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《膳食指南》中关于“一般人群膳食指南”的第7条是:“三餐分配要合理,零食要适当”。
21、一日三餐应该怎样分配?
一日三餐,为什么
传说很早很早以前,女娲和诸神共同创造了人类。但自从有了人,问题来了——人人每天要吃饭!为了节省能源,玉皇大帝派了一位钦差大臣到人间传旨,要人们“每天一顿饭,三打扮。”没想到这位钦差大臣因为醉酒,竟然将圣旨错传为“每天三顿饭,一打扮。”这样一来麻烦大了,人们每天早晨洗一次脸,而饭却要吃三顿。玉皇大帝准备赐给人们的饭每天只有一顿,其他两顿饭怎么办?一怒之下,玉皇大帝一脚踢掉传错了圣旨的钦差大臣的上门牙,将他变成牛贬至下界,“你去做苦力为人们种地吧!”所以至今牛是没有上门牙的。
神话是生活的反映。听了这则神话传说,我们至少可以从中悟出一日三餐的合理性:在人们的心目中,一天吃三顿饭是天经地义的。其实,一日三餐是人类进化过程中形成的符合人体生理需要的进餐习惯。
人会馋,当需要进食时会觉得饿,其实这些都是人体的保护性反应。动物实验中若将动物脑内的“饥饿中枢”破坏掉,则实验动物就没有了饥饿感,就会饥不知食以致饿死。每日三餐是我国人民的生活习惯,这样的习惯可不只是为了解馋,而是为了给人体提供能量,从而保证身体的正常发育和健康。有人做过实验,每日吃三顿饭,食物中的蛋白质消化吸收率85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。可见,每日三餐是符合人体生理的。在有的农村,一到冬天天短而又农闲时有每日只吃两顿饭的习惯。按人体生理规律,这样的习惯并不可取。
每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能以及食物从胃内排空的时间来确定。吃进胃内的食物的物理性状和化学组成不同,从胃内排空的速度也不同。一般来说稀薄的流体食物比粘稠的固体食物排空快,小块食物比大块食物排空快,含碳水化合物多的食物比含蛋白质和脂肪多的食物排空快。平时人们吃的多为混合性食物,自胃内排空的时间一般为4-5小时。因此,一日三餐中的两餐间隔以4-6小时为宜。请回忆一下,你一日三餐的间隔时间是否如此?
晚饭后直到翌日早餐,间隔时间长达12个小时以上,这是因为人们夜间要睡眠。睡眠时,全身代谢统统放慢节奏,能量消耗减到最少,消化系统的工作自然也是“慢条斯理”。
如果你到医院抽血化验,有时候医生会安排你抽“空腹血”。医学上所指的“空腹血”一般要求抽血的时间距上次进餐至少在12个小时以上,正常情况下两餐间这么长的间隔时间只有在夜间,所以一般是在清晨早餐前采血。
以上所谈是针对“日出而作,日落而息”的一般人群而言,对于从事夜班工作的朋友们来说,上述时间安排仅供参考。上夜班者半夜吃加餐是符合人体生理需求的,可根据情况合理安排。
养成合理的进餐习惯后,每到开饭时间,人体内的消化酶特别活跃,这是因为人什么时候该吃饭是由生物钟控制的。什么是生物钟?通俗点说就是人们长期有规律地生活和工作而形成的生理规律。一个人从东半球到了西半球,为了适应时差,他的生物钟就得调整。调整是需要时间的,而且,一般来说,调整期间食欲必受影响。
几点开饭,要定好
要使摄入的营养既均衡又合理,必须养成健康的饮食行为,而健康的饮食行为包括每日相对固定的开饭时间。我们不难发现,食无定时,吃饭时间常常早一顿晚一顿者消化系统疾病尤其是胃病发病率高。此外,如果食无定时,两餐间隔时间的过度延长或缩短还会扰乱人体能量代谢规律,导致低血糖反应等不良后果,累及全身各系统。一个人应根据自己身体的生理需求,特别是消化系统的生理特点,同时考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的就餐时间。一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐18:00-20:00之间为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。进餐时间不宜过短,也不宜太长。进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,由于不断地摄取食物,会导致进食过量。进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不宜饥一顿饱一顿,也不宜早一顿晚一顿。
三餐食量,巧分配
一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量需要作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30-40%、晚餐占30%-35%为宜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。应根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整三餐中食物的量和种类。一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,要因人因地而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。具体做法请参考本《问答》系列各有关部分。
不吃早餐,不可取
小D大学毕业参加工作不到一年,住的地方离工作单位很远,下班回家就很晚了,吃过晚饭,看看电视上上网,再念念“资格考试”的复习题,不到半夜12点不睡觉,天天如此。翌晨卡着点起床,胡乱洗漱后急急忙忙去上班。早饭么,没空吃。天天不吃,习惯了。
小R也是每天不吃早饭,跟小D不同的是她不吃早饭不是因为没时间,而是为了减肥。几个月下来不仅没瘦下来,反而更胖了。为什么呢?原来不吃早饭使她饥肠辘辘,结果呢,午饭和晚饭吃得更多,能不胖吗!
不吃早饭的原因还有很多很多。
据说在我国约有半数以上的年轻人经常不吃早饭,这实在不是一件好事。朋友,如果你也是不吃早饭一族,为了帮你改掉这个不良习惯,还是听我说一说吃早饭的必要性和不吃早饭的害处吧。
一日之计在于晨,人们每天的主要工作都是在早晨完成的,对于广大的“白领”来说尤其如此。早餐作为一日3餐中的第一餐,对保证整个上午的全身能量供应至关重要。原来人体能量的产生是靠葡萄糖在体内的“燃烧”,葡萄糖从哪儿来?第一来自食物,第二来自体内糖原的分解。糖原是什么?糖原是葡萄糖在人体内的储存形式,储存在肝内和肌肉内的糖原分别叫做肝糖原和肌糖原。葡萄糖在人体内的运输靠血液,溶解在血液中的葡萄糖叫“血糖”,“血糖”高低可反映体内葡萄糖的量,所以在医学上常常要通过化验“血糖”来了解体内糖量的多少。在一天内人的“血糖”高低是不断变化的,在清晨早餐前人的“血糖”最低。这是因为早晨距离前一天晚餐的时间已经很长,来自上一餐饮食中的葡萄糖已消耗殆尽。这种情况下,如果不吃早餐,“血糖”就会更低,导致低血糖。
低血糖时,会表现为面色苍白、精神不振、四肢无力,严重者甚至发生低血糖休克而晕倒。你也许有过这样的经历,有位正在工作的年轻女性突然晕倒,查了半天是低血糖,喝了点糖水好点了,一问她原来没吃早饭。
你也许会说,体内不是还储存有糖原吗?是的,在长时间不进食的情况下储存在体内的糖原会分解以便补充急用;如果饿久了,甚至体内的脂肪和蛋白质也会转变成一些糖,这种情况叫做“糖异生”。然而糖原分解也好,糖异生也好,通过这些途径,动用人体“库存”而生成的葡萄糖毕竟有限。再说,大脑的能量需求最大,而大脑内是没有糖原储存的,脑的能量供应完全依赖血糖。低血糖时头一个“挨饿”的就是大脑,会导致脑功能障碍。所以如果不吃早饭,就会在整个上午反应迟钝、记忆力减退,这般情形下工作和学习效率能高吗?如果你是体力劳动者,不吃早饭,整个上午别想有充足的体力,这是因为肌肉运动同样需要能量的支持。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源。理想的早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例以1:0.7:5为宜。这样的比例不但能使碳水化合物在餐后快速升高血糖,而且使蛋白质和脂肪在进餐2小时后仍然具有升高血糖的作用,从而使整个上午的血糖维持在稳定的水平。这样,就可满足大脑和全身各系统的能量需求,保证整个上午以旺盛的精力面对工作和学习,以充沛的体力从事劳动和训练。
研究表明,儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。久之必然影响生长发育。
不吃早餐,使胃长时间处于空腹状态,会使胃酸长时间作用于胃壁,久之容易造成胃炎、胃溃疡等胃病。
每顿吃饭时,在食物的刺激下胆囊收缩,将储存的胆汁排出以助消化。如果不吃早餐,两餐间隔时间过久,会使胆汁排出的次数太少,以致胆汁过度浓缩而产生胆结石。
有规律的一日三餐会使人产生规律的胃结肠反射,形成规律的排便习惯。若不吃早餐,会使胃结肠反射失调,胃肠功能紊乱,导致便秘。
“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,这是我国劳动人民在长期实践中总结出的一条很有道理的养生经验。每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。早餐要选择易消化吸收、纤维素含量高的食物。早餐的食物种类应多一些,搭配要合理。
有一种方法,根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足:如果早餐中包括了谷类、肉蛋类等动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类甚至仅仅1类,则早餐的营养不充足。
早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐提供的能量应为2930千焦(700千卡)左右。要产生这么多能量,约需要谷类l00克左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。还应吃一些含优质蛋白质的食物如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再加新鲜蔬菜和新鲜水果各100克。
餐单示例:1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根);2.红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)。营养点评:粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量在各种豆类中名列首位;蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物;奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,有助于维护大脑的正常机能。
午餐吃饱,有讲究
午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%。午饭中的主食可选择米饭或面食,量控制在125克左右,花样应该多一些,如馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。为了使营养搭配保持均衡,还应该选择一些副食品进行搭配,例如可从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中进行选择。可选择动物性食品75克,大豆或相当量的制品20克,蔬菜150克,水果100克。这样就可以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
许多在外辛勤工作的人的午饭要么在街边摊贩处随便对付点小吃,要么胡乱吃点自带的便餐,须知这样是对不住你的健康的。一个人经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。“午餐吃饱”,是说要适当多吃一些,而且质量要高。这样才能使体内的血糖维持在一定的水平,从而保证下午的工作和学习。
晚餐吃少,莫疏忽
现代社会生活和工作节奏紧张,许多家庭一家人白天忙于工作和学习,晚上全家团聚,享受丰盛的晚餐。有的人三天两头邀友聚餐,大鱼大肉,饫甘餍肥。作为医生,我要告诉你,经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。一些人的痛风、急性胰腺炎等疾病往往是在丰盛的晚餐后发生的。到了晚上,人们活动少,能量消耗减少。如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增加。多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,睡眠时大脑皮层抑制不下来,以致失眠多梦。
晚餐怎样吃少?首先要适量,其次以脂肪少、清淡易消化的食物为宜。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%,谷类食物应在125克左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50克,20克大豆或相当量的制品,150克蔬菜,100克水果。罗列出的食物数量是枯燥的,请别忘了凭感觉,晚饭“欠一点”,只吃七分饱。
有的人需要在晚上工作或学习到深夜,晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时-6小时或者更长。在这种情况下,夜间能量和营养素的消耗增加,所以晚饭要吃饱一些。如果夜间工作时间很长,感到饿了,可以适量吃些食物,如一杯牛奶、几片饼干,或一个煮鸡蛋、一块点心等。
22、吃零食好不好?
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市少年儿童爱吃零食,许多成年人也喜欢吃零食。尤其对于很多女性来说,零食是她们的最爱,那么,吃零食好不好呢?
吃点零食,利身心
俗话说:“瓜子不饱人的心。”瓜子是一种典型的零食,别看它难以饱腹,却含有难得的营养物质,常吃必有好处。下面让我们了解一下常见零食的营养作用。
葵花子可以养颜。葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质,其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩,防止皮肤干燥和生成色斑。
花生能防皮肤病。花生中富含的维生素B2,正是中国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此吃些花生,不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足,而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。
核桃可秀甲。核桃中含有丰富的生长素,能使指甲坚固不易开裂;同时核桃中富含植物蛋白,能促进指甲的生长。常吃核桃,有助于指甲的秀韧。
大枣预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富,可谓是“天然维生素C丸”。膳食中若缺乏维生素C,人就会感到疲劳倦怠,甚至产生坏血病。
奶酪固齿。奶酪是钙的“富矿”,可使牙齿坚固。一个成年人每天吃150克奶酪,有助于达到人老牙不老。
无花果促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质。可稀释血液,增加血液的流动,有助于促进大脑血液循环。
南瓜子和开心果富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物等物质,适当食用能保证大脑血流量,令人精神抖擞、容光焕发。
奶糖含糖、钙,适当进食能补充大脑能量,令人神爽,皮肤润泽。
巧克力有使人心情愉悦及美容作用,能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。此物还能迅速补充能量,饥饿和低血糖时可用。
芝麻糊有乌发、润发、养血之功,对症吃可防治白发、脱发,令人头发乌亮秀美。
葡萄干有益气、补血、悦颜之益,但要注意卫生。
薄荷糖能润喉咙、除口臭、散火气,令人神清喉爽。
柑橘、橙子、苹果等水果富含维生素C,能减慢或阻断黑色素的合成,增白皮肤;属碱性食品,能使血液保持中性或弱碱性,从而有健身、美容作用。
牛肉干、烤鱼片富含蛋白质、铁、锌等,适量进食令人肌肤红润。
乳饮料含有三分之一的牛奶,有时还强化维生素和微量元素,是富有营养的饮料之一。
合理有度地吃点零食,可以提供一定的能量和营养素,有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此,不能一概而论地认为吃零食是一种不健康的行为。零食作为一日三餐之外的食物,可以补充人体所需的能量和营养素,其所提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内,不可忽视。
有时吃点零食还可缓解紧张情绪,消除内心冲突。
零食宜少,不宜多
零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡,所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入,而常常忽视来自零食的能量,在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食,结果不知不觉中摄入了较多的能量。合理选择零食,要遵循以下原则:对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食;两餐之间可适当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜;晚餐后2小时一3小时也可吃些零食,但睡前半小时内不宜再吃东西。坚果虽为营养佳品,然而因其所含能量较高,不可过量食用,以免导致肥胖。每周50克是适宜的。
口腔卫生,要注意
经常吃含糖零食,特别是黏性甜食,容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜,其中的细菌将糖分解产酸,酸性产物长期滞留在牙齿表面,逐渐腐蚀牙齿,使牙齿脱钙、软化,造成组织缺损,形成龋齿,也就是人们常说的“虫牙”,其实跟虫无关。因此,要注意口腔清洁,养成早晚刷牙的习惯,减少吃零食次数,吃零食后及时漱口,睡前不吃零食。此外,长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损,形成“瓜子牙”,影响牙齿健康。(完)
(作者简介:张生林,青海省第五人民医院主任医师。)
21、一日三餐应该怎样分配?
一日三餐,为什么
传说很早很早以前,女娲和诸神共同创造了人类。但自从有了人,问题来了——人人每天要吃饭!为了节省能源,玉皇大帝派了一位钦差大臣到人间传旨,要人们“每天一顿饭,三打扮。”没想到这位钦差大臣因为醉酒,竟然将圣旨错传为“每天三顿饭,一打扮。”这样一来麻烦大了,人们每天早晨洗一次脸,而饭却要吃三顿。玉皇大帝准备赐给人们的饭每天只有一顿,其他两顿饭怎么办?一怒之下,玉皇大帝一脚踢掉传错了圣旨的钦差大臣的上门牙,将他变成牛贬至下界,“你去做苦力为人们种地吧!”所以至今牛是没有上门牙的。
神话是生活的反映。听了这则神话传说,我们至少可以从中悟出一日三餐的合理性:在人们的心目中,一天吃三顿饭是天经地义的。其实,一日三餐是人类进化过程中形成的符合人体生理需要的进餐习惯。
人会馋,当需要进食时会觉得饿,其实这些都是人体的保护性反应。动物实验中若将动物脑内的“饥饿中枢”破坏掉,则实验动物就没有了饥饿感,就会饥不知食以致饿死。每日三餐是我国人民的生活习惯,这样的习惯可不只是为了解馋,而是为了给人体提供能量,从而保证身体的正常发育和健康。有人做过实验,每日吃三顿饭,食物中的蛋白质消化吸收率85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。可见,每日三餐是符合人体生理的。在有的农村,一到冬天天短而又农闲时有每日只吃两顿饭的习惯。按人体生理规律,这样的习惯并不可取。
每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能以及食物从胃内排空的时间来确定。吃进胃内的食物的物理性状和化学组成不同,从胃内排空的速度也不同。一般来说稀薄的流体食物比粘稠的固体食物排空快,小块食物比大块食物排空快,含碳水化合物多的食物比含蛋白质和脂肪多的食物排空快。平时人们吃的多为混合性食物,自胃内排空的时间一般为4-5小时。因此,一日三餐中的两餐间隔以4-6小时为宜。请回忆一下,你一日三餐的间隔时间是否如此?
晚饭后直到翌日早餐,间隔时间长达12个小时以上,这是因为人们夜间要睡眠。睡眠时,全身代谢统统放慢节奏,能量消耗减到最少,消化系统的工作自然也是“慢条斯理”。
如果你到医院抽血化验,有时候医生会安排你抽“空腹血”。医学上所指的“空腹血”一般要求抽血的时间距上次进餐至少在12个小时以上,正常情况下两餐间这么长的间隔时间只有在夜间,所以一般是在清晨早餐前采血。
以上所谈是针对“日出而作,日落而息”的一般人群而言,对于从事夜班工作的朋友们来说,上述时间安排仅供参考。上夜班者半夜吃加餐是符合人体生理需求的,可根据情况合理安排。
养成合理的进餐习惯后,每到开饭时间,人体内的消化酶特别活跃,这是因为人什么时候该吃饭是由生物钟控制的。什么是生物钟?通俗点说就是人们长期有规律地生活和工作而形成的生理规律。一个人从东半球到了西半球,为了适应时差,他的生物钟就得调整。调整是需要时间的,而且,一般来说,调整期间食欲必受影响。
几点开饭,要定好
要使摄入的营养既均衡又合理,必须养成健康的饮食行为,而健康的饮食行为包括每日相对固定的开饭时间。我们不难发现,食无定时,吃饭时间常常早一顿晚一顿者消化系统疾病尤其是胃病发病率高。此外,如果食无定时,两餐间隔时间的过度延长或缩短还会扰乱人体能量代谢规律,导致低血糖反应等不良后果,累及全身各系统。一个人应根据自己身体的生理需求,特别是消化系统的生理特点,同时考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的就餐时间。一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐18:00-20:00之间为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。进餐时间不宜过短,也不宜太长。进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,由于不断地摄取食物,会导致进食过量。进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不宜饥一顿饱一顿,也不宜早一顿晚一顿。
三餐食量,巧分配
一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量需要作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30-40%、晚餐占30%-35%为宜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。应根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整三餐中食物的量和种类。一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,要因人因地而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。具体做法请参考本《问答》系列各有关部分。
不吃早餐,不可取
小D大学毕业参加工作不到一年,住的地方离工作单位很远,下班回家就很晚了,吃过晚饭,看看电视上上网,再念念“资格考试”的复习题,不到半夜12点不睡觉,天天如此。翌晨卡着点起床,胡乱洗漱后急急忙忙去上班。早饭么,没空吃。天天不吃,习惯了。
小R也是每天不吃早饭,跟小D不同的是她不吃早饭不是因为没时间,而是为了减肥。几个月下来不仅没瘦下来,反而更胖了。为什么呢?原来不吃早饭使她饥肠辘辘,结果呢,午饭和晚饭吃得更多,能不胖吗!
不吃早饭的原因还有很多很多。
据说在我国约有半数以上的年轻人经常不吃早饭,这实在不是一件好事。朋友,如果你也是不吃早饭一族,为了帮你改掉这个不良习惯,还是听我说一说吃早饭的必要性和不吃早饭的害处吧。
一日之计在于晨,人们每天的主要工作都是在早晨完成的,对于广大的“白领”来说尤其如此。早餐作为一日3餐中的第一餐,对保证整个上午的全身能量供应至关重要。原来人体能量的产生是靠葡萄糖在体内的“燃烧”,葡萄糖从哪儿来?第一来自食物,第二来自体内糖原的分解。糖原是什么?糖原是葡萄糖在人体内的储存形式,储存在肝内和肌肉内的糖原分别叫做肝糖原和肌糖原。葡萄糖在人体内的运输靠血液,溶解在血液中的葡萄糖叫“血糖”,“血糖”高低可反映体内葡萄糖的量,所以在医学上常常要通过化验“血糖”来了解体内糖量的多少。在一天内人的“血糖”高低是不断变化的,在清晨早餐前人的“血糖”最低。这是因为早晨距离前一天晚餐的时间已经很长,来自上一餐饮食中的葡萄糖已消耗殆尽。这种情况下,如果不吃早餐,“血糖”就会更低,导致低血糖。
低血糖时,会表现为面色苍白、精神不振、四肢无力,严重者甚至发生低血糖休克而晕倒。你也许有过这样的经历,有位正在工作的年轻女性突然晕倒,查了半天是低血糖,喝了点糖水好点了,一问她原来没吃早饭。
你也许会说,体内不是还储存有糖原吗?是的,在长时间不进食的情况下储存在体内的糖原会分解以便补充急用;如果饿久了,甚至体内的脂肪和蛋白质也会转变成一些糖,这种情况叫做“糖异生”。然而糖原分解也好,糖异生也好,通过这些途径,动用人体“库存”而生成的葡萄糖毕竟有限。再说,大脑的能量需求最大,而大脑内是没有糖原储存的,脑的能量供应完全依赖血糖。低血糖时头一个“挨饿”的就是大脑,会导致脑功能障碍。所以如果不吃早饭,就会在整个上午反应迟钝、记忆力减退,这般情形下工作和学习效率能高吗?如果你是体力劳动者,不吃早饭,整个上午别想有充足的体力,这是因为肌肉运动同样需要能量的支持。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源。理想的早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例以1:0.7:5为宜。这样的比例不但能使碳水化合物在餐后快速升高血糖,而且使蛋白质和脂肪在进餐2小时后仍然具有升高血糖的作用,从而使整个上午的血糖维持在稳定的水平。这样,就可满足大脑和全身各系统的能量需求,保证整个上午以旺盛的精力面对工作和学习,以充沛的体力从事劳动和训练。
研究表明,儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。久之必然影响生长发育。
不吃早餐,使胃长时间处于空腹状态,会使胃酸长时间作用于胃壁,久之容易造成胃炎、胃溃疡等胃病。
每顿吃饭时,在食物的刺激下胆囊收缩,将储存的胆汁排出以助消化。如果不吃早餐,两餐间隔时间过久,会使胆汁排出的次数太少,以致胆汁过度浓缩而产生胆结石。
有规律的一日三餐会使人产生规律的胃结肠反射,形成规律的排便习惯。若不吃早餐,会使胃结肠反射失调,胃肠功能紊乱,导致便秘。
“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,这是我国劳动人民在长期实践中总结出的一条很有道理的养生经验。每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。早餐要选择易消化吸收、纤维素含量高的食物。早餐的食物种类应多一些,搭配要合理。
有一种方法,根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足:如果早餐中包括了谷类、肉蛋类等动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足;如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类甚至仅仅1类,则早餐的营养不充足。
早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐提供的能量应为2930千焦(700千卡)左右。要产生这么多能量,约需要谷类l00克左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。还应吃一些含优质蛋白质的食物如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再加新鲜蔬菜和新鲜水果各100克。
餐单示例:1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根);2.红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)。营养点评:粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量在各种豆类中名列首位;蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物;奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,有助于维护大脑的正常机能。
午餐吃饱,有讲究
午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%。午饭中的主食可选择米饭或面食,量控制在125克左右,花样应该多一些,如馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。为了使营养搭配保持均衡,还应该选择一些副食品进行搭配,例如可从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中进行选择。可选择动物性食品75克,大豆或相当量的制品20克,蔬菜150克,水果100克。这样就可以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
许多在外辛勤工作的人的午饭要么在街边摊贩处随便对付点小吃,要么胡乱吃点自带的便餐,须知这样是对不住你的健康的。一个人经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。“午餐吃饱”,是说要适当多吃一些,而且质量要高。这样才能使体内的血糖维持在一定的水平,从而保证下午的工作和学习。
晚餐吃少,莫疏忽
现代社会生活和工作节奏紧张,许多家庭一家人白天忙于工作和学习,晚上全家团聚,享受丰盛的晚餐。有的人三天两头邀友聚餐,大鱼大肉,饫甘餍肥。作为医生,我要告诉你,经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。一些人的痛风、急性胰腺炎等疾病往往是在丰盛的晚餐后发生的。到了晚上,人们活动少,能量消耗减少。如果晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增加。多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,睡眠时大脑皮层抑制不下来,以致失眠多梦。
晚餐怎样吃少?首先要适量,其次以脂肪少、清淡易消化的食物为宜。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%,谷类食物应在125克左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50克,20克大豆或相当量的制品,150克蔬菜,100克水果。罗列出的食物数量是枯燥的,请别忘了凭感觉,晚饭“欠一点”,只吃七分饱。
有的人需要在晚上工作或学习到深夜,晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时-6小时或者更长。在这种情况下,夜间能量和营养素的消耗增加,所以晚饭要吃饱一些。如果夜间工作时间很长,感到饿了,可以适量吃些食物,如一杯牛奶、几片饼干,或一个煮鸡蛋、一块点心等。
22、吃零食好不好?
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市少年儿童爱吃零食,许多成年人也喜欢吃零食。尤其对于很多女性来说,零食是她们的最爱,那么,吃零食好不好呢?
吃点零食,利身心
俗话说:“瓜子不饱人的心。”瓜子是一种典型的零食,别看它难以饱腹,却含有难得的营养物质,常吃必有好处。下面让我们了解一下常见零食的营养作用。
葵花子可以养颜。葵花子含有蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质,其中亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩,防止皮肤干燥和生成色斑。
花生能防皮肤病。花生中富含的维生素B2,正是中国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一。因此吃些花生,不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足,而且有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。
核桃可秀甲。核桃中含有丰富的生长素,能使指甲坚固不易开裂;同时核桃中富含植物蛋白,能促进指甲的生长。常吃核桃,有助于指甲的秀韧。
大枣预防坏血病。枣中维生素C含量十分丰富,可谓是“天然维生素C丸”。膳食中若缺乏维生素C,人就会感到疲劳倦怠,甚至产生坏血病。
奶酪固齿。奶酪是钙的“富矿”,可使牙齿坚固。一个成年人每天吃150克奶酪,有助于达到人老牙不老。
无花果促进血液循环。无花果中含有一种类似阿司匹林的化学物质。可稀释血液,增加血液的流动,有助于促进大脑血液循环。
南瓜子和开心果富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物等物质,适当食用能保证大脑血流量,令人精神抖擞、容光焕发。
奶糖含糖、钙,适当进食能补充大脑能量,令人神爽,皮肤润泽。
巧克力有使人心情愉悦及美容作用,能产生如谈情说爱时一样的体内反应物质。此物还能迅速补充能量,饥饿和低血糖时可用。
芝麻糊有乌发、润发、养血之功,对症吃可防治白发、脱发,令人头发乌亮秀美。
葡萄干有益气、补血、悦颜之益,但要注意卫生。
薄荷糖能润喉咙、除口臭、散火气,令人神清喉爽。
柑橘、橙子、苹果等水果富含维生素C,能减慢或阻断黑色素的合成,增白皮肤;属碱性食品,能使血液保持中性或弱碱性,从而有健身、美容作用。
牛肉干、烤鱼片富含蛋白质、铁、锌等,适量进食令人肌肤红润。
乳饮料含有三分之一的牛奶,有时还强化维生素和微量元素,是富有营养的饮料之一。
合理有度地吃点零食,可以提供一定的能量和营养素,有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此,不能一概而论地认为吃零食是一种不健康的行为。零食作为一日三餐之外的食物,可以补充人体所需的能量和营养素,其所提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内,不可忽视。
有时吃点零食还可缓解紧张情绪,消除内心冲突。
零食宜少,不宜多
零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡,所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入,而常常忽视来自零食的能量,在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食,结果不知不觉中摄入了较多的能量。合理选择零食,要遵循以下原则:对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食;两餐之间可适当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜;晚餐后2小时一3小时也可吃些零食,但睡前半小时内不宜再吃东西。坚果虽为营养佳品,然而因其所含能量较高,不可过量食用,以免导致肥胖。每周50克是适宜的。
口腔卫生,要注意
经常吃含糖零食,特别是黏性甜食,容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜,其中的细菌将糖分解产酸,酸性产物长期滞留在牙齿表面,逐渐腐蚀牙齿,使牙齿脱钙、软化,造成组织缺损,形成龋齿,也就是人们常说的“虫牙”,其实跟虫无关。因此,要注意口腔清洁,养成早晚刷牙的习惯,减少吃零食次数,吃零食后及时漱口,睡前不吃零食。此外,长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损,形成“瓜子牙”,影响牙齿健康。(完)
(作者简介:张生林,青海省第五人民医院主任医师。)