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【生活实例】
前几天在营养门诊中，我碰到一位要求减肥的房地产公司经理，三十岁出头，身高1米7，体重居然有120千克，体检时发现血压、血脂、血糖都偏高，医生建议他进行营养干预。究其原因，主要是因为生活习惯不良，饮食摄入超量。他几乎每天都有客户应酬，而且喜欢重口味食物，尤其爱好红烧肉、油炸食品，对清淡的食物感到无味，难以下咽。
近几年我国肥胖发生率明显增高，这与饮食结构的改变有很大关系。传统中餐讲究“色、香、味、形、器、质、营”，色彩诱人、香味可口为菜肴第一追求，重品味，却轻营养，而且在烹调时有“油多不坏菜”之说，过量摄入油脂，导致肥胖。
【何为轻食】
“轻食”概念源于欧洲，在法国，午餐即有轻食的意思。在日本，把份量少但容易吃饱的清淡鲜食称为轻食，如寿司、凉面、色拉等。
随着人们越来越重视食物养生，轻食之风蔓延到了中国，在香港、台湾等地区甚为流行。所谓轻食主义，从字面上理解，是指分量不多的食物，如稀饭、包子、饺子、烧卖、水果等都可算是轻食。广义来说，只要清淡、低热量、不加重身体负担的食物，都可以归至轻食类食物。除了在选择食物时强调低糖、低盐、低脂肪、高纤维，在烹饪时，轻食主义建议采用蒸、煮、炖、烩、汆、凉拌等油温较低的方式，少用炸、腌、烧、烤等高温方式，以减少微量营养素的损失和对食物原有风味的破坏。
轻食主义已逐渐成为一种健康的生活态度，它不单单局限于食物，并且包含了“吃七八分饱”“清淡饮食有益健康”等理念。
【轻食的健康门道】
食物的首要功能是解决温饱，满足身体的各项营养需求以保持健康，然后才是享受美味。用营养科学来阐释轻食主义，即根据人体对营养素的需要量，合理选择食物，充分满足机体需要，但不过量摄入，避免了因机体负担加重而导致肥胖、产生“三高”（高血压、高血脂、高血糖）等情况。
【设计一天的轻食谱】
早餐：燕麦片50克或牛奶200克，馒头或包子50克，鸡蛋1个，拌番茄100克
午餐：青菜炒木耳：青菜125克，木耳15克；凉拌芹菜胡萝卜丝：芹菜125克，胡萝卜丝50克；清蒸青鱼120克，米饭125克，苹果150克，油10克，盐2克，味精1克。
晚餐：小米红豆粥：小米50克，红豆15克；青椒烩肉片：青椒100克，肉50克；小葱拌豆腐：小葱20克，豆腐100克；花卷50克，香蕉150克，油10克，盐2克，味精1克。
【轻食菜品DIY】
1、苹果酸奶：
原料：苹果100克，酸牛奶300克，蜂蜜20克。
制作：苹果洗净切碎，用果汁机搅打1分钟，取苹果汁与酸牛奶、蜂蜜混匀即可。
营养评价：热量较低，富含维生素、微量元素和膳食纤维，易消化吸收，有养颜润肝之效。
2、冬瓜苡仁粥
原料：冬瓜（连皮）500克，薏苡仁100克。
制作：薏苡仁用清水浸泡20分钟，冬瓜洗净，连皮切成块状；先将薏苡仁放入沙锅中，加适量清水，煮熟后放入冬瓜，至薏苡仁熟烂，加入适量精盐即可。
营养评价：健脾清热，利湿减肥。热量较低，富含维生素，适用于单纯性肥胖症患者及身体偏胖者，对兼有脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压病患者尤为适宜。
3、虾仁豆腐
原料：豆腐150克，虾仁25克，鸡蛋清15克。
制作：虾仁洗净沥干，加入鸡蛋清、精盐、味精、白糖后拌匀，加入干淀粉；豆腐切块，沸水焯烫后捞出，用冷水浸泡；锅中油四成热时，放入虾仁，炒熟后盛出沥油备用；锅中放入鲜汤、豆腐、精盐、鸡精，烧沸后用湿淀粉勾芡成羹；先把2/3的羹盛入碗中，锅内留1/3，虾仁、葱花放入锅中，拌匀，淋入麻油，盛出即可。
营养评价：温补肾阳、益气养血。富含优质蛋白，可提高机体抵抗力，对体质虚弱、贫血者尤为适宜。
前几天在营养门诊中，我碰到一位要求减肥的房地产公司经理，三十岁出头，身高1米7，体重居然有120千克，体检时发现血压、血脂、血糖都偏高，医生建议他进行营养干预。究其原因，主要是因为生活习惯不良，饮食摄入超量。他几乎每天都有客户应酬，而且喜欢重口味食物，尤其爱好红烧肉、油炸食品，对清淡的食物感到无味，难以下咽。
近几年我国肥胖发生率明显增高，这与饮食结构的改变有很大关系。传统中餐讲究“色、香、味、形、器、质、营”，色彩诱人、香味可口为菜肴第一追求，重品味，却轻营养，而且在烹调时有“油多不坏菜”之说，过量摄入油脂，导致肥胖。
【何为轻食】
“轻食”概念源于欧洲，在法国，午餐即有轻食的意思。在日本，把份量少但容易吃饱的清淡鲜食称为轻食，如寿司、凉面、色拉等。
随着人们越来越重视食物养生，轻食之风蔓延到了中国，在香港、台湾等地区甚为流行。所谓轻食主义，从字面上理解，是指分量不多的食物，如稀饭、包子、饺子、烧卖、水果等都可算是轻食。广义来说，只要清淡、低热量、不加重身体负担的食物，都可以归至轻食类食物。除了在选择食物时强调低糖、低盐、低脂肪、高纤维，在烹饪时，轻食主义建议采用蒸、煮、炖、烩、汆、凉拌等油温较低的方式，少用炸、腌、烧、烤等高温方式，以减少微量营养素的损失和对食物原有风味的破坏。
轻食主义已逐渐成为一种健康的生活态度，它不单单局限于食物，并且包含了“吃七八分饱”“清淡饮食有益健康”等理念。
【轻食的健康门道】
食物的首要功能是解决温饱，满足身体的各项营养需求以保持健康，然后才是享受美味。用营养科学来阐释轻食主义，即根据人体对营养素的需要量，合理选择食物，充分满足机体需要，但不过量摄入，避免了因机体负担加重而导致肥胖、产生“三高”（高血压、高血脂、高血糖）等情况。
【设计一天的轻食谱】
早餐：燕麦片50克或牛奶200克，馒头或包子50克，鸡蛋1个，拌番茄100克
午餐：青菜炒木耳：青菜125克，木耳15克；凉拌芹菜胡萝卜丝：芹菜125克，胡萝卜丝50克；清蒸青鱼120克，米饭125克，苹果150克，油10克，盐2克，味精1克。
晚餐：小米红豆粥：小米50克，红豆15克；青椒烩肉片：青椒100克，肉50克；小葱拌豆腐：小葱20克，豆腐100克；花卷50克，香蕉150克，油10克，盐2克，味精1克。
【轻食菜品DIY】
1、苹果酸奶：
原料：苹果100克，酸牛奶300克，蜂蜜20克。
制作：苹果洗净切碎，用果汁机搅打1分钟，取苹果汁与酸牛奶、蜂蜜混匀即可。
营养评价：热量较低，富含维生素、微量元素和膳食纤维，易消化吸收，有养颜润肝之效。
2、冬瓜苡仁粥
原料：冬瓜（连皮）500克，薏苡仁100克。
制作：薏苡仁用清水浸泡20分钟，冬瓜洗净，连皮切成块状；先将薏苡仁放入沙锅中，加适量清水，煮熟后放入冬瓜，至薏苡仁熟烂，加入适量精盐即可。
营养评价：健脾清热，利湿减肥。热量较低，富含维生素，适用于单纯性肥胖症患者及身体偏胖者，对兼有脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压病患者尤为适宜。
3、虾仁豆腐
原料：豆腐150克，虾仁25克，鸡蛋清15克。
制作：虾仁洗净沥干，加入鸡蛋清、精盐、味精、白糖后拌匀，加入干淀粉；豆腐切块，沸水焯烫后捞出，用冷水浸泡；锅中油四成热时，放入虾仁，炒熟后盛出沥油备用；锅中放入鲜汤、豆腐、精盐、鸡精，烧沸后用湿淀粉勾芡成羹；先把2/3的羹盛入碗中，锅内留1/3，虾仁、葱花放入锅中，拌匀，淋入麻油，盛出即可。
营养评价：温补肾阳、益气养血。富含优质蛋白，可提高机体抵抗力，对体质虚弱、贫血者尤为适宜。