每天几分钟瑜伽 背不痛

• 作 者: 施东宝
• 出 处: 求医问药
• 发表日期: 2006年1期
• 关键词: 脊椎 瑜伽 吸气 动作 分钟 背部 疼痛 肌肉 呼气 起始位置

　　


　　对于学生和写字楼里的上班族来说，每天趴在桌前学习和工作的时间很长，一天下来，往往会感觉背部疼痛。这种疼痛用止痛药治疗的效果不是很好，最好的治疗方法就是锻炼脊椎和背部肌肉。下面向大家推荐的这４招瑜伽功，招式简单易学，而且所需时间短，每天只需几分钟，坚持下来，对于缓解背部疼痛有很好的效果。
　　●冰山式
　　 此套动作能使整个脊椎得到伸展，并能放松背部肌肉。
　　１．上身挺直，盘腿坐下。
　　２．吸气３秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上；然后双臂从侧边上抬，直达头顶。
　　３．呼气３秒钟，同时上半身向右旋转９０度，屏住呼吸６秒钟；然后吸气３秒钟，上半身转回原位。
　　４．呼气２秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
　　注意：有严重心脏病的人不能做此套动作。
　　●手部抬升式
　　此套动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
　　１．双脚合并站立或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
　　２．吸气３秒钟，同时向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停６秒（不要求一定要屏气）。
　　３．展开双臂与肩同高，停６秒。
　　４．吸气３秒钟，同时恢复双手交叉过头的姿势，停３秒。
　　５．呼气３秒钟，同时放下手臂还原至起始位置。
　　６．此套动作重复５次。
　　●野兔式
　　此套动作能拉伸背部肌肉，舒展脊椎各个关节，减轻脊椎的压力。
　　１．小腿与大腿呈９０度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰、提臀，直至手臂、头和躯干保持在一条直线上。
　　２．几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
　　３．然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
　　●猫伸展式
　　此套动作有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
　　１．小腿与大腿呈９０度跪坐，上身前弓与地面平行，双手垂直于地面上，
　　然后一只手抬起伸直，与肩同高。
　　２．吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
　　３．尽量完全扩张腹部，最大限度地吸气，然后屏住呼吸６秒钟。
　　４．呼气，低头（不要太低），向上挺起身体，伸展脊椎，保持６秒钟。