论文部分内容阅读
看到这个标题，失眠者心里肯定很不理解，现在的健康教育都在说睡眠多么重要，睡眠质量已经是世界卫生组织(WHO)评价健康的最重要指标之一，为什么我们还要“晾一晾”?不急，请听笔者慢慢道来。
过分紧张，误陷“睡眠恐惧”怪圈
在睡眠专科门诊，主诉最多的睡眠障碍是失眠，但患者最痛苦的体验不是失眠带来的日间功能受损，而是对睡眠的恐惧!只要连续几天睡不好觉，失眠者就会精神紧张，陷入“睡眠恐惧”的怪圈：入睡困难－焦虑－难以入睡－次日疲乏－渴望睡眠－畏惧睡眠－愈难入睡。这就是“失眠期待性焦虑”，失眠者越想睡觉，就越睡不着；越睡不着就越焦虑不安，一到夜晚就如临大敌，久之完全丧失了入睡的信心，真的是“越怕失眠越失眠”。
坦然面对 失眠是一种常见症状，我国失眠的发病率约为45％。出现失眠不要紧张。急性失眠多与社会应激事件有关，每个人都有工作、家庭、健康、情感等方面的挫折或困惑，情绪受到影响而出现失眠，是一种正常的反应，不必恐惧。但在门诊，经常有患者要求给自己做全身体检，以明确失眠的病因。其中最常见的是认为脑子里有肿瘤或者神经受压导致失眠等，可见对失眠的过分关注所带来的危害，远远超过失眠本身。
顺其自然 睡眠是失眠者最重要的事情，整天想的都是怎样才能睡好觉。躺在床上，脑子却是思绪万千，越想早点入睡，精神越紧张，越想遏制思维，却越是强加于思维，辗转难眠。从生理的角度讲，大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程，睡前“想睡觉、怕睡觉”的思维使神经处于兴奋状态，加剧失眠。
失眠者要树立信心，消除不良的自我暗示，上床前做一些让自己放松的事情，如散步、听轻柔的音乐、洗澡等，不要去想“我今晚要多长时间才能入睡”“今晚能睡几个小时”等，上床后不要强迫自己“快点入睡”，也不要强迫自己“不要想事”。如果脑子里还是想着一些事，怎么也摆脱不了，就由他去。一般这时想的都是一些比较零碎的事，不要去把它们连起来系统化，更不要去思索“为什么是那样的，不是这样的”。如果感到脑子清醒无睡意，那么就起床工作，感到有些倦意时再关灯上床。总之，对待失眠的心态很重要，顺其自然，解除不必要的思想包袱，保持精神放松、心情平静，才能很快入睡。
两个极端，反致“黑白颠倒”循环
许多失眠者因晚上睡眠不足，白天疲乏思睡，为了补足睡眠，一有时间就补觉，结果白天睡得越多，晚上越睡不着，形成了恶性循环。其实，对人体健康影响最大的并非睡眠时间的长短，而是睡眠质量。有些失眠者“破罐破摔”，睡不着就看电视、玩电脑。当有些困意时想，反正躺床上又睡不着了，索性等困得眼睛都睁不开了再睡，于是常常通宵达旦。还有一些人“过分放纵”，认为反正已经失眠了，就随意喝咖啡、啤酒、抽烟等，或者干脆出门过夜生活。这种无节制的“以暴制恶”也不可取。不如随意一些，困了睡，不困就做些其他事情。
尊重生物钟 每个人都有自己的“生物钟”，如果坚持良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，睡眠一觉醒机制就会自动调节。即使长期失眠，也不必担心入睡困难而早睡，或担心睡眠不足而晚起。白天刻意的补觉，会削减晚上的睡眠时间，加重夜间入睡困难，使生物节律紊乱，因此，失眠者也需要有规律的作息时间。
曲线救“眠” 失眠并非一个“睡不着”或单纯依靠药物解决的问题。其原因分外在因素和内在因素，如改善环境对睡眠的影响，减轻工作压力、适度休息，解决情感纠葛等外在因素；积极治疗躯体疾病，减少疾病带来的疼痛、瘙痒、尿频等影响睡眠的内在因素。此外，适宜的饮食，如睡前不吸烟，不饮咖啡、浓茶、酒，临睡前喝一杯热牛奶以助眠；坚持体育锻炼，多参加户外活动，如慢跑、游泳、练操等，运动可以使精神放松，转移对失眠的注意力；不要把床当作工作和生活场所；睡前1小时远离电视(对电视依赖者除外)。
过分紧张，误陷“睡眠恐惧”怪圈
在睡眠专科门诊，主诉最多的睡眠障碍是失眠，但患者最痛苦的体验不是失眠带来的日间功能受损，而是对睡眠的恐惧!只要连续几天睡不好觉，失眠者就会精神紧张，陷入“睡眠恐惧”的怪圈：入睡困难－焦虑－难以入睡－次日疲乏－渴望睡眠－畏惧睡眠－愈难入睡。这就是“失眠期待性焦虑”，失眠者越想睡觉，就越睡不着；越睡不着就越焦虑不安，一到夜晚就如临大敌，久之完全丧失了入睡的信心，真的是“越怕失眠越失眠”。
坦然面对 失眠是一种常见症状，我国失眠的发病率约为45％。出现失眠不要紧张。急性失眠多与社会应激事件有关，每个人都有工作、家庭、健康、情感等方面的挫折或困惑，情绪受到影响而出现失眠，是一种正常的反应，不必恐惧。但在门诊，经常有患者要求给自己做全身体检，以明确失眠的病因。其中最常见的是认为脑子里有肿瘤或者神经受压导致失眠等，可见对失眠的过分关注所带来的危害，远远超过失眠本身。
顺其自然 睡眠是失眠者最重要的事情，整天想的都是怎样才能睡好觉。躺在床上，脑子却是思绪万千，越想早点入睡，精神越紧张，越想遏制思维，却越是强加于思维，辗转难眠。从生理的角度讲，大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程，睡前“想睡觉、怕睡觉”的思维使神经处于兴奋状态，加剧失眠。
失眠者要树立信心，消除不良的自我暗示，上床前做一些让自己放松的事情，如散步、听轻柔的音乐、洗澡等，不要去想“我今晚要多长时间才能入睡”“今晚能睡几个小时”等，上床后不要强迫自己“快点入睡”，也不要强迫自己“不要想事”。如果脑子里还是想着一些事，怎么也摆脱不了，就由他去。一般这时想的都是一些比较零碎的事，不要去把它们连起来系统化，更不要去思索“为什么是那样的，不是这样的”。如果感到脑子清醒无睡意，那么就起床工作，感到有些倦意时再关灯上床。总之，对待失眠的心态很重要，顺其自然，解除不必要的思想包袱，保持精神放松、心情平静，才能很快入睡。
两个极端，反致“黑白颠倒”循环
许多失眠者因晚上睡眠不足，白天疲乏思睡，为了补足睡眠，一有时间就补觉，结果白天睡得越多，晚上越睡不着，形成了恶性循环。其实，对人体健康影响最大的并非睡眠时间的长短，而是睡眠质量。有些失眠者“破罐破摔”，睡不着就看电视、玩电脑。当有些困意时想，反正躺床上又睡不着了，索性等困得眼睛都睁不开了再睡，于是常常通宵达旦。还有一些人“过分放纵”，认为反正已经失眠了，就随意喝咖啡、啤酒、抽烟等，或者干脆出门过夜生活。这种无节制的“以暴制恶”也不可取。不如随意一些，困了睡，不困就做些其他事情。
尊重生物钟 每个人都有自己的“生物钟”，如果坚持良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，睡眠一觉醒机制就会自动调节。即使长期失眠，也不必担心入睡困难而早睡，或担心睡眠不足而晚起。白天刻意的补觉，会削减晚上的睡眠时间，加重夜间入睡困难，使生物节律紊乱，因此，失眠者也需要有规律的作息时间。
曲线救“眠” 失眠并非一个“睡不着”或单纯依靠药物解决的问题。其原因分外在因素和内在因素，如改善环境对睡眠的影响，减轻工作压力、适度休息，解决情感纠葛等外在因素；积极治疗躯体疾病，减少疾病带来的疼痛、瘙痒、尿频等影响睡眠的内在因素。此外，适宜的饮食，如睡前不吸烟，不饮咖啡、浓茶、酒，临睡前喝一杯热牛奶以助眠；坚持体育锻炼，多参加户外活动，如慢跑、游泳、练操等，运动可以使精神放松，转移对失眠的注意力；不要把床当作工作和生活场所；睡前1小时远离电视(对电视依赖者除外)。