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中长跑的竞争不仅仅是耐力的竞争，而更重要的是速度的竞争。是运动员“高速度”持续跑专项能力的较量。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，采取多种手段和方法来提高中长跑运动员的速度能力。
1 发展绝对速度
通常采用的练习方法有：30-80m加速跑，60m、100m行进间跑，100-300m重复跑，借助于外力的短距离跑（如顺风、牵引跑、下坡跑、等）以及比赛训练法等一系列短跑的训练手段和方法。发展绝对速度应注意以下几点：首先，在运动员青年和成年期都要重视绝对速度素质的发展，特别在运动员的青少年时期就要抓紧速度训练，这种训练应贯穿于整个训练过程中。其次，绝对速度训练课的安排，应在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过渡期每周安排两次，在比赛季节每个周期安排三次。最后，一般采用重复训练法。
2 突破速度“障碍区”
提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍区”。所谓“障碍区”，就是运动员以最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高跑速下所保持的跑距。这一距离之后即可看作是该队员的速度“障碍区”。在实践中，教练员应首先了解运动员的速度“障碍区”，然后通过训练进行突破。应注意：在实现这一目的的训练过程中，宁可让运动员快跑而不能有效突破“障碍区”，也不能单纯为了通过“障碍区”而减慢速度。
3 坚持“以短促长”的训练模式
训练中的跑距短于专项距离。而使平均速度大大提高。且绝对速度逐渐接近短跑运动员。这样。突出了训练强度，提高了训练效率，专项成绩自然会得到有效提高。在实际训练中为达到不同目的，可分别采用重复训练法来突出训练的强度或者采用间歇训练法来突出发展运动员无氧耐力能力。
4 培养中长跑良好的速度节奏和速度感
现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心平稳、放松省力。在训练中，应抓早、抓好完整技术训练，以及上下肢的协调配合。用力顺序，结构方向等，突出抓好练习的速度与节奏。培养良好的速度节奏和速度感必须做到以下几点：首先，在选材时要特别注意选择高频者。其次，抓好步频“敏感期”的训练，一方面要安排好步频训练的顺序与时间。另一方面要安排好步频训练的负荷。
5 匀加速跑训练
匀加速跑，把握四个字：“匀”、“加”、“超”、“冲”。匀：每一圈匀速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根据运动员成绩确定各运动员与起跑线的距离。在每一次跑的任务结束前要勇于超越其它运动员，超越的时机应根据自己实际水平和当时的训练任务而定，冲—全速进行最后冲刺。此方法有利于培养重点运动员及速度知觉。匀加速跑即可发展一般性耐力，又可发展专项耐力。匀加速跑训练法应注意：首先，运动员主动计时，在每一组训练中都要求在组内有一到两名运动员进行计时，从而确定每圈的行进速度，从整体做到每圈匀速，而后一圈比前一圈的成绩适当提高。这样既能兼顾到全程速度的控制，也能让运动员在训练的过程中明确目标，合理分配体力和速度，对于中长跑的全程技术有个总体的体会，提高运动记忆。其次，建立监督制度，匀加速跑训练要中及时的提醒运动员加速并监督运动员在每一圈的完成情况，确保运动员在训练中不得提前加速或是提前减速等变速的出现。同时，要提醒运动员调整呼吸、正确摆臂、保持正确的身体姿态，要特别关注选择时机超越的运动员，在加速区要大声高喊或用明确的哨音刺激该运动员加快速度。并鼓励即将被超越的运动员加快速度，发挥自身的潜能防止其它选手超越。在匀速中加速，在加速中超越，这样才能达到训练效果，确保训练质量。
6 重视力量训练
6.1 发展速度力量
6.1.1 循环速度力量训练和超等长速度力量训练
循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激，从而促进整个身体力量的全面发展。超等长速度力量训练可以用于所有中长跑运动员在准备期的体能训练。
6.1.2 柔韧性练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度。从而导致移动速度下降，且还会使神经肌肉协调减退。正确的柔韧性训练能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡。
6.2 加强躯干力量
由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。
6.3 提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力
中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差。加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，导致身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。因此，中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。
参考文献：
[1]沙正英.对中长跑运动员的速度训练探讨[J].西昌学院学报（自然科学版），2008，22（2）
[2]母春霞.中长跑速度力量训练的探讨[J].体育科技文献通报，2010，8
[3]高德奎.中长跑运动员提高速度的训练方法[J].辽宁体育科技，2010，32（1）
[4]许应荣.中长跑运动员的速度训练[J].浙江体育科学，2005，27（1）
[5]申再林.匀加速跑在中长跑准备期第二阶段训练中的科学运用[J].才智2009，20
1 发展绝对速度
通常采用的练习方法有：30-80m加速跑，60m、100m行进间跑，100-300m重复跑，借助于外力的短距离跑（如顺风、牵引跑、下坡跑、等）以及比赛训练法等一系列短跑的训练手段和方法。发展绝对速度应注意以下几点：首先，在运动员青年和成年期都要重视绝对速度素质的发展，特别在运动员的青少年时期就要抓紧速度训练，这种训练应贯穿于整个训练过程中。其次，绝对速度训练课的安排，应在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过渡期每周安排两次，在比赛季节每个周期安排三次。最后，一般采用重复训练法。
2 突破速度“障碍区”
提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍区”。所谓“障碍区”，就是运动员以最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高跑速下所保持的跑距。这一距离之后即可看作是该队员的速度“障碍区”。在实践中，教练员应首先了解运动员的速度“障碍区”，然后通过训练进行突破。应注意：在实现这一目的的训练过程中，宁可让运动员快跑而不能有效突破“障碍区”，也不能单纯为了通过“障碍区”而减慢速度。
3 坚持“以短促长”的训练模式
训练中的跑距短于专项距离。而使平均速度大大提高。且绝对速度逐渐接近短跑运动员。这样。突出了训练强度，提高了训练效率，专项成绩自然会得到有效提高。在实际训练中为达到不同目的，可分别采用重复训练法来突出训练的强度或者采用间歇训练法来突出发展运动员无氧耐力能力。
4 培养中长跑良好的速度节奏和速度感
现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心平稳、放松省力。在训练中，应抓早、抓好完整技术训练，以及上下肢的协调配合。用力顺序，结构方向等，突出抓好练习的速度与节奏。培养良好的速度节奏和速度感必须做到以下几点：首先，在选材时要特别注意选择高频者。其次，抓好步频“敏感期”的训练，一方面要安排好步频训练的顺序与时间。另一方面要安排好步频训练的负荷。
5 匀加速跑训练
匀加速跑，把握四个字：“匀”、“加”、“超”、“冲”。匀：每一圈匀速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根据运动员成绩确定各运动员与起跑线的距离。在每一次跑的任务结束前要勇于超越其它运动员，超越的时机应根据自己实际水平和当时的训练任务而定，冲—全速进行最后冲刺。此方法有利于培养重点运动员及速度知觉。匀加速跑即可发展一般性耐力，又可发展专项耐力。匀加速跑训练法应注意：首先，运动员主动计时，在每一组训练中都要求在组内有一到两名运动员进行计时，从而确定每圈的行进速度，从整体做到每圈匀速，而后一圈比前一圈的成绩适当提高。这样既能兼顾到全程速度的控制，也能让运动员在训练的过程中明确目标，合理分配体力和速度，对于中长跑的全程技术有个总体的体会，提高运动记忆。其次，建立监督制度，匀加速跑训练要中及时的提醒运动员加速并监督运动员在每一圈的完成情况，确保运动员在训练中不得提前加速或是提前减速等变速的出现。同时，要提醒运动员调整呼吸、正确摆臂、保持正确的身体姿态，要特别关注选择时机超越的运动员，在加速区要大声高喊或用明确的哨音刺激该运动员加快速度。并鼓励即将被超越的运动员加快速度，发挥自身的潜能防止其它选手超越。在匀速中加速，在加速中超越，这样才能达到训练效果，确保训练质量。
6 重视力量训练
6.1 发展速度力量
6.1.1 循环速度力量训练和超等长速度力量训练
循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激，从而促进整个身体力量的全面发展。超等长速度力量训练可以用于所有中长跑运动员在准备期的体能训练。
6.1.2 柔韧性练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度。从而导致移动速度下降，且还会使神经肌肉协调减退。正确的柔韧性训练能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡。
6.2 加强躯干力量
由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。
6.3 提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力
中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差。加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，导致身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。因此，中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。
参考文献：
[1]沙正英.对中长跑运动员的速度训练探讨[J].西昌学院学报（自然科学版），2008，22（2）
[2]母春霞.中长跑速度力量训练的探讨[J].体育科技文献通报，2010，8
[3]高德奎.中长跑运动员提高速度的训练方法[J].辽宁体育科技，2010，32（1）
[4]许应荣.中长跑运动员的速度训练[J].浙江体育科学，2005，27（1）
[5]申再林.匀加速跑在中长跑准备期第二阶段训练中的科学运用[J].才智2009，20