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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）10-000-02
摘 要 本文主要内容包括，一些特殊人群（年长者，青少年，常见病患者如高血压、糖尿病、冠心病及孕妇）的运动方法及注意事项，这些运动方法也会帮助这类人群更好的锻炼身体，或起到一些治疗疾病和辅助治疗的作用，同时也包括在运动当中如何避免错误的运动方式方法。
关键词 特殊人群 健身 方式 注意事项
现阶段我国运动健身在大众当中越来越流行，运动健身也越来越被大众认可，各种健身俱乐部，健身方法层出不穷，但并不是所有人群的健身方法都是千篇一律，有些错误的运动方法反而会对运动者产生伤害，而是应该针对不同人群，采取不同的运动方法及手段，同时应该注意规避运动当中的风险，而一些患病者则在运动当中需更加注意，用适合自身情况的科学的运动方法才能起到良好的运动效果。
一、年长者与训练
人的衰老是不可避免的，这是一种正常的自然现象，然而衰老并不等于衰弱，USC的Devries博士发现，如果没有疾病的影响，锻炼可以使85岁的人同55岁的人一样强壮，定期参加运动可以使一个64岁的经常运动的人的健身水平提高到30岁的不经常运动人的健康水平，老年人有必要了解锻炼对其身体的重要性，而且有必要通过运动训练来提高自身的健康水平。
一般来说，步入老年人行列之后无论身体还是心理都会产生潜移默化的变化，具体表现为，一些老年病的产生如高血压、糖尿病、冠心病、高血脂、骨质疏松等。心理上的变化如抑郁症、焦虑症、偏执型精神障碍等，这都和人的衰老有着直接的联系，当然体育运动可以有效的缓解和治疗这些疾病。以德国病理学家的名字命名的WOLF法则中提到过，如果人们保持身体的活力，人们的骨骼将会保持强壮，如果终身参加积极的锻炼和运动，到了老年身体会得到丰厚的回报，而经常久坐或不参加体育运动的成年人，骨密度会慢慢流失，这样到了老年，那些如骨质疏松之类的老年病便不请自来。
（一）老年人健身运动的方式方法
根据自身条件来选择健身项目，如骨质疏松的老年人不应使用跑步机，应从事太极拳、徒步、乒乓球等运动项目。
（二）老年人健身运动的注意事项
在健身运动的过程当中要时刻观察伤病的情况，切不可盲目健身，让健身成为疾病的导火索。
1.运动量要适中。老年人的身体条件及身体恢复能力都和年轻时有所差距，所以在运动中切忌过度，切不可逞能，如果运动后感觉身体适当出汗，心情愉悦，饮食睡眠质量上升则说明运动量适度，反之如出现胸闷头痛，肌肉关节持续性疼痛，饮食睡眠状态明显下降，则说明运动计划出现问题需要调整。
2.运动前热身。运动前热身无论对于老年人或是青年人包括运动员在内所有运动人群都是必不可少的一环，尤其对于老年人运动前热身更是重中之重，老年人关节肌肉脆弱，如不充分热身容易产生肌肉拉伤，关节扭伤甚至骨折等严重运动伤病，而做好充分的运动热身则有助于接下来运动的顺利进行，保护关节减少运动伤病的发生。
3.运动后放松及恢复。很多人运动前知道如何热身，但是运动后很多人忽略了放松恢复，放松恢复是在整个运动过程中的收尾环节，同样也是必不可少的一环，放松恢复有利于改善血液循环，帮助肌肉减少乳酸堆积，减轻肌肉酸痛，尤其对于老年人来说，体能恢复慢，新陈代谢不及年轻的时候，所以更应该做好运动后的放松及恢复。
二、青少年与训练
青少年的肥胖数量逐年上升，并且青少年学业繁重，考试升学压力大，导致运动时间及质量的下降及平时生活的不规律现象严重，所以青少年的运动健身训练要引起大家足够的重视。孩子并不是成年人的缩影，所以切不可把成年人的训练方法，训练技术及训练量原封不动的应用在孩子的身上，孩子无论在骨骼、肌肉、情绪方面都和成年人有着较大的差异。所以切不可把成人的训练方法与手段强加于青少年身上。青少年的体温调节系统不成熟，同肌肉群相比，孩子有大量的体表面积，并且孩子的出汗量也不可能等同于成年人，所以他们更容易中暑。相对于成年人青少年的肌肉群密度更低，激素系统发育也不够成熟，这体现在力量方面相比于成年人更难以发展，所以可以证明青少年的训练要区别于成人训练的手段与方法，利用独特的方法来吸引青少年锻炼身体，提高健康，帮助孩子将这种充满活力的生活方式延续到青春期以后。
（一）青少年健身运动的方式方法
对于力量训练来说，青少年应集中在基本技术的练习，负重不要太重，这个年龄的孩子不适合完成高阻力锻炼。最好采用无重量力量练习，年岁稍大可采用自重训练法，如俯卧撑、仰卧起坐、举腿等运动项目
（二）青少年健身运动的注意事项
在训练之前要做好充分的热身活动，运动完毕后要做好放松拉抻练习。每当训练一周或者三至五天后就要进行测验，测验有助于使孩子对于未来的运动更加憧憬，对运动训练也会更加有兴趣，在运动过程中会充满激情。运动量应严格把控，切不可运动过量，尤其是憋气性的锻炼，容易导致心脏大动脉的压力增加，导致一些不良损伤。尽量避免周围环境过热、过闷，过热过闷的环境容易使孩子在运动训练的过程中产生脱水、中暑的情况，另外在运动前、运动中及运动后要及时补充水分。
三、常见病患者与训练
现如今随着社会医疗水平的逐年提高，大众的医疗保障、医疗条件也是越来越好，但是一些如高血压、糖尿病等常见疾病仍然在困扰着大众，有些患者因为不了解而害怕运动健身，有些患者不根据自身的具体情况而盲目健身，甚至有些患者以疾病为借口而拒绝运动健身，这些都是不科学的，也是不正确的，在通过医疗手段的同时，也要用正确的方法，科学的手段来运动，健身，正确的运动方法不但不会加重疾病，而且还有预防疾病、缓解疾病，甚至治疗疾病的效果。
（一）高血压与训练
高血压是现如今一种极为常见的疾病，已知的诱发高血压的病因包括衰老、遗传、肥胖、饮酒等不良生活习惯，以及口服避孕药等，大多数人认为药物的治疗是治疗高血压最有效的方式，但是已经发现通过一份针对高血压患者的合理的运动计划并进行认真的实践是一种有效的安全的辅助治疗方法。 1.高血压患者运动的方式方法
高血压患者应选择正确的运动项目，由于大部分高血压患者是老年人和肥胖者，这些人下肢的关节承受的压力更大，并且关节较脆弱，所以针对这类人群应着重强调无负重的有氧健身锻炼如步行、慢跑、太极拳等运动项目。
2.高血压患者运动的注意事项
控制好运动负荷，锻炼强度应控制在低强度（如最大摄氧量的40%-65%）。改变饮食习惯控制体重，饮食始终是和运动紧密相关的，不能因为每天运动而对饮食不加控制，反而通过适当的运动再加上合理的饮食配合更有利于高血压的治疗，其中包括控制饮酒，不要吸烟，控制盐的摄入，要摄入足够的钙、镁和钾，减少高脂肪、高热量饮食的摄入。延长热身时间和整理时间，热身和整理时间要超过至少五分钟，充分的热身可以保证患者的心血管系统对接下来的运动做好准备，而充分的整理活动则可以从运动状态逐步恢复到正常状态。
（二）糖尿病与训练
运动锻炼不仅仅可以控制病情而且对并发症有着明显的效果，而且还可以很大程度上降低患糖尿病的风险。锻炼对糖尿病患者的好处有：降低过剩的血糖水平，增强肌肉和心脏的功能，促进血液循环。锻炼还有助于患者减轻体重，而肥胖是许多II型糖尿病患者的发病原因。
1.糖尿病患者运动的方式方法
在无并发症的前提下糖尿病患者可进行慢跑、徒步、自行车、游泳等有氧代谢运动，强度适中。
2.糖尿病患者运动的注意事项
糖尿病患者在开始运动前应做好体检，血糖调节较差的人不适合锻炼（例如禁食血糖水平超过250mg/dl），一个糖尿病患者的血糖水平在100-250mg/dl之间，这样的患者锻炼是安全的。I型糖尿病患者每次锻炼时间应在20-30分钟，采取中、低强度的有氧运动。II型糖尿病患者持续时间应稍长一些，40-60分钟左右，以促进其体重的减轻。锻炼时间的选择，应在饭后两小时锻炼。糖尿病患者在运动过程中应携带速效碳水化合物（果汁，糖果）等，出现血糖过低时服用。锻炼前和锻炼后，应仔细检查双脚，如发现症状及时就医。
（三）冠心病与训练
冠心病的发病原因很多，肥胖，酒精，吸烟，和缺乏锻炼是导致心脏疾病发生的主要原因，然而科学的锻炼有助于预防心脏疾病的发生，锻炼有助于控制肥胖和释放压力，而肥胖和压力恰恰是诱发冠心病的因素之一，同时锻炼对吸烟有抑制作用。
1.冠心病患者运动的方式方法
有氧运动是冠心病人的首选，根据自身情况和体重可以选择徒步、自行车、登山、太极拳等运动项目。
2.冠心病患者运动的注意事项
病情较为稳定的患者可选择运动强度为40%-80%最大摄氧量，可以选择低强度，时间稍长的运动来进行锻炼，每周的运动次数不应少于三次、运动时应注意避免过热和过冷，因为寒冷可诱发冠状动脉痉挛，而过热则会影响散热，增加心率，使心肌耗氧量增加。运动后避免吸烟，运动后避免马上洗热水澡。
（四）怀孕与训练
对于孕妇和她的胎儿来说，合理科学的锻炼是一种安全的且有助生产的活动方式，但是大多数的孕妇在怀孕期间仍然选择了“保守”的方式。人们在孕妇是否应该在怀孕期间锻炼，以及如何锻炼方面存在着许多误解。然而合理科学的锻炼是对孕妇有益的，锻炼可以缓解背部的疼痛，以及对体重的控制，也可以改善孕妇的心理状况，使孕妇减少忧虑和沮丧。然而并不是所有的孕妇都适合锻炼，在一些情况下孕妇是不可以进行锻炼的，这些情况包括，冠状动脉心脏病，早产，多胎妊娠，子宫颈闭锁不全，阴道出血，胎盘前置，有三次以上的自然流产或人工流产，如果出现上述情况，则不适合锻炼。如果确认孕妇可以锻炼那么将有以下需要注意的事项。
1.孕妇运动的方式方法
在确定适合运动的前提下（需体检，遵医嘱）散步，游泳，瑜伽是不错的选择，散步可以增强心血管功能的运动，游泳可以锻炼大臂及腿部肌肉同时也是十分安全的运动方法，而瑜伽则可以提升身体关节灵活性，并会让孕妇保持一个良好的精神状态。
2.孕妇运动的注意事项
在怀孕期间，锻炼强度从轻度到中度逐渐递增。在怀孕三个月之后，应避免以仰卧的姿势锻炼，且避免长时间的静止站立。孕妇应根据自身的具体情况来调整运动强度，如感到疲劳时，应该停止锻炼，以避免能量消耗。任何可能引起腹部损伤的锻炼都应该避免。参加锻炼的孕妇应保证足够的营养，摄取足够的能量。运动过程中不要穿不透气的衣服每次锻炼时间应少于30分钟。在后三个月如果每个月体重下降1公斤则停止锻炼，如身体不适应及时就医。
摘 要 本文主要内容包括，一些特殊人群（年长者，青少年，常见病患者如高血压、糖尿病、冠心病及孕妇）的运动方法及注意事项，这些运动方法也会帮助这类人群更好的锻炼身体，或起到一些治疗疾病和辅助治疗的作用，同时也包括在运动当中如何避免错误的运动方式方法。
关键词 特殊人群 健身 方式 注意事项
现阶段我国运动健身在大众当中越来越流行，运动健身也越来越被大众认可，各种健身俱乐部，健身方法层出不穷，但并不是所有人群的健身方法都是千篇一律，有些错误的运动方法反而会对运动者产生伤害，而是应该针对不同人群，采取不同的运动方法及手段，同时应该注意规避运动当中的风险，而一些患病者则在运动当中需更加注意，用适合自身情况的科学的运动方法才能起到良好的运动效果。
一、年长者与训练
人的衰老是不可避免的，这是一种正常的自然现象，然而衰老并不等于衰弱，USC的Devries博士发现，如果没有疾病的影响，锻炼可以使85岁的人同55岁的人一样强壮，定期参加运动可以使一个64岁的经常运动的人的健身水平提高到30岁的不经常运动人的健康水平，老年人有必要了解锻炼对其身体的重要性，而且有必要通过运动训练来提高自身的健康水平。
一般来说，步入老年人行列之后无论身体还是心理都会产生潜移默化的变化，具体表现为，一些老年病的产生如高血压、糖尿病、冠心病、高血脂、骨质疏松等。心理上的变化如抑郁症、焦虑症、偏执型精神障碍等，这都和人的衰老有着直接的联系，当然体育运动可以有效的缓解和治疗这些疾病。以德国病理学家的名字命名的WOLF法则中提到过，如果人们保持身体的活力，人们的骨骼将会保持强壮，如果终身参加积极的锻炼和运动，到了老年身体会得到丰厚的回报，而经常久坐或不参加体育运动的成年人，骨密度会慢慢流失，这样到了老年，那些如骨质疏松之类的老年病便不请自来。
（一）老年人健身运动的方式方法
根据自身条件来选择健身项目，如骨质疏松的老年人不应使用跑步机，应从事太极拳、徒步、乒乓球等运动项目。
（二）老年人健身运动的注意事项
在健身运动的过程当中要时刻观察伤病的情况，切不可盲目健身，让健身成为疾病的导火索。
1.运动量要适中。老年人的身体条件及身体恢复能力都和年轻时有所差距，所以在运动中切忌过度，切不可逞能，如果运动后感觉身体适当出汗，心情愉悦，饮食睡眠质量上升则说明运动量适度，反之如出现胸闷头痛，肌肉关节持续性疼痛，饮食睡眠状态明显下降，则说明运动计划出现问题需要调整。
2.运动前热身。运动前热身无论对于老年人或是青年人包括运动员在内所有运动人群都是必不可少的一环，尤其对于老年人运动前热身更是重中之重，老年人关节肌肉脆弱，如不充分热身容易产生肌肉拉伤，关节扭伤甚至骨折等严重运动伤病，而做好充分的运动热身则有助于接下来运动的顺利进行，保护关节减少运动伤病的发生。
3.运动后放松及恢复。很多人运动前知道如何热身，但是运动后很多人忽略了放松恢复，放松恢复是在整个运动过程中的收尾环节，同样也是必不可少的一环，放松恢复有利于改善血液循环，帮助肌肉减少乳酸堆积，减轻肌肉酸痛，尤其对于老年人来说，体能恢复慢，新陈代谢不及年轻的时候，所以更应该做好运动后的放松及恢复。
二、青少年与训练
青少年的肥胖数量逐年上升，并且青少年学业繁重，考试升学压力大，导致运动时间及质量的下降及平时生活的不规律现象严重，所以青少年的运动健身训练要引起大家足够的重视。孩子并不是成年人的缩影，所以切不可把成年人的训练方法，训练技术及训练量原封不动的应用在孩子的身上，孩子无论在骨骼、肌肉、情绪方面都和成年人有着较大的差异。所以切不可把成人的训练方法与手段强加于青少年身上。青少年的体温调节系统不成熟，同肌肉群相比，孩子有大量的体表面积，并且孩子的出汗量也不可能等同于成年人，所以他们更容易中暑。相对于成年人青少年的肌肉群密度更低，激素系统发育也不够成熟，这体现在力量方面相比于成年人更难以发展，所以可以证明青少年的训练要区别于成人训练的手段与方法，利用独特的方法来吸引青少年锻炼身体，提高健康，帮助孩子将这种充满活力的生活方式延续到青春期以后。
（一）青少年健身运动的方式方法
对于力量训练来说，青少年应集中在基本技术的练习，负重不要太重，这个年龄的孩子不适合完成高阻力锻炼。最好采用无重量力量练习，年岁稍大可采用自重训练法，如俯卧撑、仰卧起坐、举腿等运动项目
（二）青少年健身运动的注意事项
在训练之前要做好充分的热身活动，运动完毕后要做好放松拉抻练习。每当训练一周或者三至五天后就要进行测验，测验有助于使孩子对于未来的运动更加憧憬，对运动训练也会更加有兴趣，在运动过程中会充满激情。运动量应严格把控，切不可运动过量，尤其是憋气性的锻炼，容易导致心脏大动脉的压力增加，导致一些不良损伤。尽量避免周围环境过热、过闷，过热过闷的环境容易使孩子在运动训练的过程中产生脱水、中暑的情况，另外在运动前、运动中及运动后要及时补充水分。
三、常见病患者与训练
现如今随着社会医疗水平的逐年提高，大众的医疗保障、医疗条件也是越来越好，但是一些如高血压、糖尿病等常见疾病仍然在困扰着大众，有些患者因为不了解而害怕运动健身，有些患者不根据自身的具体情况而盲目健身，甚至有些患者以疾病为借口而拒绝运动健身，这些都是不科学的，也是不正确的，在通过医疗手段的同时，也要用正确的方法，科学的手段来运动，健身，正确的运动方法不但不会加重疾病，而且还有预防疾病、缓解疾病，甚至治疗疾病的效果。
（一）高血压与训练
高血压是现如今一种极为常见的疾病，已知的诱发高血压的病因包括衰老、遗传、肥胖、饮酒等不良生活习惯，以及口服避孕药等，大多数人认为药物的治疗是治疗高血压最有效的方式，但是已经发现通过一份针对高血压患者的合理的运动计划并进行认真的实践是一种有效的安全的辅助治疗方法。 1.高血压患者运动的方式方法
高血压患者应选择正确的运动项目，由于大部分高血压患者是老年人和肥胖者，这些人下肢的关节承受的压力更大，并且关节较脆弱，所以针对这类人群应着重强调无负重的有氧健身锻炼如步行、慢跑、太极拳等运动项目。
2.高血压患者运动的注意事项
控制好运动负荷，锻炼强度应控制在低强度（如最大摄氧量的40%-65%）。改变饮食习惯控制体重，饮食始终是和运动紧密相关的，不能因为每天运动而对饮食不加控制，反而通过适当的运动再加上合理的饮食配合更有利于高血压的治疗，其中包括控制饮酒，不要吸烟，控制盐的摄入，要摄入足够的钙、镁和钾，减少高脂肪、高热量饮食的摄入。延长热身时间和整理时间，热身和整理时间要超过至少五分钟，充分的热身可以保证患者的心血管系统对接下来的运动做好准备，而充分的整理活动则可以从运动状态逐步恢复到正常状态。
（二）糖尿病与训练
运动锻炼不仅仅可以控制病情而且对并发症有着明显的效果，而且还可以很大程度上降低患糖尿病的风险。锻炼对糖尿病患者的好处有：降低过剩的血糖水平，增强肌肉和心脏的功能，促进血液循环。锻炼还有助于患者减轻体重，而肥胖是许多II型糖尿病患者的发病原因。
1.糖尿病患者运动的方式方法
在无并发症的前提下糖尿病患者可进行慢跑、徒步、自行车、游泳等有氧代谢运动，强度适中。
2.糖尿病患者运动的注意事项
糖尿病患者在开始运动前应做好体检，血糖调节较差的人不适合锻炼（例如禁食血糖水平超过250mg/dl），一个糖尿病患者的血糖水平在100-250mg/dl之间，这样的患者锻炼是安全的。I型糖尿病患者每次锻炼时间应在20-30分钟，采取中、低强度的有氧运动。II型糖尿病患者持续时间应稍长一些，40-60分钟左右，以促进其体重的减轻。锻炼时间的选择，应在饭后两小时锻炼。糖尿病患者在运动过程中应携带速效碳水化合物（果汁，糖果）等，出现血糖过低时服用。锻炼前和锻炼后，应仔细检查双脚，如发现症状及时就医。
（三）冠心病与训练
冠心病的发病原因很多，肥胖，酒精，吸烟，和缺乏锻炼是导致心脏疾病发生的主要原因，然而科学的锻炼有助于预防心脏疾病的发生，锻炼有助于控制肥胖和释放压力，而肥胖和压力恰恰是诱发冠心病的因素之一，同时锻炼对吸烟有抑制作用。
1.冠心病患者运动的方式方法
有氧运动是冠心病人的首选，根据自身情况和体重可以选择徒步、自行车、登山、太极拳等运动项目。
2.冠心病患者运动的注意事项
病情较为稳定的患者可选择运动强度为40%-80%最大摄氧量，可以选择低强度，时间稍长的运动来进行锻炼，每周的运动次数不应少于三次、运动时应注意避免过热和过冷，因为寒冷可诱发冠状动脉痉挛，而过热则会影响散热，增加心率，使心肌耗氧量增加。运动后避免吸烟，运动后避免马上洗热水澡。
（四）怀孕与训练
对于孕妇和她的胎儿来说，合理科学的锻炼是一种安全的且有助生产的活动方式，但是大多数的孕妇在怀孕期间仍然选择了“保守”的方式。人们在孕妇是否应该在怀孕期间锻炼，以及如何锻炼方面存在着许多误解。然而合理科学的锻炼是对孕妇有益的，锻炼可以缓解背部的疼痛，以及对体重的控制，也可以改善孕妇的心理状况，使孕妇减少忧虑和沮丧。然而并不是所有的孕妇都适合锻炼，在一些情况下孕妇是不可以进行锻炼的，这些情况包括，冠状动脉心脏病，早产，多胎妊娠，子宫颈闭锁不全，阴道出血，胎盘前置，有三次以上的自然流产或人工流产，如果出现上述情况，则不适合锻炼。如果确认孕妇可以锻炼那么将有以下需要注意的事项。
1.孕妇运动的方式方法
在确定适合运动的前提下（需体检，遵医嘱）散步，游泳，瑜伽是不错的选择，散步可以增强心血管功能的运动，游泳可以锻炼大臂及腿部肌肉同时也是十分安全的运动方法，而瑜伽则可以提升身体关节灵活性，并会让孕妇保持一个良好的精神状态。
2.孕妇运动的注意事项
在怀孕期间，锻炼强度从轻度到中度逐渐递增。在怀孕三个月之后，应避免以仰卧的姿势锻炼，且避免长时间的静止站立。孕妇应根据自身的具体情况来调整运动强度，如感到疲劳时，应该停止锻炼，以避免能量消耗。任何可能引起腹部损伤的锻炼都应该避免。参加锻炼的孕妇应保证足够的营养，摄取足够的能量。运动过程中不要穿不透气的衣服每次锻炼时间应少于30分钟。在后三个月如果每个月体重下降1公斤则停止锻炼，如身体不适应及时就医。