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【摘要】在体育训练和大众健身中，进行运动训练及锻炼的方法很多，其中很多练习方法需要昂贵的训练
仪器，普通大众和一般运动队对此只能是“望洋兴叹”。探求一种简单经济又实用的锻炼方式对大众健身
和体育训练都是非常必要的。弹力绳本身的材料力学特性及其所提供的阻力不依靠重力，成本低廉、携带
方便等特点基本上满足了大众训练及健身的一般需求。本文将研究弹力带与哑铃杠铃等器械在训练效果的
差异，为健身爱好者提供参考依据。
【关键词】弹力绳健美身体形态
1前言
二十世纪九十年代以来，随着人们物质生活水平的不断提高，生活方式的改变，当代大学生对体
育健身功能的认识已形成了较完善的价值观体系。他们已经开始把体育学习、体育锻炼和将来的工作、生
活联系起来，特别是健美运动在学生心目中的位置已提到相当高度。然而，由于经费、教学条件等因素的
影响，大学生健美运动一直没能较好的发展，为了探索一条经济实用的健身健美的练习途径，使大学生既
能达到形态美，又能使健美运动在大学生中间较好的开展。弹力绳特有的材料力学特性将为我们提供一种
成本低廉、携带方便、使用简单、效果显著的锻炼方式［1］。本研究尝试使用弹力绳进行健美练习，探
索弹力绳与硬式器材（杠铃、哑铃等）在训练效果上的异同。为大学生健美爱好者的练习提供参考。
2研究对象与方法
2.1研究对象广州市5间高校的健美爱好者60人，随机分为2组，每组各30人，实验组为弹力绳练习组，对
照组为杠铃、哑铃练习组。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法;通过互联网进行检索，在中文电子数据库、中国知网等学术网站下载并阅览与本文研究
内容相关的论文资料;并利用百度、Google等知名搜素引擎搜索并查阅其他相关资料;有针对性阅读训练学
和健美运动方面的论著及研究成果，在此基础上对本文涉及的相关概念、理论进行梳理，为本研究奠定理
论基础。
2.2.2访谈法;走访多位国内训练学专家以及高水平健美运动员，以期对学习国外先进的健美训练技术有所
帮助;走访相关教练，询问他们对于现在所使用弹力绳的练习方法以及弹力绳的可行性。
2.2.3实验法;通过用弹力绳与硬式健美器材进行健美训练的效果比较，并对实验结果进行统计分析。效果
的比较包括身体的围度、各部位的皮褶厚度。实验分前后2个阶段，每个阶段各2个月，每周一三五练习，
每次練习严格按照计划执行。实验前、第一阶段后和第二阶段后分别对研究对象进行身体围度和各部位皮
褶的测量［2］。
2.2.4数理统计法;对实验所获得数据利用SPSS14. 0软件，在计算机上进行数理统计处理，并对统计结果
进行科学合理的分析。
2.3练习方法
3 实验结果与分析
3.1实验前实验组和对照组的基本情况
3.2前期实验后实验组和对照组的基本情况
从表4、5可见，实验组和对照组在经过2个月的练习后，身体围度和皮褶厚度相比差异均不明显
，表明用弹力绳进行练习能够达到硬式器材所达到的效果。而且实验组和对照组练习后身体围度（上臂围
、胸围和大腿围）和皮褶厚度跟实验前相比差异性非常显著。表明在健美练习的前期，用弹力绳进行练习
能够达到非常显著的练习效果。因此从统计学意义上来讲，采用弹力绳进行练习所达到的效果和硬式器材
进行练习所达到的效果差异不显著。实验后两种练习方法都达到了预期的效果。
前期用弹力绳的训练效果能够达到硬式器材的训练效果可能是因为在健美训练的前期，肌肉的阈
值较低，只要一定强度的负荷就能刺激肌肉的增长，弹力绳训练法通过增加橡胶皮管的数量或调整橡胶皮
管的长短来调节负荷的大小，满足不同练习者的需要，以此来达到硬式器材初级阶段的负荷强度。所以在
健美训练前期，采用弹力绳进行健美练习效果和硬式器材训练的效果基本相同。Treiber(2006)利用医用
弹力带和轻哑铃对大学生网球运动员的上肢进行了为期4周的力量训练，在实验前后对上肢进行了等速肌
力的测试，结果发现训练后，受试者的上肢力量峰值、8次最大用力的平均速度、肩关节的转动力矩均有
显著提高，由此得出结论，使用医用弹力带和轻哑铃对大学生网球运动员的上肢力量及功能表现均产生积
极的影响［3］。Colado等提出弹力绳训练比重器械训练对于久坐的中年人在力量训练的初期更加适用［4
］。
3.3后期实验后实验组和对照组的基本情况
由表6、7可见，实验组身体围度和各部位皮褶厚度的变化量在实验后跟前期相比都有发生变化，
表明在这一阶段用弹力绳进行练习能起到一定的效果。硬式组各项指标的变化量在实验后却具有显著性差
异。而且从实验组和对照组的最终实验结果来看，两组之间在一些指标（上臂围、胸围、大腿围、上臂部
皮褶、胸部皮褶和腹部皮褶）上也存在显著性的差异。因此从统计学意义上来讲，软式健美器材所达到的
效果和硬式器材练习所达到的效果存在一定的差异性。
因此在健美练习的后期，用弹力绳进行练习的部分肌肉群达不到硬式器材的练习效果。尤其体现
在胸围、上臂围肌肉群的围度和皮褶具有显著性差异;这两个部位的肌肉群用硬式器材进行练习所达到的
效果更好。因为在健美练习的后期，肌肉的阈值要求较高，需要一定的强度负荷才能刺激肌肉的增长，弹
力绳练习法通过增加橡胶皮管的数量或调整橡胶皮管的长短来调节负荷的大小，还不能满足练习者的需要
。硬式器材的练习在这一阶段已形成自动化的过程，只有大强度的练习才能更好的刺激肌肉的增长，而硬 式器材的负荷量才能达到练习者的需要，这一时期弹力绳练习无法达到硬式器材的效果。所以，健美练习
的后期要有针对性的进行锻炼，可以将弹力绳练习作为健美练习的一个补充。Anderson等对比研究了弹力
绳结合哑铃训练与单纯的用哑铃进行训练的效果。使用弹力绳结合哑铃的方式比单纯使用哑铃能更好地提
高上下肢的力量。使用弹力绳结合哑铃进行训练，长期的影响还不清楚，但是对于有经验的运动员来说短
期内是有意义的［5］。Ghigiarelli的研究探讨了用重弹力绳和哑铃进行为期7周的卧推运动中，对肌肉
最大力量和最大功率的影响。研究结果表明使用弹力绳和哑铃的结合训练方式能增强运动员的上肢肌肉整
体的最大力量［6］。
4结论与建议
4.1结论
4.1.1在健美练习前期，采用弹力绳进行健美练习效果和硬式器材训练的效果基本相同。
4.1.2在健美练习后期，硬式器材练习比弹力绳练习效果好。主要原因是硬式器材练习中运动量和强度都
能够达到练习者的要求;在此阶段，弹力绳只能作硬式器材练习器材的补充。
4.2建议
4.2.1弹力绳在运动训练中应用方式灵活且成本低廉，可以替代一些昂贵的训练器材来进行肌肉力量训练
。教练员应该积累有关的信息，探究弹力绳与其他力量训练效果的优劣，提高弹力绳的使用率。应用于运
动训练需要进一步研究它的长期训练效果。
4.2.2如果能够将硬式器材和弹力绳有效的结合练习的效果更佳。
参考文献
参考文献
［1］ Ward K, Paolozzi S，Maloon J, Stanard H, Bell A.A comparisons of strength gains
inshoulder external rotation musculature trained with free weights versus Thera-Band
［J］.Sect ResNewslett,1997,30:21.
［2］王安利.運动医学［M］.北京：人民体育出版社,2008，16-22
［3］Frank A. Treiber,Jewell Duncan,et al. Effects of Theraband and Lightweight
Dumbbell Training on Shoulder Rotation Torque and Serve Performance in College Tennis
Players［J］.Sports Medicine,1998,26(4):510-515.
［4］Colado, Juan C, Triplett, N Travis. Effects of a Short-Term Resistance Program
Using ElasticBands Versus Weight Machines for Sedentary Middle-Aged Women［J］. Journal of
Strength and Conditioning Research,2008,22(5): 1441-1448.
［5］Anderson,Corey E,et al. The Effects of Combining Elastic and Free Weight
Resistance on Strength and Power in Athletes［J］. American Journal of Physical Medicine
仪器，普通大众和一般运动队对此只能是“望洋兴叹”。探求一种简单经济又实用的锻炼方式对大众健身
和体育训练都是非常必要的。弹力绳本身的材料力学特性及其所提供的阻力不依靠重力，成本低廉、携带
方便等特点基本上满足了大众训练及健身的一般需求。本文将研究弹力带与哑铃杠铃等器械在训练效果的
差异，为健身爱好者提供参考依据。
【关键词】弹力绳健美身体形态
1前言
二十世纪九十年代以来，随着人们物质生活水平的不断提高，生活方式的改变，当代大学生对体
育健身功能的认识已形成了较完善的价值观体系。他们已经开始把体育学习、体育锻炼和将来的工作、生
活联系起来，特别是健美运动在学生心目中的位置已提到相当高度。然而，由于经费、教学条件等因素的
影响，大学生健美运动一直没能较好的发展，为了探索一条经济实用的健身健美的练习途径，使大学生既
能达到形态美，又能使健美运动在大学生中间较好的开展。弹力绳特有的材料力学特性将为我们提供一种
成本低廉、携带方便、使用简单、效果显著的锻炼方式［1］。本研究尝试使用弹力绳进行健美练习，探
索弹力绳与硬式器材（杠铃、哑铃等）在训练效果上的异同。为大学生健美爱好者的练习提供参考。
2研究对象与方法
2.1研究对象广州市5间高校的健美爱好者60人，随机分为2组，每组各30人，实验组为弹力绳练习组，对
照组为杠铃、哑铃练习组。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法;通过互联网进行检索，在中文电子数据库、中国知网等学术网站下载并阅览与本文研究
内容相关的论文资料;并利用百度、Google等知名搜素引擎搜索并查阅其他相关资料;有针对性阅读训练学
和健美运动方面的论著及研究成果，在此基础上对本文涉及的相关概念、理论进行梳理，为本研究奠定理
论基础。
2.2.2访谈法;走访多位国内训练学专家以及高水平健美运动员，以期对学习国外先进的健美训练技术有所
帮助;走访相关教练，询问他们对于现在所使用弹力绳的练习方法以及弹力绳的可行性。
2.2.3实验法;通过用弹力绳与硬式健美器材进行健美训练的效果比较，并对实验结果进行统计分析。效果
的比较包括身体的围度、各部位的皮褶厚度。实验分前后2个阶段，每个阶段各2个月，每周一三五练习，
每次練习严格按照计划执行。实验前、第一阶段后和第二阶段后分别对研究对象进行身体围度和各部位皮
褶的测量［2］。
2.2.4数理统计法;对实验所获得数据利用SPSS14. 0软件，在计算机上进行数理统计处理，并对统计结果
进行科学合理的分析。
2.3练习方法
3 实验结果与分析
3.1实验前实验组和对照组的基本情况
3.2前期实验后实验组和对照组的基本情况
从表4、5可见，实验组和对照组在经过2个月的练习后，身体围度和皮褶厚度相比差异均不明显
，表明用弹力绳进行练习能够达到硬式器材所达到的效果。而且实验组和对照组练习后身体围度（上臂围
、胸围和大腿围）和皮褶厚度跟实验前相比差异性非常显著。表明在健美练习的前期，用弹力绳进行练习
能够达到非常显著的练习效果。因此从统计学意义上来讲，采用弹力绳进行练习所达到的效果和硬式器材
进行练习所达到的效果差异不显著。实验后两种练习方法都达到了预期的效果。
前期用弹力绳的训练效果能够达到硬式器材的训练效果可能是因为在健美训练的前期，肌肉的阈
值较低，只要一定强度的负荷就能刺激肌肉的增长，弹力绳训练法通过增加橡胶皮管的数量或调整橡胶皮
管的长短来调节负荷的大小，满足不同练习者的需要，以此来达到硬式器材初级阶段的负荷强度。所以在
健美训练前期，采用弹力绳进行健美练习效果和硬式器材训练的效果基本相同。Treiber(2006)利用医用
弹力带和轻哑铃对大学生网球运动员的上肢进行了为期4周的力量训练，在实验前后对上肢进行了等速肌
力的测试，结果发现训练后，受试者的上肢力量峰值、8次最大用力的平均速度、肩关节的转动力矩均有
显著提高，由此得出结论，使用医用弹力带和轻哑铃对大学生网球运动员的上肢力量及功能表现均产生积
极的影响［3］。Colado等提出弹力绳训练比重器械训练对于久坐的中年人在力量训练的初期更加适用［4
］。
3.3后期实验后实验组和对照组的基本情况
由表6、7可见，实验组身体围度和各部位皮褶厚度的变化量在实验后跟前期相比都有发生变化，
表明在这一阶段用弹力绳进行练习能起到一定的效果。硬式组各项指标的变化量在实验后却具有显著性差
异。而且从实验组和对照组的最终实验结果来看，两组之间在一些指标（上臂围、胸围、大腿围、上臂部
皮褶、胸部皮褶和腹部皮褶）上也存在显著性的差异。因此从统计学意义上来讲，软式健美器材所达到的
效果和硬式器材练习所达到的效果存在一定的差异性。
因此在健美练习的后期，用弹力绳进行练习的部分肌肉群达不到硬式器材的练习效果。尤其体现
在胸围、上臂围肌肉群的围度和皮褶具有显著性差异;这两个部位的肌肉群用硬式器材进行练习所达到的
效果更好。因为在健美练习的后期，肌肉的阈值要求较高，需要一定的强度负荷才能刺激肌肉的增长，弹
力绳练习法通过增加橡胶皮管的数量或调整橡胶皮管的长短来调节负荷的大小，还不能满足练习者的需要
。硬式器材的练习在这一阶段已形成自动化的过程，只有大强度的练习才能更好的刺激肌肉的增长，而硬 式器材的负荷量才能达到练习者的需要，这一时期弹力绳练习无法达到硬式器材的效果。所以，健美练习
的后期要有针对性的进行锻炼，可以将弹力绳练习作为健美练习的一个补充。Anderson等对比研究了弹力
绳结合哑铃训练与单纯的用哑铃进行训练的效果。使用弹力绳结合哑铃的方式比单纯使用哑铃能更好地提
高上下肢的力量。使用弹力绳结合哑铃进行训练，长期的影响还不清楚，但是对于有经验的运动员来说短
期内是有意义的［5］。Ghigiarelli的研究探讨了用重弹力绳和哑铃进行为期7周的卧推运动中，对肌肉
最大力量和最大功率的影响。研究结果表明使用弹力绳和哑铃的结合训练方式能增强运动员的上肢肌肉整
体的最大力量［6］。
4结论与建议
4.1结论
4.1.1在健美练习前期，采用弹力绳进行健美练习效果和硬式器材训练的效果基本相同。
4.1.2在健美练习后期，硬式器材练习比弹力绳练习效果好。主要原因是硬式器材练习中运动量和强度都
能够达到练习者的要求;在此阶段，弹力绳只能作硬式器材练习器材的补充。
4.2建议
4.2.1弹力绳在运动训练中应用方式灵活且成本低廉，可以替代一些昂贵的训练器材来进行肌肉力量训练
。教练员应该积累有关的信息，探究弹力绳与其他力量训练效果的优劣，提高弹力绳的使用率。应用于运
动训练需要进一步研究它的长期训练效果。
4.2.2如果能够将硬式器材和弹力绳有效的结合练习的效果更佳。
参考文献
参考文献
［1］ Ward K, Paolozzi S，Maloon J, Stanard H, Bell A.A comparisons of strength gains
inshoulder external rotation musculature trained with free weights versus Thera-Band
［J］.Sect ResNewslett,1997,30:21.
［2］王安利.運动医学［M］.北京：人民体育出版社,2008，16-22
［3］Frank A. Treiber,Jewell Duncan,et al. Effects of Theraband and Lightweight
Dumbbell Training on Shoulder Rotation Torque and Serve Performance in College Tennis
Players［J］.Sports Medicine,1998,26(4):510-515.
［4］Colado, Juan C, Triplett, N Travis. Effects of a Short-Term Resistance Program
Using ElasticBands Versus Weight Machines for Sedentary Middle-Aged Women［J］. Journal of
Strength and Conditioning Research,2008,22(5): 1441-1448.
［5］Anderson,Corey E,et al. The Effects of Combining Elastic and Free Weight
Resistance on Strength and Power in Athletes［J］. American Journal of Physical Medicine