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[摘 要] 间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。田径作为周期性运动项目，由于其技术动作特点，在训练中负荷量与度的科学安排就显得十分重要了。本文从间歇训练的的五个组成要素进行阐述，探讨了如何更好的运用间歇训练来提高田径运动员的成绩。
[关键词] 间歇训练法 间歇时间 有氧供能 无氧供能
一、间歇训练法作用和形式：
通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使乳酸能系统的供能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的功能能力、乳酸能系统与有氧代谢系统的混合供能能力、有氧代谢供能能力等有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使集体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。间歇训练法的基本类型主要分为三种：高强性间歇训练方法（是发展乳酸能系统的功能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法）、强化型间歇训练方法（是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法）和发展性间歇训练方法（是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法）。
二、如何科学合理的运用间歇训练法
1．间歇训练法要符合有机体能量供应的学说
从间歇训练法的分类和完成的主要任务看，它属于对有机体基本能力即运动素质的训练法，并非属于动作学习类的训练法。因而，如何安排上述五个要素，如每次练习的强度，间歇时间的长短等等，都应符合运动生理学有机体能量供应的学说，其基本原理及构成间歇训练的数据都要据此来考虑。
人在运动时,能量供应有两种形式：有氧氧化供能和无氧氧化供能。其中无氧氧化供能又包括在无氧或氧供应不足情况下的非乳酸能（依靠肌肉中原先储存的三磷酸腺苷及磷酸肌酸供能），以及乳酸能（糖元无氧分解供能）两种形式。肌肉活动时供能形式始终处于这样一个顺序：非乳酸供能―乳酸供能―有氧氧化供能（即无氧氧化供能―有氧氧化供能）。
非乳酸供能随工作强度的不同，这一过程可持续几秒至十几秒钟。乳酸供能产生在人体处于缺氧的情况下，当组织缺氧达70％时，它即开始，直至供氧系统能满足机体的需要为止。
因此，要提高速度就要加强非乳酸供能能力；要提高速度与速度耐力就要加强乳酸供能能力；要培养一般耐力就要加强有氧氧化供能能力。
当把这三者对应起来后，首先就决定了间歇训练法中的前两个要素：练习的绝对强度与每次练习的持续时间（见表）。其中，发展无氧氧化供能能力的强度指标，定在“接近极限”和“最高速度的90―95％”，是为了要保证机体在工作时能处于“无氧”的状态。每次练习的时间定在“3秒―8秒”和“20秒―2分”，实际也就是非乳酸供能和乳酸供能所能持续的时间。发展有氧氧化能力的强度和持续时间指标是否定得太高、太短？这是因为有人在对供能情况作进一步研究后指出，在发展有氧氧化能力时，用无氧氧化的工作方式可取得较大的效果。在进行短时间大强度的工作时，无氧氧化分解的产物对呼吸过程是一种强烈的刺激物，在完成这类工作后的最初10秒―90秒内耗氧量会大大增加，心脏的血输出量也增加。当然这是仅从心血管系统角度考虑的指标，如从运动支撑器官考虑的话，这些器官耐久力的提高还有赖于低强度长时间的运动。把发展有氧氧化供能的练习持续时间控制在1分―1分30秒也是从上述原因考虑的，其作用主要是为了保证吸氧的最大值能在休息间歇中出现，以利于提高呼吸系统的能力。
2．间歇时间的长短和休息方式
有氧氧化供能能力发展所采用的间歇时间，主要是考虑不让在上一次练习后已进入工作状态的肌肉微血管收缩，使有机体进入工作状态比较容易。采用积极性休息的目的是加速機体工作后的恢复过程，加快消除上一次练习后的代谢产物。同时，间歇时间不长，即第二次练习是呼吸、心脏处于较高水平时，随着一次次地重复，耗氧量在末达最高点前将不断增加。当工作和间歇保持一定关系时，就会出现机体需氧量与当时耗氧量的平衡。到那时，重复练习就可持续较长的时间，甚至有时还会出现超过运动员原有最高耗氧量的水平。这对提高呼吸能力是一个很好的刺激。要能用无氧氧化工作方式来发展有氧氧化能力，关键也就在于选择工作与休息结合的最好方式。
非乳酸供能能力间歇时间的长短主要考虑：（1）、非乳酸能“偿还”氧债，通过速度较快，经2分－3分间歇后即可基本“还清”；（2）、磷酸肌酸在肌肉中的储备不是很多，在第3――第4次重复时已消耗殆尽，所以组间的间歇要安排7分――10分，以便把肌肉中的乳酸氧化掉。此时进行活动性休息的目的，是为了保持神经中枢具有较高的兴奋性，以便承担下一次高强度的练习。
乳酸供能能力的间歇逐步缩短，是根据练习后血乳酸的最高含量来定的，通过实验证明，用表中所述练习强度和持续时间进行工作，血液中乳酸的最高含量的出现不是在练习刚结束时，而是在练习过程中。并且随着练习一次次的重复，血乳酸含量最高值的出现逐步接近练习的结束时。为了使有机体对酸性产物的适应性得到提高，只有在血液中乳酸含量较多时练习才更有效，所以随着血乳酸含量最高值越来越接近于上一练习结束时的水平，下一练习的开始也就应向上一练习结束时的水平靠拢，具体安排时则要逐步缩短间歇时间。由于要保持酸性产物在血液中的含量，不需要加快恢复过程，因而休息方式也就不需要做任何积极性的休息。这类机能能力的发展，正因为是机体处于代谢产物较多时的状态，所以运动员主观上的反应比较强烈，难以忍受，是不足为怪的。
3．间歇训练法中重复练习的次数（组数）
练习重复的次数（组数），则是根据有机体能否再按上述四项指标范围内工作决定的。因为表中所列的指标尽可能的保证了不同机体机能能力的发展，如果重复时偏离了这些指标，也就是有机体已不能根据预定任务进行工作，就不宜再继续下去。
在这里我们是把无氧氧化能力（乳酸、非乳酸能力）、有氧氧化能力单独列出进行分析的。在实际训练中是极少如此单独安排的。而且有氧氧化供能是其它两项的基础，无氧氧化代谢产物都需要有氧氧化过程给以消除；有氧氧化过程可最有效地提高肌肉中糖元的贮藏量，肌糖元贮藏量又与无氧氧化能力直接有关。从这一点上来讲，高度的无氧能力是建立在高度发展的有氧过程基础上的。所以，即使是100米跑的运动员，也不应仅仅只安排发展无氧氧化能力的训练。不过当我们知道了发展不同机能能力的基本原理后，举一反三是不难的。许多发展不同机能能力的间歇训练法也是由此而引伸出来的。
间歇训练法的这五个构成要素，是相互关联、相互制约的，不能机械地来看待每一种要素的作用和影响，所以在实际运用中显得比较复杂。因此，当我们要分析某一类间歇训练时，必须从它的主要任务入手，对每个要素指标的理论依据进行分析，才会得出对它客观效果的评价。
上文简述了间歇训练法的基本原理，提出了组合间歇训练法的参考数据，当我们考虑训练的负荷、课的任务、训练对象的具体条件时，可作相应的调整和变化，即可在训练中运用自如。■
[关键词] 间歇训练法 间歇时间 有氧供能 无氧供能
一、间歇训练法作用和形式：
通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使乳酸能系统的供能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的功能能力、乳酸能系统与有氧代谢系统的混合供能能力、有氧代谢供能能力等有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使集体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。间歇训练法的基本类型主要分为三种：高强性间歇训练方法（是发展乳酸能系统的功能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法）、强化型间歇训练方法（是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法）和发展性间歇训练方法（是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法）。
二、如何科学合理的运用间歇训练法
1．间歇训练法要符合有机体能量供应的学说
从间歇训练法的分类和完成的主要任务看，它属于对有机体基本能力即运动素质的训练法，并非属于动作学习类的训练法。因而，如何安排上述五个要素，如每次练习的强度，间歇时间的长短等等，都应符合运动生理学有机体能量供应的学说，其基本原理及构成间歇训练的数据都要据此来考虑。
人在运动时,能量供应有两种形式：有氧氧化供能和无氧氧化供能。其中无氧氧化供能又包括在无氧或氧供应不足情况下的非乳酸能（依靠肌肉中原先储存的三磷酸腺苷及磷酸肌酸供能），以及乳酸能（糖元无氧分解供能）两种形式。肌肉活动时供能形式始终处于这样一个顺序：非乳酸供能―乳酸供能―有氧氧化供能（即无氧氧化供能―有氧氧化供能）。
非乳酸供能随工作强度的不同，这一过程可持续几秒至十几秒钟。乳酸供能产生在人体处于缺氧的情况下，当组织缺氧达70％时，它即开始，直至供氧系统能满足机体的需要为止。
因此，要提高速度就要加强非乳酸供能能力；要提高速度与速度耐力就要加强乳酸供能能力；要培养一般耐力就要加强有氧氧化供能能力。
当把这三者对应起来后，首先就决定了间歇训练法中的前两个要素：练习的绝对强度与每次练习的持续时间（见表）。其中，发展无氧氧化供能能力的强度指标，定在“接近极限”和“最高速度的90―95％”，是为了要保证机体在工作时能处于“无氧”的状态。每次练习的时间定在“3秒―8秒”和“20秒―2分”，实际也就是非乳酸供能和乳酸供能所能持续的时间。发展有氧氧化能力的强度和持续时间指标是否定得太高、太短？这是因为有人在对供能情况作进一步研究后指出，在发展有氧氧化能力时，用无氧氧化的工作方式可取得较大的效果。在进行短时间大强度的工作时，无氧氧化分解的产物对呼吸过程是一种强烈的刺激物，在完成这类工作后的最初10秒―90秒内耗氧量会大大增加，心脏的血输出量也增加。当然这是仅从心血管系统角度考虑的指标，如从运动支撑器官考虑的话，这些器官耐久力的提高还有赖于低强度长时间的运动。把发展有氧氧化供能的练习持续时间控制在1分―1分30秒也是从上述原因考虑的，其作用主要是为了保证吸氧的最大值能在休息间歇中出现，以利于提高呼吸系统的能力。
2．间歇时间的长短和休息方式
有氧氧化供能能力发展所采用的间歇时间，主要是考虑不让在上一次练习后已进入工作状态的肌肉微血管收缩，使有机体进入工作状态比较容易。采用积极性休息的目的是加速機体工作后的恢复过程，加快消除上一次练习后的代谢产物。同时，间歇时间不长，即第二次练习是呼吸、心脏处于较高水平时，随着一次次地重复，耗氧量在末达最高点前将不断增加。当工作和间歇保持一定关系时，就会出现机体需氧量与当时耗氧量的平衡。到那时，重复练习就可持续较长的时间，甚至有时还会出现超过运动员原有最高耗氧量的水平。这对提高呼吸能力是一个很好的刺激。要能用无氧氧化工作方式来发展有氧氧化能力，关键也就在于选择工作与休息结合的最好方式。
非乳酸供能能力间歇时间的长短主要考虑：（1）、非乳酸能“偿还”氧债，通过速度较快，经2分－3分间歇后即可基本“还清”；（2）、磷酸肌酸在肌肉中的储备不是很多，在第3――第4次重复时已消耗殆尽，所以组间的间歇要安排7分――10分，以便把肌肉中的乳酸氧化掉。此时进行活动性休息的目的，是为了保持神经中枢具有较高的兴奋性，以便承担下一次高强度的练习。
乳酸供能能力的间歇逐步缩短，是根据练习后血乳酸的最高含量来定的，通过实验证明，用表中所述练习强度和持续时间进行工作，血液中乳酸的最高含量的出现不是在练习刚结束时，而是在练习过程中。并且随着练习一次次的重复，血乳酸含量最高值的出现逐步接近练习的结束时。为了使有机体对酸性产物的适应性得到提高，只有在血液中乳酸含量较多时练习才更有效，所以随着血乳酸含量最高值越来越接近于上一练习结束时的水平，下一练习的开始也就应向上一练习结束时的水平靠拢，具体安排时则要逐步缩短间歇时间。由于要保持酸性产物在血液中的含量，不需要加快恢复过程，因而休息方式也就不需要做任何积极性的休息。这类机能能力的发展，正因为是机体处于代谢产物较多时的状态，所以运动员主观上的反应比较强烈，难以忍受，是不足为怪的。
3．间歇训练法中重复练习的次数（组数）
练习重复的次数（组数），则是根据有机体能否再按上述四项指标范围内工作决定的。因为表中所列的指标尽可能的保证了不同机体机能能力的发展，如果重复时偏离了这些指标，也就是有机体已不能根据预定任务进行工作，就不宜再继续下去。
在这里我们是把无氧氧化能力（乳酸、非乳酸能力）、有氧氧化能力单独列出进行分析的。在实际训练中是极少如此单独安排的。而且有氧氧化供能是其它两项的基础，无氧氧化代谢产物都需要有氧氧化过程给以消除；有氧氧化过程可最有效地提高肌肉中糖元的贮藏量，肌糖元贮藏量又与无氧氧化能力直接有关。从这一点上来讲，高度的无氧能力是建立在高度发展的有氧过程基础上的。所以，即使是100米跑的运动员，也不应仅仅只安排发展无氧氧化能力的训练。不过当我们知道了发展不同机能能力的基本原理后，举一反三是不难的。许多发展不同机能能力的间歇训练法也是由此而引伸出来的。
间歇训练法的这五个构成要素，是相互关联、相互制约的，不能机械地来看待每一种要素的作用和影响，所以在实际运用中显得比较复杂。因此，当我们要分析某一类间歇训练时，必须从它的主要任务入手，对每个要素指标的理论依据进行分析，才会得出对它客观效果的评价。
上文简述了间歇训练法的基本原理，提出了组合间歇训练法的参考数据，当我们考虑训练的负荷、课的任务、训练对象的具体条件时，可作相应的调整和变化，即可在训练中运用自如。■