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窈窕淑女，君子好逑。夏天已至，对一些女性来说，减重就成了刻不容缓的话题。对很多人来说，节食是最低成本的减重方法，可是收不到成效或是越减越肥的女性也不在少数。
现代社会自诩“吃货”的越来越多，日常三五朋友小聚，面对满桌佳肴或者众多风味小菜，甚至是定价不限量的自助餐，常常会有“刹不住”嘴的情况。其实在这种场合，营养师也免不了会大快朵颐一番。要知道，一顿饭、一天都吃不成一个胖子，偶尔放纵一下食欲也是没有关系的，没有必要时刻绷紧着弦。比如说，午饭红烧肉吃得多了一点，晚饭时其他肉类就少吃一点;今天没有吃到足够的蔬菜，明天就多补充一点。总体来说，对摄入的食物的总量和热量大概心里有数，才能保证在较长一段时间里摄入总量不会超标。
靠节食来減重的患者，最常采用的就是不近荤腥或者是尽量减少主食的摄入。如果靠饮食中减少脂肪含量或者是碳水化合物含量来减肥，通常瘦下来是比较快的。尤其是三餐减少碳水化合物的比例，在每日摄入热量基本相同的情况下，体重下降最为明显，因此也特别适合在短期内需要体重下降到一定目标的患者。但是这两种饮食结构来减肥，通常都会面临严重的反弹问题。
曾经有过对照实验，低脂饮食组和低碳水化合物饮食组，在节食第五个月时体重都降到了最低点，分别下降了约4.5公斤与6.5公斤，但随后两种饮食方法都面临了体重的强势反弹，在第15个月时，两组受试者体重反弹基本上达到了30%，随后进入了长期的平台期。这还是在继续保持饮食控制的情况，如果饮食习惯稍有回复，那么体重反弹将会更多，所以现实情况才会出现有人反复节食，体重却越来越重的情况。
肝脏是人体重要的代谢器官，肥胖带来的一个重要问题就是脂肪肝的出现。已经出现轻微肝损伤的患者，在减重初期，在饮食总能量控制的基础上，可以注意一下适当增加蛋白质的含量。这主要是因为医学研究表明，蛋白质有助于修复肝脏损伤，在饮食中适量增加蛋白质含量，可以有效促进患者的新陈代谢，帮助身体回到一个平衡的状态。
在减肥过程中，每天能量摄入最佳值为男性1500大卡左右，女性则为1200大卡左右。下面是一份女性高蛋白减肥餐的代表性食谱：
早餐：牛奶160毫升、白煮鸡蛋1个、杂粮粥1碗
中餐：米饭100克、红烧鸡腿（去皮鸡腿150克、油5克）清炒小青菜（小青菜250克、油5克）
晚餐：馒头50克、虾仁炖豆腐（虾仁50克、豆腐100克、油5克）蒜蓉西兰花（西兰花250克、 油5克）
体重下降得太快，内分泌系统、甲状腺系统等各种毛病都可能来报到。比较合理的减重速度大约是平均一个月瘦10斤左右，或者说每周减重0.5～1斤都是可以的。不过每减3个月，最好要让身体缓一缓，饮食限制不要那么严格，经过一段均衡饮食的过渡，再严格控制饮食效果会更好，对身体的损害也能减到最小。另外，减重饮食的控制类型可以有低脂型的、低碳水化合物（高蛋白）型的、较为均衡的地中海型的等等。减肥者需要采用哪种饮食类型的组合，就需要因个人情况而定了。下面是一份日摄入能量在1200大卡左右的地中海减肥餐的代表性食谱：
早餐：豆浆150毫升、茶叶蛋1个、大素包1个
加餐：苹果100克
中餐：杂粮饭100克、清蒸银鳕鱼（银鳕鱼100克、橄榄油5克）、上汤娃娃菜（娃娃菜250克、油5克）
加餐：坚果15克
晚餐：玉米馒头100克、麻婆豆腐（豆腐75克、油5克）凉拌莴笋丝（莴笋250克、橄榄油5克）
饮用水：1200～2000毫升
实用的减肥方法
骑自行车减肥：骑自行车不但能很好的锻炼，而且还环保，中国的环境已经被污染得不行了，为了减肥，也为了环境我们骑自行车减肥那是理所当然了，每天借助自行车上下班就够了，养成这个好习惯，你不瘦都不可能。
跑步减肥：跑步相信每个人都能做到，每天下班之后去附近的学校操场围着操场跑步45分钟左右，慢跑，不要太快，不然会太累，速度维持在170米/分钟左右，坚持90天，一般都能减下10斤来，贵在坚持。
健身操：每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。
控制进食量：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
绿叶蔬菜代替碳水化合物：鸡鸭鱼肉等通常会搭配米饭、面条等碳水化合物，为了避免淀粉可以用绿叶蔬菜替代。此种最有效的减肥方法，并不是要求大家拒绝所有的碳水化合物，但是少吃一些更有利于减重。绿叶蔬菜不仅有饱腹感，而且富含纤维、维生素和矿物质，而且和主菜搭配起来卖相也不错。
保证充足睡眠：在睡眠时，人的代谢率会降低10～15%，因此，经常赖在床上或睡懒觉很容易导致肥胖。但是，身体也需要睡眠来恢复精力，尤其是让消化器官充分休息。而且，身体的器官会在夜晚11点到早晨5点这段时间排毒，如果这段时间没有入眠，对身体的健康和减肥效果的影响都十分大。确保在该时间段睡眠，并且，最好保证每天有8个小时的睡眠时间。
编辑：修远 xdyszzsb@sina.com
现代社会自诩“吃货”的越来越多，日常三五朋友小聚，面对满桌佳肴或者众多风味小菜，甚至是定价不限量的自助餐，常常会有“刹不住”嘴的情况。其实在这种场合，营养师也免不了会大快朵颐一番。要知道，一顿饭、一天都吃不成一个胖子，偶尔放纵一下食欲也是没有关系的，没有必要时刻绷紧着弦。比如说，午饭红烧肉吃得多了一点，晚饭时其他肉类就少吃一点;今天没有吃到足够的蔬菜，明天就多补充一点。总体来说，对摄入的食物的总量和热量大概心里有数，才能保证在较长一段时间里摄入总量不会超标。
靠节食来減重的患者，最常采用的就是不近荤腥或者是尽量减少主食的摄入。如果靠饮食中减少脂肪含量或者是碳水化合物含量来减肥，通常瘦下来是比较快的。尤其是三餐减少碳水化合物的比例，在每日摄入热量基本相同的情况下，体重下降最为明显，因此也特别适合在短期内需要体重下降到一定目标的患者。但是这两种饮食结构来减肥，通常都会面临严重的反弹问题。
曾经有过对照实验，低脂饮食组和低碳水化合物饮食组，在节食第五个月时体重都降到了最低点，分别下降了约4.5公斤与6.5公斤，但随后两种饮食方法都面临了体重的强势反弹，在第15个月时，两组受试者体重反弹基本上达到了30%，随后进入了长期的平台期。这还是在继续保持饮食控制的情况，如果饮食习惯稍有回复，那么体重反弹将会更多，所以现实情况才会出现有人反复节食，体重却越来越重的情况。
肝脏是人体重要的代谢器官，肥胖带来的一个重要问题就是脂肪肝的出现。已经出现轻微肝损伤的患者，在减重初期，在饮食总能量控制的基础上，可以注意一下适当增加蛋白质的含量。这主要是因为医学研究表明，蛋白质有助于修复肝脏损伤，在饮食中适量增加蛋白质含量，可以有效促进患者的新陈代谢，帮助身体回到一个平衡的状态。
在减肥过程中，每天能量摄入最佳值为男性1500大卡左右，女性则为1200大卡左右。下面是一份女性高蛋白减肥餐的代表性食谱：
早餐：牛奶160毫升、白煮鸡蛋1个、杂粮粥1碗
中餐：米饭100克、红烧鸡腿（去皮鸡腿150克、油5克）清炒小青菜（小青菜250克、油5克）
晚餐：馒头50克、虾仁炖豆腐（虾仁50克、豆腐100克、油5克）蒜蓉西兰花（西兰花250克、 油5克）
体重下降得太快，内分泌系统、甲状腺系统等各种毛病都可能来报到。比较合理的减重速度大约是平均一个月瘦10斤左右，或者说每周减重0.5～1斤都是可以的。不过每减3个月，最好要让身体缓一缓，饮食限制不要那么严格，经过一段均衡饮食的过渡，再严格控制饮食效果会更好，对身体的损害也能减到最小。另外，减重饮食的控制类型可以有低脂型的、低碳水化合物（高蛋白）型的、较为均衡的地中海型的等等。减肥者需要采用哪种饮食类型的组合，就需要因个人情况而定了。下面是一份日摄入能量在1200大卡左右的地中海减肥餐的代表性食谱：
早餐：豆浆150毫升、茶叶蛋1个、大素包1个
加餐：苹果100克
中餐：杂粮饭100克、清蒸银鳕鱼（银鳕鱼100克、橄榄油5克）、上汤娃娃菜（娃娃菜250克、油5克）
加餐：坚果15克
晚餐：玉米馒头100克、麻婆豆腐（豆腐75克、油5克）凉拌莴笋丝（莴笋250克、橄榄油5克）
饮用水：1200～2000毫升
实用的减肥方法
骑自行车减肥：骑自行车不但能很好的锻炼，而且还环保，中国的环境已经被污染得不行了，为了减肥，也为了环境我们骑自行车减肥那是理所当然了，每天借助自行车上下班就够了，养成这个好习惯，你不瘦都不可能。
跑步减肥：跑步相信每个人都能做到，每天下班之后去附近的学校操场围着操场跑步45分钟左右，慢跑，不要太快，不然会太累，速度维持在170米/分钟左右，坚持90天，一般都能减下10斤来，贵在坚持。
健身操：每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。
控制进食量：要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
绿叶蔬菜代替碳水化合物：鸡鸭鱼肉等通常会搭配米饭、面条等碳水化合物，为了避免淀粉可以用绿叶蔬菜替代。此种最有效的减肥方法，并不是要求大家拒绝所有的碳水化合物，但是少吃一些更有利于减重。绿叶蔬菜不仅有饱腹感，而且富含纤维、维生素和矿物质，而且和主菜搭配起来卖相也不错。
保证充足睡眠：在睡眠时，人的代谢率会降低10～15%，因此，经常赖在床上或睡懒觉很容易导致肥胖。但是，身体也需要睡眠来恢复精力，尤其是让消化器官充分休息。而且，身体的器官会在夜晚11点到早晨5点这段时间排毒，如果这段时间没有入眠，对身体的健康和减肥效果的影响都十分大。确保在该时间段睡眠，并且，最好保证每天有8个小时的睡眠时间。
编辑：修远 xdyszzsb@sina.com