健康饮食模式，哪一款适合你

• 作 者: 杨莉
• 出 处: 大众健康
• 发表日期: 2020年12期

　　現代人工作繁忙，都希望吃的东西营养丰富，还能拥有更健康的饮食方式。尤其是糖尿病患者或糖耐量异常的患者，这是他们保持健康的重要手段。我们每天应该吃什么、怎么吃更科学，可以参考以下几种饮食类型。

地中海饮食

　　这是一种源于希腊、西班牙、意大利等地中海沿岸国家的饮食风格。主要以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主，可以减少心脏病的患病风险，保护大脑血管免受损伤，预防中风，防止记忆力减退。同时，可以减少胆固醇的摄入，降低糖尿病患者罹患心脏病、中风及认知障碍的风险。
　　按照这一饮食类型，日常生活中我们可以这样做：
　　1.以当季蔬菜和水果为主要食材，简单加工，避免维生素等的损失。
　　2.烹饪时用植物油，有条件的最好选用橄榄油。
　　3 . 主食以五谷杂粮（ 如小麦、燕麦、玉米等）做成面包或面条。
　　4.肉类的摄入以鱼类、家禽为主，适当饮用牛奶，进食鸡蛋，一周最多不多于7个鸡蛋。
　　5.适当进食少量坚果，补充微量元素。
　　6.水是生命之源，适当饮水有益身心健康，可以根据自身的体重和运动量决定饮水量。
　　7.坚持适当的锻炼，控制体重。给自己一个目标体重，选择运动量适中的锻炼方式，制定自己的体重控制范围。

DASH饮食

　　DASH饮食其实就是防止高血压的饮食方法，1997年起源于美国。实验证明，DASH饮食对降血压有明显的帮助，还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发作。
　　DASH饮食主要包含富含钾、钙、蛋白质的蔬菜、水果、谷类及低脂乳制品。就是说，我们需要摄入充足的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，同时限制富含饱和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕榈油等热带植物油、糖果及含糖饮料，同时减少盐的摄入即可。
　　日常生活中你需要做到：
　　1.严格限制食盐的摄入（每日盐的摄入量为3克）。
　　2.增加膳食中的蔬菜量和水果量（达到1.5千克/天）。
　　3.避免红肉、肥肉及内脏，尤其是烟熏、腌制肉类。
　　4.适量进食干果或豆类。
　　5.以植物油代替动物油。
　　6.严格减少糖摄入和含糖软饮料。
　　这两种饮食方式是众多减重饮食方式中比较容易执行和坚持的，推荐给大家，希望大家在享受美食的同时摄入更丰富的营养物质，身体更健康。