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很多上班族自己准备便当，一是因为单位没有食堂，二是自己准备的饭菜更合胃口。可通常便当都是头天晚上准备好的，那么，准备什么样的饭菜才更健康科学呢？
特邀专家 李 纯
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部营养讲师
专家观点
隔夜饭要少吃但非不能吃
如果食物在0-4摄氏度环境下，保存时间不超过20小时，变质的可能性较小。食用这样的便当致胃病的可能性微乎其微，可以忽略不计。就好比我们乘飞机旅行，辐射是难免的，但是这点辐射不足以致病一样。
隔夜饭要少吃，但也不是绝对不能吃。相关部门的研究人员曾对出锅后装在保鲜盒里冷藏的青菜、红烧肉、红烧鱼、米饭分别进行了保存时间为半小时、4小时、9小时、24小时的检测，结果发现，这些饭菜所含的亚硝酸盐均小于1毫克/千克。常温下保存了4小时的肉，亚硝酸盐含量也低于1毫克/千克。国家对亚硝酸盐含量的规定为：蔬菜为4毫克/千克，鲜肉为3毫克/千克，大米为3毫克/千克。
建议一：米饭是最好的主食
对便当族而言，米饭是最好的主食，从微波炉加热的角度讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极易变干，不宜用微波炉加热。
建议二：全家吃剩的蔬菜不适合带
很多家庭主妇都有这样经历：将做熟的菜一起盛上来端给家人吃，等全家人吃完，再把剩下的菜装起来准备下顿吃。专家说，这样的做法非常不健康，因为蔬菜中含有硝酸盐，硝酸盐在遇见细菌后容易变成亚硝酸盐，亚硝酸盐是可以致癌的。而做熟的蔬菜特别是绿叶蔬菜在室温下存放的时间一长就会出现细菌，再经全家人用筷子一搅合，细菌会散布到整盘菜的各个角落，如此一来，致癌的亚硝酸盐自然就会增多。
专家建议，正确的做法是在上桌之前就留出一部分菜来，然后将它们装进盒子，放进冰箱备用，再次食用前不打开盖子，这样就相对安全了。
建议三：豆角、番茄之类的蔬菜适合带
蔬菜中都含有硝酸盐，含量从高到低依次为：叶柄、叶片、茎、根、花、薯 块、鳞 茎、果实、种子。也就是说，豆角、黄瓜、番茄、洋葱之类的蔬菜硝酸盐含量很低，而菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜相对含有较高硝酸盐，易变质。隔夜的饭菜受到污染后细菌会大量繁殖，引发胃肠炎，甚至导致食物中毒。
建议四：不带绿叶蔬菜、海鲜、凉菜
不宜带绿叶蔬菜，因为其中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐。
不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上看也会影响食欲。
凉拌菜是夏日最受欢迎的菜式，但经过一夜储存的凉拌菜微生物非常容易滋生，次日加热还会影响口感。最好带可以直接生吃的蔬菜，如小西红柿和黄瓜。
建议五：蔬菜炒至六七分熟
要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“便当族”。
建议六：菜、饭分格放
把菜和米饭分格存放，这也是延缓自带盒饭变质的方法，因为食物之间会相互影响，加速变质，特别是菜的汤汁浸泡米饭更易导致变质。可以选购带有多个隔层的餐盒，把饭、不同种类的菜分开放置，既防窜味又防变质，两全其美。
建议七：再次加热要热透
无论是肉类还是蔬菜，专家都建议人们在再次食用时要注意加热，必须热透之后才能吃——中心温度达到72度以上才叫热透。
本刊记者 梁 玲
特邀专家 李 纯
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部营养讲师
专家观点
隔夜饭要少吃但非不能吃
如果食物在0-4摄氏度环境下，保存时间不超过20小时，变质的可能性较小。食用这样的便当致胃病的可能性微乎其微，可以忽略不计。就好比我们乘飞机旅行，辐射是难免的，但是这点辐射不足以致病一样。
隔夜饭要少吃，但也不是绝对不能吃。相关部门的研究人员曾对出锅后装在保鲜盒里冷藏的青菜、红烧肉、红烧鱼、米饭分别进行了保存时间为半小时、4小时、9小时、24小时的检测，结果发现，这些饭菜所含的亚硝酸盐均小于1毫克/千克。常温下保存了4小时的肉，亚硝酸盐含量也低于1毫克/千克。国家对亚硝酸盐含量的规定为：蔬菜为4毫克/千克，鲜肉为3毫克/千克，大米为3毫克/千克。
建议一：米饭是最好的主食
对便当族而言，米饭是最好的主食，从微波炉加热的角度讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极易变干，不宜用微波炉加热。
建议二：全家吃剩的蔬菜不适合带
很多家庭主妇都有这样经历：将做熟的菜一起盛上来端给家人吃，等全家人吃完，再把剩下的菜装起来准备下顿吃。专家说，这样的做法非常不健康，因为蔬菜中含有硝酸盐，硝酸盐在遇见细菌后容易变成亚硝酸盐，亚硝酸盐是可以致癌的。而做熟的蔬菜特别是绿叶蔬菜在室温下存放的时间一长就会出现细菌，再经全家人用筷子一搅合，细菌会散布到整盘菜的各个角落，如此一来，致癌的亚硝酸盐自然就会增多。
专家建议，正确的做法是在上桌之前就留出一部分菜来，然后将它们装进盒子，放进冰箱备用，再次食用前不打开盖子，这样就相对安全了。
建议三：豆角、番茄之类的蔬菜适合带
蔬菜中都含有硝酸盐，含量从高到低依次为：叶柄、叶片、茎、根、花、薯 块、鳞 茎、果实、种子。也就是说，豆角、黄瓜、番茄、洋葱之类的蔬菜硝酸盐含量很低，而菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜相对含有较高硝酸盐，易变质。隔夜的饭菜受到污染后细菌会大量繁殖，引发胃肠炎，甚至导致食物中毒。
建议四：不带绿叶蔬菜、海鲜、凉菜
不宜带绿叶蔬菜，因为其中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐。
不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上看也会影响食欲。
凉拌菜是夏日最受欢迎的菜式，但经过一夜储存的凉拌菜微生物非常容易滋生，次日加热还会影响口感。最好带可以直接生吃的蔬菜，如小西红柿和黄瓜。
建议五：蔬菜炒至六七分熟
要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“便当族”。
建议六：菜、饭分格放
把菜和米饭分格存放，这也是延缓自带盒饭变质的方法，因为食物之间会相互影响，加速变质，特别是菜的汤汁浸泡米饭更易导致变质。可以选购带有多个隔层的餐盒，把饭、不同种类的菜分开放置，既防窜味又防变质，两全其美。
建议七：再次加热要热透
无论是肉类还是蔬菜，专家都建议人们在再次食用时要注意加热，必须热透之后才能吃——中心温度达到72度以上才叫热透。
本刊记者 梁 玲