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“苹果形”身材,顾名思义,就是像苹果形状一样的身材,这种体形常出现在女性身上,她们的脂肪多积聚在腰腹和胸腔附近。衡量“苹果形”身材,要测“腰臀比”(即用腰围的尺寸除以臀围)。女性腰臀比的正常范围是0.75～0.80,大于0.85就是“苹果形”女人了。
“苹果形”身材,让女人看上去臃肿,尤其在商场试穿漂亮衣服的时候。不仅如此,女性健康还会因此受到威胁。由于腰腹肥胖使得外周的脂肪组织对胰岛素的敏感性降低,“苹果形”女人患上冠心病、中风、糖尿病、高血压等病症的风险要比正常体形高。相对于全身肥胖的人来说,腹型肥胖(俗称“苹果形”身材)的人患心血管疾病和糖尿病的危险性更大。所以,倘若发现自己的腰围已经不仅是“水桶腰”,而且越来越粗的女性,就应该马上进行减肥了。
饱食久坐,造就“苹果形”身材
和多数女性一样,38岁的李女士自从生了孩子以后,身体渐渐发胖。最明显的是腰部,一直瘦不下来,反而越来越粗,一副怀孕早期的模样。以前优美的身材,变成了现在的“苹果形”,李女士下定决心要找回原来的“杨柳细腰”。
其实,李女士这种身材在办公室女性中很常见,女性脂肪本来就比男性偏高,怀孕已经使腰腹堆积了大量脂肪,生产后不进行运动,加上长期久坐,造成脂肪在腰腹部堆积,很容易出现“苹果形”身材。
“苹果形”身材还常在一些职业白领女性中出现,比如编辑、办公室文员等。这类职业的女性不但缺乏运动,饮食不规律也是重要原因。早饭常常不吃,午饭在单位吃盒饭,晚饭交际应酬较多,食量较大,这种习惯会使身体多余的脂肪越积越多,当腰腹脂肪超过一定限度,身体就趋向“苹果形”。
两大误区“苹果形”身材缠上你
有些女性靠塑身衣矫正体形,这种做法可能有一定效果,但用了一段时间会发现腋窝处、背部、小腹的脂肪又多起来了。脂肪细胞并未减少,脂肪体积也没有变化,它只是从一个部位移动到另一个部位。
矫正“苹果形”身材,你的训练目标就是使腰部腹部瘦下来,使身材显出曲线。对此,减少腹部、腰部两侧、背部脂肪是相当重要的。对于“苹果形”女人,“健身处方”简单说包括两部分:合理训练+科学饮食。
饮食:饿肚子减肥不是聪明的办法,也很容易反弹。最关键的是要让饮食结构合理,少摄入高热量的食物,少吃或不吃油炸食品。另外,早饭一定要吃(如牛奶、豆浆、全麦面包),晚饭不能过量,睡前三小时不要进食。这样的三餐既全面、合理摄入营养,又不会给身体带来多余的脂肪。
运动:局部塑身离不开全身减脂,不要指望“练哪儿减哪儿”,单打一的战术可能从开始就注定要失败。所有的健身教练都会告诉你,减脂的基础是有氧运动。
通常人们理解,有氧运动就是上跑步机、骑动感单车、跳操。其实,这种运动不一定非要在健身房做,只要你愿意,运动就在你身边。由于职业女性工作繁忙,很难抽出整块的时间,所以,有氧运动就从上班路上、爬楼梯开始吧。
比如,晚上下班回家不坐公交车,尽量用走路代替乘车,连续走上40分钟以上,身体慢慢热起来,既缓解了一天的紧张感,又是一次释放“热量”的机会。再比如,用爬楼梯代替坐电梯,别小看这个简单的运动,它可以消耗很多能量,每天爬楼10分钟,可以消耗热量接近200大卡,同时你的心肺功能也有效得到锻炼。
健身让你远离“苹果形”身材
除了有氧运动,“苹果形”女人还需要一些针对性的训练,掌握动作要领,这些训练在家里就可以进行。
“苹果形”身材不是遗传的,并不可怕,相对于腿部塑形更加简单,只要动起来就可以改善。重要提示:以上运动均是饭后1个半小时做,每组中间可休息45秒至1分钟,每日可根据需要任选两项运动。只要每周练5次,合理饮食,一般45天就可见效果。
具体动作如下:
动作一:站姿交抬腿
目标部位:小腹
动作要领:站立,双脚稍稍打开,挺胸收腹,可手扶椅子。上体直立,两腿交替上抬,至大腿与地面平行,小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气,腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪,两腿交替应匀速,且频率不宜过快,两秒钟做1个。每组100个,每天4组。
动作二:站姿左右侧倒
目标部位:侧腰
动作要领:站立,挺胸收腹,双脚自然打开,略大于肩,双手放在耳侧,两肘始终与身体在一个平面上,也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动,上身慢慢向一侧倒,倒时呼气,还原吸气,左右交替进行。颈部放松,眼睛自然向前看。每组50个,每天4组。
动作三:站姿向后摆腿
目标部位:臀大肌
动作要领:站立,双脚微分,挺胸收腹,可手扶椅子,双腿始终收紧。首先,右脚尖向后伸至左脚跟处,右脚脚尖点地,稍停。上体直立,右腿沿直线向正后方摆,再缓缓还原至脚尖点地状态,右腿连续做30个,速度如上,再换左腿。每组30个,每天4组。
动作四:仰卧起坐
目标部位:上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)
动作要领:自然平躺,双腿自然分开,双膝自然弯曲,双脚放在地面,双手放于耳后。呼气时,上身慢慢卷起,收紧整个腹部,向上抬至一半时,随着吸气还原,速度如上。注意向上时手肘不能向前夹,与身体保持在一个平面上,而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20～25个(如果体力不支可做10个),每天4组。
动作五:俯卧挺身
目标部位:后腰
动作要领:俯卧,双手放在耳后,双肘与身体在同一平面上,或双手放于背部、两侧,双腿分开略大于肩。双腿不动,上身向上挺起,收紧背部,抬时呼气,还原吸气,速度如上。注意双腿、双脚不离垫子。每组15～20个,每天4组。
动作六:侧卧举腿
目标部位:侧腰
动作要领:右侧卧,右肘支撑上体,右腿可自然弯曲,左腿稍稍弯曲。呼气时,左腿上抬,吸气时还原,速度同上。左腿做30个后,换左侧卧,抬右腿。注意抬腿时,腿与身体保持在同一平面上,膝盖与髋关节正对前方。每组30个,每天4组。
“苹果形”身材,让女人看上去臃肿,尤其在商场试穿漂亮衣服的时候。不仅如此,女性健康还会因此受到威胁。由于腰腹肥胖使得外周的脂肪组织对胰岛素的敏感性降低,“苹果形”女人患上冠心病、中风、糖尿病、高血压等病症的风险要比正常体形高。相对于全身肥胖的人来说,腹型肥胖(俗称“苹果形”身材)的人患心血管疾病和糖尿病的危险性更大。所以,倘若发现自己的腰围已经不仅是“水桶腰”,而且越来越粗的女性,就应该马上进行减肥了。
饱食久坐,造就“苹果形”身材
和多数女性一样,38岁的李女士自从生了孩子以后,身体渐渐发胖。最明显的是腰部,一直瘦不下来,反而越来越粗,一副怀孕早期的模样。以前优美的身材,变成了现在的“苹果形”,李女士下定决心要找回原来的“杨柳细腰”。
其实,李女士这种身材在办公室女性中很常见,女性脂肪本来就比男性偏高,怀孕已经使腰腹堆积了大量脂肪,生产后不进行运动,加上长期久坐,造成脂肪在腰腹部堆积,很容易出现“苹果形”身材。
“苹果形”身材还常在一些职业白领女性中出现,比如编辑、办公室文员等。这类职业的女性不但缺乏运动,饮食不规律也是重要原因。早饭常常不吃,午饭在单位吃盒饭,晚饭交际应酬较多,食量较大,这种习惯会使身体多余的脂肪越积越多,当腰腹脂肪超过一定限度,身体就趋向“苹果形”。
两大误区“苹果形”身材缠上你
有些女性靠塑身衣矫正体形,这种做法可能有一定效果,但用了一段时间会发现腋窝处、背部、小腹的脂肪又多起来了。脂肪细胞并未减少,脂肪体积也没有变化,它只是从一个部位移动到另一个部位。
矫正“苹果形”身材,你的训练目标就是使腰部腹部瘦下来,使身材显出曲线。对此,减少腹部、腰部两侧、背部脂肪是相当重要的。对于“苹果形”女人,“健身处方”简单说包括两部分:合理训练+科学饮食。
饮食:饿肚子减肥不是聪明的办法,也很容易反弹。最关键的是要让饮食结构合理,少摄入高热量的食物,少吃或不吃油炸食品。另外,早饭一定要吃(如牛奶、豆浆、全麦面包),晚饭不能过量,睡前三小时不要进食。这样的三餐既全面、合理摄入营养,又不会给身体带来多余的脂肪。
运动:局部塑身离不开全身减脂,不要指望“练哪儿减哪儿”,单打一的战术可能从开始就注定要失败。所有的健身教练都会告诉你,减脂的基础是有氧运动。
通常人们理解,有氧运动就是上跑步机、骑动感单车、跳操。其实,这种运动不一定非要在健身房做,只要你愿意,运动就在你身边。由于职业女性工作繁忙,很难抽出整块的时间,所以,有氧运动就从上班路上、爬楼梯开始吧。
比如,晚上下班回家不坐公交车,尽量用走路代替乘车,连续走上40分钟以上,身体慢慢热起来,既缓解了一天的紧张感,又是一次释放“热量”的机会。再比如,用爬楼梯代替坐电梯,别小看这个简单的运动,它可以消耗很多能量,每天爬楼10分钟,可以消耗热量接近200大卡,同时你的心肺功能也有效得到锻炼。
健身让你远离“苹果形”身材
除了有氧运动,“苹果形”女人还需要一些针对性的训练,掌握动作要领,这些训练在家里就可以进行。
“苹果形”身材不是遗传的,并不可怕,相对于腿部塑形更加简单,只要动起来就可以改善。重要提示:以上运动均是饭后1个半小时做,每组中间可休息45秒至1分钟,每日可根据需要任选两项运动。只要每周练5次,合理饮食,一般45天就可见效果。
具体动作如下:
动作一:站姿交抬腿
目标部位:小腹
动作要领:站立,双脚稍稍打开,挺胸收腹,可手扶椅子。上体直立,两腿交替上抬,至大腿与地面平行,小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气,腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪,两腿交替应匀速,且频率不宜过快,两秒钟做1个。每组100个,每天4组。
动作二:站姿左右侧倒
目标部位:侧腰
动作要领:站立,挺胸收腹,双脚自然打开,略大于肩,双手放在耳侧,两肘始终与身体在一个平面上,也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动,上身慢慢向一侧倒,倒时呼气,还原吸气,左右交替进行。颈部放松,眼睛自然向前看。每组50个,每天4组。
动作三:站姿向后摆腿
目标部位:臀大肌
动作要领:站立,双脚微分,挺胸收腹,可手扶椅子,双腿始终收紧。首先,右脚尖向后伸至左脚跟处,右脚脚尖点地,稍停。上体直立,右腿沿直线向正后方摆,再缓缓还原至脚尖点地状态,右腿连续做30个,速度如上,再换左腿。每组30个,每天4组。
动作四:仰卧起坐
目标部位:上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)
动作要领:自然平躺,双腿自然分开,双膝自然弯曲,双脚放在地面,双手放于耳后。呼气时,上身慢慢卷起,收紧整个腹部,向上抬至一半时,随着吸气还原,速度如上。注意向上时手肘不能向前夹,与身体保持在一个平面上,而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20～25个(如果体力不支可做10个),每天4组。
动作五:俯卧挺身
目标部位:后腰
动作要领:俯卧,双手放在耳后,双肘与身体在同一平面上,或双手放于背部、两侧,双腿分开略大于肩。双腿不动,上身向上挺起,收紧背部,抬时呼气,还原吸气,速度如上。注意双腿、双脚不离垫子。每组15～20个,每天4组。
动作六:侧卧举腿
目标部位:侧腰
动作要领:右侧卧,右肘支撑上体,右腿可自然弯曲,左腿稍稍弯曲。呼气时,左腿上抬,吸气时还原,速度同上。左腿做30个后,换左侧卧,抬右腿。注意抬腿时,腿与身体保持在同一平面上,膝盖与髋关节正对前方。每组30个,每天4组。