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笔者早年为了强身健体，跟著名武术家陈盛甫教授学了点武术。先生谆谆教诲：武术之道，重在活腰。并把活腰作为基本功，单独反复练习。
中医认为，肾藏精，腰为肾之府。常旋转腰部，可壮腰健肾、固本生精，能防治肾虚引起的腰痛、腰酸。经常转腰，锻炼了腰大肌、背阔肌等腰部肌肉，有利于校正腰部骨结构紊乱，防治腰椎间盘突出及腰椎增生。腰骶骨骼肌肉的活动，对前列腺起到按摩作用，有利于前列腺增生和前列腺炎症的康复。还可促进胃肠蠕动治疗便秘，特别是习惯性便秘。若将转腰再配合其他壮腰健肾的动作，自然是锦上添花了。
转腰固肾功分为转腰、固肾、回眸、后旋、冲拳、摩腹、横行、踮脚八组动作。分述如下：
一、转腰
(一)平圈转法
1.两脚分开与肩同宽，双目平视，全身放松，自然呼吸，气沉丹田。提手胸前，掌心相对，如抱球状。(图1)
2.腰椎向左弯，骨盆向左倾斜。呈左高右低状，上身保持正直。(图2)
3.腰椎向前弯曲，耻骨向上微翘，上身正直，不可后仰。
4.腰椎向右侧弯，骨盆向右倾斜，呈右高左低状。上身保持正直。(图3)
5.腰椎向后弯曲，臀部向后撅起。上身不可前俯。
以上几个动作连续完成，即算一圈。
(二)立圈转法
1.由平圈转法4的位置开始，小腹微微提气内收，腰椎微微后弓，并向左侧弯，使骨盆由右倾位置向上，过渡到平圈转法2的姿势。
2.微微沉气，小腹放松，腰椎向右侧弯，使骨盆由左倾位置向下、向右沿锅底状弧线，过渡到平圈转法4的姿势。即为一圈。
可先练平圈转法，后练难度较大的立圈转法。初学者，每天正反各转36次。以后，每天增加10次，直到正反各转300次。
二、固肾
直立，并脚，并膝，上臂上举，上身略后仰，上下踮脚4次(图4)；上身尽力往前俯，双手触地，前后上下踮脚4次。如此反复做8次。起身，直立，双手半握拳抵在腰椎两侧，拇、食指指向腰眼(肾俞穴)，半握拳叩击肾俞穴，每侧36次，共计72次。(图5)
三、回眸
直立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。向左转身，回头，眼睛尽量向左后上方望去，坚持两三秒钟，复原(图6)；向右转身，回头，眼睛尽量向右后上方望去，坚持两三秒钟，复原。如此，左右各做8次。一定要用眼睛带动颈与上身，腰保持正直。
四、后旋
马步，手提至胸前呈抱球状，向右侧旋转，眼往右后瞧，右手上举至头顶，掌心向上；左手反掌置于胸前，掌心向上。向左侧旋转的动作与向右侧旋转相同，但方向相反。反复做8次。(图7)
五、冲拳
马步，双手握拳平举，掌心向下。用力拉回右拳，同时，努力冲出左拳。而后，拉左拳冲右拳。反复做16次。(图8)
六、摩腹
直立，两脚分开与肩同宽。平视，双手自然下垂。双手从体侧向中间合拢，按于丹田，深吸气3次。手摩丹田，顺时针转36次，逆时针转36次。(图9)
七、横行
学学螃蟹横行，先左后右。双脚不断交替，重心互移。左百步，右百步。摆动双臂，按节拍有节奏地进行。
八、踮脚
直立，并脚，两手在臀后交叉。脚跟并拢提起，吸气，舌舔上颚，提肛；落脚，呼气，放松。反复做8次。(图10)
坚持锻炼，持之以恒，必见奇效。
中医认为，肾藏精，腰为肾之府。常旋转腰部，可壮腰健肾、固本生精，能防治肾虚引起的腰痛、腰酸。经常转腰，锻炼了腰大肌、背阔肌等腰部肌肉，有利于校正腰部骨结构紊乱，防治腰椎间盘突出及腰椎增生。腰骶骨骼肌肉的活动，对前列腺起到按摩作用，有利于前列腺增生和前列腺炎症的康复。还可促进胃肠蠕动治疗便秘，特别是习惯性便秘。若将转腰再配合其他壮腰健肾的动作，自然是锦上添花了。
转腰固肾功分为转腰、固肾、回眸、后旋、冲拳、摩腹、横行、踮脚八组动作。分述如下：
一、转腰
(一)平圈转法
1.两脚分开与肩同宽，双目平视，全身放松，自然呼吸，气沉丹田。提手胸前，掌心相对，如抱球状。(图1)
2.腰椎向左弯，骨盆向左倾斜。呈左高右低状，上身保持正直。(图2)
3.腰椎向前弯曲，耻骨向上微翘，上身正直，不可后仰。
4.腰椎向右侧弯，骨盆向右倾斜，呈右高左低状。上身保持正直。(图3)
5.腰椎向后弯曲，臀部向后撅起。上身不可前俯。
以上几个动作连续完成，即算一圈。
(二)立圈转法
1.由平圈转法4的位置开始，小腹微微提气内收，腰椎微微后弓，并向左侧弯，使骨盆由右倾位置向上，过渡到平圈转法2的姿势。
2.微微沉气，小腹放松，腰椎向右侧弯，使骨盆由左倾位置向下、向右沿锅底状弧线，过渡到平圈转法4的姿势。即为一圈。
可先练平圈转法，后练难度较大的立圈转法。初学者，每天正反各转36次。以后，每天增加10次，直到正反各转300次。
二、固肾
直立，并脚，并膝，上臂上举，上身略后仰，上下踮脚4次(图4)；上身尽力往前俯，双手触地，前后上下踮脚4次。如此反复做8次。起身，直立，双手半握拳抵在腰椎两侧，拇、食指指向腰眼(肾俞穴)，半握拳叩击肾俞穴，每侧36次，共计72次。(图5)
三、回眸
直立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。向左转身，回头，眼睛尽量向左后上方望去，坚持两三秒钟，复原(图6)；向右转身，回头，眼睛尽量向右后上方望去，坚持两三秒钟，复原。如此，左右各做8次。一定要用眼睛带动颈与上身，腰保持正直。
四、后旋
马步，手提至胸前呈抱球状，向右侧旋转，眼往右后瞧，右手上举至头顶，掌心向上；左手反掌置于胸前，掌心向上。向左侧旋转的动作与向右侧旋转相同，但方向相反。反复做8次。(图7)
五、冲拳
马步，双手握拳平举，掌心向下。用力拉回右拳，同时，努力冲出左拳。而后，拉左拳冲右拳。反复做16次。(图8)
六、摩腹
直立，两脚分开与肩同宽。平视，双手自然下垂。双手从体侧向中间合拢，按于丹田，深吸气3次。手摩丹田，顺时针转36次，逆时针转36次。(图9)
七、横行
学学螃蟹横行，先左后右。双脚不断交替，重心互移。左百步，右百步。摆动双臂，按节拍有节奏地进行。
八、踮脚
直立，并脚，两手在臀后交叉。脚跟并拢提起，吸气，舌舔上颚，提肛；落脚，呼气，放松。反复做8次。(图10)
坚持锻炼，持之以恒，必见奇效。