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你有没有这样的切身体会——无论是在健身房挥汗如雨、刻苦训练后，还是什么都不做，只是在办公室里朝九晚五，总是会莫名地觉得饿，对各种食物的念想也如潮水般汹涌？其实，饥饿是身体对于营养的需要，更容易受到各种因素的影响，比如你的饮食习惯、荷尔蒙，甚至于情感因素。你为什么总是感觉饿，其实大有文章。
原因1：缺乏充足睡眠
低质量的睡眠容易紊乱人的激素分泌，当一个人从很差的睡眠状态中醒来，两种与食欲有关的激素已经开始造反了。睡眠太少容易导致胃饥饿素（促进食欲的激素）飙升、瘦素（使人有饱腹感的激素）下降，有可能产生严重的大脑疲劳和头晕，即便你不饿，你的身体系统也会发出对碳水化合物、糖类的渴求。
解决策略：每晚保证7～8个小时的睡眠时间，能够使你的激素水平、能量需求和胃饥饿素恢复正常。
原因2：脱水
轻度脱水常常会让人感觉好像饿了。当身体开始脱水，传送信号的神经在下丘脑交叉混乱，导致你其实只需要水分，却混乱得抓起薯片等垃圾食品。
解决策略：通过优先补充水分可避免这类情况。比如早上起床后的第一件事情是喝上一杯水。如果白天觉得饿了，那天又没喝太多水，尝试先喝一杯水，再等15～20分钟后看看饥饿感是否减轻或消退了。
原因3：压力过大
你有没有这样的经历，情绪不佳或紧张的时候，只要吃上一些甜品或薯条等，就会缓解很多？其实，当你紧张或压力过大时，你的身体会分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素水平的升高会欺骗你的身体，让你的身体系统误以为遭受攻击，且需要能量补给，导致你的食欲猛增，胃口大开。并且，压力还会减少你大脑里的血清素，使你在不饿的时候也感觉饿。
解决策略：通过适度的运动减少压力，或在下班回家的路上听一些舒缓的音乐。
原因4：摄入太多简单精加工的碳水化合物
工作或看电视时的甜甜圈或曲奇饼干，总会在不知不觉间让你吃得停不下来，恍然大悟时，已经吃得只剩碎屑了。这些含简单的碳水化合物的食物会影响你的大脑，并迅速提高你的血糖水平，令你短时间内血糖飙升，然后又骤降。每次骤降的时候都会让你重新产生饥饿感，需要更多的糖类，并且上下波动的血糖会令你的食欲像过山车般循环往复，不仅不能填饱肚子，反而会令体重飙升。
解决策略：限制饮食中的简单碳水化合物及高血糖指数，少摄入如甜甜圈、白米饭、果汁、汽水等食物。把含碳水化合物的食物与富含纤维素的复杂饱腹型的食物如糙米、杏仁、荞麦面、香蕉、奇亚籽、开心果等搭配，是抵御饥饿感的健康选择。
原因5：酒喝太多
餐前的一杯鸡尾酒或葡萄酒能够有效激起食欲，即便你已经很饱也能产生饥饿感。研究发现，人们在喝酒之后更倾向于从食物中摄取更多的热量。由于酒精令人脱水，会欺骗你对食物的要求——你身体真正需要的是水，你却误以为自己需要吃东西。
解决策略：在喝酒之前先吃点东西，并确保交替喝下鸡尾酒与水，保持体内的水分充足。或者饭后再喝酒。
原因6：没有摄入更多的蛋白质
对于习惯健身或运动的人来说，蛋白质是绝对不可缺少的。而对于平日里没有运动习惯的人来说，吃更多瘦蛋白和健康脂肪，是抵制饥饿感的不二选择。富含蛋白质的食物能够增强饱腹感，起到抑制食欲的作用。
解决策略：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼以及大豆蛋白质都是优质蛋白质的来源，在每日的膳食中应保证动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食蛋白质总量的30%～50%。
原因7：没有摄取足够的脂肪
脂肪是维持生理机能的重要营养素之一，能够帮助身体吸收脂溶性维生素，平衡激素的分泌。当一顿饭后摄取足够的健康脂肪后，饥饿感也会被推迟。但对于现代人来说，由于媒体长时间报道高饱和脂肪高胆固醇饮食是心血管疾病的主要原因，呼吁人们少吃脂肪，专家也过分强调低脂的重要性，让人们误以为所有的脂肪都是不健康的，导致缺少足够的脂肪摄取，饥饿感很快产生。
解决策略：避免那些看得见白色肥肉的肉类脂肪，以及黄油、蛋糕、膨化零食等。选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、牛油果、坚果，以及含有多阶脂肪的鱼类（三文鱼、鳕鱼等）。
原因8：三餐不正常
很多妹纸在减肥期间，往往觉得三餐少一餐减肥效果更佳。其实，逃过一餐尤其是晚餐，会让你的胃长时间空荡荡，使饥饿感上扬，甚至无法好好入眠，导致睡眠质量变差等恶性循环。并且，在激素和荷尔蒙的影响下，饥饿的胃会最终使你暴饮暴食。
解决策略：三餐按时吃，两餐的间隔不要超过4～5个小时。
原因9：吃饭速度过快
每当你狼吞虎咽的时候，你的胃可能在你大脑意识到饱之前早已满了。由于“吃饱”的信号到达大脑至少需要20分钟，进食速度过快，大脑的信号仍处于饥饿之中，食欲丝毫不减，但实际上你早已吃得足够饱了。
解决策略：每一口食物都慢慢吃，精细对待，细嚼慢咽。在定量的用餐结束后，至少等待20分钟再决定是否加餐。
原因10：摄入太多高GI食物
除了含糖的食物和饮料，以及其他类似的精制碳水化合物外，土豆等也属于高GI食物。所谓的GI即升糖指数，也就是迅速提高血糖的能力。升糖指数对预防和治疗肥胖症、糖尿病以及心血管疾病都非常重要。对于试图控制体重的人来说，高升糖食物是大麻烦。它们可能导致胰岛素大量释放以降低血糖，但胰岛素一旦释放过量，就会让人很快就重新感到饥饿。相反，低升糖食物就不会造成这种问题。至于那些富含健康脂肪的食物，如坚果或牛油果，其实倒可以延缓人再次饥饿的速度。
解决策略：少吃高GI食物，多吃低GI食物；少吃精制碳水化合物，多吃天然食品。这要比单纯强调“少吃”更为有益。各种水果及全麦的面包、糙米、荞麦面等低GI的饮食都是好的选择。摄入更多这样更天然的更少加工的食物，获得的不仅是长久的饱腹感，更是健康的好体形。
好“碳水”VS坏“碳水”
糖类是简单的碳水化合物，而淀粉是复杂的碳水化合物。但它们终将被分解为葡萄糖，作为身体的燃料存在于血液循环当中。糖类的消化速度很快，可以迅速提高血糖，而大多数淀粉需要较长的消化时间。精制碳水化合物，如白面包、白米饭以及其他用经过高度加工的谷物制成的淀粉类食物已经丧失了原来的膳食纤维，它们在人体内的消化过程反而与糖类更加接近。它们被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，并促进人体分泌胰岛素来应对。当你的摄入量超过了身体即时消耗和能量储存的需要，精制碳水化合物和糖类可能导致胰岛素抵抗，引起脂肪肝等疾病。
好脂肪VS坏脂肪
高脂肪的动物性食物，如肉类以及乳制品中的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，不利于健康；但橄榄油、菜籽油、牛油果等却对控制体重有益，虽然和肉类、乳制品一样属于高热量食物，但它们并不会提高血清胆固醇，不会促进脂肪在血管内的堆积和堵塞。
含好脂肪的食物：三文鱼、牛油果、坚果、橄榄油
含坏脂肪的食物：黄油、薯片、披萨、大部分蛋糕与甜点
高GI食物VS低GI食物
高GI食物：土豆、即食燕麦片、白法式长棍、玉米片、白米饭、咸脆饼干、米饼、多数运动饮料、薯条等。
低GI食物：燕麦片、意大利面、苹果、胡萝卜、黑豆、小扁豆、大麦、鹰嘴豆、葡萄柚、花生等。
原因1：缺乏充足睡眠
低质量的睡眠容易紊乱人的激素分泌，当一个人从很差的睡眠状态中醒来，两种与食欲有关的激素已经开始造反了。睡眠太少容易导致胃饥饿素（促进食欲的激素）飙升、瘦素（使人有饱腹感的激素）下降，有可能产生严重的大脑疲劳和头晕，即便你不饿，你的身体系统也会发出对碳水化合物、糖类的渴求。
解决策略：每晚保证7～8个小时的睡眠时间，能够使你的激素水平、能量需求和胃饥饿素恢复正常。
原因2：脱水
轻度脱水常常会让人感觉好像饿了。当身体开始脱水，传送信号的神经在下丘脑交叉混乱，导致你其实只需要水分，却混乱得抓起薯片等垃圾食品。
解决策略：通过优先补充水分可避免这类情况。比如早上起床后的第一件事情是喝上一杯水。如果白天觉得饿了，那天又没喝太多水，尝试先喝一杯水，再等15～20分钟后看看饥饿感是否减轻或消退了。
原因3：压力过大
你有没有这样的经历，情绪不佳或紧张的时候，只要吃上一些甜品或薯条等，就会缓解很多？其实，当你紧张或压力过大时，你的身体会分泌肾上腺素和皮质醇，这些激素水平的升高会欺骗你的身体，让你的身体系统误以为遭受攻击，且需要能量补给，导致你的食欲猛增，胃口大开。并且，压力还会减少你大脑里的血清素，使你在不饿的时候也感觉饿。
解决策略：通过适度的运动减少压力，或在下班回家的路上听一些舒缓的音乐。
原因4：摄入太多简单精加工的碳水化合物
工作或看电视时的甜甜圈或曲奇饼干，总会在不知不觉间让你吃得停不下来，恍然大悟时，已经吃得只剩碎屑了。这些含简单的碳水化合物的食物会影响你的大脑，并迅速提高你的血糖水平，令你短时间内血糖飙升，然后又骤降。每次骤降的时候都会让你重新产生饥饿感，需要更多的糖类，并且上下波动的血糖会令你的食欲像过山车般循环往复，不仅不能填饱肚子，反而会令体重飙升。
解决策略：限制饮食中的简单碳水化合物及高血糖指数，少摄入如甜甜圈、白米饭、果汁、汽水等食物。把含碳水化合物的食物与富含纤维素的复杂饱腹型的食物如糙米、杏仁、荞麦面、香蕉、奇亚籽、开心果等搭配，是抵御饥饿感的健康选择。
原因5：酒喝太多
餐前的一杯鸡尾酒或葡萄酒能够有效激起食欲，即便你已经很饱也能产生饥饿感。研究发现，人们在喝酒之后更倾向于从食物中摄取更多的热量。由于酒精令人脱水，会欺骗你对食物的要求——你身体真正需要的是水，你却误以为自己需要吃东西。
解决策略：在喝酒之前先吃点东西，并确保交替喝下鸡尾酒与水，保持体内的水分充足。或者饭后再喝酒。
原因6：没有摄入更多的蛋白质
对于习惯健身或运动的人来说，蛋白质是绝对不可缺少的。而对于平日里没有运动习惯的人来说，吃更多瘦蛋白和健康脂肪，是抵制饥饿感的不二选择。富含蛋白质的食物能够增强饱腹感，起到抑制食欲的作用。
解决策略：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼以及大豆蛋白质都是优质蛋白质的来源，在每日的膳食中应保证动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食蛋白质总量的30%～50%。
原因7：没有摄取足够的脂肪
脂肪是维持生理机能的重要营养素之一，能够帮助身体吸收脂溶性维生素，平衡激素的分泌。当一顿饭后摄取足够的健康脂肪后，饥饿感也会被推迟。但对于现代人来说，由于媒体长时间报道高饱和脂肪高胆固醇饮食是心血管疾病的主要原因，呼吁人们少吃脂肪，专家也过分强调低脂的重要性，让人们误以为所有的脂肪都是不健康的，导致缺少足够的脂肪摄取，饥饿感很快产生。
解决策略：避免那些看得见白色肥肉的肉类脂肪，以及黄油、蛋糕、膨化零食等。选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、牛油果、坚果，以及含有多阶脂肪的鱼类（三文鱼、鳕鱼等）。
原因8：三餐不正常
很多妹纸在减肥期间，往往觉得三餐少一餐减肥效果更佳。其实，逃过一餐尤其是晚餐，会让你的胃长时间空荡荡，使饥饿感上扬，甚至无法好好入眠，导致睡眠质量变差等恶性循环。并且，在激素和荷尔蒙的影响下，饥饿的胃会最终使你暴饮暴食。
解决策略：三餐按时吃，两餐的间隔不要超过4～5个小时。
原因9：吃饭速度过快
每当你狼吞虎咽的时候，你的胃可能在你大脑意识到饱之前早已满了。由于“吃饱”的信号到达大脑至少需要20分钟，进食速度过快，大脑的信号仍处于饥饿之中，食欲丝毫不减，但实际上你早已吃得足够饱了。
解决策略：每一口食物都慢慢吃，精细对待，细嚼慢咽。在定量的用餐结束后，至少等待20分钟再决定是否加餐。
原因10：摄入太多高GI食物
除了含糖的食物和饮料，以及其他类似的精制碳水化合物外，土豆等也属于高GI食物。所谓的GI即升糖指数，也就是迅速提高血糖的能力。升糖指数对预防和治疗肥胖症、糖尿病以及心血管疾病都非常重要。对于试图控制体重的人来说，高升糖食物是大麻烦。它们可能导致胰岛素大量释放以降低血糖，但胰岛素一旦释放过量，就会让人很快就重新感到饥饿。相反，低升糖食物就不会造成这种问题。至于那些富含健康脂肪的食物，如坚果或牛油果，其实倒可以延缓人再次饥饿的速度。
解决策略：少吃高GI食物，多吃低GI食物；少吃精制碳水化合物，多吃天然食品。这要比单纯强调“少吃”更为有益。各种水果及全麦的面包、糙米、荞麦面等低GI的饮食都是好的选择。摄入更多这样更天然的更少加工的食物，获得的不仅是长久的饱腹感，更是健康的好体形。
好“碳水”VS坏“碳水”
糖类是简单的碳水化合物，而淀粉是复杂的碳水化合物。但它们终将被分解为葡萄糖，作为身体的燃料存在于血液循环当中。糖类的消化速度很快，可以迅速提高血糖，而大多数淀粉需要较长的消化时间。精制碳水化合物，如白面包、白米饭以及其他用经过高度加工的谷物制成的淀粉类食物已经丧失了原来的膳食纤维，它们在人体内的消化过程反而与糖类更加接近。它们被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，并促进人体分泌胰岛素来应对。当你的摄入量超过了身体即时消耗和能量储存的需要，精制碳水化合物和糖类可能导致胰岛素抵抗，引起脂肪肝等疾病。
好脂肪VS坏脂肪
高脂肪的动物性食物，如肉类以及乳制品中的饱和脂肪会提高血液中的胆固醇，不利于健康；但橄榄油、菜籽油、牛油果等却对控制体重有益，虽然和肉类、乳制品一样属于高热量食物，但它们并不会提高血清胆固醇，不会促进脂肪在血管内的堆积和堵塞。
含好脂肪的食物：三文鱼、牛油果、坚果、橄榄油
含坏脂肪的食物：黄油、薯片、披萨、大部分蛋糕与甜点
高GI食物VS低GI食物
高GI食物：土豆、即食燕麦片、白法式长棍、玉米片、白米饭、咸脆饼干、米饼、多数运动饮料、薯条等。
低GI食物：燕麦片、意大利面、苹果、胡萝卜、黑豆、小扁豆、大麦、鹰嘴豆、葡萄柚、花生等。