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摘要：本文按照一次训练课的先后顺序，系统梳理了如何进行30m×2蛇形跑科目训练，重点介绍了该课目的动作要领和训练方法以及与之配套的准备与整理活动，旨在帮助读者提高30米X2蛇形跑课目训练成绩，并学会发展速度与灵敏素质的方法、提高快速变向运动能力。
关键词：蛇形跑;课目
蛇形行进是战场上经常采用的冲锋和撤退方式，能否做到快速、灵活对保存自己，消灭敌人至关重要。为了提高官兵蛇形跑的能力，《中国人民解放军军事体育训练大纲》规定，30米X2蛇形跑科目为全军通用训练与考核内容，是全军60岁以下所有军人的必考课目。该课目区分性别、按年龄3岁一段分别执行不同的标准，其中三类人员达到55分、二类人员达到60分、一类人员达到65分标准为及格分数下限。那么，如何通过科学的训练提高成绩呢？
一、准备部分
准备部分的目的是为训练提供必需的身体准备，由慢跑、动态拉伸和专项性准备活动组成。慢跑能提高身体温度和兴奋度，降低肌肉粘滞性;动态拉伸可以进一步提高身体温度和兴奋度，降低肌肉粘滞性，并增大关节活动度，预防训练损伤;专项性准备活动是为了进一步激活神经系统，使神经、肌肉适应基本练习的需要。
二、基本部分
基本部分主要介绍本课目的动作要领和提高所需素质、能力的方法。
（一）动作要领
动作要领概括为左侧起跑（迅速），五步过杆（固定）、一步加速（明显）、三步转身（利索）、直线冲刺（全力）。
起跑一般采用站立式起跑，当听到“各就位”口令后，从集合线走到起跑线后（第一根杆左侧），两腿前后站立，左腿在前，脚尖对着第二根杆方向，两臂一前一后，两腿弯曲，上体前倾，颈部放松，眼看前方5一10m处，整个身体保持稳定姿势，注意听“出发”信号。当听到“出发”信号时，两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，两臂配合前后摆动。根据计算，相邻两杆之间的直线距离约为5.6m，官兵平均身高值约为1.72m，通过不断实践，得出最佳的步数为5步。理想的第5步落地时，身体距离标志杆40-50m处，便于绕杆，同时，外侧脚脚尖内扣，重心偏向杆一侧，在不碰倒杆的情况下尽量贴近绕过，外侧脚用力蹬地以获取加速的效果。快跑到最远1根标志杆的时候，应做好折返准备，进一步降低身体重心，并适当往回收，采用“快速左转体法”，以便捷的姿势返回，不要撞杆或绕大圈，具体方法分解说明如下：①当跑到第30步时，身体已到第7标志杆正左方40-50cm处，且左脚着地;②此时身体重心往后下压，迅速左转体90度，在不撞杆的情况下尽量贴近标志杆，把右脚落到标志杆右前方约40cm处，便于返回时第1步起步;③返回时，身体和场地的位置关系和起步时发生了很大的变化，之前的第7根标志杆变为第1根标志杆，行进方向变为左侧，再加上转体的原因，造成右脚在标志杆后而不是平行，这就要求我们接下来迈出的返回第1步要尽可能大，把右脚的差距补回来，快到终点时，由于不用绕过第1根杆，尽全力冲过最后的5米直线距离。
（二）考核规则与方法
1.从“起跑”信号发出至受考者按規定路线和要求完成跑进所用时间为其考核成绩。成绩精确到0.1S。
2.受考者听到“起跑”信号后起跑，违者为抢跑犯规。抢跑犯规应当即召回，并重新组织起跑。
3.当出现下列犯规动作之一时，不记录成绩：漏绕标志杆：撞倒标志杆。
4.每个考点设考核员1名，站在起终点线处。检查员1名站在折返线处。
5.考核员发出“出发”信号同时开表，当受考者返回起终点线时停表，登记成绩。检查员负责检查受考者是否犯规。
（三）训练方法
1.徒手练习
（1）站立式起跑和起跑后加速跑
训练目的：体会迈第一步技术和摆臂技术。进行听信号站立式起跑，加速跑20-50m（反复练习）。
（2）快速跳跃（抱腿跳，展腹跳）
训练目的：提高踝关节灵活性与腿部力量。
（3）上坡重复跑
训练目的：增强腿部力量。
（4）加速变向跑
训练目的：提高快速变向能力。
（5）短距离间歇跑
训练目的：发展短距离跑的能力，跑的距离为40m—60m—80m，强度控制在95%—90%—85%。例如：60m×4次，每次间隔90s。
2.结合器械练习
（1）弹力带单腿俯身划臂
动作要领：将弹力带的中部踩在脚下，单腿站立，微屈膝，上体前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握带，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将带向后、向上拉。左右交替进行。
训练目的：提高腹部核心肌肉及骨盆的控制能力，增强下肢平衡及控制能力，锻炼背阔肌。
（2）敏捷梯框内框外前移
动作要领;正对敏捷梯站立，双脚依次迈步，右脚移到右边框外，左脚移到左边框外，触地瞬间，右脚左脚依次迈进第二个格子内，依次循环前进，左右脚交替前移。整个动作过程要求连贯，没有停顿，节奏清晰，脚与地面接触的时间越短越好。
训练目的：提高变向速度，增强脚步的灵活性。
（3）敏捷梯交叉步。
动作要领：侧对敏捷梯站立;双手侧平举，髋关节后转，右脚后交叉进入第1个格子，左脚跟进到第2个格子里支撑;髋关节后移，右脚前交叉进入第3个格子，左脚跟进第4个格子支撑，依次循环向前，手臂协调转动，髋的扭转带动脚步。
训练目的：提高身体平衡能力，提高髋关节灵活性。
（4）BOSU（波速）球单脚平衡
动作要领：单脚站于BOSU（波速）球上，微闭双眼，双手呈水平位展开，同时计时。在练习中，避免身体重心的晃动是延长站立时间的关键。
训练目的：锻炼脚踝关节灵活性。
（5）负重单腿侧向跳跃
动作要领：双手持实心球，单腿跳入预设六边形内，尽力维持身体平衡，稳定后换另一条腿跳跃，依次循环。
训练目的：发展腿部肌群力量，以及髋、膝和踝关节力量。
三、结束部分
在紧张剧烈活动后，可进行单人或双人的各种按摩放松，如扣打、抖动、推揉、按压等。整理活动时，为促进主要练习部位疲劳的快速消除，在伸展放松前，应针对伸展部位进行按摩，也可以结合辅助按摩工具如按摩棒、泡沫轴和筋膜枪等进行。如按摩棒放松大腿前侧肌肉，身体放松坐下，将按摩棒置于大腿，两手握住按摩棒两侧握把，适当用力来回滚动，滚动次数一般为20-25次，对于疼痛感较大的地方，适当多按摩几次。
运动后进行全身主要肌群的伸展练习可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，对预防训练损伤的发生也有良好的作用。如，结合本项目的特点进行髋部拉伸，受训者仰卧，双腿伸直，两手置示体侧，弯曲右膝和髋部，向胸前拉大腿，双手置于大腿后，持续向时按压大腿，拉伸时间30s，然后还原预备姿势，换另一腿进行拉伸，时间30s，依次进行。结合本项目的特点进行大腿前侧和屈髋肌群拉伸，左侧卧，左手屈肘支撑，右手自然置于体侧，两腿伸直，右腿屈，脚后跟向臀部，右手抓住右脚踝拉向臀部，拉伸时间30S，然后还原成左侧卧，随后变右侧卧准备，重复上述动作。结合本项目的特点进行弓步压肘拉伸，直立、双脚平行与肩同宽，左脚向前一大步，脚尖指向正前。慢慢屈左髋左膝，保持左膝位于左脚正上方，俯身向前，以左臂向前并以左肘压向左脚脚背，右手可以放于地面以保持平衡，右腿部肌肉充分拉伸，停留一会，以左髋左膝用力伸直推地。向前抬起右脚，不要晃动，直立，稍停，而后迈出右脚重复以上动作。
关键词：蛇形跑;课目
蛇形行进是战场上经常采用的冲锋和撤退方式，能否做到快速、灵活对保存自己，消灭敌人至关重要。为了提高官兵蛇形跑的能力，《中国人民解放军军事体育训练大纲》规定，30米X2蛇形跑科目为全军通用训练与考核内容，是全军60岁以下所有军人的必考课目。该课目区分性别、按年龄3岁一段分别执行不同的标准，其中三类人员达到55分、二类人员达到60分、一类人员达到65分标准为及格分数下限。那么，如何通过科学的训练提高成绩呢？
一、准备部分
准备部分的目的是为训练提供必需的身体准备，由慢跑、动态拉伸和专项性准备活动组成。慢跑能提高身体温度和兴奋度，降低肌肉粘滞性;动态拉伸可以进一步提高身体温度和兴奋度，降低肌肉粘滞性，并增大关节活动度，预防训练损伤;专项性准备活动是为了进一步激活神经系统，使神经、肌肉适应基本练习的需要。
二、基本部分
基本部分主要介绍本课目的动作要领和提高所需素质、能力的方法。
（一）动作要领
动作要领概括为左侧起跑（迅速），五步过杆（固定）、一步加速（明显）、三步转身（利索）、直线冲刺（全力）。
起跑一般采用站立式起跑，当听到“各就位”口令后，从集合线走到起跑线后（第一根杆左侧），两腿前后站立，左腿在前，脚尖对着第二根杆方向，两臂一前一后，两腿弯曲，上体前倾，颈部放松，眼看前方5一10m处，整个身体保持稳定姿势，注意听“出发”信号。当听到“出发”信号时，两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，两臂配合前后摆动。根据计算，相邻两杆之间的直线距离约为5.6m，官兵平均身高值约为1.72m，通过不断实践，得出最佳的步数为5步。理想的第5步落地时，身体距离标志杆40-50m处，便于绕杆，同时，外侧脚脚尖内扣，重心偏向杆一侧，在不碰倒杆的情况下尽量贴近绕过，外侧脚用力蹬地以获取加速的效果。快跑到最远1根标志杆的时候，应做好折返准备，进一步降低身体重心，并适当往回收，采用“快速左转体法”，以便捷的姿势返回，不要撞杆或绕大圈，具体方法分解说明如下：①当跑到第30步时，身体已到第7标志杆正左方40-50cm处，且左脚着地;②此时身体重心往后下压，迅速左转体90度，在不撞杆的情况下尽量贴近标志杆，把右脚落到标志杆右前方约40cm处，便于返回时第1步起步;③返回时，身体和场地的位置关系和起步时发生了很大的变化，之前的第7根标志杆变为第1根标志杆，行进方向变为左侧，再加上转体的原因，造成右脚在标志杆后而不是平行，这就要求我们接下来迈出的返回第1步要尽可能大，把右脚的差距补回来，快到终点时，由于不用绕过第1根杆，尽全力冲过最后的5米直线距离。
（二）考核规则与方法
1.从“起跑”信号发出至受考者按規定路线和要求完成跑进所用时间为其考核成绩。成绩精确到0.1S。
2.受考者听到“起跑”信号后起跑，违者为抢跑犯规。抢跑犯规应当即召回，并重新组织起跑。
3.当出现下列犯规动作之一时，不记录成绩：漏绕标志杆：撞倒标志杆。
4.每个考点设考核员1名，站在起终点线处。检查员1名站在折返线处。
5.考核员发出“出发”信号同时开表，当受考者返回起终点线时停表，登记成绩。检查员负责检查受考者是否犯规。
（三）训练方法
1.徒手练习
（1）站立式起跑和起跑后加速跑
训练目的：体会迈第一步技术和摆臂技术。进行听信号站立式起跑，加速跑20-50m（反复练习）。
（2）快速跳跃（抱腿跳，展腹跳）
训练目的：提高踝关节灵活性与腿部力量。
（3）上坡重复跑
训练目的：增强腿部力量。
（4）加速变向跑
训练目的：提高快速变向能力。
（5）短距离间歇跑
训练目的：发展短距离跑的能力，跑的距离为40m—60m—80m，强度控制在95%—90%—85%。例如：60m×4次，每次间隔90s。
2.结合器械练习
（1）弹力带单腿俯身划臂
动作要领：将弹力带的中部踩在脚下，单腿站立，微屈膝，上体前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握带，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将带向后、向上拉。左右交替进行。
训练目的：提高腹部核心肌肉及骨盆的控制能力，增强下肢平衡及控制能力，锻炼背阔肌。
（2）敏捷梯框内框外前移
动作要领;正对敏捷梯站立，双脚依次迈步，右脚移到右边框外，左脚移到左边框外，触地瞬间，右脚左脚依次迈进第二个格子内，依次循环前进，左右脚交替前移。整个动作过程要求连贯，没有停顿，节奏清晰，脚与地面接触的时间越短越好。
训练目的：提高变向速度，增强脚步的灵活性。
（3）敏捷梯交叉步。
动作要领：侧对敏捷梯站立;双手侧平举，髋关节后转，右脚后交叉进入第1个格子，左脚跟进到第2个格子里支撑;髋关节后移，右脚前交叉进入第3个格子，左脚跟进第4个格子支撑，依次循环向前，手臂协调转动，髋的扭转带动脚步。
训练目的：提高身体平衡能力，提高髋关节灵活性。
（4）BOSU（波速）球单脚平衡
动作要领：单脚站于BOSU（波速）球上，微闭双眼，双手呈水平位展开，同时计时。在练习中，避免身体重心的晃动是延长站立时间的关键。
训练目的：锻炼脚踝关节灵活性。
（5）负重单腿侧向跳跃
动作要领：双手持实心球，单腿跳入预设六边形内，尽力维持身体平衡，稳定后换另一条腿跳跃，依次循环。
训练目的：发展腿部肌群力量，以及髋、膝和踝关节力量。
三、结束部分
在紧张剧烈活动后，可进行单人或双人的各种按摩放松，如扣打、抖动、推揉、按压等。整理活动时，为促进主要练习部位疲劳的快速消除，在伸展放松前，应针对伸展部位进行按摩，也可以结合辅助按摩工具如按摩棒、泡沫轴和筋膜枪等进行。如按摩棒放松大腿前侧肌肉，身体放松坐下，将按摩棒置于大腿，两手握住按摩棒两侧握把，适当用力来回滚动，滚动次数一般为20-25次，对于疼痛感较大的地方，适当多按摩几次。
运动后进行全身主要肌群的伸展练习可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，对预防训练损伤的发生也有良好的作用。如，结合本项目的特点进行髋部拉伸，受训者仰卧，双腿伸直，两手置示体侧，弯曲右膝和髋部，向胸前拉大腿，双手置于大腿后，持续向时按压大腿，拉伸时间30s，然后还原预备姿势，换另一腿进行拉伸，时间30s，依次进行。结合本项目的特点进行大腿前侧和屈髋肌群拉伸，左侧卧，左手屈肘支撑，右手自然置于体侧，两腿伸直，右腿屈，脚后跟向臀部，右手抓住右脚踝拉向臀部，拉伸时间30S，然后还原成左侧卧，随后变右侧卧准备，重复上述动作。结合本项目的特点进行弓步压肘拉伸，直立、双脚平行与肩同宽，左脚向前一大步，脚尖指向正前。慢慢屈左髋左膝，保持左膝位于左脚正上方，俯身向前，以左臂向前并以左肘压向左脚脚背，右手可以放于地面以保持平衡，右腿部肌肉充分拉伸，停留一会，以左髋左膝用力伸直推地。向前抬起右脚，不要晃动，直立，稍停，而后迈出右脚重复以上动作。