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健康的血压与健康的膳食是分不开的。国际公认的高血压发病三大危险因素为：超重、高盐摄入和中度以上饮酒，这些因素都与膳食密切相关。《健康中国行动计划（2019—2030年）》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克，而我国居民实际每日盐摄入量在12克左右。与此对应的是，我国高血压患病率还在逐年呈现快速增长态势。可见，减盐行动已经势在必行。
高盐饮食是高血压的重要诱因
食盐量过多（每日超过10克以上），与高血压、心脏病、肾脏病及脑出血等的发生有直接关系。国外的流行病学调查资料表明，食盐与高血压之间存在着因果关系，每日吃15克盐的人群，高血压的发病率约为10%;如果摄盐量增加2倍，高血压发病率也将增加2倍。
为什么高盐摄入过多会引起血压升高呢？简单地说，盐摄入多了，血管中的水分就会增加，使血管壁受到的压力增强，最终导致血压的升高。然而，这并不是一个简单的1 1=2的公式，而是一个很复杂的变化过程，涉及到体内许多调节的机制，其中还有一个很重要的因素是人体对盐的敏感性。研究结果表明，盐敏感者有一个明显特点，即摄取了较多盐以后血压会升高，摄取的盐量越大，血压就越高。这种变化可能存在着人体钠泵基因突变，并带有显著的遗传性。在我国的人群中盐敏感性的人所占的比例很高，在高血压的人群中大约有50%的人存在这种盐敏感，血压正常的人中也有约25%的人有盐敏感。
而高血压又是脑卒中、心脏病及肾脏病最主要的危险因素，我国人群高血压控制率较低，使得国内心脑血管病发病率及死亡率多年来居高不下。据国家健康委估算，我国每年新发脑卒中约200万人，新发心肌梗死约50万人。而我国脑卒中现有患者约700万人，心力衰竭现有患者400多万人，心肌梗死现有患者200万人。同时，每年心脑血管病死亡大约在300万人左右，其中一半都与高血压有关。
限盐是预防心血管病的有效措施
天津医科大学公共卫生学院所牵头的一项14组人群研究显示，如平均每人每日摄入食盐增加2克，则收缩压和舒张压均值分别增高2.0mmHg及1.2mmHg。另外，天津本地居民的研究和我国三组人群研究组对比后均显示，个体每日钠摄入量或24小时尿钠排泄量均与其血压呈显著相关，每日氯化钠摄入量每增加1克，收缩压平均增加约1.95mmHg，舒张压约增加1.65mmHg。同时，另有调查表明，通过限制盐摄入，就可以使高血压患者的收缩压平均下降4～5mmHg，舒张压平均下降1～3mmHg;即使是在正常血压人中限盐，也能使他们的收缩压和舒张压分别下降1.7mmHg和1mmHg。
不要小看仅仅是几个毫米汞柱的血压降低。其实，如果就以这样轻微的血压下降幅度进行，就能使卒中的危险性下降15%，冠心病的危险性降低6%。如我国居民盐摄入量减少一半，估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡至少50万人。可以说，限盐是一项既经济、又有效的预防心血管病的措施。
每人每日摄盐量宜在3～5克
众所周知，食盐是人体所需的钠元素的主要来源。钠离子是维持人体正常生理代谢的重要物质，一旦钠过低，则会造成生理代谢紊乱。但在一般情况下，人体中其实是不会缺少钠的，反而令人担忧的是钠过多了。而一旦身体中钠过多，会对血压产生不利影响。故中国高血压联盟建议普通居民每人每日摄盐量不应<3克;同时，世界卫生组织也给出了食盐量的上限建议，即一般人群每人每日盐的摄入量不应超过5克。用一个普通啤酒瓶盖平装满一盖盐，大概就有5～6克。
而吃盐的多与少完全是一种习惯，其纠正也不是一朝一夕能实现的，需要有一个循序渐进的过程。因此，中国高血压联盟提出了分步限盐法，对摄盐量高的人群，可以先减少原有摄盐量的1/3。比如，某人估算自己的每日摄盐量为18克，那么，他可以先减少到每日摄盐12克，以后逐步过渡到每日5克以内的理想摄盐水平。
警惕调味品中的鹽含量
需要注意的是，盐的摄入不是单纯地指烧菜时放的食盐，还包括酱油、味精、豆酱等各种调味品中含的盐，在计算每日的盐摄入量时，也应将其考虑在内。
那么，在日常生活中，我们究竟应该怎样才能做出既低盐又可口的菜肴呢？下面提供一些方法供参考：做菜时，用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味，做出的菜比直接用盐味道更好;以酸代咸也是个好办法，灵活运用糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲;利用蔬菜本身的风味，如番茄、洋葱、香菇等加入其他味道清淡的食物一起烹煮也是个方法;推迟放盐的时间也是个好办法，待炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少摄盐量;鲜鱼类可采用清蒸的方法烹饪，可以减少放盐的量;做汤时尽量少放盐，或完全不放盐，用蘑菇、木耳、海带等提色提鲜就足够了;平时要少吃酱肉、香肠、烧鸡、熏肉等熟食，其含盐量比一般菜肴高出许多。
高盐饮食是高血压的重要诱因
食盐量过多（每日超过10克以上），与高血压、心脏病、肾脏病及脑出血等的发生有直接关系。国外的流行病学调查资料表明，食盐与高血压之间存在着因果关系，每日吃15克盐的人群，高血压的发病率约为10%;如果摄盐量增加2倍，高血压发病率也将增加2倍。
为什么高盐摄入过多会引起血压升高呢？简单地说，盐摄入多了，血管中的水分就会增加，使血管壁受到的压力增强，最终导致血压的升高。然而，这并不是一个简单的1 1=2的公式，而是一个很复杂的变化过程，涉及到体内许多调节的机制，其中还有一个很重要的因素是人体对盐的敏感性。研究结果表明，盐敏感者有一个明显特点，即摄取了较多盐以后血压会升高，摄取的盐量越大，血压就越高。这种变化可能存在着人体钠泵基因突变，并带有显著的遗传性。在我国的人群中盐敏感性的人所占的比例很高，在高血压的人群中大约有50%的人存在这种盐敏感，血压正常的人中也有约25%的人有盐敏感。
而高血压又是脑卒中、心脏病及肾脏病最主要的危险因素，我国人群高血压控制率较低，使得国内心脑血管病发病率及死亡率多年来居高不下。据国家健康委估算，我国每年新发脑卒中约200万人，新发心肌梗死约50万人。而我国脑卒中现有患者约700万人，心力衰竭现有患者400多万人，心肌梗死现有患者200万人。同时，每年心脑血管病死亡大约在300万人左右，其中一半都与高血压有关。
限盐是预防心血管病的有效措施
天津医科大学公共卫生学院所牵头的一项14组人群研究显示，如平均每人每日摄入食盐增加2克，则收缩压和舒张压均值分别增高2.0mmHg及1.2mmHg。另外，天津本地居民的研究和我国三组人群研究组对比后均显示，个体每日钠摄入量或24小时尿钠排泄量均与其血压呈显著相关，每日氯化钠摄入量每增加1克，收缩压平均增加约1.95mmHg，舒张压约增加1.65mmHg。同时，另有调查表明，通过限制盐摄入，就可以使高血压患者的收缩压平均下降4～5mmHg，舒张压平均下降1～3mmHg;即使是在正常血压人中限盐，也能使他们的收缩压和舒张压分别下降1.7mmHg和1mmHg。
不要小看仅仅是几个毫米汞柱的血压降低。其实，如果就以这样轻微的血压下降幅度进行，就能使卒中的危险性下降15%，冠心病的危险性降低6%。如我国居民盐摄入量减少一半，估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡至少50万人。可以说，限盐是一项既经济、又有效的预防心血管病的措施。
每人每日摄盐量宜在3～5克
众所周知，食盐是人体所需的钠元素的主要来源。钠离子是维持人体正常生理代谢的重要物质，一旦钠过低，则会造成生理代谢紊乱。但在一般情况下，人体中其实是不会缺少钠的，反而令人担忧的是钠过多了。而一旦身体中钠过多，会对血压产生不利影响。故中国高血压联盟建议普通居民每人每日摄盐量不应<3克;同时，世界卫生组织也给出了食盐量的上限建议，即一般人群每人每日盐的摄入量不应超过5克。用一个普通啤酒瓶盖平装满一盖盐，大概就有5～6克。
而吃盐的多与少完全是一种习惯，其纠正也不是一朝一夕能实现的，需要有一个循序渐进的过程。因此，中国高血压联盟提出了分步限盐法，对摄盐量高的人群，可以先减少原有摄盐量的1/3。比如，某人估算自己的每日摄盐量为18克，那么，他可以先减少到每日摄盐12克，以后逐步过渡到每日5克以内的理想摄盐水平。
警惕调味品中的鹽含量
需要注意的是，盐的摄入不是单纯地指烧菜时放的食盐，还包括酱油、味精、豆酱等各种调味品中含的盐，在计算每日的盐摄入量时，也应将其考虑在内。
那么，在日常生活中，我们究竟应该怎样才能做出既低盐又可口的菜肴呢？下面提供一些方法供参考：做菜时，用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味，做出的菜比直接用盐味道更好;以酸代咸也是个好办法，灵活运用糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲;利用蔬菜本身的风味，如番茄、洋葱、香菇等加入其他味道清淡的食物一起烹煮也是个方法;推迟放盐的时间也是个好办法，待炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少摄盐量;鲜鱼类可采用清蒸的方法烹饪，可以减少放盐的量;做汤时尽量少放盐，或完全不放盐，用蘑菇、木耳、海带等提色提鲜就足够了;平时要少吃酱肉、香肠、烧鸡、熏肉等熟食，其含盐量比一般菜肴高出许多。