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饮食控制中有膳食宝塔,您也有运动宝塔吗?掌握了它的内容,就能帮助我们养成良好的运动习惯。
宝塔第一层:日常活动
第一层是基石,承担的责任最重,是日常活动。一般日常活动的强度适中,包括走路、爬楼梯、骑车上下班、园艺活动、逛街等。其中最好的是走路、骑车和园艺,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中的洗衣服、做饭、擦洗台面及地板、拖地等都能起到不错的运动效果。
总之,原则为:坐比睡好,站比坐好,走比站好。
建议频率:每天多次。
宝塔第二层:伸展运动
伸展运动也叫柔韧性运动,包括瑜伽、柔软体操等。尤其是上班族,多做肩颈背部的拉伸,如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在背后合拳,拉伸背部等。
建议频率:每周5～7次,每次6～10个动作,每个动作持续30秒,伸展至有拉紧感。
宝塔第三层:有氧运动
有氧运动包括跑步、打太极拳、游泳、打篮球、打羽毛球等。这类运动可以锻炼心肺功能,陶冶情操。体重较重的人可以首选游泳,以减轻关节负重。
建议频率:每周练习3～5次,每次20分钟以上。
宝塔第四层:肌肉运动
肌肉运动包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑等,每周进行专门的力量训练,可以预防骨质疏松。
建议频率:每周2～3次,每10个动作为一组,做1～3组。
宝塔第五层:静态活动
第五层即塔尖,是静态活动,要尽量避免。无论是工作还是生活,连续静坐不要超过1小时,不要长时间看电视、玩电脑等。
建议频率:越少越好。
(编辑/金铃)
宝塔第一层:日常活动
第一层是基石,承担的责任最重,是日常活动。一般日常活动的强度适中,包括走路、爬楼梯、骑车上下班、园艺活动、逛街等。其中最好的是走路、骑车和园艺,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中的洗衣服、做饭、擦洗台面及地板、拖地等都能起到不错的运动效果。
总之,原则为:坐比睡好,站比坐好,走比站好。
建议频率:每天多次。
宝塔第二层:伸展运动
伸展运动也叫柔韧性运动,包括瑜伽、柔软体操等。尤其是上班族,多做肩颈背部的拉伸,如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在背后合拳,拉伸背部等。
建议频率:每周5～7次,每次6～10个动作,每个动作持续30秒,伸展至有拉紧感。
宝塔第三层:有氧运动
有氧运动包括跑步、打太极拳、游泳、打篮球、打羽毛球等。这类运动可以锻炼心肺功能,陶冶情操。体重较重的人可以首选游泳,以减轻关节负重。
建议频率:每周练习3～5次,每次20分钟以上。
宝塔第四层:肌肉运动
肌肉运动包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑等,每周进行专门的力量训练,可以预防骨质疏松。
建议频率:每周2～3次,每10个动作为一组,做1～3组。
宝塔第五层:静态活动
第五层即塔尖,是静态活动,要尽量避免。无论是工作还是生活,连续静坐不要超过1小时,不要长时间看电视、玩电脑等。
建议频率:越少越好。
(编辑/金铃)