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一、女子100米跨栏跑的选材
跨栏跑是以很高的速度跨过栏架，这就要求运动员除了要有短跑运动员的力量、速度、速度耐力以外，还要具有良好的协调性、柔韧性和节奏感。所以，我选材的时候要求选有较好的100米速度，还要有一定身高和腿长的学生。但对于基层的初中来讲，女子跨栏运动员选材范围相对较小，选材既要考虑全面，又不能过于苛刻。同时，考虑到初中女生正是身体发育的高峰期，身体的各项素质急剧发生着变化，所以要用发展和变化的眼光去选材。有的学生可能现阶段的身体素质较好，但是后期提高不大甚至会退步；也有的学生现阶段有所落后，但是后期的进步较大，所以我们选材时还要全面地了解学生的遗传因素、骨骼和肌肉的发育等诸多因素，以便选出最合适的运动员。
二、跨栏的基本技术训练
1. 起跑加速到第一栏技术训练
跨栏跑的起跑采取蹲距式起跑，要求与短跑类似，跨栏运动员起跑后，要能在短时间内提高跑速。起跑时腿蹬地有力、手臂积极摆动、身体前倾以获得最快的初速度，步长逐渐增加，身体逐渐抬起。从起点到第一个栏架，初中女生一般要跑九步，在前几步的身体重心比短跑要稍高一些，在第六步的时候身体已经接近途中跑的动作，最后的三步要把握好节奏，起跨腿积极上步，身体适当前倾，并且最后一步要减少一些步长，为顺利起跨过第一个栏架作准备。在实际训练中，我根据初中女生的起跑特点确定每一步的步长，并在地面画点作记号，要求踩点跑进，通过这种练习可以有效地确立每一名运动员的最合理起跑节奏，做到每一次的起跨点都是最合适的。
2. 过栏技术训练
过栏技术是跨栏跑的重点、难点，过栏动作要实现用最短的时间通过栏架，为后面的栏间跑打好基础。初中女生的起跨点一般距离栏架在1.4米，起跨腿积极蹬地，摆动腿从体后屈膝折叠摆动到提前。当身体重心过了起跨腿支撑点后，起跨腿的髋、膝、踝充分蹬伸，摆动腿积极攻栏，身体异侧手臂向前上方摆动，过栏过程中要保持好身体平衡。摆动腿过栏后积极下压，摆动腿屈膝外展，勾脚尖，脚后跟靠近臀部，以膝领先经腋下向前加速提拉，两腿在空中完成剪绞的动作。摆动腿的异侧手臂屈肘内收向后摆，另一臂屈肘前摆以维持身体平衡。下栏时上体保持适当的前倾，着地瞬间摆动腿伸直，前脚掌扒地，身体重心保持在较高的位置，起跨腿大幅度带髋向前提拉，两臂积极有力地摆动，形成有利的栏间跑姿势。初中女生的栏间跑一般是四步或五步，栏间跑不能出现明显的减速，要保持稳定的节奏跑进。
过栏技术的训练手段主要有：
（1）靠墙放置栏架练习。起跨腿距离栏架在0.8米左右，起跨腿充分蹬伸，摆动腿屈膝前摆在栏架上方积极下压蹬墙。练习时要注意攻栏积极，与摆臂结合好，身体保持前倾并控制好平衡，这个练习能有效练习起跨攻栏技术。
（2）跨栏坐练习。坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，一腿前伸，另一腿屈膝外展、勾脚尖，训练时模拟跨栏节奏摆臂身体前倾，这个练习可以锻炼过栏时手、腿配合的技术，并发展腿部柔韧性。
（3）手扶体操架做起跨腿动作练习。练习起跨腿动作要求屈膝外展、勾脚尖，髋关节充分伸展。每组练习摆动10～12次，初中女生经常要四步过栏，所以左右脚都要练习，并且在练习一段时间后在体侧放置栏架做起跨腿练习。
（4）栏侧行进间攻摆和提拉过栏练习。先在行走中练习攻摆、提拉动作，再过渡到快跑中练习动作，将原地练习的技术动作结合到跑步过程中。
（5）快速跑过低障碍物练习。这种练习主要是培养学生的栏间跑节奏感，可以先在地面做标志练习，再使用障碍物，高度由低到高逐渐增加，直到过渡到正常的栏架练习。
3. 全程跨栏训练
在学生基本掌握动作的前提下，我才可以进行这项练习，练习时可练习过一个栏架、三个栏架、五个栏架、全程跑，栏架的高度由低到高。训练中要及时发现学生出现的问题，并有针对性的解决问题。我在对初中女生训练中发现主要有下面的几个问题：
（1）过栏后速度明显下降，这个主要是因为学生在过栏后摆动腿着地没有充分蹬地，形成了下蹲动作。训练中要求学生要保持身体的高重心，摆动腿充分蹬直，起跨腿积极加大向前提拉幅度。
（2）过栏后身体向侧扭转。这个原因是学生在过栏时手臂摆动不正确，起跨腿一侧的手臂向外摆动，从而导致身体失去平衡。在训练中要求学生腰腹用力，起跨腿一侧手臂要贴着身体收回，要让肩部与栏架保持平行状态。
（3）过栏时形成跳栏动作。这个原因是初中女生的身体和心理素质相对较差，对栏架有畏惧感，怕自己跨栏时碰到栏架受伤，所以在过栏时起跨腿蹬地角度过大、腾空过高，在空中停留时间过长从而形成跳栏的动作。在我训练中要培养学生的自信心，在反复的成功练习中建立自信心，形成良好的跨栏技术动作。
总之，跨栏训练是一项需要教师有足够的耐心进行长期反复的训练，我们只有对跨栏的技术动作进行精雕细琢，才能取得良好的效果。
（如皋市如皋初级中学）
跨栏跑是以很高的速度跨过栏架，这就要求运动员除了要有短跑运动员的力量、速度、速度耐力以外，还要具有良好的协调性、柔韧性和节奏感。所以，我选材的时候要求选有较好的100米速度，还要有一定身高和腿长的学生。但对于基层的初中来讲，女子跨栏运动员选材范围相对较小，选材既要考虑全面，又不能过于苛刻。同时，考虑到初中女生正是身体发育的高峰期，身体的各项素质急剧发生着变化，所以要用发展和变化的眼光去选材。有的学生可能现阶段的身体素质较好，但是后期提高不大甚至会退步；也有的学生现阶段有所落后，但是后期的进步较大，所以我们选材时还要全面地了解学生的遗传因素、骨骼和肌肉的发育等诸多因素，以便选出最合适的运动员。
二、跨栏的基本技术训练
1. 起跑加速到第一栏技术训练
跨栏跑的起跑采取蹲距式起跑，要求与短跑类似，跨栏运动员起跑后，要能在短时间内提高跑速。起跑时腿蹬地有力、手臂积极摆动、身体前倾以获得最快的初速度，步长逐渐增加，身体逐渐抬起。从起点到第一个栏架，初中女生一般要跑九步，在前几步的身体重心比短跑要稍高一些，在第六步的时候身体已经接近途中跑的动作，最后的三步要把握好节奏，起跨腿积极上步，身体适当前倾，并且最后一步要减少一些步长，为顺利起跨过第一个栏架作准备。在实际训练中，我根据初中女生的起跑特点确定每一步的步长，并在地面画点作记号，要求踩点跑进，通过这种练习可以有效地确立每一名运动员的最合理起跑节奏，做到每一次的起跨点都是最合适的。
2. 过栏技术训练
过栏技术是跨栏跑的重点、难点，过栏动作要实现用最短的时间通过栏架，为后面的栏间跑打好基础。初中女生的起跨点一般距离栏架在1.4米，起跨腿积极蹬地，摆动腿从体后屈膝折叠摆动到提前。当身体重心过了起跨腿支撑点后，起跨腿的髋、膝、踝充分蹬伸，摆动腿积极攻栏，身体异侧手臂向前上方摆动，过栏过程中要保持好身体平衡。摆动腿过栏后积极下压，摆动腿屈膝外展，勾脚尖，脚后跟靠近臀部，以膝领先经腋下向前加速提拉，两腿在空中完成剪绞的动作。摆动腿的异侧手臂屈肘内收向后摆，另一臂屈肘前摆以维持身体平衡。下栏时上体保持适当的前倾，着地瞬间摆动腿伸直，前脚掌扒地，身体重心保持在较高的位置，起跨腿大幅度带髋向前提拉，两臂积极有力地摆动，形成有利的栏间跑姿势。初中女生的栏间跑一般是四步或五步，栏间跑不能出现明显的减速，要保持稳定的节奏跑进。
过栏技术的训练手段主要有：
（1）靠墙放置栏架练习。起跨腿距离栏架在0.8米左右，起跨腿充分蹬伸，摆动腿屈膝前摆在栏架上方积极下压蹬墙。练习时要注意攻栏积极，与摆臂结合好，身体保持前倾并控制好平衡，这个练习能有效练习起跨攻栏技术。
（2）跨栏坐练习。坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，一腿前伸，另一腿屈膝外展、勾脚尖，训练时模拟跨栏节奏摆臂身体前倾，这个练习可以锻炼过栏时手、腿配合的技术，并发展腿部柔韧性。
（3）手扶体操架做起跨腿动作练习。练习起跨腿动作要求屈膝外展、勾脚尖，髋关节充分伸展。每组练习摆动10～12次，初中女生经常要四步过栏，所以左右脚都要练习，并且在练习一段时间后在体侧放置栏架做起跨腿练习。
（4）栏侧行进间攻摆和提拉过栏练习。先在行走中练习攻摆、提拉动作，再过渡到快跑中练习动作，将原地练习的技术动作结合到跑步过程中。
（5）快速跑过低障碍物练习。这种练习主要是培养学生的栏间跑节奏感，可以先在地面做标志练习，再使用障碍物，高度由低到高逐渐增加，直到过渡到正常的栏架练习。
3. 全程跨栏训练
在学生基本掌握动作的前提下，我才可以进行这项练习，练习时可练习过一个栏架、三个栏架、五个栏架、全程跑，栏架的高度由低到高。训练中要及时发现学生出现的问题，并有针对性的解决问题。我在对初中女生训练中发现主要有下面的几个问题：
（1）过栏后速度明显下降，这个主要是因为学生在过栏后摆动腿着地没有充分蹬地，形成了下蹲动作。训练中要求学生要保持身体的高重心，摆动腿充分蹬直，起跨腿积极加大向前提拉幅度。
（2）过栏后身体向侧扭转。这个原因是学生在过栏时手臂摆动不正确，起跨腿一侧的手臂向外摆动，从而导致身体失去平衡。在训练中要求学生腰腹用力，起跨腿一侧手臂要贴着身体收回，要让肩部与栏架保持平行状态。
（3）过栏时形成跳栏动作。这个原因是初中女生的身体和心理素质相对较差，对栏架有畏惧感，怕自己跨栏时碰到栏架受伤，所以在过栏时起跨腿蹬地角度过大、腾空过高，在空中停留时间过长从而形成跳栏的动作。在我训练中要培养学生的自信心，在反复的成功练习中建立自信心，形成良好的跨栏技术动作。
总之，跨栏训练是一项需要教师有足够的耐心进行长期反复的训练，我们只有对跨栏的技术动作进行精雕细琢，才能取得良好的效果。
（如皋市如皋初级中学）