论文部分内容阅读
比赛前
赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
比赛前的三天以补充大量的高碳水化合物为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。
赛前饮食应少吃肉，多补水。早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食类品）。
赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。
比赛中
如果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，即使你立即补充水分，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将处于缺水状态，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作。因此运动员需要提前饮用足量的水，同时，在未感到口渴前就应补充饮水。
赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒。
比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。
赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。
当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。
通常没有受过马拉松训练的人，当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。
每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。
比赛开始后前1/3的路段用稍微慢一点的速度起跑，这样可以替你的肌肉充电、润滑膝盖、并且刺激安多芬的分泌。接着慢慢增快到正常速度，最后用全力加速冲线。若配速为5分钟，前段为5∶10左右，中段为5∶00，末段就尽全力去跑。普通跑者大多都在开始时冲刺，后段因疲惫而逐渐慢下来。如果好好练习控制，绝对能越跑越快。
赛后注意事项
迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多，可接受按摩。
赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。
比赛前的三天以补充大量的高碳水化合物为主，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。
赛前饮食应少吃肉，多补水。早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食类品）。
赛前三小时内最好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物，如面条就可以。
比赛中
如果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，即使你立即补充水分，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将处于缺水状态，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作。因此运动员需要提前饮用足量的水，同时，在未感到口渴前就应补充饮水。
赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒。
比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。
赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。
当我们大约跑到10至20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段。
通常没有受过马拉松训练的人，当跑到30至35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。
每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。
比赛开始后前1/3的路段用稍微慢一点的速度起跑，这样可以替你的肌肉充电、润滑膝盖、并且刺激安多芬的分泌。接着慢慢增快到正常速度，最后用全力加速冲线。若配速为5分钟，前段为5∶10左右，中段为5∶00，末段就尽全力去跑。普通跑者大多都在开始时冲刺，后段因疲惫而逐渐慢下来。如果好好练习控制，绝对能越跑越快。
赛后注意事项
迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多，可接受按摩。