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健走无疑是一种最简单，也是最基本的运动。更为重要的是，它是世界上费用最低廉，最不受时间、场所限制的运动。在这个节奏越来越快的世界，健康正被我们迫切需要着。赶紧来一场健走革命吧，在这里，您将会发现，当您走得越多，生活将会随着您的汗水流淌得更美好！
针对男性一族的步行方式
拥有肌肉的方法有很多种，如俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等。不过，很多人平时锻炼得比较少，并不适合一开始就选择力量方面的运动。因此，我们只向您推荐一种方式，那就是——步行。
改变男人一生的健身方案
体质特征：事业上的拼搏、商场中的竞争、生活中的负担以及男人不同的生理状况，都将给男人带来很大的精神压力和体力消耗，所以男人的身体非常虚弱，迫切需要“补一补”运动。
活动目标：改善肌肉状况，恢复疲劳，减缓压力，保持旺盛精力。
最佳活动量：60分钟/天，需连续进行。
最佳活动地点：野外。通过接触大自然，对缓解疲劳及减轻身心压力有很大的好处。
改变男人一生的6000步
步行基本原则：
野外步行时，腿部的肌肉和关节、骨盆和腰背部的运动量都很大，所以应该对它们特别注意。关键是要加强膝盖和脚踝等脆弱区域的力量，这样可以减少受伤的危险。
趣味步行法：
伸展脚踝这个伸展动作来自瑜伽。在野外步行前，您可以站直，脚心并拢，然后双手握住脚踝，将脚跟尽量向身体方向拉，双膝向下压，坚持10秒钟，感觉舒服再延长时间。对男人来说，练习这一动作将十分理想，可以加强脚踝、膝盖和髋部的刀量，并增加这些部位的灵活性，让野外步行更顺利。
定向运动当一回侦察兵。如果您觉得野外步行太过乏味，可以带上地图和指南针，越过不被人所知的陌生地带，按顺序到访地图上所指示的各个点标，再回到终点。这将让您的健身更具刺激性，也增长了您野外生存的知识。
6000步还可以这样走
滑冰做这个运动可以帮助您锻炼身体的协调能力，还会提高男性的肺活量。同时，它还可以让您的男性腿部肌肉更加结实而有弹性，多做多有益。
高尔夫高尔夫运动是和散步紧密结合在一起的，在一场高尔夫中，走路的距离会达到6~8千米，早已经超过了6000步，而挥杆的动作也能帮助您伸展身体，舒缓压力。
给男人的生活方式建议
大部分男性背痛的首发年龄是30~45岁，因此，男人最好不要经常弯腰捡东西，这样会使背部紧张，加大受伤的风险。如果您的工作需要弯腰，那么建议您使用长柄的工具，或将工作放在高一点的台子上来操作。
研究发现，很多男人一天5小时或更长时间都处于坐或站姿，这样很容易发生静脉曲张。因此，我们工作时不要连续坐上两三个小时，应时常站起来走一走。
大多数男人都爱吃肉，但至少在您的每餐饭中保持食用一些富含纤维的食物，这样才能保持肠胃健康、大便通畅，并防止便秘引起的精神紧张。
针对女性一族的步行方式
女人对美的追求可算得上人生的“终极目标”，经常去健身房进行各种各样的运动，活动量明显比男人多。遗憾的是，大多数女性朋友却不知道如何选择运动，往往跟随潮流选择了错误的运动方式，难免伤害了自己的健康。
事实上，正确的健身观念正在于此。不论您是否去健身房锻炼了，只要自己每天都处于一种活动的状态，那么就意味着自己的健康开始回归了。
改变女人一生的健身方案
体质特征：女性的柔韧性要比男性好。但是在运动中，女性身体有几个部位更容易受伤，如颈部、上背部，再加上经常受焦虑情绪的困扰，使肌肉更容易处于紧张状态，因此选择一种合适的运动更为重要。
活动目标：增强体质，塑身消脂。
最佳活动量：3次/天，每次20分钟左右。
改变女人一生的6000步
步行基本原则：
建议女性朋友手拿着小哑铃或是矿泉水徒步行走，并在行进过程中注意手臂有一定的摆动，这样不但能保持身体的平衡性，而且在健走同时也锻炼了上肢的肌肉，有利于形体的保持。
趣味步行法：
上坡路，蹒跚走上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节的弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
下坡路，慢步走下坡慢步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
6000步还可以这样走
逛街对女性来说，最好的运动肯定是逛街了，大量的商品，能让您在不知不觉中消耗大量热能。
滑冰有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可使您的腿部肌肉更加结实有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高您的肺活量。
自行车和步行一样，这也是一项最易于坚持的运动方式，同时还可以锻炼女人的大腿肌肉和腿部关节，使您的曲线更完美。并且，经常骑自行车，对于膝关节和踝关节的锻炼也很有效果，您不妨一试。
给女人的生活方式建议
利用晚上的时间做做慢运动，能帮助您体内的食物更快消化，而且不会使脂肪囤积在体内。不过，需要提醒的是，运动可能使您的神经系统处于兴奋状态，所以，请您在运动后过1小时再休息。
女性运动后的补水很重要，否则有可能影响您的肌肤健康。锻炼后需补充200毫升的盐糖水或蜂蜜水。同时，我们不能等感觉口渴的时候才喝水，因为这时候身体已经缺水了，应走路时适当地喝，这样才能减轻身体的负担。
针对中年一族的步行方式
对于中年人来说，“生命在于运动”这句话显得更具意义。从35 岁起，体能便以每10年10％~20％的速度递减，而40岁以后，整个身体功能均普遍减退。那么，我们应该怎样去运动呢？
运动医学研究证明，低强度、长周期或高强度、短周期的训练，对提高心血管耐力的作用是相似的，而运动强度较大时，骨关节损伤的可能性就随之增加了。
改变中年人一生的健身方案
体质特征：人到中年，工作、生活的双重压力让人难以喘息，往往处于亚健康状态。与此同时，身体也正处于转型期，从生命巅峰慢慢走向衰老，内分泌系统功能开始紊乱。
活动目标：通过运动延缓以上症状，充分锻炼心肺功能。
最佳活动量：60分钟/天。
最佳活动地点：公园、小区。
改变中年人一生的6000步
步行基本原则：
在步行开始前，需要充分伸展肌肉，并活动肩部，以调整血液的循环情况。同时在上下班的20分钟时间内，稍微提高一下步行的频率，等身体适应后确定一个目标，并且每天午餐时进行5分钟的步行锻炼。
趣味步行法：
追超行人法当您离车站还有7分钟时，可以尝试追赶超越路上的行人。并且左右手交替拿公文包，使您的呼吸稍微有急促的感觉。当然，您感到疲劳的时候可以适当降低您的步频。
适当做一做放松活动当您到达车站后，可以从检票口开始降低步频，并且在到达站台时缓缓减低您的步行速度直到停止。即使您到达了公司，也可以做一下吸气呼气的放松练习，然后再开始一天的工作。
6000步还可以这样走
打球球类活动可以算得上黄金运动，不仅可以增强血液循环，还能减轻脑动脉硬化，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，有效地刺激新陈代谢。
瑜伽其实，人到中年，柔韧性并不是没有，人的身体在夏天柔韧性相当高，如果在夏天进行适当的运动，那么可以改善中年人比较僵硬的身体，使身体更加舒服自然。同时，瑜伽能让人心境平和，舒缓您的烦躁情绪。
室内运动这样的运动包括打羽毛球或保龄球等。在室内运动，中年人可以避免一些不必要的危险，而且还能运动全身，打球时的每个动作都在最大限度地运动肩关节，能最有效地防治肩周炎。
给中年人的生活方式建议
不论是男性还是女性，人到中年，如果不注意饮食和锻炼身体，最容易“发福”。因此，中年人最好养成饭前2小时锻炼或饭后1小时锻炼的习惯，运动强度不要太大，保持在60％~80％的最大心率，锻炼效果最好。
要想达到更好的减肥效果，最好将节食和步行结合起来，并注意保持营养平衡，尽量不吸烟，少喝酒，多吃蔬菜水果等食物，这样才能预防高血脂、高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病。
《6000步——与健康零距离》
本书以《中国居民膳食指南（2007）》提出的“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动”为经线，以卫生部疾病预防控制局发布的《个人身体活动指导方案》为纬线，为您打造一整套6000步运动量健身方案，为您提供6000步活动计划及具体锻炼项目，并奉上诸多切实可行的建议，帮助您充分利用有限的时间实现最佳的身体健康状态。
作 者：邢小泉
出 版：吉林科学技术出版社
定 价：29.80元
邮购电话：0431-85652585
针对男性一族的步行方式
拥有肌肉的方法有很多种，如俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等。不过，很多人平时锻炼得比较少，并不适合一开始就选择力量方面的运动。因此，我们只向您推荐一种方式，那就是——步行。
改变男人一生的健身方案
体质特征：事业上的拼搏、商场中的竞争、生活中的负担以及男人不同的生理状况，都将给男人带来很大的精神压力和体力消耗，所以男人的身体非常虚弱，迫切需要“补一补”运动。
活动目标：改善肌肉状况，恢复疲劳，减缓压力，保持旺盛精力。
最佳活动量：60分钟/天，需连续进行。
最佳活动地点：野外。通过接触大自然，对缓解疲劳及减轻身心压力有很大的好处。
改变男人一生的6000步
步行基本原则：
野外步行时，腿部的肌肉和关节、骨盆和腰背部的运动量都很大，所以应该对它们特别注意。关键是要加强膝盖和脚踝等脆弱区域的力量，这样可以减少受伤的危险。
趣味步行法：
伸展脚踝这个伸展动作来自瑜伽。在野外步行前，您可以站直，脚心并拢，然后双手握住脚踝，将脚跟尽量向身体方向拉，双膝向下压，坚持10秒钟，感觉舒服再延长时间。对男人来说，练习这一动作将十分理想，可以加强脚踝、膝盖和髋部的刀量，并增加这些部位的灵活性，让野外步行更顺利。
定向运动当一回侦察兵。如果您觉得野外步行太过乏味，可以带上地图和指南针，越过不被人所知的陌生地带，按顺序到访地图上所指示的各个点标，再回到终点。这将让您的健身更具刺激性，也增长了您野外生存的知识。
6000步还可以这样走
滑冰做这个运动可以帮助您锻炼身体的协调能力，还会提高男性的肺活量。同时，它还可以让您的男性腿部肌肉更加结实而有弹性，多做多有益。
高尔夫高尔夫运动是和散步紧密结合在一起的，在一场高尔夫中，走路的距离会达到6~8千米，早已经超过了6000步，而挥杆的动作也能帮助您伸展身体，舒缓压力。
给男人的生活方式建议
大部分男性背痛的首发年龄是30~45岁，因此，男人最好不要经常弯腰捡东西，这样会使背部紧张，加大受伤的风险。如果您的工作需要弯腰，那么建议您使用长柄的工具，或将工作放在高一点的台子上来操作。
研究发现，很多男人一天5小时或更长时间都处于坐或站姿，这样很容易发生静脉曲张。因此，我们工作时不要连续坐上两三个小时，应时常站起来走一走。
大多数男人都爱吃肉，但至少在您的每餐饭中保持食用一些富含纤维的食物，这样才能保持肠胃健康、大便通畅，并防止便秘引起的精神紧张。
针对女性一族的步行方式
女人对美的追求可算得上人生的“终极目标”，经常去健身房进行各种各样的运动，活动量明显比男人多。遗憾的是，大多数女性朋友却不知道如何选择运动，往往跟随潮流选择了错误的运动方式，难免伤害了自己的健康。
事实上，正确的健身观念正在于此。不论您是否去健身房锻炼了，只要自己每天都处于一种活动的状态，那么就意味着自己的健康开始回归了。
改变女人一生的健身方案
体质特征：女性的柔韧性要比男性好。但是在运动中，女性身体有几个部位更容易受伤，如颈部、上背部，再加上经常受焦虑情绪的困扰，使肌肉更容易处于紧张状态，因此选择一种合适的运动更为重要。
活动目标：增强体质，塑身消脂。
最佳活动量：3次/天，每次20分钟左右。
改变女人一生的6000步
步行基本原则：
建议女性朋友手拿着小哑铃或是矿泉水徒步行走，并在行进过程中注意手臂有一定的摆动，这样不但能保持身体的平衡性，而且在健走同时也锻炼了上肢的肌肉，有利于形体的保持。
趣味步行法：
上坡路，蹒跚走上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节的弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
下坡路，慢步走下坡慢步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
6000步还可以这样走
逛街对女性来说，最好的运动肯定是逛街了，大量的商品，能让您在不知不觉中消耗大量热能。
滑冰有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可使您的腿部肌肉更加结实有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高您的肺活量。
自行车和步行一样，这也是一项最易于坚持的运动方式，同时还可以锻炼女人的大腿肌肉和腿部关节，使您的曲线更完美。并且，经常骑自行车，对于膝关节和踝关节的锻炼也很有效果，您不妨一试。
给女人的生活方式建议
利用晚上的时间做做慢运动，能帮助您体内的食物更快消化，而且不会使脂肪囤积在体内。不过，需要提醒的是，运动可能使您的神经系统处于兴奋状态，所以，请您在运动后过1小时再休息。
女性运动后的补水很重要，否则有可能影响您的肌肤健康。锻炼后需补充200毫升的盐糖水或蜂蜜水。同时，我们不能等感觉口渴的时候才喝水，因为这时候身体已经缺水了，应走路时适当地喝，这样才能减轻身体的负担。
针对中年一族的步行方式
对于中年人来说，“生命在于运动”这句话显得更具意义。从35 岁起，体能便以每10年10％~20％的速度递减，而40岁以后，整个身体功能均普遍减退。那么，我们应该怎样去运动呢？
运动医学研究证明，低强度、长周期或高强度、短周期的训练，对提高心血管耐力的作用是相似的，而运动强度较大时，骨关节损伤的可能性就随之增加了。
改变中年人一生的健身方案
体质特征：人到中年，工作、生活的双重压力让人难以喘息，往往处于亚健康状态。与此同时，身体也正处于转型期，从生命巅峰慢慢走向衰老，内分泌系统功能开始紊乱。
活动目标：通过运动延缓以上症状，充分锻炼心肺功能。
最佳活动量：60分钟/天。
最佳活动地点：公园、小区。
改变中年人一生的6000步
步行基本原则：
在步行开始前，需要充分伸展肌肉，并活动肩部，以调整血液的循环情况。同时在上下班的20分钟时间内，稍微提高一下步行的频率，等身体适应后确定一个目标，并且每天午餐时进行5分钟的步行锻炼。
趣味步行法：
追超行人法当您离车站还有7分钟时，可以尝试追赶超越路上的行人。并且左右手交替拿公文包，使您的呼吸稍微有急促的感觉。当然，您感到疲劳的时候可以适当降低您的步频。
适当做一做放松活动当您到达车站后，可以从检票口开始降低步频，并且在到达站台时缓缓减低您的步行速度直到停止。即使您到达了公司，也可以做一下吸气呼气的放松练习，然后再开始一天的工作。
6000步还可以这样走
打球球类活动可以算得上黄金运动，不仅可以增强血液循环，还能减轻脑动脉硬化，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，有效地刺激新陈代谢。
瑜伽其实，人到中年，柔韧性并不是没有，人的身体在夏天柔韧性相当高，如果在夏天进行适当的运动，那么可以改善中年人比较僵硬的身体，使身体更加舒服自然。同时，瑜伽能让人心境平和，舒缓您的烦躁情绪。
室内运动这样的运动包括打羽毛球或保龄球等。在室内运动，中年人可以避免一些不必要的危险，而且还能运动全身，打球时的每个动作都在最大限度地运动肩关节，能最有效地防治肩周炎。
给中年人的生活方式建议
不论是男性还是女性，人到中年，如果不注意饮食和锻炼身体，最容易“发福”。因此，中年人最好养成饭前2小时锻炼或饭后1小时锻炼的习惯，运动强度不要太大，保持在60％~80％的最大心率，锻炼效果最好。
要想达到更好的减肥效果，最好将节食和步行结合起来，并注意保持营养平衡，尽量不吸烟，少喝酒，多吃蔬菜水果等食物，这样才能预防高血脂、高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病。
《6000步——与健康零距离》
本书以《中国居民膳食指南（2007）》提出的“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动”为经线，以卫生部疾病预防控制局发布的《个人身体活动指导方案》为纬线，为您打造一整套6000步运动量健身方案，为您提供6000步活动计划及具体锻炼项目，并奉上诸多切实可行的建议，帮助您充分利用有限的时间实现最佳的身体健康状态。
作 者：邢小泉
出 版：吉林科学技术出版社
定 价：29.80元
邮购电话：0431-85652585