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腰背舒展拉伸
开始为俯卧（趴着）姿势，肘部放在肩膀的正下方。此时，下背部至腰部应当有轻微的拉伸张力。保持髋前部紧贴地板。保持这个姿势5～10秒钟。重复2～3次。
最后你可以像婴儿一样躺着放松，以此结束一系列的背部拉伸动作。身体侧卧，双腿蜷起，头枕在双手上，放松。
在做背部和腰部的卧位拉伸时，放松你的背部和腰部。
学会聆听你身体的声音。如果拉伸使疼痛感增加，或者你感到了疼痛，这就是身体在告诉你：有什么地方不对，有什么地方出问题了。如果出现了这种情况，应该慢慢减小拉伸力度，直到身体感觉良好。
腿脚坐卧拉伸
用大拇指按摩足弓，上下按压，用画圈动作找出感到酸痛的部位。可以在看电视的时候或者睡觉之前做这个动作。在按摩时要用感觉舒服的力道。为舒服起见，你可以在脑后放一个小枕头。
拉伸大腿后腱和髋部时，一只手握住脚踝外侧，另一只手和小臂环抱弯曲的膝盖。将腿当做一个整体，轻轻地拉向胸部，直到觉得大腿后部得到了轻松拉伸。你也可以把后背靠在某个物体上作为支撑。保持这个姿势5～15秒钟；要确保腿部是作为一个整体被拉向胸部的，这样膝盖就不会感到紧张。轻轻加大拉伸的幅度，让腿离胸部更近些。保持进阶拉伸10秒钟。两条腿都做这个动作，做完后，是不是感觉我们的腿比平时更加灵活了呢？
做这个动作的时候，有些人可能感觉不到拉伸。如果是这样的话，可以变化动作进行拉伸：
起始为平躺姿势。然后，身体微微前倾。双手像上一个动作那样抓住一条腿。将这条腿当做一个整体，轻轻地拉向胸部，直到髋部和大腿后腱感觉到轻松拉伸。保持这个姿势5～15秒钟。平躺着做这个动作可以增加大腿后腱的拉伸力度，比较适合那些大腿后腱灵活的人。两条腿都做这个动作，比较二者的感觉。
开始为俯卧（趴着）姿势，肘部放在肩膀的正下方。此时，下背部至腰部应当有轻微的拉伸张力。保持髋前部紧贴地板。保持这个姿势5～10秒钟。重复2～3次。
最后你可以像婴儿一样躺着放松，以此结束一系列的背部拉伸动作。身体侧卧，双腿蜷起，头枕在双手上，放松。
在做背部和腰部的卧位拉伸时，放松你的背部和腰部。
学会聆听你身体的声音。如果拉伸使疼痛感增加，或者你感到了疼痛，这就是身体在告诉你：有什么地方不对，有什么地方出问题了。如果出现了这种情况，应该慢慢减小拉伸力度，直到身体感觉良好。
腿脚坐卧拉伸
用大拇指按摩足弓，上下按压，用画圈动作找出感到酸痛的部位。可以在看电视的时候或者睡觉之前做这个动作。在按摩时要用感觉舒服的力道。为舒服起见，你可以在脑后放一个小枕头。
拉伸大腿后腱和髋部时，一只手握住脚踝外侧，另一只手和小臂环抱弯曲的膝盖。将腿当做一个整体，轻轻地拉向胸部，直到觉得大腿后部得到了轻松拉伸。你也可以把后背靠在某个物体上作为支撑。保持这个姿势5～15秒钟；要确保腿部是作为一个整体被拉向胸部的，这样膝盖就不会感到紧张。轻轻加大拉伸的幅度，让腿离胸部更近些。保持进阶拉伸10秒钟。两条腿都做这个动作，做完后，是不是感觉我们的腿比平时更加灵活了呢？
做这个动作的时候，有些人可能感觉不到拉伸。如果是这样的话，可以变化动作进行拉伸：
起始为平躺姿势。然后，身体微微前倾。双手像上一个动作那样抓住一条腿。将这条腿当做一个整体，轻轻地拉向胸部，直到髋部和大腿后腱感觉到轻松拉伸。保持这个姿势5～15秒钟。平躺着做这个动作可以增加大腿后腱的拉伸力度，比较适合那些大腿后腱灵活的人。两条腿都做这个动作，比较二者的感觉。