论文部分内容阅读
我是一名高三学生，睡觉的时候总是因为心慌气短被惊醒！由于心跳得厉害，吸一口气总是感觉不够用。脑子里满是乱七八糟的念头！难受的要命，每次都要熬一个小时左右才稍微有好转。可能是因为睡不好的原因，我经常头晕头痛，胃部也深感不适，嗓子发紧想干呕。
高三新学期刚开始，学习任务骤然加大，如今我每天都要熬夜到12点钟才能睡觉，早上六点就得起床，我想我的睡眠时间也不够，可是没办法，总有做不完的作业。我现在很发愁自己的睡眠，请问医生，我的问题出在哪儿，我该怎么办呢？
其实，这位学生所说的睡眠问题在现实生活中并非个案。中国青少年研究中心2004年对全国六大城市2640名学生的问券调查显示，目前我国46%的初中生睡眠时间低于8小时，高中生平均睡眠时间仅有7小时，高三年级学生无人达到标睡眠时间。有调查资料对几所中学随机采访了20名中学生的睡眠质量，发现存在的睡眠障碍问题较严重，10名学生少于7小时，2名学生少于6小时，1名学生少于5小时，睡眠问题这么严重，但有些学生却反映，有时真的要睡觉了，却又睡不着，出现了睡眠障碍，大约六成的学生较常或经常出现日间困倦和精力不足等现象。睡眠障碍的问题，高中比初中严重，高三年级比其他年级段严重，女生又比男生严重。
导致学生睡眠障碍的原因主要是心理因素，系心因性睡眠，与学生睡眠时间频频被挤压，课业负担沉重有关。进入高三以后，频繁的测验考试，使学生精神长期处于高度紧张状态。此外，作业过多不得不晚睡，还有的同学因未能完成作业而在半夜起床，也使得学生睡眠时间减少，睡眠质量下降。沉重的学习压力，父母的高期望值，促使学生在高考的指挥棒下，为了自己的前途而全身心地投入学习，开夜车是他们惟一的选择。除学习负担外，个人情绪和环境也成为影响学生睡眠的主要因素。如家居环境不良，住所周围有噪音源，或是家人看电视打麻将，以及个人不善于调节情绪等。
中学生睡眠不足危害很大。首先，睡眠不足将导致注意力难以集中、学习效率下降。其次，易削弱身体抵抗力。再次，还容易造成心理疾病，脾气容易暴躁，不易保持心理平衡，失眠易出现情绪障碍，引发焦虑、压抑、暴躁等并发症，失眠2至3个月后会有紧张、手抖等反应，易产生情绪低落、孤独、缺乏自信、注意力难以集中等症状，并形成恶性循环。长时间的失眠还可能产生恐惧症，严重者甚至会产生幻觉。此外，还会影响青少年的生长发育和正常的生理节律，导致食欲不振、小便增多甚至长不高等。总之，几乎身体的各个系统都会受到影响。这些影响不一定在短期内表现出来，有的是在高考期间发病，有的则在大学期间才发作。事实上，参加高考的学生就像在走钢丝一样，随时存在潜在危险，因此要注意科学睡眠，学校也应对学生进行心理卫生方面的辅导，让学生量力而行地制定自己的目标。
作为睡眠障碍的学生来说，必须注意以下几方面的调节：
1．淡化失眠 失眠患者在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2～4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。
2．顺其自然 睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。
3．适度运动 许多失眠的学生总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
4．改善环境 良好的睡眠环境可以促进睡眠，睡眠障碍者应该有一个合适的环境，主要是一个清静通风的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要，无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。同时，选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜，被褥和枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
5．调节饮食 使人熟睡的食物首推牛奶，因为牛奶含有丰富的钙质，能起到镇静安神作用，睡觉前喝一杯牛奶将对熟睡有很好的促进作用。但牛奶的热量相当高，睡前饮用牛奶容易导致肥胖，晚上喝牛奶的最佳时间应是睡前一小时左右。同时，生菜对睡眠质量的改善也有很好的辅助作用，生菜中含有一种催眠成分，在古代欧洲，被当作可以镇静安神、治疗失眠症的药物使用。睡眠不好的人，可每天晚餐时用生菜拌沙拉吃，生菜叶三片即可。晚上最好不要食用含有咖啡、巧克力、可乐、茶等兴奋性物质的食品或饮料，这些东西会影响深度睡眠，导致入睡困难。
6．顺应生物钟如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。一旦生物钟紊乱了，想睡却又睡不着时，就会严重影响学习效率和效果，久而久之，这样就会引发睡眠障碍。
高三新学期刚开始，学习任务骤然加大，如今我每天都要熬夜到12点钟才能睡觉，早上六点就得起床，我想我的睡眠时间也不够，可是没办法，总有做不完的作业。我现在很发愁自己的睡眠，请问医生，我的问题出在哪儿，我该怎么办呢？
其实，这位学生所说的睡眠问题在现实生活中并非个案。中国青少年研究中心2004年对全国六大城市2640名学生的问券调查显示，目前我国46%的初中生睡眠时间低于8小时，高中生平均睡眠时间仅有7小时，高三年级学生无人达到标睡眠时间。有调查资料对几所中学随机采访了20名中学生的睡眠质量，发现存在的睡眠障碍问题较严重，10名学生少于7小时，2名学生少于6小时，1名学生少于5小时，睡眠问题这么严重，但有些学生却反映，有时真的要睡觉了，却又睡不着，出现了睡眠障碍，大约六成的学生较常或经常出现日间困倦和精力不足等现象。睡眠障碍的问题，高中比初中严重，高三年级比其他年级段严重，女生又比男生严重。
导致学生睡眠障碍的原因主要是心理因素，系心因性睡眠，与学生睡眠时间频频被挤压，课业负担沉重有关。进入高三以后，频繁的测验考试，使学生精神长期处于高度紧张状态。此外，作业过多不得不晚睡，还有的同学因未能完成作业而在半夜起床，也使得学生睡眠时间减少，睡眠质量下降。沉重的学习压力，父母的高期望值，促使学生在高考的指挥棒下，为了自己的前途而全身心地投入学习，开夜车是他们惟一的选择。除学习负担外，个人情绪和环境也成为影响学生睡眠的主要因素。如家居环境不良，住所周围有噪音源，或是家人看电视打麻将，以及个人不善于调节情绪等。
中学生睡眠不足危害很大。首先，睡眠不足将导致注意力难以集中、学习效率下降。其次，易削弱身体抵抗力。再次，还容易造成心理疾病，脾气容易暴躁，不易保持心理平衡，失眠易出现情绪障碍，引发焦虑、压抑、暴躁等并发症，失眠2至3个月后会有紧张、手抖等反应，易产生情绪低落、孤独、缺乏自信、注意力难以集中等症状，并形成恶性循环。长时间的失眠还可能产生恐惧症，严重者甚至会产生幻觉。此外，还会影响青少年的生长发育和正常的生理节律，导致食欲不振、小便增多甚至长不高等。总之，几乎身体的各个系统都会受到影响。这些影响不一定在短期内表现出来，有的是在高考期间发病，有的则在大学期间才发作。事实上，参加高考的学生就像在走钢丝一样，随时存在潜在危险，因此要注意科学睡眠，学校也应对学生进行心理卫生方面的辅导，让学生量力而行地制定自己的目标。
作为睡眠障碍的学生来说，必须注意以下几方面的调节：
1．淡化失眠 失眠患者在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2～4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。
2．顺其自然 睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。
3．适度运动 许多失眠的学生总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动，劳其筋骨才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
4．改善环境 良好的睡眠环境可以促进睡眠，睡眠障碍者应该有一个合适的环境，主要是一个清静通风的卧室和舒适的卧具。通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要，无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。同时，选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜，被褥和枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
5．调节饮食 使人熟睡的食物首推牛奶，因为牛奶含有丰富的钙质，能起到镇静安神作用，睡觉前喝一杯牛奶将对熟睡有很好的促进作用。但牛奶的热量相当高，睡前饮用牛奶容易导致肥胖，晚上喝牛奶的最佳时间应是睡前一小时左右。同时，生菜对睡眠质量的改善也有很好的辅助作用，生菜中含有一种催眠成分，在古代欧洲，被当作可以镇静安神、治疗失眠症的药物使用。睡眠不好的人，可每天晚餐时用生菜拌沙拉吃，生菜叶三片即可。晚上最好不要食用含有咖啡、巧克力、可乐、茶等兴奋性物质的食品或饮料，这些东西会影响深度睡眠，导致入睡困难。
6．顺应生物钟如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。一旦生物钟紊乱了，想睡却又睡不着时，就会严重影响学习效率和效果，久而久之，这样就会引发睡眠障碍。