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摘 要：本文作者基于多年的体育一线教学经验，研究并开发出一种辅助提升青少年田径核心素养的练习方法——“自制弹力绳梯”练习法，并将该方法适用于厦门市思明区青少年体校，取得较好成果。经过多年实践、改进，该练习法效果理想，具有参考价值和推广意义。本文重点介绍自制弹力绳梯的构造、规格和使用方法，并以厦门市思明区青少年体校的实践成果为例，以期为广大中小学生田径训练提供经验参考。
关键词：青少年；自制弹力绳梯；田径训练
如何制定符合青少年身体、心理特点的训练方法，提高训练水平，成为基层体育教师必须高度重视和深入研究的课题。作者二人多年来一直致力于中小学体育衔接的理论研究和实际训练，在多年的实践中探索出了一套“自制弹力绳梯”练习法，并将其运用到厦门市思明区青少年体校训练实践中，取得良好成效。
一、自制弹力绳梯的构造
（一）材质
两根长10米左右的铁水管，也可以根据每个训练场所的实际情况进行调整，直径3～5毫米左右的弹力绳100米，可以剪切，可以备用。
（二）结构
水管每隔40厘米设个小勾圈，小勾圈对面一侧设置3～5个大勾圈，勾圈数可以调整。大勾圈可以根据实际场地条件，进行挂钩固定，比如套挂在竖立的钢管；小勾圈用于固定弹力绳，设置小缺口，弹力绳可自由装取。如下图1。
二、自制弹力绳梯的使用方法
自制弹力绳梯主要可以从以下五个方面对青少年的体能进行训练。
（一）频率训练
方法：练习者从左侧排队准备出发，以快频率的跑步经过每一间隔，可以循环进行，也可双侧同时进行，人数较多的时候也可以采用两路纵队，双循环的方式进行。练习频率主要以快速间隔跑、快速行进间高抬腿进行、快速行进间双脚跳、快速行进间单脚跳、快速行进间后退跑、行进间侧身跑等以小步幅的练习方法；高度设置宜采用与地面平行，或低高度，小学的低高度建议不超过40厘米，可以根据年龄做适当调整，年龄越大高度适当增加，但是低高度也尽量不超过50厘米，这个高度要根据练习者临场的状况作出调整。关于频率的练习方法操作者可以根据训练想要达成的效果，进行创造、改进和升级，找到最适合自己训练的方式。
（二）步幅训练
方法一：调整弹力绳的间隔，看训练的目的进行调整，一开始可以采用80厘米左右的最低高度的（贴地面）进行跨步练习、弓步走练习、车轮跑、后蹬跑等练习步幅的练习，通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
方法二：提升至低高度约40公分高，间隔80厘米左右，进行有高度的后蹬跑、车轮跑蹬练习，通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
（三）腰腹训练
方法一：主要以行进间收腹跳的动作为主。可以通过控制绳间距和绳梯的高度，来控制难度。通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
方法二：以双脚外摆类和内收类的跑动练习为主。可以通过控制绳间距和绳梯的高度，来控制难度。通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
（四）耐力训练
方法一：采用平面高度，循环式跑步方法，根据不同身高和练习目的调整绳子间距，可配合限时跑、计时跑等训练方式进行练习。
方法二：采用平面高度，在绳梯的前后甚至标志桶，进行空间扩大，再配合不同的练习要求进行训练。
（五）力量训练
方法一：练习上肢力量，可采用平面高度和低高度，训练时，两个人一组，采用推独轮车方式进行练习，提升学生上肢力量和支撑能力。也可陆续调整绳梯高度，来增加难度。
方法二：练习下肢力量，可以搭配哑铃和輕重量的杠铃，进行弓步走、单脚跳、双脚跳等练习。
三、厦门市思明区青少年体校实践成果
“自制弹力绳梯”自2011年开始运用于厦门市思明区青少年体校日常田径训练。该练习法在运用之初就受到广大青少年的欢迎，主要原因是该练习法新颖、有趣、简易，相比传统、枯燥的田径训练方法，该方法更易于被学生所接受。学生训练成果是可喜的，主要表现在三个方面：一是学生对训练的抵触心理降低，参与田径训练的人数增加，其中尤其表现出对“自制弹力绳梯”练习法的积极性和趋向性；二是参加训练的学生各项体能指标明显提升，学生自我感觉良好；三是采用该方法训练的厦门市思明区青少年体校，在近几年“厦门市中小学生田径锦标赛”中，团体成果优异：2012年第一，2013年第三，2014年第二，2015年第一。
四、总结
田径的核心素养是通过对田径最基础的内容跑跳投的基本功训练，来发展学生速度、力量、灵敏、耐力和协调等身体素质，从而达到促进学生身心健康，运动能力的提高，健康行为的养成和体育品德的塑造。在日常生活中，每个人都会走路、奔跑、跳跃、投掷，而且在每天的生活、学习、工作和生产中几乎都离不开这些活动。如果把日常生活中的一些简单的动作与道具进行组合，开发出符合群体特点的田径训练方法或者是游戏，这将达到意想不到的效果，这也是创新精神之所在。“不管是白猫黑猫，只要是能抓老鼠的就是好猫”，“自制弹力绳梯”练习法只是众多田径训练创新中的一种尝试，但鉴于其良好的训练效果，该练习法应当是一种不错的、值得推广的训练方法。
关键词：青少年；自制弹力绳梯；田径训练
如何制定符合青少年身体、心理特点的训练方法，提高训练水平，成为基层体育教师必须高度重视和深入研究的课题。作者二人多年来一直致力于中小学体育衔接的理论研究和实际训练，在多年的实践中探索出了一套“自制弹力绳梯”练习法，并将其运用到厦门市思明区青少年体校训练实践中，取得良好成效。
一、自制弹力绳梯的构造
（一）材质
两根长10米左右的铁水管，也可以根据每个训练场所的实际情况进行调整，直径3～5毫米左右的弹力绳100米，可以剪切，可以备用。
（二）结构
水管每隔40厘米设个小勾圈，小勾圈对面一侧设置3～5个大勾圈，勾圈数可以调整。大勾圈可以根据实际场地条件，进行挂钩固定，比如套挂在竖立的钢管；小勾圈用于固定弹力绳，设置小缺口，弹力绳可自由装取。如下图1。
二、自制弹力绳梯的使用方法
自制弹力绳梯主要可以从以下五个方面对青少年的体能进行训练。
（一）频率训练
方法：练习者从左侧排队准备出发，以快频率的跑步经过每一间隔，可以循环进行，也可双侧同时进行，人数较多的时候也可以采用两路纵队，双循环的方式进行。练习频率主要以快速间隔跑、快速行进间高抬腿进行、快速行进间双脚跳、快速行进间单脚跳、快速行进间后退跑、行进间侧身跑等以小步幅的练习方法；高度设置宜采用与地面平行，或低高度，小学的低高度建议不超过40厘米，可以根据年龄做适当调整，年龄越大高度适当增加，但是低高度也尽量不超过50厘米，这个高度要根据练习者临场的状况作出调整。关于频率的练习方法操作者可以根据训练想要达成的效果，进行创造、改进和升级，找到最适合自己训练的方式。
（二）步幅训练
方法一：调整弹力绳的间隔，看训练的目的进行调整，一开始可以采用80厘米左右的最低高度的（贴地面）进行跨步练习、弓步走练习、车轮跑、后蹬跑等练习步幅的练习，通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
方法二：提升至低高度约40公分高，间隔80厘米左右，进行有高度的后蹬跑、车轮跑蹬练习，通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
（三）腰腹训练
方法一：主要以行进间收腹跳的动作为主。可以通过控制绳间距和绳梯的高度，来控制难度。通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
方法二：以双脚外摆类和内收类的跑动练习为主。可以通过控制绳间距和绳梯的高度，来控制难度。通过控制循环衔接的频率来控制运动强度。建议搭配防狼哨调动学生的激情和营造训练气氛。
（四）耐力训练
方法一：采用平面高度，循环式跑步方法，根据不同身高和练习目的调整绳子间距，可配合限时跑、计时跑等训练方式进行练习。
方法二：采用平面高度，在绳梯的前后甚至标志桶，进行空间扩大，再配合不同的练习要求进行训练。
（五）力量训练
方法一：练习上肢力量，可采用平面高度和低高度，训练时，两个人一组，采用推独轮车方式进行练习，提升学生上肢力量和支撑能力。也可陆续调整绳梯高度，来增加难度。
方法二：练习下肢力量，可以搭配哑铃和輕重量的杠铃，进行弓步走、单脚跳、双脚跳等练习。
三、厦门市思明区青少年体校实践成果
“自制弹力绳梯”自2011年开始运用于厦门市思明区青少年体校日常田径训练。该练习法在运用之初就受到广大青少年的欢迎，主要原因是该练习法新颖、有趣、简易，相比传统、枯燥的田径训练方法，该方法更易于被学生所接受。学生训练成果是可喜的，主要表现在三个方面：一是学生对训练的抵触心理降低，参与田径训练的人数增加，其中尤其表现出对“自制弹力绳梯”练习法的积极性和趋向性；二是参加训练的学生各项体能指标明显提升，学生自我感觉良好；三是采用该方法训练的厦门市思明区青少年体校，在近几年“厦门市中小学生田径锦标赛”中，团体成果优异：2012年第一，2013年第三，2014年第二，2015年第一。
四、总结
田径的核心素养是通过对田径最基础的内容跑跳投的基本功训练，来发展学生速度、力量、灵敏、耐力和协调等身体素质，从而达到促进学生身心健康，运动能力的提高，健康行为的养成和体育品德的塑造。在日常生活中，每个人都会走路、奔跑、跳跃、投掷，而且在每天的生活、学习、工作和生产中几乎都离不开这些活动。如果把日常生活中的一些简单的动作与道具进行组合，开发出符合群体特点的田径训练方法或者是游戏，这将达到意想不到的效果，这也是创新精神之所在。“不管是白猫黑猫，只要是能抓老鼠的就是好猫”，“自制弹力绳梯”练习法只是众多田径训练创新中的一种尝试，但鉴于其良好的训练效果，该练习法应当是一种不错的、值得推广的训练方法。