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编辑/苏苏
伴随着饮食文化的发展，素食主义者的队伍日益壮大，很多女性朋友从育龄开始，就选择素食。无论是基于宗教信仰、动物保护、维持体型、预防疾病、心理因素、还是生理因素而长期吃素，或多或少都会对总体营养状况产生影响。很多已经素食多年的哺乳期妈妈，会因此而担心无法提供给宝宝充足的营养，进而影响他们的正常生长发育。这些担忧并不多余，但也无须过虑，只要规划好自身的饮食，是可以规避风险的。
刘遂谦
澳大利亚悉尼大学营养学专业硕士，澳大利亚营养师协会认证“督导营养师”。曾任北京新世纪儿童医院临床营养师，有丰富的儿科及孕产妇临床营养经验和婴幼儿及儿童营养指导经验，长期受邀为多家母婴杂志及网站供稿、审稿、答疑、访谈等，参与多本营养学专著及教材的中英文翻译及校译。
打好饮食“地基”
首先要给素食哺乳妈妈打一支强心针——中国的传统饮食结构，总体是以植物性食材为主的，也就是说，较西方饮食而言，中国大多数地区的饮食是偏素的。因此，素食妈妈首先要放松心情，不要因为担心素食影响母乳质量而有心理压力，毕竟，身心愉悦和营养均衡都是决定母乳质与量的关键影响因素。试想：衣食不足的旧社会里，老百姓们都能长大成人，又何况生活条件和医疗水平如此富足的今天呢？
所以，只要均衡饮食、保证充足的热量摄入、不偏食挑食、饮足够的水分，宝宝的口粮——母乳的质量就不会被打上大问号。如果饮食结构不均衡、挑食少食，即便不吃素，母乳的质量也会堪忧。举个例子：不少妈妈在哺乳期间吃很多的鸡蛋、猪蹄、排骨、海鲜等，粮食和蔬菜却吃得很少（胃口就那么大，被动物性食物占满了，就容不下其它的了），结果乳汁中的蛋白质和脂肪量很高，很多矿物质和B族维生素却不足，导致宝宝虽然长得“白白胖胖”的，却抵抗力不足，总是小病不断。
怎样才算饮食均衡呢？
·对于中等身材的哺乳的妈妈而言，一日三餐搭配两次加餐，三餐中粮谷类食物（也就是各种米面类主食）摄入量不要少于六两到八两（这里指的是生米生面的量）、且应当有不少于五分之一到三分之一的粗杂粮（如燕麦、大麦、糙米、高粱米等，以及各种干豆类，如红豆、绿豆、芸豆等）。粮谷类食物是热量的保障，没有充足的热量供给，妈妈是难以分泌出充足的母乳的——泌乳、哺乳、乳汁营养加在一起，会额外消耗妈妈300-500千卡的热量。许多妈妈抱怨：一直都在努力地喝各种下奶汤，但貌似奶水就是不够，或者宝宝很容易饿。一部分原因就是在于：各种汤汤水水提供的热量不足、营养不均衡，无法满足妈妈自身的营养需求，且必然殃及母乳质量。这也是为什么要先吃饱再喝足。
·哺乳妈妈需要足量但不过量的蛋白质。
·对于还是会摄入奶制品和/或鸡蛋的素食妈妈而言，优质蛋白质的获取和吸收会更让人安心一些，毕竟牛奶鸡蛋的蛋白质，是与人体蛋白质组成最接近、消化利用率最高的蛋白质。
·如果您是一位纯素饮食的妈妈，就需要格外注重各种豆类和坚果类食材的摄取了，而在这其中，黄豆（即大豆）的蛋白质含量是最丰富的，亦是最优质的植物蛋白质，吸收利用率位居此类食物榜首，尤其是在去皮、磨制成豆腐及豆腐干制品后。各种扁豆、芸豆、黑豆则是接下来的必选，虽然这些豆子外壳中的植酸会影响蛋白质的吸收率，但蛋白质含量还是不可低估的。此外，也不要小看了毛豆（其实是未成年的黄豆）、豇豆、四季豆等，虽然蛋白质含量不及干豆类，但毕竟是高于其它蔬菜的。
·杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜子、松子等坚果类，以及黑白芝麻、花生等，虽以油料作物著称，但蛋白质含量不容小觑，有的会高达百分之二十左右。同时，它们均富含锌元素，可以弥补素食妈妈不食贝壳类食物和动物肝脏的遗憾——锌元素对宝宝全面生长发育的重要性无需多言。但需要提醒妈妈们：此类食物不可多食，毕竟以含脂肪为主，热量很高，很容易让您的膳食脂肪摄入量及母乳脂肪含量超标，进而囤积在自己和宝宝体内，造成不必要的负担。
·植物蛋白质中氨基酸比例不及动物，而各种菌菇类食物，氨基酸含量非常丰富且全面，适量搭配上述食材，有助于均衡氨基酸比例、弥补欠缺的氨基酸。
·即便是素食，也需丰富各种果蔬的品种和摄入量，一方面水果可以提供一些热量，另一反面，蔬果中含有大量的维生素和植物化学素，它们是很多代谢辅助因子和免疫增强剂，母乳中它们的含量会因妈妈饮食摄入情况而变化。
补充维生素、钙、铁
纯素食的膳食模式，容易导致一部分脂溶性维生素（如维生素D）和维生素B12摄入不足，进而使得乳汁中此类维生素的含量不达标。
·早有研究结果提示：长期素食的哺乳妈妈中约有三分之二的人的体内缺乏维生素B12，其乳汁中维生素B12的含量很低甚至没有，她们所哺育的婴儿容易出现巨幼红细胞贫血、生长发育不良、以及神经学异常。而妈妈自身也会存在贫血、倦怠等问题，对健康不利。维生素B12主要存在于动物性食物中，而植物性食材中仅有海藻类和紫菜中有，因此，如果真的是鸡蛋、牛奶一口都不沾，则建议在医生指导下适当服用维生素补充剂。
·而就维生素D而言，在不涂抹防晒霜的前提下尽量多晒太阳（必须是没有雾霾阴天且阳光非常充足），是可以获得相当量的；但由于环境因素的制约，往往并不如愿。因此，为了女性自身骨质健康，素食妈妈还是应当额外补充含有维生素D的钙制剂（哪怕您自认为已经吃了大量高钙食物如豆制品、紫菜、芝麻酱、绿叶菜等）。
·孕产妇缺铁，是常见现象。而对于素食妈妈而言，没有了高吸收率的动物性铁的保驾护航，就更要注重植物性铁的摄入了：红豆、红枣、紫米、木耳、红苋菜、紫菜、葡萄干、樱桃等，都是需要常吃的食物，同时勿忘搭配食用维生素C含量高的果蔬。注意：茶和咖啡则会影响铁的吸收，最好不喝。另外，如果已经确诊贫血，还是要遵医嘱通过铁剂补充。
伴随着饮食文化的发展，素食主义者的队伍日益壮大，很多女性朋友从育龄开始，就选择素食。无论是基于宗教信仰、动物保护、维持体型、预防疾病、心理因素、还是生理因素而长期吃素，或多或少都会对总体营养状况产生影响。很多已经素食多年的哺乳期妈妈，会因此而担心无法提供给宝宝充足的营养，进而影响他们的正常生长发育。这些担忧并不多余，但也无须过虑，只要规划好自身的饮食，是可以规避风险的。
刘遂谦
澳大利亚悉尼大学营养学专业硕士，澳大利亚营养师协会认证“督导营养师”。曾任北京新世纪儿童医院临床营养师，有丰富的儿科及孕产妇临床营养经验和婴幼儿及儿童营养指导经验，长期受邀为多家母婴杂志及网站供稿、审稿、答疑、访谈等，参与多本营养学专著及教材的中英文翻译及校译。
打好饮食“地基”
首先要给素食哺乳妈妈打一支强心针——中国的传统饮食结构，总体是以植物性食材为主的，也就是说，较西方饮食而言，中国大多数地区的饮食是偏素的。因此，素食妈妈首先要放松心情，不要因为担心素食影响母乳质量而有心理压力，毕竟，身心愉悦和营养均衡都是决定母乳质与量的关键影响因素。试想：衣食不足的旧社会里，老百姓们都能长大成人，又何况生活条件和医疗水平如此富足的今天呢？
所以，只要均衡饮食、保证充足的热量摄入、不偏食挑食、饮足够的水分，宝宝的口粮——母乳的质量就不会被打上大问号。如果饮食结构不均衡、挑食少食，即便不吃素，母乳的质量也会堪忧。举个例子：不少妈妈在哺乳期间吃很多的鸡蛋、猪蹄、排骨、海鲜等，粮食和蔬菜却吃得很少（胃口就那么大，被动物性食物占满了，就容不下其它的了），结果乳汁中的蛋白质和脂肪量很高，很多矿物质和B族维生素却不足，导致宝宝虽然长得“白白胖胖”的，却抵抗力不足，总是小病不断。
怎样才算饮食均衡呢？
·对于中等身材的哺乳的妈妈而言，一日三餐搭配两次加餐，三餐中粮谷类食物（也就是各种米面类主食）摄入量不要少于六两到八两（这里指的是生米生面的量）、且应当有不少于五分之一到三分之一的粗杂粮（如燕麦、大麦、糙米、高粱米等，以及各种干豆类，如红豆、绿豆、芸豆等）。粮谷类食物是热量的保障，没有充足的热量供给，妈妈是难以分泌出充足的母乳的——泌乳、哺乳、乳汁营养加在一起，会额外消耗妈妈300-500千卡的热量。许多妈妈抱怨：一直都在努力地喝各种下奶汤，但貌似奶水就是不够，或者宝宝很容易饿。一部分原因就是在于：各种汤汤水水提供的热量不足、营养不均衡，无法满足妈妈自身的营养需求，且必然殃及母乳质量。这也是为什么要先吃饱再喝足。
·哺乳妈妈需要足量但不过量的蛋白质。
·对于还是会摄入奶制品和/或鸡蛋的素食妈妈而言，优质蛋白质的获取和吸收会更让人安心一些，毕竟牛奶鸡蛋的蛋白质，是与人体蛋白质组成最接近、消化利用率最高的蛋白质。
·如果您是一位纯素饮食的妈妈，就需要格外注重各种豆类和坚果类食材的摄取了，而在这其中，黄豆（即大豆）的蛋白质含量是最丰富的，亦是最优质的植物蛋白质，吸收利用率位居此类食物榜首，尤其是在去皮、磨制成豆腐及豆腐干制品后。各种扁豆、芸豆、黑豆则是接下来的必选，虽然这些豆子外壳中的植酸会影响蛋白质的吸收率，但蛋白质含量还是不可低估的。此外，也不要小看了毛豆（其实是未成年的黄豆）、豇豆、四季豆等，虽然蛋白质含量不及干豆类，但毕竟是高于其它蔬菜的。
·杏仁、核桃、腰果、葵花籽、南瓜子、松子等坚果类，以及黑白芝麻、花生等，虽以油料作物著称，但蛋白质含量不容小觑，有的会高达百分之二十左右。同时，它们均富含锌元素，可以弥补素食妈妈不食贝壳类食物和动物肝脏的遗憾——锌元素对宝宝全面生长发育的重要性无需多言。但需要提醒妈妈们：此类食物不可多食，毕竟以含脂肪为主，热量很高，很容易让您的膳食脂肪摄入量及母乳脂肪含量超标，进而囤积在自己和宝宝体内，造成不必要的负担。
·植物蛋白质中氨基酸比例不及动物，而各种菌菇类食物，氨基酸含量非常丰富且全面，适量搭配上述食材，有助于均衡氨基酸比例、弥补欠缺的氨基酸。
·即便是素食，也需丰富各种果蔬的品种和摄入量，一方面水果可以提供一些热量，另一反面，蔬果中含有大量的维生素和植物化学素，它们是很多代谢辅助因子和免疫增强剂，母乳中它们的含量会因妈妈饮食摄入情况而变化。
补充维生素、钙、铁
纯素食的膳食模式，容易导致一部分脂溶性维生素（如维生素D）和维生素B12摄入不足，进而使得乳汁中此类维生素的含量不达标。
·早有研究结果提示：长期素食的哺乳妈妈中约有三分之二的人的体内缺乏维生素B12，其乳汁中维生素B12的含量很低甚至没有，她们所哺育的婴儿容易出现巨幼红细胞贫血、生长发育不良、以及神经学异常。而妈妈自身也会存在贫血、倦怠等问题，对健康不利。维生素B12主要存在于动物性食物中，而植物性食材中仅有海藻类和紫菜中有，因此，如果真的是鸡蛋、牛奶一口都不沾，则建议在医生指导下适当服用维生素补充剂。
·而就维生素D而言，在不涂抹防晒霜的前提下尽量多晒太阳（必须是没有雾霾阴天且阳光非常充足），是可以获得相当量的；但由于环境因素的制约，往往并不如愿。因此，为了女性自身骨质健康，素食妈妈还是应当额外补充含有维生素D的钙制剂（哪怕您自认为已经吃了大量高钙食物如豆制品、紫菜、芝麻酱、绿叶菜等）。
·孕产妇缺铁，是常见现象。而对于素食妈妈而言，没有了高吸收率的动物性铁的保驾护航，就更要注重植物性铁的摄入了：红豆、红枣、紫米、木耳、红苋菜、紫菜、葡萄干、樱桃等，都是需要常吃的食物，同时勿忘搭配食用维生素C含量高的果蔬。注意：茶和咖啡则会影响铁的吸收，最好不喝。另外，如果已经确诊贫血，还是要遵医嘱通过铁剂补充。