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【摘要】随着当今田径运动的高速发展,中长跑运动不仅仅是过去的一种持久耐力的竞赛,而且是一种长时间的快速跑耐力的抗争和科学训练的较量。中长跑技术应是经济、实效、协调的一个综合体,同时应遵循人体自然姿势的规律及原理,进一步加强和改进。本文通过对提高中学生中长跑运动员运动水平有效途径的探讨、训练后科学恢复的研究,以期引起同行的高度重视,以便更科学的训练和提高运动员的水平。
【关键词】中长跑训练;有效途径;科学恢复
【中图分类号】G712【文献标识码】 C【文章编号】1671-1270(2010)03-0165-01
笔者长期从事中学体育教学和田径训练,尤其是对中学生
业余运动员的中长跑训练已有二十多年,总结了一些训练所得和体会,现归纳梳理出来,供同行商榷。以便共同改进训练方法,更为科学地训练,提高中学生业余运动员的中长跑运动水平。
1.速度和速度耐力是提高中长跑水平的关键
1.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力,它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑运动项目中,最重要的就是动作速度和移动速度,速度是制约中长跑成绩的关键。发展速度的主要手段有:起跑反应速度的练习;跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跑跳步等);50~100米加速跑、行进间跑;70~200米重复跑、变速跑、接力跑;阶梯跑、上坡跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。
1.2速度耐力是指人体在比较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大,心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点,加速冲刺。后程速度的高低水平反应速度耐力的发展状况,速度耐力与中
长跑成绩呈正相关。在实际训练中一般用间歇训练法发展速度耐力。发展速度耐力的主要手段有:100米4~7次,2~3组,负荷80%,每次间歇30秒,每组间歇6~8分钟;300米4次,2~3组,负荷80%,每次间歇8分钟;400米以上的上坡跑、台阶跑;500~600米快跑+200~300米慢变速跑,3~4组;800~1000米反复跑,3~4次;长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
2.耐力素质是影响中长跑运动水平的基础
2.1一般耐力:指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是发展人体的有氧能力,它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段:长时间或较长时间进行中等强度跑或
慢跑、重复跑。包括越野跑、耐力性变速跑、耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意:常用中等或中等以上强度匀速跑;跑中强调正确技术,正确的着地方法,结合呼吸节奏进行;尽可能在野外、山坡、草地上进行;处理好负荷与休息关系。
2.2专项耐力:指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素,增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的
时间,减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段有:较长时间的专门练习;短于或略长于专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;障碍跑比赛。多采用重复训练法,选择段落应短于专项距离为主;若选用变速跑方法练习,快跑段落一般为400~8000米,一般在3次左右;专项耐力课跑的总距离,以专项及其他情况而定,若用重复跑,总距离可达本专项距离或超过数倍;专项耐力安排,在训练的准备期比重一般,在竞赛期则较大。
3.力量耐力是提高中长跑成绩的保证
力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力,也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中,由于运动时间较长,会出现心肌、呼吸肌疲劳,收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系,力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。发展力量耐力的主要手段有:克服自身体重的多级跨跳、跑(20~40米蛙跳、单足交换跳60~100米、200~400米跨步跳、高抬腿上坡跑50~100米、200~300米跨步跑、100~200米后蹬跑);负中等重量的力量练习(负体重60%重量的半蹲起30~40次,4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等);利用循环练习也可发展力量耐力,如跳的练习(跨步跳100米+单足跳50米×2+蛙跳40米,3~4组等)。训练时要求:力量耐力练习在负荷上,强度不是主要因素,以达到极限重复次数,坚持到再也不能为止,重视小肌肉群训练;每周至少一次,处理好负荷与恢复关系,注意放松;力量耐力训练以动力性为主,注重动作速度。
4.技术训练是不容忽视的因素
4.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能,有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习,抓好基本功训练,如短跑的一些专门练习可应用改进技
术,强调途中跑要跑得稳,后蹬快速有力,摆动腿前摆积极,频率快,两臂协同配合,整个动作自然放松。
4.2训练安排要求:技术训练与素质训练结合进行,贯穿于每堂训练课中;抓好跑的技术规范化训练,尤其是基础训练时
期,掌握正确技术要领,注意技术关键,重视重点难点技术;在全年训练中,准备期集中时间进行技术训练,运用多种方法手段改进完整技术,其他时间巩固提高技术。
5.中长跑运动疲劳的恢复
5.1训练次数增减有序,降低负荷密度,适当减少训练次数。每周安排1~2次专门以恢复为目的的积极性恢复训练课,必要
时,增加课时。注意交换训练内容。注意搭配训练内容。可以先安排恢复训练内容,后安排能力设计训练内容,最后再安排恢复训练内容;也可以先安排能力设计训练内容,后安排恢复训练内容。在每次练习后要采取积极的恢复措施,如:慢跑、慢走、伸展性练习。在每次练习后要采取积极的恢复措施,如:慢跑、慢走、伸展性练习。注意训练负荷出现的顺序,如先跑长段落,后跑短段落。
5.2负荷量大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时,可减少大负荷出现的次数,适当增加中、小负荷量的次数。降低刺激密度,增加次间歇时间或组间歇时间。注意积极性休息与消极性休息相结合。在消极性休息中,必须保证充足的睡眠。注意调整由于地域、时差带来的生物节奏改变。
6.小结
运动员的身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏、协调性、爆发力等,对于初学中长跑的运动员,应加强以上各项练习,使各方面达到均衡发展以后,再进行专项身体训练。而对水平较高的运动员,则以常规训练期、赛前训练期、赛前调整期进行耐力、速度为主,力量、灵敏、协调性、爆发力为辅的训练。
【关键词】中长跑训练;有效途径;科学恢复
【中图分类号】G712【文献标识码】 C【文章编号】1671-1270(2010)03-0165-01
笔者长期从事中学体育教学和田径训练,尤其是对中学生
业余运动员的中长跑训练已有二十多年,总结了一些训练所得和体会,现归纳梳理出来,供同行商榷。以便共同改进训练方法,更为科学地训练,提高中学生业余运动员的中长跑运动水平。
1.速度和速度耐力是提高中长跑水平的关键
1.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力,它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑运动项目中,最重要的就是动作速度和移动速度,速度是制约中长跑成绩的关键。发展速度的主要手段有:起跑反应速度的练习;跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跑跳步等);50~100米加速跑、行进间跑;70~200米重复跑、变速跑、接力跑;阶梯跑、上坡跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。
1.2速度耐力是指人体在比较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大,心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点,加速冲刺。后程速度的高低水平反应速度耐力的发展状况,速度耐力与中
长跑成绩呈正相关。在实际训练中一般用间歇训练法发展速度耐力。发展速度耐力的主要手段有:100米4~7次,2~3组,负荷80%,每次间歇30秒,每组间歇6~8分钟;300米4次,2~3组,负荷80%,每次间歇8分钟;400米以上的上坡跑、台阶跑;500~600米快跑+200~300米慢变速跑,3~4组;800~1000米反复跑,3~4次;长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
2.耐力素质是影响中长跑运动水平的基础
2.1一般耐力:指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是发展人体的有氧能力,它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段:长时间或较长时间进行中等强度跑或
慢跑、重复跑。包括越野跑、耐力性变速跑、耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意:常用中等或中等以上强度匀速跑;跑中强调正确技术,正确的着地方法,结合呼吸节奏进行;尽可能在野外、山坡、草地上进行;处理好负荷与休息关系。
2.2专项耐力:指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素,增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的
时间,减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段有:较长时间的专门练习;短于或略长于专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;障碍跑比赛。多采用重复训练法,选择段落应短于专项距离为主;若选用变速跑方法练习,快跑段落一般为400~8000米,一般在3次左右;专项耐力课跑的总距离,以专项及其他情况而定,若用重复跑,总距离可达本专项距离或超过数倍;专项耐力安排,在训练的准备期比重一般,在竞赛期则较大。
3.力量耐力是提高中长跑成绩的保证
力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力,也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中,由于运动时间较长,会出现心肌、呼吸肌疲劳,收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系,力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。发展力量耐力的主要手段有:克服自身体重的多级跨跳、跑(20~40米蛙跳、单足交换跳60~100米、200~400米跨步跳、高抬腿上坡跑50~100米、200~300米跨步跑、100~200米后蹬跑);负中等重量的力量练习(负体重60%重量的半蹲起30~40次,4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等);利用循环练习也可发展力量耐力,如跳的练习(跨步跳100米+单足跳50米×2+蛙跳40米,3~4组等)。训练时要求:力量耐力练习在负荷上,强度不是主要因素,以达到极限重复次数,坚持到再也不能为止,重视小肌肉群训练;每周至少一次,处理好负荷与恢复关系,注意放松;力量耐力训练以动力性为主,注重动作速度。
4.技术训练是不容忽视的因素
4.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能,有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习,抓好基本功训练,如短跑的一些专门练习可应用改进技
术,强调途中跑要跑得稳,后蹬快速有力,摆动腿前摆积极,频率快,两臂协同配合,整个动作自然放松。
4.2训练安排要求:技术训练与素质训练结合进行,贯穿于每堂训练课中;抓好跑的技术规范化训练,尤其是基础训练时
期,掌握正确技术要领,注意技术关键,重视重点难点技术;在全年训练中,准备期集中时间进行技术训练,运用多种方法手段改进完整技术,其他时间巩固提高技术。
5.中长跑运动疲劳的恢复
5.1训练次数增减有序,降低负荷密度,适当减少训练次数。每周安排1~2次专门以恢复为目的的积极性恢复训练课,必要
时,增加课时。注意交换训练内容。注意搭配训练内容。可以先安排恢复训练内容,后安排能力设计训练内容,最后再安排恢复训练内容;也可以先安排能力设计训练内容,后安排恢复训练内容。在每次练习后要采取积极的恢复措施,如:慢跑、慢走、伸展性练习。在每次练习后要采取积极的恢复措施,如:慢跑、慢走、伸展性练习。注意训练负荷出现的顺序,如先跑长段落,后跑短段落。
5.2负荷量大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时,可减少大负荷出现的次数,适当增加中、小负荷量的次数。降低刺激密度,增加次间歇时间或组间歇时间。注意积极性休息与消极性休息相结合。在消极性休息中,必须保证充足的睡眠。注意调整由于地域、时差带来的生物节奏改变。
6.小结
运动员的身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏、协调性、爆发力等,对于初学中长跑的运动员,应加强以上各项练习,使各方面达到均衡发展以后,再进行专项身体训练。而对水平较高的运动员,则以常规训练期、赛前训练期、赛前调整期进行耐力、速度为主,力量、灵敏、协调性、爆发力为辅的训练。