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“呼哧呼哧”，张先生刚从健身房的动感单车下来，就累得喘不过气。平时工作忙顾不上锻炼，现在受朋友鼓励也想来试试。刚开始还练得起劲，没过多久，两条腿就像灌了铅，怎么也不听使唤，到第二天上班还觉得身体乏力。张先生连忙请教私人教练：为什么运动量不大也会累?用啥办法可以消除疲劳呢?
营养素，重焕活力的法宝
合理补充营养成分，可以有效缓解运动性疲劳。
1 碳水化合物
运动后体内糖原储备下降，导致血糖降低，需要及时摄入富含碳水化合物的食物。大米、小麦制品(馒头、面包、饼干等)、粉条、土豆和香蕉都是不错的选择。米、面等主食还含较多B族维生素，积极参与能量代谢。
2 水和微量元素
剧烈运动后汗流浃背，感觉爽快之余可别忘记补充足量水分，否则容易引起体温过高，甚至造成钠、钾、钙、镁等微量元素和其他营养成分大量流失，导致轻度或中度脱水，表现为口干舌燥、心率加快、体力下降等。针对这一情况，应及时补充盐水或运动饮料(含碳水化合物和微量元素)，并遵循“少量多次”的原则：每次补充100～200毫升，直到与体重丢失的量大约相等为止。
喝运动饮料还要讲究温度。夏天时饮料温度宜在5℃～15℃。有人在大汗淋漓后喜欢畅饮冰冻饮料，这样很容易引起胃肠道不适。当然，饮料也不宜过热，否则起不到降温效果。冬季饮料温度最好控制在10℃～20℃。
此外，还可以多喝鲜奶或酸奶。奶制品除了含大量水分，也有丰富的钙，以及钠、钾、镁、蛋白质等营养成分。
3 维生素
运动后吃新鲜水果，如西瓜、葡萄、梨、苹果、草莓等，可以获得丰富的维生素c。高强度运动，消耗了体内多种维生素，身体抵抗力也有所下降，这时补充维生素c，能预防病毒或致病菌侵袭。当然，番茄、黄瓜等蔬菜也具有同等功效。这些水果、蔬菜都属于碱性食物，还能有效对抗体内堆积的酸性物质。
目前，市面上各种微量元素和维生素的混合片剂很多，可在运动后适当服用。
4 优质蛋白质
运动时肌肉不断收缩和伸张，会在一定程度上损伤肌细胞结构。运动后，这些肌细胞自我修复，离不开优质蛋白质的补充利用。在膳食搭配中，要相应增加瘦肉，蛋类、乳制品或豆制品的比例。
从身体到心理，多种方法恢复体能
除了饮食营养措施外，还有一些常用的手段值得尝试。
1 沐浴
不仅能洗去运动留下的汗渍和灰尘，促进机体血液循环和新陈代谢，还可以使心理上感到轻松舒适。
沐浴最好用温水，适宜温度是40℃～44℃，时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。
有条件的也可以做桑拿浴。时间保持在5分钟左右，不要过长，否则体温会随时间延长而升高，导致大量出汗，丢失更多水分和电解质。
2 按摩
可以放松肌肉、肌腱，促进血液流动，并松弛神经、活络关节。按摩的正确部位应该是运动中容易受力，或运动后感到酸胀的肌肉、肌腱，以及筋膜、关节等。
3 小憩和睡眠
运动后抓住每一段空余时间休息，或坐或卧，对消除疲劳感不无好处。
此外，保证睡眠充足，是促进疲劳恢复的天然良方。睡眠时，全身运动系统处于完全放松的状态，大脑皮质兴奋过程减弱，身体的代谢方式非常有利于能量储备。
4 心理调整和休闲娱乐
可别小看心理因素的作用。如果能保持积极的态度，乐观的心态，既可以延缓疲劳发生，也能促进疲劳消除。
如果是周末或时间充裕，不妨听听音乐、看看影视节目，或找一些轻松的娱乐节目消遣，这些都可以减轻身心负荷。
科学运动，不让疲惫感轻易缠身
保持精力旺盛的秘诀，往往非常简单，却容易被人忽略。
许多人平常因为懒于锻炼或工作忙碌，只是偶尔运动一下，就参与剧烈活动。比如篮球、足球比赛，或游泳、爬山等。这些高强度或长时间的运动很容易造成疲劳，且不易恢复。其实，保持体能最好的方法是有规律的运动，并坚持下去。只要有强健的身体做基础，生活就会充满阳光，活力四射。
运动要根据自身特点、爱好和承受能力进行量身定制。例如，年龄较大者，或患心血管疾病等慢性病者，不可贸然进行400米快跑冲刺、1万米长跑等高强度运动，否则会有危险。
平时不常锻炼或身体基础较差的人，更应按照循序渐进的原则，逐步增加运动时间和运动量。这一过程可能长达数周甚至数月，才能逐渐适应。
众所周知，运动前进行全身性、短时间、低强度的热身活动，能有效防止运动性损伤。
同样，运动后的整理活动也不应被忽视。如果剧烈运动后骤然停止活动，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，诱发身体不适。进行缓慢而放松的整理活动，则有助于清除体内堆积的乳酸，消除疲劳。整理活动一般以肌肉抖动、伸展或拉长为主，时间保持在10～15分钟为宜。
营养素，重焕活力的法宝
合理补充营养成分，可以有效缓解运动性疲劳。
1 碳水化合物
运动后体内糖原储备下降，导致血糖降低，需要及时摄入富含碳水化合物的食物。大米、小麦制品(馒头、面包、饼干等)、粉条、土豆和香蕉都是不错的选择。米、面等主食还含较多B族维生素，积极参与能量代谢。
2 水和微量元素
剧烈运动后汗流浃背，感觉爽快之余可别忘记补充足量水分，否则容易引起体温过高，甚至造成钠、钾、钙、镁等微量元素和其他营养成分大量流失，导致轻度或中度脱水，表现为口干舌燥、心率加快、体力下降等。针对这一情况，应及时补充盐水或运动饮料(含碳水化合物和微量元素)，并遵循“少量多次”的原则：每次补充100～200毫升，直到与体重丢失的量大约相等为止。
喝运动饮料还要讲究温度。夏天时饮料温度宜在5℃～15℃。有人在大汗淋漓后喜欢畅饮冰冻饮料，这样很容易引起胃肠道不适。当然，饮料也不宜过热，否则起不到降温效果。冬季饮料温度最好控制在10℃～20℃。
此外，还可以多喝鲜奶或酸奶。奶制品除了含大量水分，也有丰富的钙，以及钠、钾、镁、蛋白质等营养成分。
3 维生素
运动后吃新鲜水果，如西瓜、葡萄、梨、苹果、草莓等，可以获得丰富的维生素c。高强度运动，消耗了体内多种维生素，身体抵抗力也有所下降，这时补充维生素c，能预防病毒或致病菌侵袭。当然，番茄、黄瓜等蔬菜也具有同等功效。这些水果、蔬菜都属于碱性食物，还能有效对抗体内堆积的酸性物质。
目前，市面上各种微量元素和维生素的混合片剂很多，可在运动后适当服用。
4 优质蛋白质
运动时肌肉不断收缩和伸张，会在一定程度上损伤肌细胞结构。运动后，这些肌细胞自我修复，离不开优质蛋白质的补充利用。在膳食搭配中，要相应增加瘦肉，蛋类、乳制品或豆制品的比例。
从身体到心理，多种方法恢复体能
除了饮食营养措施外，还有一些常用的手段值得尝试。
1 沐浴
不仅能洗去运动留下的汗渍和灰尘，促进机体血液循环和新陈代谢，还可以使心理上感到轻松舒适。
沐浴最好用温水，适宜温度是40℃～44℃，时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。
有条件的也可以做桑拿浴。时间保持在5分钟左右，不要过长，否则体温会随时间延长而升高，导致大量出汗，丢失更多水分和电解质。
2 按摩
可以放松肌肉、肌腱，促进血液流动，并松弛神经、活络关节。按摩的正确部位应该是运动中容易受力，或运动后感到酸胀的肌肉、肌腱，以及筋膜、关节等。
3 小憩和睡眠
运动后抓住每一段空余时间休息，或坐或卧，对消除疲劳感不无好处。
此外，保证睡眠充足，是促进疲劳恢复的天然良方。睡眠时，全身运动系统处于完全放松的状态，大脑皮质兴奋过程减弱，身体的代谢方式非常有利于能量储备。
4 心理调整和休闲娱乐
可别小看心理因素的作用。如果能保持积极的态度，乐观的心态，既可以延缓疲劳发生，也能促进疲劳消除。
如果是周末或时间充裕，不妨听听音乐、看看影视节目，或找一些轻松的娱乐节目消遣，这些都可以减轻身心负荷。
科学运动，不让疲惫感轻易缠身
保持精力旺盛的秘诀，往往非常简单，却容易被人忽略。
许多人平常因为懒于锻炼或工作忙碌，只是偶尔运动一下，就参与剧烈活动。比如篮球、足球比赛，或游泳、爬山等。这些高强度或长时间的运动很容易造成疲劳，且不易恢复。其实，保持体能最好的方法是有规律的运动，并坚持下去。只要有强健的身体做基础，生活就会充满阳光，活力四射。
运动要根据自身特点、爱好和承受能力进行量身定制。例如，年龄较大者，或患心血管疾病等慢性病者，不可贸然进行400米快跑冲刺、1万米长跑等高强度运动，否则会有危险。
平时不常锻炼或身体基础较差的人，更应按照循序渐进的原则，逐步增加运动时间和运动量。这一过程可能长达数周甚至数月，才能逐渐适应。
众所周知，运动前进行全身性、短时间、低强度的热身活动，能有效防止运动性损伤。
同样，运动后的整理活动也不应被忽视。如果剧烈运动后骤然停止活动，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，诱发身体不适。进行缓慢而放松的整理活动，则有助于清除体内堆积的乳酸，消除疲劳。整理活动一般以肌肉抖动、伸展或拉长为主，时间保持在10～15分钟为宜。