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【摘 要】实心球是体育中考项目之一，也是有效发展学生上肢投掷能力的实效方法之一。如何有效提高中学生正面双手头上前抛实心球的成绩，一直是一线体育教师不断探索和追求的目标。持球手型和动作要规范，出手的力度角度要正确，再辅助于其他练习，从而有效提高成绩。
【关键词】实心球；超越器械；出手角度；出手速度
实心球是一项既要求力量又要要求动作速度的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心，也是很多地区体育中考的拉分项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。我们在进行实心球教学时、往往进程过快、忽视了前期铺垫和动作泛化，到后期错误动作定型后改正起来非常困难，通过总结、我把实心球教学过程分为以下几个阶段：
一、第一步：柔韧拉弓先行
在教学过程中首先要做好前期准备工作：提前部署拉弓开肩的教学。这是增加发力行程的首要前提，一般在开展实心球教学前就要提前一个月每节课花5分钟时间进行拉弓开肩的训练，具体可以采用互背、辅助下腰、反向顶肩拉手臂等练习来实现，必要时教师要对个别同学进行单独开肩训练，在这个练习环节中教师一定要注意让学生明白用力的“度”，特别是同学之间相互做辅助练习时一定要有交流、当自己身体能够承受当下的弧度时再让同伴用力、循序渐进、防止受伤。
二、第二步：辅助练习体会鞭打发力顺序
当拉弓训练达到一定程度时就应该向徒手发力过过渡、在这一环节一定要强调发力顺序是由下而上。当拉弓到位后就形成了前腿伸直后腿弯曲的姿势、此时双腿弯曲蹬地形成向前上方的合力将髋关节向这个方向送出、然后才过渡到收腹以及上体带动手臂的鞭打动作。在做这个练习的时候往往很多孩子不容易体会到这个发力顺序，我们通常采用双脚左右站立的徒手投掷方式来体会发力顺序。为了让孩子们更好地体会发力的速度、我们可采用头顶放置硬币比一比谁把硬币顶抛得远的方法来练习。另外一种方法就是背身拉皮筋：皮筋的拉伸的斜度刚好是蹬地发力出手的角度、当手臂上举的时候皮筋刚好处于绷直状态、此时做蹬地送髋超越器械动作、最后过渡到屈臂鞭打拉皮筋，这个练习一定要提醒同学们第一要注意直臂拉弓的重要性、防止后期持球投掷时分肘谢力，第二要注意屈臂鞭打的时机、一定要先做送髋的动作当身体形成反弓后再屈臂，第三要注意做好反弓后上体向斜上方“弹出”、防止过渡收腹造成后期无法完全蹬伸发力，第四要注意鞭打时大小臂的关系：做鞭打动作的过程中大臂带动小臂前摆到眉线位置停顿、此时只有小臂做快速鞭打动作，当大小臂摆成一线时整体停三、第三步：投掷轻器械体会发力
拉皮筋的练习达到比较顺畅的程度时就可以向投掷排球过渡，首先从握球开始：两手十指自然分开成“八”字形、把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球从外向内夹持，两食指接触，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，此时双手大拇指和食指形成“桃心”形、以保持球的稳定。简而言之就是双手从外向内包裹住球、双手手腕稍微内扣，这和我们后期投掷实心球的握法相同。在进行练习时要注意以下几点：1、由于是投排球、重量轻，蹬地的动作一定要充分，球出手后允许后脚向前并步，同时控制住身体防止过线犯规；2、出手时机一定要掌握好，身体蹬伸完成后再出手，教师示范时要做出夸张的挺髋超越器械动作；3、合理的出手角度、我们可以通过抛过标志物的方法来实现；4、最后就是加快出手鞭打的速度。
四、第四步：投掷实心球
持实心球练习切记操之过急、我们可以把投掷过程分解成5个阶段来进行：第一阶段适应球的重量，从排球过渡到实心球大部分同学适应不了重量、在投掷前每节课花两分钟让同学们多做适应训练，如自抛自接球、左右手拨球等训练；第二阶段持球拉弓训练、同理重量的增加会直接导致拉弓不到位、没法形成良好的支撑，此时我们可以采用两人一组给予一定的辅力，同时让每位同学找到适合自己的前后脚距离，拉弓到位后防止埋头、要使身体在一条弧线上；第三阶段训练小臂鞭打速度，直臂持球上举、下蹲的同时小臂向后屈臂、蹬伸时做小臂向前上方鞭打动作，这个练习过程中要求肘关节的位置不发生变化、只做小臂屈伸鞭打；第四阶段体会蹬地超越器械姿势，直臂持球向拉弓方向展开、此时保持球的前后位置不动做蹬地送髋准备出手的动作，让同学们充分体会运动状态的反弓超越器械姿势形成；第五阶段完整投掷练习，这个阶段我们可以从左右并步投掷慢慢向前后脚站立投掷过渡，练习过程中会出现蹬地不充分、降肘、展肘等错误、我们可以通过前面的步骤反复讓学生体会有球无球的练习方法，后期出手慢的问题我们可以通过两人一组辅助推一把的方法来逐渐解决，注意辅助推得同学只能用寸劲帮组顶骶椎部位、逐渐减小推力，要让投掷者主动屈腿蹬地，不能形成发力依赖。
在整个实心球教学过程中都要贯穿柔韧、动作速率、力量的训练，特别是力量训练，建议每节课后留五分钟时间进行专项力量训练、如：俯卧撑慢下快推、换手支撑俯卧撑、收腹跳、拉皮筋等，一周安排20分钟进行腰背核心力量训练、如：背起、仰卧起坐、挂臂左右收腿等。其次就是要注意安全意识培养、特别是后期完整投掷过程中一定要统一投掷口令和捡球口令，对向投掷要充分拉开距离、建议在训练过程中采用充气实心球进行训练。
参考文献：
[1]王雪冰；浅谈原地正面头上前抛实心球技术的五步练习法[J].教育教学论坛.2010（35）.
[2]曹甍；正面双手前掷实心球的组合练习[J].体育教学.2016（07）.
[3]王国成；“原地双手头上掷实心球”的技术教法[J].体育教学. 2007（02）.
【关键词】实心球；超越器械；出手角度；出手速度
实心球是一项既要求力量又要要求动作速度的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心，也是很多地区体育中考的拉分项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。我们在进行实心球教学时、往往进程过快、忽视了前期铺垫和动作泛化，到后期错误动作定型后改正起来非常困难，通过总结、我把实心球教学过程分为以下几个阶段：
一、第一步：柔韧拉弓先行
在教学过程中首先要做好前期准备工作：提前部署拉弓开肩的教学。这是增加发力行程的首要前提，一般在开展实心球教学前就要提前一个月每节课花5分钟时间进行拉弓开肩的训练，具体可以采用互背、辅助下腰、反向顶肩拉手臂等练习来实现，必要时教师要对个别同学进行单独开肩训练，在这个练习环节中教师一定要注意让学生明白用力的“度”，特别是同学之间相互做辅助练习时一定要有交流、当自己身体能够承受当下的弧度时再让同伴用力、循序渐进、防止受伤。
二、第二步：辅助练习体会鞭打发力顺序
当拉弓训练达到一定程度时就应该向徒手发力过过渡、在这一环节一定要强调发力顺序是由下而上。当拉弓到位后就形成了前腿伸直后腿弯曲的姿势、此时双腿弯曲蹬地形成向前上方的合力将髋关节向这个方向送出、然后才过渡到收腹以及上体带动手臂的鞭打动作。在做这个练习的时候往往很多孩子不容易体会到这个发力顺序，我们通常采用双脚左右站立的徒手投掷方式来体会发力顺序。为了让孩子们更好地体会发力的速度、我们可采用头顶放置硬币比一比谁把硬币顶抛得远的方法来练习。另外一种方法就是背身拉皮筋：皮筋的拉伸的斜度刚好是蹬地发力出手的角度、当手臂上举的时候皮筋刚好处于绷直状态、此时做蹬地送髋超越器械动作、最后过渡到屈臂鞭打拉皮筋，这个练习一定要提醒同学们第一要注意直臂拉弓的重要性、防止后期持球投掷时分肘谢力，第二要注意屈臂鞭打的时机、一定要先做送髋的动作当身体形成反弓后再屈臂，第三要注意做好反弓后上体向斜上方“弹出”、防止过渡收腹造成后期无法完全蹬伸发力，第四要注意鞭打时大小臂的关系：做鞭打动作的过程中大臂带动小臂前摆到眉线位置停顿、此时只有小臂做快速鞭打动作，当大小臂摆成一线时整体停三、第三步：投掷轻器械体会发力
拉皮筋的练习达到比较顺畅的程度时就可以向投掷排球过渡，首先从握球开始：两手十指自然分开成“八”字形、把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球从外向内夹持，两食指接触，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，此时双手大拇指和食指形成“桃心”形、以保持球的稳定。简而言之就是双手从外向内包裹住球、双手手腕稍微内扣，这和我们后期投掷实心球的握法相同。在进行练习时要注意以下几点：1、由于是投排球、重量轻，蹬地的动作一定要充分，球出手后允许后脚向前并步，同时控制住身体防止过线犯规；2、出手时机一定要掌握好，身体蹬伸完成后再出手，教师示范时要做出夸张的挺髋超越器械动作；3、合理的出手角度、我们可以通过抛过标志物的方法来实现；4、最后就是加快出手鞭打的速度。
四、第四步：投掷实心球
持实心球练习切记操之过急、我们可以把投掷过程分解成5个阶段来进行：第一阶段适应球的重量，从排球过渡到实心球大部分同学适应不了重量、在投掷前每节课花两分钟让同学们多做适应训练，如自抛自接球、左右手拨球等训练；第二阶段持球拉弓训练、同理重量的增加会直接导致拉弓不到位、没法形成良好的支撑，此时我们可以采用两人一组给予一定的辅力，同时让每位同学找到适合自己的前后脚距离，拉弓到位后防止埋头、要使身体在一条弧线上；第三阶段训练小臂鞭打速度，直臂持球上举、下蹲的同时小臂向后屈臂、蹬伸时做小臂向前上方鞭打动作，这个练习过程中要求肘关节的位置不发生变化、只做小臂屈伸鞭打；第四阶段体会蹬地超越器械姿势，直臂持球向拉弓方向展开、此时保持球的前后位置不动做蹬地送髋准备出手的动作，让同学们充分体会运动状态的反弓超越器械姿势形成；第五阶段完整投掷练习，这个阶段我们可以从左右并步投掷慢慢向前后脚站立投掷过渡，练习过程中会出现蹬地不充分、降肘、展肘等错误、我们可以通过前面的步骤反复讓学生体会有球无球的练习方法，后期出手慢的问题我们可以通过两人一组辅助推一把的方法来逐渐解决，注意辅助推得同学只能用寸劲帮组顶骶椎部位、逐渐减小推力，要让投掷者主动屈腿蹬地，不能形成发力依赖。
在整个实心球教学过程中都要贯穿柔韧、动作速率、力量的训练，特别是力量训练，建议每节课后留五分钟时间进行专项力量训练、如：俯卧撑慢下快推、换手支撑俯卧撑、收腹跳、拉皮筋等，一周安排20分钟进行腰背核心力量训练、如：背起、仰卧起坐、挂臂左右收腿等。其次就是要注意安全意识培养、特别是后期完整投掷过程中一定要统一投掷口令和捡球口令，对向投掷要充分拉开距离、建议在训练过程中采用充气实心球进行训练。
参考文献：
[1]王雪冰；浅谈原地正面头上前抛实心球技术的五步练习法[J].教育教学论坛.2010（35）.
[2]曹甍；正面双手前掷实心球的组合练习[J].体育教学.2016（07）.
[3]王国成；“原地双手头上掷实心球”的技术教法[J].体育教学. 2007（02）.