论文部分内容阅读
世界卫生组织2020年1月发布数据显示，全球抑郁症患者人群累计超过2.64亿，每年有80万人因抑郁死亡，中国泛抑郁状态者逾9500万人，并且近八成的抑郁症患者没有被发现。
近年来，随着大众媒体的广泛宣传，大家都道知道抑郁症是一种疾病，一旦确诊为中、重度，需要用藥物来治疗。但实际上，抑郁症的治疗应该是一个系统的修缮与重组过程，不能仅靠药物，下面这些方法也必不可少。
缺乏维生素B6、维生素B1、烟酸和叶酸，都可能增加患抑郁症的风险。维生素B1和烟酸影响到能量代谢，从而影响到神经系统的供能，缺乏时会使人情绪沮丧、淡漠。我国研究者近年来发现，缺乏维生素B1与老年人的抑郁风险相关。维生素B6是氨基酸代谢为神经递质过程中的重要辅酶，它的缺乏影响到情绪和大脑功能。叶酸属于B族维生素，它与大脑中复合胺等一些能产生“良好感觉”的化学物质有关。西班牙的一项研究发现，男性，尤其是吸烟者，由于叶酸摄入的减少，抑郁的概率会上升。要补充足够B族维生素，就需要在饮食中多加入全谷物、深绿色蔬菜、豆类、薯类、瘦肉、牛奶等，把精白米面换成全谷杂豆，减少甜食的摄入，因为其会消耗B族维生素。
人体有一个复杂的肠神经系统，该系统约有1亿个神经元组成，故肠道通常被称为“我们的第二大脑”。不仅如此，肠道神经细胞制造了我们身体80%～90%的血清素。与此同时，还有很多细菌聚集在人体的肠道里，这些细菌群也会对我们的情绪造成一定的影响。一些抑郁症患者长期患有胃肠道疾病，但并没有将肠道疾病与抑郁症联系在一起，故治疗效果不理想。所以，在治疗抑郁症时，要先消除肠道疾病的干扰，改善肠道菌群，比如补充一些益生菌。
适量的运动有利于大脑分泌多巴胺，而多巴胺是一种能够让人产生“幸福感”的物质。因此抑郁症患者应该有意识地多进行有氧运动锻炼，比如散步、游泳、瑜伽等。其中瑜伽对于抑郁症的治疗有奇效，这一效用已经得到了世界卫生组织的认可：瑜伽有利于提升身体皮质醇水平，改善人体的神经系统功能，增强患者对情绪的控制能力，让患者的精神状态趋于更加稳定。
透过现象看本质，抑郁症实际上是个体失去了对自己的情绪掌控能力，因此只能任由坏情绪不断在自己的脑海中“发酵”，最终对身体机能造成严重的损害。而马萨诸塞州总医院的一项新研究发现，有意识地做一些减压放松行为，能够有效改变与炎症、新陈代谢和胰岛素产生相关的基因表达，从而使得自身情绪得到稳定。因此抑郁症患者开始感到恐慌、压力较大时，可以尝试几次深长的呼吸，做一些减压运动，比如冥想、瑜伽等，来控制副交感神经系统的运作，排解减轻自身压力。
除此之外，抑郁症患者还可以尝试自己建立一个“压力清单”，在一张纸的左半边写出让自己感到有压力的事情，在右半边则列出能够让自己感到轻松的事情。针对左边列出的问题思考其导致压力的原因，找到解决办法后划掉。右边列出的事情则作为指导自己每天生活活动的准则，从而慢慢地让自己的感到开心起来，逐步走出抑郁症的阴霾。
如果人长期失眠，不仅精神状态每况愈下，而且身体机能也会日渐衰弱，更无力抵抗负面压力情绪带来的冲击。因此，抑郁症患者可以尝试培养一个健康的睡眠习惯，比如每晚9点关掉电脑与手机，并将手机放在远离床边的位置，还可以使用薰衣草精油等能够让自己平静下来的香薰，从而更好地进入睡眠状态。
近年来，随着大众媒体的广泛宣传，大家都道知道抑郁症是一种疾病，一旦确诊为中、重度，需要用藥物来治疗。但实际上，抑郁症的治疗应该是一个系统的修缮与重组过程，不能仅靠药物，下面这些方法也必不可少。
多吃绿叶蔬菜
缺乏维生素B6、维生素B1、烟酸和叶酸，都可能增加患抑郁症的风险。维生素B1和烟酸影响到能量代谢，从而影响到神经系统的供能，缺乏时会使人情绪沮丧、淡漠。我国研究者近年来发现，缺乏维生素B1与老年人的抑郁风险相关。维生素B6是氨基酸代谢为神经递质过程中的重要辅酶，它的缺乏影响到情绪和大脑功能。叶酸属于B族维生素，它与大脑中复合胺等一些能产生“良好感觉”的化学物质有关。西班牙的一项研究发现，男性，尤其是吸烟者，由于叶酸摄入的减少，抑郁的概率会上升。要补充足够B族维生素，就需要在饮食中多加入全谷物、深绿色蔬菜、豆类、薯类、瘦肉、牛奶等，把精白米面换成全谷杂豆，减少甜食的摄入，因为其会消耗B族维生素。
注意肠胃修复
人体有一个复杂的肠神经系统，该系统约有1亿个神经元组成，故肠道通常被称为“我们的第二大脑”。不仅如此，肠道神经细胞制造了我们身体80%～90%的血清素。与此同时，还有很多细菌聚集在人体的肠道里，这些细菌群也会对我们的情绪造成一定的影响。一些抑郁症患者长期患有胃肠道疾病，但并没有将肠道疾病与抑郁症联系在一起，故治疗效果不理想。所以，在治疗抑郁症时，要先消除肠道疾病的干扰，改善肠道菌群，比如补充一些益生菌。
合理锻炼
适量的运动有利于大脑分泌多巴胺，而多巴胺是一种能够让人产生“幸福感”的物质。因此抑郁症患者应该有意识地多进行有氧运动锻炼，比如散步、游泳、瑜伽等。其中瑜伽对于抑郁症的治疗有奇效，这一效用已经得到了世界卫生组织的认可：瑜伽有利于提升身体皮质醇水平，改善人体的神经系统功能，增强患者对情绪的控制能力，让患者的精神状态趋于更加稳定。
掌握一些减压方法
透过现象看本质，抑郁症实际上是个体失去了对自己的情绪掌控能力，因此只能任由坏情绪不断在自己的脑海中“发酵”，最终对身体机能造成严重的损害。而马萨诸塞州总医院的一项新研究发现，有意识地做一些减压放松行为，能够有效改变与炎症、新陈代谢和胰岛素产生相关的基因表达，从而使得自身情绪得到稳定。因此抑郁症患者开始感到恐慌、压力较大时，可以尝试几次深长的呼吸，做一些减压运动，比如冥想、瑜伽等，来控制副交感神经系统的运作，排解减轻自身压力。
除此之外，抑郁症患者还可以尝试自己建立一个“压力清单”，在一张纸的左半边写出让自己感到有压力的事情，在右半边则列出能够让自己感到轻松的事情。针对左边列出的问题思考其导致压力的原因，找到解决办法后划掉。右边列出的事情则作为指导自己每天生活活动的准则，从而慢慢地让自己的感到开心起来，逐步走出抑郁症的阴霾。
保障充足的睡眠
如果人长期失眠，不仅精神状态每况愈下，而且身体机能也会日渐衰弱，更无力抵抗负面压力情绪带来的冲击。因此，抑郁症患者可以尝试培养一个健康的睡眠习惯，比如每晚9点关掉电脑与手机，并将手机放在远离床边的位置，还可以使用薰衣草精油等能够让自己平静下来的香薰，从而更好地进入睡眠状态。