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1 正确的技术
短跑是一项最大强度的运动，肌肉的放松体现在跑动中技术动作的每一个环节中。如正确的前后摆臂，强调9个字：肩为轴、肘用力、腕放松。要求放松大幅度地前后摆臂；后摆折叠动作，要求紧折叠大小腿，脚后跟尽量靠近臀部，强调大腿自然放松；积极前摆，要求摆动腿快而向前，强调膝关节放松，掌握调整跑中的放松技术，形成放松幅度的正确技术定型，使整个动作达到自动化。不正确的摆臂技术将影响到躯体的腿部的正确姿势和技术动作，解决的办法就是引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力。练习时要用的口令有“肩放松”“轻快点”“要快，但是要放松”等。
上肢力量不足，只是用腿在跑，没有利用上肢力量，于步长、步频都是损失。首先，臂的积极摆动，能维持身体平衡；其次，臂的积极前内摆，伴随着脊柱的扭转，使脊柱扭转的肌肉拉引对侧骨盆向前转动，从而加大步长；再次，上肢的积极摆动，能协调提高两腿的动作频率。上臂在肩关节处的向前内摆动，是由肩部肌肉在其起点处固定收缩来实现的。
后蹬，是跑的各环节中最重要的部分，其实质是在很短的时间内，大、小腿伸肌和屈肌肉进行“爆发式”收缩，充分有力地伸直下肢各关节，使人体获得加速度，这是跑的动力来源。合理的后蹬技术是跑的关键。后蹬动作是髋、膝、踝关节依次伸直，那么伸髋成为伸的动作导向。而送髋，则是使后蹬所产生的动力作用于上体前移并给向前蹬腿提供空间和辅助力，从而能促使步幅的加大。
解决这一技术难点的方法有：1）前后及侧向摆腿练习，目的是让学生充分感觉髋运动；2）通过高抬腿练习要求学生体会伸髋动作并说明伸髋对伸膝和伸踝的作用与伸踝和伸膝对伸髋和送髋的反作用的关系和意义；3）通过原地支撑高抬腿和后蹬跑练习，要求学生体会送髋动作和说明送髋动作意义所在。
按照人体运动原理，根据运动项目的技术特点，充分发挥人体潜在能力，合理而有效地完成专项动作的方法，是一种完成技术动作的理想模式。在短跑运动中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松，不至于使上下肢关节、肌肉紧张。既能使主动肌快速收缩保持高步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作幅度，以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调，有利于提高短跑运动的能力。
2 合理的专项力量和爆发力的训练
专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。在体育运动中，体能（指力量、速度、耐力协调能力等基本素质）是运动成绩客观存在的基础，是潜在的运动成绩。在短跑运动的力量训练中，要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。
器械和杠铃练习：挺举，70%～80%，4～6组×5～7次；抓举，60%～80%，4～6组×5～7次等。拖重物跑：要求速度快，注意趾屈肌的最后用力动作（踝屈曲），距离在50～80米，负荷在40%～60%。40～60米负重物弓箭步行走：要求向前伸欲速度快，趾屈肌用力。快跑上坡或台阶：要求快速，距离在40～80米。负重仰卧起，40%，2～4组×5～10次；负重俯卧挺身，40%～50%，3～4组×10～15次。持哑铃摆臂，3～4组×50～100次；俯卧撑，3～4组×30～50次；拉力器练习，3～4组×8～10次；等等。
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
3 提高速度能力
专项速度是短跑的核心。短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。发展反应速度和动作速度的训练方法：各种球类运动，如足、篮、排球等；各种游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习，最高频率的各种形式高抬腿跑；快速后蹬跑。发展位移速度的训练方法：站立式起跑，以极限或次极限强度进行；蹲踞式起跑，以极限强度进行行进间跑，以极限强度进行段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。
对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
（作者单位：山东省淄博市体育运动学校）
短跑是一项最大强度的运动，肌肉的放松体现在跑动中技术动作的每一个环节中。如正确的前后摆臂，强调9个字：肩为轴、肘用力、腕放松。要求放松大幅度地前后摆臂；后摆折叠动作，要求紧折叠大小腿，脚后跟尽量靠近臀部，强调大腿自然放松；积极前摆，要求摆动腿快而向前，强调膝关节放松，掌握调整跑中的放松技术，形成放松幅度的正确技术定型，使整个动作达到自动化。不正确的摆臂技术将影响到躯体的腿部的正确姿势和技术动作，解决的办法就是引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力。练习时要用的口令有“肩放松”“轻快点”“要快，但是要放松”等。
上肢力量不足，只是用腿在跑，没有利用上肢力量，于步长、步频都是损失。首先，臂的积极摆动，能维持身体平衡；其次，臂的积极前内摆，伴随着脊柱的扭转，使脊柱扭转的肌肉拉引对侧骨盆向前转动，从而加大步长；再次，上肢的积极摆动，能协调提高两腿的动作频率。上臂在肩关节处的向前内摆动，是由肩部肌肉在其起点处固定收缩来实现的。
后蹬，是跑的各环节中最重要的部分，其实质是在很短的时间内，大、小腿伸肌和屈肌肉进行“爆发式”收缩，充分有力地伸直下肢各关节，使人体获得加速度，这是跑的动力来源。合理的后蹬技术是跑的关键。后蹬动作是髋、膝、踝关节依次伸直，那么伸髋成为伸的动作导向。而送髋，则是使后蹬所产生的动力作用于上体前移并给向前蹬腿提供空间和辅助力，从而能促使步幅的加大。
解决这一技术难点的方法有：1）前后及侧向摆腿练习，目的是让学生充分感觉髋运动；2）通过高抬腿练习要求学生体会伸髋动作并说明伸髋对伸膝和伸踝的作用与伸踝和伸膝对伸髋和送髋的反作用的关系和意义；3）通过原地支撑高抬腿和后蹬跑练习，要求学生体会送髋动作和说明送髋动作意义所在。
按照人体运动原理，根据运动项目的技术特点，充分发挥人体潜在能力，合理而有效地完成专项动作的方法，是一种完成技术动作的理想模式。在短跑运动中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松，不至于使上下肢关节、肌肉紧张。既能使主动肌快速收缩保持高步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作幅度，以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调，有利于提高短跑运动的能力。
2 合理的专项力量和爆发力的训练
专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。在体育运动中，体能（指力量、速度、耐力协调能力等基本素质）是运动成绩客观存在的基础，是潜在的运动成绩。在短跑运动的力量训练中，要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。
器械和杠铃练习：挺举，70%～80%，4～6组×5～7次；抓举，60%～80%，4～6组×5～7次等。拖重物跑：要求速度快，注意趾屈肌的最后用力动作（踝屈曲），距离在50～80米，负荷在40%～60%。40～60米负重物弓箭步行走：要求向前伸欲速度快，趾屈肌用力。快跑上坡或台阶：要求快速，距离在40～80米。负重仰卧起，40%，2～4组×5～10次；负重俯卧挺身，40%～50%，3～4组×10～15次。持哑铃摆臂，3～4组×50～100次；俯卧撑，3～4组×30～50次；拉力器练习，3～4组×8～10次；等等。
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
3 提高速度能力
专项速度是短跑的核心。短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。发展反应速度和动作速度的训练方法：各种球类运动，如足、篮、排球等；各种游戏性质的反应练习；发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；最快速度的摆臂练习，最高频率的各种形式高抬腿跑；快速后蹬跑。发展位移速度的训练方法：站立式起跑，以极限或次极限强度进行；蹲踞式起跑，以极限强度进行行进间跑，以极限强度进行段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。
对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
（作者单位：山东省淄博市体育运动学校）