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有几位亲友向我诉说容易肚子不舒服和大便不好，特别是在外面就餐后十有八九会肚子胀痛拉肚子。去医院做了大便和胃肠镜等检查没有大的问题，医生诊断为肠易激综合征（IBS），但是用药断不了根，确实影响生活质量，想让我给支个招。
可能有人会说，既然和在外吃饭有关系，那别在外面吃饭不就行了。这还真没说错，IBS和饮食有很大关系，因此不在外面用餐确实是个避免发病的好办法。但实际生活中，因为工作、应酬等原因，我们难免会在外用餐;而且有时候即便是在家里吃饭，也会出现腹部不适。那么是否有更确切的饮食指导，可以减少这种不良体验的发生呢？
答案是肯定的，医生们早就注意到这个问题并给出了饮食指南。我所观察到的很多IBS病友，通过饮食的注意和控制，症状都有了明显的改善。下面我们一起看看饮食指南是怎么建议的吧。
首先，传统健康饮食是基础
这需要我们规律饮食，每天有充分的水分摄取，限制酒精、咖啡因及脂肪摄入，增加膳食纤维的汲取，等。规律饮食，不暴饮暴食，有利于形成较好的肠道反射，有助于消化腺分泌消化液，保证肠道良好的消化吸收功能，能减少IBS不适症状及其他疾病的发生。适当饮水是健康的生活方式之一，充分的水分摄入对于便秘型的IBS病友尤为重要，建议每天饮水1.5～3升，以软化大便及增加排便频率，从而达到改善症状的目的。酒精会影响胃肠道运动、吸收及黏膜通透性，能诱发IBS症状发作，尤其是腹泻型IBS病友应当严格限制酒精摄入甚至戒酒。咖啡因存在于咖啡、茶等饮料中，易对胃肠道产生慢性刺激，增加胃酸分泌及结肠运动活性，可促使IBS症状复发，因此建议每天的摄入量不超过400毫克。脂肪可以刺激胃结肠反射，脂质的吸收会增加结肠敏感性，在食用高脂肪食品后IBS患者不适症状可能加重。因此，减少脂肪的摄人有助于缓解IBS症状，特别是饮食相关的不适。
我国居民健康膳食指南推荐全谷类、杂豆类及蔬菜水果的摄入，以保證包括膳食纤维在内的营养素的供给。膳食纤维在食物的消化吸收、有毒物质排出、调节免疫及降低罹患肠癌的风险等方面均有重要作用，它可分为可溶性纤维（如卵叶车前子和车前草）和不可溶性纤维（如米糠、麸皮），目前认为可溶性纤维可明显改善IBS症状，而不可溶性纤维可能易造成腹胀等不适。这可能与可溶性纤维的发酵产物有关，如短链脂肪酸一方面为肠黏膜细胞提供营养并发挥抗炎作用，另一方面还可以影响肠道菌群的种类及数量而改善肠道症状。因此病友可尝试摄入可溶性纤维，从低剂量（每天3～4克）开始，在能耐受的情况下逐渐增力口，但应注意加量过快可能会加重原有的腹痛和腹胀症状。
其次，避免进食过敏或不耐受的特殊食物
食物过敏相对容易识别，多数人在幼时即有发病。此类过敏原可导致胃肠黏膜损伤，增加胃肠道黏膜的通透性，加重IBS症状，甚至出现全身症状;即便行脱敏疗法后，再次接触仍可能诱发肠道低度炎症。因此，有食物过敏史的人群要避免过敏食物的摄取。
不耐受的特殊食物也是因人而异。目前主流认为麸质及易发酵的短链碳水化合物的饮食，容易诱发及加重IBS症状。麸质主要存在于小麦、大麦及燕麦等食物中，它可影响肠道屏障功能，还参与形成肠道炎症反应。因此，低麸质饮食可改善IBS症状。易发酵的短链碳水化合物是指可发酵的寡糖、双糖、单糖及多元醇，它们具有渗透活性好、吸收少的特点，可使肠腔内渗透压升高，肠道水体积增加，促进肠道蠕动和转运，导致腹泻;也容易被肠道菌群分解发酵，产生气体引起腹胀;肠腔内高渗和气体增加可能改变肠道神经兴奋性，导致肠道对扩张的高敏感，从多方面引起IBS症状加重。因此，避免或减少含该类成分食物（详见表1）的摄入，就能较好地避免饮食相关的IBS症状发作。
从上面的建议我们可以看到，IBS饮食总体说来条条框框不多，但在具体实施时却并不是那么容易。比如小麦及其面食等制品无处不在，易发酵的蔬菜水果广泛充斥于我们的日常食谱，更有部分尚不明确的食物虎视眈眈，一个不小心就会被它们迎面一击“摁住摩擦”。但事实上我们完全可以不用那么狼狈恐慌。首先，目前研究认为IBS并不增加癌症、心脑血管等重大疾病的罹患率，实际上指南也并不建议患者进行长期严格的饮食控制，以避免不平衡的营养带来其他问题;其次，对于缓解期的IBS，少量诱发食物的摄入并不一定会引起症状发作;再次，对于症状发作的急性期，我们也有相应的药物处理。也就是说，长期来讲没有严重后果，短期看来适当注意也不影响正常社交生活，就算发作也有办法可以缓解。
看到这里有人可能会认为，这疾病没啥好注意的，还是大肆吃喝快意人生好了。其实并不然，反复发作的痛楚和由此带来的焦虑、抑郁等精神疾患，就值得我们给予足够的关注，在“战略上藐视”疾病，同时也应在“战术上重视”疾病。参考以上建议，适当调整自己的日常饮食，才能达到身心愉悦、真正打败疾病的目的。希望本文能给深受IBS之苦的朋友们带来一点帮助，加油！
可能有人会说，既然和在外吃饭有关系，那别在外面吃饭不就行了。这还真没说错，IBS和饮食有很大关系，因此不在外面用餐确实是个避免发病的好办法。但实际生活中，因为工作、应酬等原因，我们难免会在外用餐;而且有时候即便是在家里吃饭，也会出现腹部不适。那么是否有更确切的饮食指导，可以减少这种不良体验的发生呢？
答案是肯定的，医生们早就注意到这个问题并给出了饮食指南。我所观察到的很多IBS病友，通过饮食的注意和控制，症状都有了明显的改善。下面我们一起看看饮食指南是怎么建议的吧。
首先，传统健康饮食是基础
这需要我们规律饮食，每天有充分的水分摄取，限制酒精、咖啡因及脂肪摄入，增加膳食纤维的汲取，等。规律饮食，不暴饮暴食，有利于形成较好的肠道反射，有助于消化腺分泌消化液，保证肠道良好的消化吸收功能，能减少IBS不适症状及其他疾病的发生。适当饮水是健康的生活方式之一，充分的水分摄入对于便秘型的IBS病友尤为重要，建议每天饮水1.5～3升，以软化大便及增加排便频率，从而达到改善症状的目的。酒精会影响胃肠道运动、吸收及黏膜通透性，能诱发IBS症状发作，尤其是腹泻型IBS病友应当严格限制酒精摄入甚至戒酒。咖啡因存在于咖啡、茶等饮料中，易对胃肠道产生慢性刺激，增加胃酸分泌及结肠运动活性，可促使IBS症状复发，因此建议每天的摄入量不超过400毫克。脂肪可以刺激胃结肠反射，脂质的吸收会增加结肠敏感性，在食用高脂肪食品后IBS患者不适症状可能加重。因此，减少脂肪的摄人有助于缓解IBS症状，特别是饮食相关的不适。
我国居民健康膳食指南推荐全谷类、杂豆类及蔬菜水果的摄入，以保證包括膳食纤维在内的营养素的供给。膳食纤维在食物的消化吸收、有毒物质排出、调节免疫及降低罹患肠癌的风险等方面均有重要作用，它可分为可溶性纤维（如卵叶车前子和车前草）和不可溶性纤维（如米糠、麸皮），目前认为可溶性纤维可明显改善IBS症状，而不可溶性纤维可能易造成腹胀等不适。这可能与可溶性纤维的发酵产物有关，如短链脂肪酸一方面为肠黏膜细胞提供营养并发挥抗炎作用，另一方面还可以影响肠道菌群的种类及数量而改善肠道症状。因此病友可尝试摄入可溶性纤维，从低剂量（每天3～4克）开始，在能耐受的情况下逐渐增力口，但应注意加量过快可能会加重原有的腹痛和腹胀症状。
其次，避免进食过敏或不耐受的特殊食物
食物过敏相对容易识别，多数人在幼时即有发病。此类过敏原可导致胃肠黏膜损伤，增加胃肠道黏膜的通透性，加重IBS症状，甚至出现全身症状;即便行脱敏疗法后，再次接触仍可能诱发肠道低度炎症。因此，有食物过敏史的人群要避免过敏食物的摄取。
不耐受的特殊食物也是因人而异。目前主流认为麸质及易发酵的短链碳水化合物的饮食，容易诱发及加重IBS症状。麸质主要存在于小麦、大麦及燕麦等食物中，它可影响肠道屏障功能，还参与形成肠道炎症反应。因此，低麸质饮食可改善IBS症状。易发酵的短链碳水化合物是指可发酵的寡糖、双糖、单糖及多元醇，它们具有渗透活性好、吸收少的特点，可使肠腔内渗透压升高，肠道水体积增加，促进肠道蠕动和转运，导致腹泻;也容易被肠道菌群分解发酵，产生气体引起腹胀;肠腔内高渗和气体增加可能改变肠道神经兴奋性，导致肠道对扩张的高敏感，从多方面引起IBS症状加重。因此，避免或减少含该类成分食物（详见表1）的摄入，就能较好地避免饮食相关的IBS症状发作。
从上面的建议我们可以看到，IBS饮食总体说来条条框框不多，但在具体实施时却并不是那么容易。比如小麦及其面食等制品无处不在，易发酵的蔬菜水果广泛充斥于我们的日常食谱，更有部分尚不明确的食物虎视眈眈，一个不小心就会被它们迎面一击“摁住摩擦”。但事实上我们完全可以不用那么狼狈恐慌。首先，目前研究认为IBS并不增加癌症、心脑血管等重大疾病的罹患率，实际上指南也并不建议患者进行长期严格的饮食控制，以避免不平衡的营养带来其他问题;其次，对于缓解期的IBS，少量诱发食物的摄入并不一定会引起症状发作;再次，对于症状发作的急性期，我们也有相应的药物处理。也就是说，长期来讲没有严重后果，短期看来适当注意也不影响正常社交生活，就算发作也有办法可以缓解。
看到这里有人可能会认为，这疾病没啥好注意的，还是大肆吃喝快意人生好了。其实并不然，反复发作的痛楚和由此带来的焦虑、抑郁等精神疾患，就值得我们给予足够的关注，在“战略上藐视”疾病，同时也应在“战术上重视”疾病。参考以上建议，适当调整自己的日常饮食，才能达到身心愉悦、真正打败疾病的目的。希望本文能给深受IBS之苦的朋友们带来一点帮助，加油！