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低“碳”膳食的由来
低“碳”膳食:即限制碳水化合物摄入的膳食,是美国医生阿特金斯发明的一种饮食减肥方法,也就是通常所说的“吃肉减肥法”。阿特金斯本人就是个胖子,在尝试传统的“低脂高纤膳食”减肥失败后,他另辟蹊径,给自己制定了一个特殊的食谱:不吃面包、水果和蔬菜等含碳水化合物的食物,而是随心所欲地吃熏肉、牛排、炸鱼、鸡蛋等富含脂肪和蛋白质的食物,结果成功减肥,而且整个过程不用遭受饥饿之苦。于是,他开始推广自己的减肥方法,于1972年出版了《阿特金斯饮食革命》。由于他的主张与医学界倡导的低脂肪、高碳水化合物平衡膳食的观点相悖,一度遭到了主流医学界的排斥。
上世纪90年代,肥胖成为影响美国人健康的最大公共卫生问题,减肥效果明显的低“碳”膳食开始得到部分医学界人士的认同,低“碳”膳食减肥法风靡整个美国,并逐渐波及全球。《阿特金斯新饮食革命》一版再版,连续5年被纽约时报评为畅销书,应运而生的“阿特金斯营养品公司”也赚了个满盆满钵。2003年4月的一天,72岁的阿特金斯博士在步行中摔倒,头部受伤,昏迷9天后去世。关于他的死因,存在许多争议,尽管正式公告称其死于头部受伤,但有不少专家认为长期进食高脂肪食物导致其心血管系统受损,心脏病发作是致其摔倒受伤的真正原因。自此,低“碳”膳食热度骤减,“阿特金斯营养品公司”也在2005年7月宣布破产。尽管有不少怀疑和反对者,阿特金斯减肥法仍然颇受一些人推崇。2006年1月,随着“阿特金斯营养品公司”的重新上市,阿特金斯减肥法在我国有些地区也悄然流行起来。
低“碳”膳食的四个阶段
阿特金斯倡导的饮食减肥法包括下列四个阶段:
第一阶段:为诱导期,是碳水化合物的限制最为严格的阶段,至少持续2周,也可适当延长。要求每日碳水化合物摄入量不超过20克,其中12~15克必须来自不含淀粉的蔬菜如青菜、花椰菜、菠菜、萝卜、番茄、芦笋等, 豆类因含有较多淀粉在这个阶段不能食用。但可以随意进食猪肉、鱼肉、贝类海鲜、鸡肉、鸡蛋等。同时每天都要进行体育锻炼。按照上述要求,多数人体重每周可降低2-4.5千克。
第二阶段:为持续减肥期,以每天增加5克的速度适当增加碳水化合物的摄入量,直至每周体重减轻约0.9千克,这时的碳水化合物摄入量称为“减重的碳水化合物临界水平”,维持这个水平, 直到体重减至接近目标体重 2.2-5千克。碳水化合物的增加先可通过增加第一阶段所食用的蔬菜量, 之后可逐渐增加食物的品种,如新鲜奶酪、坚果、水果、豆类、根茎类蔬菜、全谷类等。
第三阶段:为前保持期,这是从减重期向体重保持期过渡的阶段。此期间,每天可增加10克碳水化合物,直至达到减肥者的“维持体重的碳水化合物临界水平”,令体重不降也不增,保持稳定。之后,适当减少碳水化合物摄入,慢慢减掉最后的几千克体重,达到目标体重后进入下一阶段。
第四阶段:体重维持期,当减肥者达到目标体重后, 按第三阶段确定“维持体重的碳水化合物临界水平”,以控制食物中碳水化合物的摄入量,并长期保持这种饮食习惯,以维持体重稳定。
低“碳”膳食的是与非
肯定的理由阿特金斯理论认为,人体之所以肥胖主要是因为摄入了过多的碳水化合物,如淀粉和糖类。碳水化合物在体内的消化吸收速度比较快,饱腹感差,使人很快又感到饥饿,从而摄取更多的食物。而过多的碳水化合物在体内可以转化成脂肪贮存,导致肥胖。同时,机体摄入的碳水化合物会刺激胰岛素分泌,升高的胰岛素会进一步阻止人体消耗储存的脂肪,这种胰岛素反应使体内脂肪不断蓄积。相反,低“碳”饮食使机体释放较少的胰岛素,通过消耗自身的脂肪产生大量酮体来提供能量,这个过程也称为生酮状态。阿特金斯减肥法就是利用这种所谓的代谢优势,通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平,促进机体脂肪分解,从而达到减肥效果。
否定的理由2003年,《新英格兰医学杂志》发表了一项阿特金斯膳食和传统的低脂低能量膳食进行对比的研究,结果发现,在第3个月和第6个月时,阿特金斯膳食组体重减轻明显较多,但至12个月实验结束时,两种饮食方法的减肥效果没有显著性差异。可见,阿特金斯的低“碳”饮食短期减肥效果确实比较显著,但远期效果并不优于传统低能量平衡膳食。而且,阿特金斯的低“碳”饮食可能对健康造成的潜在损害不容忽视。首先,阿特金斯膳食第一阶段会导致机体进入生酮状态。当膳食中的碳水化合物不能提供足够葡萄糖作为机体能量来源时,人体就开始动用脂肪供能。脂肪代谢会产生大量酮体,此时,尽管肌肉和其他组织可利用酮体产生能量,但是,当生成的酮体超过组织利用能力时,会导致酮症酸中毒,严重时可威胁生命。其次,长期采用阿特金斯膳食会给机体带来许多潜在危害。如长期摄入过多饱和脂肪酸,会导致血液中胆固醇水平升高,增加心脏病和中风危险性。摄入过多的动物蛋白质,会造成含硫氨基酸过多,加速骨骼中钙丢失,引起骨质疏松。高蛋白质食物的代谢产物尿素氮、肌酐等需要经过肾脏代谢,大量摄入高蛋白质必然会加重肾脏负担,导致肾损害。研究还证实,除了碳水化合物可以刺激胰岛素分泌外,某些氨基酸、脂肪酸及胃肠激素也可以调节餐后胰岛素分泌,而游离脂肪酸可以直接指示胰岛素的敏感性,长期食用高脂饮食,血液中游离脂肪酸增多,胰岛素敏感性就会下降,导致胰岛素抵抗。
减肥成功的关键:要控制总能量的摄入
一项长达2年的前瞻性随机对照研究表明,排除各种混杂因素后,能量摄入水平相同、营养素构成比不同的四种饮食具有同样的减重效果,可见,减重的关键在于控制总能量的摄入。
虽然阿特金斯膳食宣称可以让你无限制的摄入高脂肪、高蛋白质的食物,只需要避免摄取碳水化合物,就可以轻松减肥。但事实上,阿特金斯膳食组摄入的总能量往往略低于传统的低能量摄入组。低“碳”膳食不过是另一种形式的低能量膳食,只是高脂肪、高蛋白质的动物性食物比较容易产生饱腹感。由于限制了碳水化合物摄入,阿特金斯膳食有效地限制了总能量摄入,这也是阿特金斯膳食第一阶段减肥效果显著的主要原因。鉴于阿特金斯膳食对健康的潜在危害,人们应谨慎使用。
减肥的关键是使机体达到能量负平衡,宜适当控制总能量摄入并保持膳食中各种营养素平衡,同时积极参加体育锻炼,使机体能量消耗大于能量摄入。
低“碳”膳食:即限制碳水化合物摄入的膳食,是美国医生阿特金斯发明的一种饮食减肥方法,也就是通常所说的“吃肉减肥法”。阿特金斯本人就是个胖子,在尝试传统的“低脂高纤膳食”减肥失败后,他另辟蹊径,给自己制定了一个特殊的食谱:不吃面包、水果和蔬菜等含碳水化合物的食物,而是随心所欲地吃熏肉、牛排、炸鱼、鸡蛋等富含脂肪和蛋白质的食物,结果成功减肥,而且整个过程不用遭受饥饿之苦。于是,他开始推广自己的减肥方法,于1972年出版了《阿特金斯饮食革命》。由于他的主张与医学界倡导的低脂肪、高碳水化合物平衡膳食的观点相悖,一度遭到了主流医学界的排斥。
上世纪90年代,肥胖成为影响美国人健康的最大公共卫生问题,减肥效果明显的低“碳”膳食开始得到部分医学界人士的认同,低“碳”膳食减肥法风靡整个美国,并逐渐波及全球。《阿特金斯新饮食革命》一版再版,连续5年被纽约时报评为畅销书,应运而生的“阿特金斯营养品公司”也赚了个满盆满钵。2003年4月的一天,72岁的阿特金斯博士在步行中摔倒,头部受伤,昏迷9天后去世。关于他的死因,存在许多争议,尽管正式公告称其死于头部受伤,但有不少专家认为长期进食高脂肪食物导致其心血管系统受损,心脏病发作是致其摔倒受伤的真正原因。自此,低“碳”膳食热度骤减,“阿特金斯营养品公司”也在2005年7月宣布破产。尽管有不少怀疑和反对者,阿特金斯减肥法仍然颇受一些人推崇。2006年1月,随着“阿特金斯营养品公司”的重新上市,阿特金斯减肥法在我国有些地区也悄然流行起来。
低“碳”膳食的四个阶段
阿特金斯倡导的饮食减肥法包括下列四个阶段:
第一阶段:为诱导期,是碳水化合物的限制最为严格的阶段,至少持续2周,也可适当延长。要求每日碳水化合物摄入量不超过20克,其中12~15克必须来自不含淀粉的蔬菜如青菜、花椰菜、菠菜、萝卜、番茄、芦笋等, 豆类因含有较多淀粉在这个阶段不能食用。但可以随意进食猪肉、鱼肉、贝类海鲜、鸡肉、鸡蛋等。同时每天都要进行体育锻炼。按照上述要求,多数人体重每周可降低2-4.5千克。
第二阶段:为持续减肥期,以每天增加5克的速度适当增加碳水化合物的摄入量,直至每周体重减轻约0.9千克,这时的碳水化合物摄入量称为“减重的碳水化合物临界水平”,维持这个水平, 直到体重减至接近目标体重 2.2-5千克。碳水化合物的增加先可通过增加第一阶段所食用的蔬菜量, 之后可逐渐增加食物的品种,如新鲜奶酪、坚果、水果、豆类、根茎类蔬菜、全谷类等。
第三阶段:为前保持期,这是从减重期向体重保持期过渡的阶段。此期间,每天可增加10克碳水化合物,直至达到减肥者的“维持体重的碳水化合物临界水平”,令体重不降也不增,保持稳定。之后,适当减少碳水化合物摄入,慢慢减掉最后的几千克体重,达到目标体重后进入下一阶段。
第四阶段:体重维持期,当减肥者达到目标体重后, 按第三阶段确定“维持体重的碳水化合物临界水平”,以控制食物中碳水化合物的摄入量,并长期保持这种饮食习惯,以维持体重稳定。
低“碳”膳食的是与非
肯定的理由阿特金斯理论认为,人体之所以肥胖主要是因为摄入了过多的碳水化合物,如淀粉和糖类。碳水化合物在体内的消化吸收速度比较快,饱腹感差,使人很快又感到饥饿,从而摄取更多的食物。而过多的碳水化合物在体内可以转化成脂肪贮存,导致肥胖。同时,机体摄入的碳水化合物会刺激胰岛素分泌,升高的胰岛素会进一步阻止人体消耗储存的脂肪,这种胰岛素反应使体内脂肪不断蓄积。相反,低“碳”饮食使机体释放较少的胰岛素,通过消耗自身的脂肪产生大量酮体来提供能量,这个过程也称为生酮状态。阿特金斯减肥法就是利用这种所谓的代谢优势,通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平,促进机体脂肪分解,从而达到减肥效果。
否定的理由2003年,《新英格兰医学杂志》发表了一项阿特金斯膳食和传统的低脂低能量膳食进行对比的研究,结果发现,在第3个月和第6个月时,阿特金斯膳食组体重减轻明显较多,但至12个月实验结束时,两种饮食方法的减肥效果没有显著性差异。可见,阿特金斯的低“碳”饮食短期减肥效果确实比较显著,但远期效果并不优于传统低能量平衡膳食。而且,阿特金斯的低“碳”饮食可能对健康造成的潜在损害不容忽视。首先,阿特金斯膳食第一阶段会导致机体进入生酮状态。当膳食中的碳水化合物不能提供足够葡萄糖作为机体能量来源时,人体就开始动用脂肪供能。脂肪代谢会产生大量酮体,此时,尽管肌肉和其他组织可利用酮体产生能量,但是,当生成的酮体超过组织利用能力时,会导致酮症酸中毒,严重时可威胁生命。其次,长期采用阿特金斯膳食会给机体带来许多潜在危害。如长期摄入过多饱和脂肪酸,会导致血液中胆固醇水平升高,增加心脏病和中风危险性。摄入过多的动物蛋白质,会造成含硫氨基酸过多,加速骨骼中钙丢失,引起骨质疏松。高蛋白质食物的代谢产物尿素氮、肌酐等需要经过肾脏代谢,大量摄入高蛋白质必然会加重肾脏负担,导致肾损害。研究还证实,除了碳水化合物可以刺激胰岛素分泌外,某些氨基酸、脂肪酸及胃肠激素也可以调节餐后胰岛素分泌,而游离脂肪酸可以直接指示胰岛素的敏感性,长期食用高脂饮食,血液中游离脂肪酸增多,胰岛素敏感性就会下降,导致胰岛素抵抗。
减肥成功的关键:要控制总能量的摄入
一项长达2年的前瞻性随机对照研究表明,排除各种混杂因素后,能量摄入水平相同、营养素构成比不同的四种饮食具有同样的减重效果,可见,减重的关键在于控制总能量的摄入。
虽然阿特金斯膳食宣称可以让你无限制的摄入高脂肪、高蛋白质的食物,只需要避免摄取碳水化合物,就可以轻松减肥。但事实上,阿特金斯膳食组摄入的总能量往往略低于传统的低能量摄入组。低“碳”膳食不过是另一种形式的低能量膳食,只是高脂肪、高蛋白质的动物性食物比较容易产生饱腹感。由于限制了碳水化合物摄入,阿特金斯膳食有效地限制了总能量摄入,这也是阿特金斯膳食第一阶段减肥效果显著的主要原因。鉴于阿特金斯膳食对健康的潜在危害,人们应谨慎使用。
减肥的关键是使机体达到能量负平衡,宜适当控制总能量摄入并保持膳食中各种营养素平衡,同时积极参加体育锻炼,使机体能量消耗大于能量摄入。