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摘 要：篮球一分钟跳投是篮球专项体育考生考试项目之一。每次考试后常看到有些考生带着遗憾的心情离开考场，大多考生的考试成绩没有发挥出平时训练水平。究其原因作者认为还是常规的老毛病——专项技术和心理素质不够稳定。专项技术不能够稳定发挥关键是专项力量和专项心理素质不稳定。
关键词：跳投命中率；专项力量；心理稳定
一、专项力量训练
练好篮球力量是十分重要的，没有力量你会显得十分无助，不同的位置力量的侧重点也一样，后卫要练手腕、手指，增强投篮，还有控球内线要练好上肢力量。力量素质也是跳投技术的保证，有些考生在平时训练时仅仅只是练技术而忽视专项力量的训练。力量素质决定着起跳后制空和身体姿态的调整，便于上肢、手腕、手指力量的协调配合，从而提高命中率。所以说力量素质不容忽视。练哪些力量呢？
1. 练踝关节力量
踝关节力量在篮球跳投技术中有重要的作用，它能为纵跳贮存能量从而获得更高的纵跳高度，它还能减小双脚着地瞬间支撑的反作用力对膝关节冲击，起到保护膝关节的作用。踝关节力量训练，应主要以发展小腿三头肌和小腿前侧肌群的力量为主。超等长的向心－离心收缩训练效果最好。
2. 练腿部大肌群力量
起跳的高度主要取决于腿部大肌群下蹲后蹬腿动作的肌肉收缩的速度和肌肉收缩时产生的力量大小，要想达到理想的起跳效果，就要求参与工作的肌肉产生最大的收缩力量和速度。在这个技术环节上的力量训练要加强臀大肌、大股肌、股四头肌、腓长肌、股后肌群以及小腿外侧肌群进行有效训练。
（1）无器械爆发力练习。
（2）轻器械练习，橡皮带牵引高抬腿跑、小腿负重高抬腿走或跑，俯卧抗阻屈小腿跑以及各种负沙袋的跳跃性练习。
（3）重器械练习，根據每个考生的特点选择不同的杠铃重量进行全蹬或半蹬练习。
3. 练腰腹肌力量
增强身体对抗，但无论对于哪个位置来说，腰腹力量都显得十分重要。好的腰腹力量可以让弱者不弱、强者更强!有很多考生友跳投时没有力气，除了手腕、手指力量不够，动作不规范外，腰腹力量的缺乏也是一个重要原因。当你腾空时在空中可以完全调整好，自然会使上劲儿，另外抢篮板和盖帽也需要腰腹力量。下面介绍几种练腰腹力量的方法：
（1）仰卧起坐。主要采取半仰卧起坐的动作，运动时先平躺，膝盖弯曲，接着上半身腹部力量慢慢抬起，在没有成为坐姿的时候再躺回去。腿和上半身角度约为90°，这样对腹部的刺激最强烈，获得的效果也最佳。在练习中必须强调从地板上仰起上身时不要用手拉拽头起来，要尽量使用腹肌力量，达到高点时要缓慢地降低身躺下，整个练习过程中腹肌要保持紧缩状态。
（2）负重左右转体。主要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，据个人的力量情况选择适合的杠铃重量，左右转体时幅度不能太大，避免受伤，左右交换时要有爆发力，这样效果更好。
（3）连续跳栏架。跳栏架可以练习考生的连续跳跃的能力，还能很好地锻炼学生的腰腹肌的力量，练习时要求高重心收腹过栏架，前脚掌着地迅速跳起。
4. 上肢力量
力量的发展要平衡，有了下肢力量不能忽视上肢力量，力量练习要全面协调发展。练习上肢力量方法有多种，下面简单介绍几种供考生选择：
（1）俯卧撑练习；（2）五指俯卧撑练习；（3）举哑铃练习；（4）哑铃扩胸练习；（5）哑铃臂屈伸练习；（6）杠铃挺举练习。
二、跳投需要协调性训练
协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡（关系肌力与肌耐力）、动作韵律性（技术动作要纯熟方可）、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等原因。
三、心理稳定性训练
1. 良好的心理首先要对自己有足够的自信心
自信心不是盲目自信，健康的自信心理是建立在稳定的技术基础之上，在平时的训练中必须扎实基本功训练，并最终形成稳固的最佳竞技状态。所以要严格按照老师的要求去做，训练时切不可随意想当然地练。
2. 其次，老师要加强考生的心理适应训练
这是促进考生与竞赛环境之间保持心理协调的心理训练方法。老师在训练中要创造考试的氛围，让考生适应比赛器材、适应参赛地生活、适应不同的观众情绪、适应不同裁判风格、适应场地氛围等训练。
体育考生力量训练素质在各项身体素质中占有极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球体育考生高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用力量素质训练的方法和手段，是提高跳投命中率的关键。练习力量的同时考生的投篮协调性、考试的心理适应训练也很重要，有了上述科学的训练，考生一定能考出好成绩。
参考文献：
[1]袁著水.中学生短跑运动员力量训练
[J].中国学校体育，2008（12）.
（江苏省滨海中学）
关键词：跳投命中率；专项力量；心理稳定
一、专项力量训练
练好篮球力量是十分重要的，没有力量你会显得十分无助，不同的位置力量的侧重点也一样，后卫要练手腕、手指，增强投篮，还有控球内线要练好上肢力量。力量素质也是跳投技术的保证，有些考生在平时训练时仅仅只是练技术而忽视专项力量的训练。力量素质决定着起跳后制空和身体姿态的调整，便于上肢、手腕、手指力量的协调配合，从而提高命中率。所以说力量素质不容忽视。练哪些力量呢？
1. 练踝关节力量
踝关节力量在篮球跳投技术中有重要的作用，它能为纵跳贮存能量从而获得更高的纵跳高度，它还能减小双脚着地瞬间支撑的反作用力对膝关节冲击，起到保护膝关节的作用。踝关节力量训练，应主要以发展小腿三头肌和小腿前侧肌群的力量为主。超等长的向心－离心收缩训练效果最好。
2. 练腿部大肌群力量
起跳的高度主要取决于腿部大肌群下蹲后蹬腿动作的肌肉收缩的速度和肌肉收缩时产生的力量大小，要想达到理想的起跳效果，就要求参与工作的肌肉产生最大的收缩力量和速度。在这个技术环节上的力量训练要加强臀大肌、大股肌、股四头肌、腓长肌、股后肌群以及小腿外侧肌群进行有效训练。
（1）无器械爆发力练习。
（2）轻器械练习，橡皮带牵引高抬腿跑、小腿负重高抬腿走或跑，俯卧抗阻屈小腿跑以及各种负沙袋的跳跃性练习。
（3）重器械练习，根據每个考生的特点选择不同的杠铃重量进行全蹬或半蹬练习。
3. 练腰腹肌力量
增强身体对抗，但无论对于哪个位置来说，腰腹力量都显得十分重要。好的腰腹力量可以让弱者不弱、强者更强!有很多考生友跳投时没有力气，除了手腕、手指力量不够，动作不规范外，腰腹力量的缺乏也是一个重要原因。当你腾空时在空中可以完全调整好，自然会使上劲儿，另外抢篮板和盖帽也需要腰腹力量。下面介绍几种练腰腹力量的方法：
（1）仰卧起坐。主要采取半仰卧起坐的动作，运动时先平躺，膝盖弯曲，接着上半身腹部力量慢慢抬起，在没有成为坐姿的时候再躺回去。腿和上半身角度约为90°，这样对腹部的刺激最强烈，获得的效果也最佳。在练习中必须强调从地板上仰起上身时不要用手拉拽头起来，要尽量使用腹肌力量，达到高点时要缓慢地降低身躺下，整个练习过程中腹肌要保持紧缩状态。
（2）负重左右转体。主要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，据个人的力量情况选择适合的杠铃重量，左右转体时幅度不能太大，避免受伤，左右交换时要有爆发力，这样效果更好。
（3）连续跳栏架。跳栏架可以练习考生的连续跳跃的能力，还能很好地锻炼学生的腰腹肌的力量，练习时要求高重心收腹过栏架，前脚掌着地迅速跳起。
4. 上肢力量
力量的发展要平衡，有了下肢力量不能忽视上肢力量，力量练习要全面协调发展。练习上肢力量方法有多种，下面简单介绍几种供考生选择：
（1）俯卧撑练习；（2）五指俯卧撑练习；（3）举哑铃练习；（4）哑铃扩胸练习；（5）哑铃臂屈伸练习；（6）杠铃挺举练习。
二、跳投需要协调性训练
协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡（关系肌力与肌耐力）、动作韵律性（技术动作要纯熟方可）、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等原因。
三、心理稳定性训练
1. 良好的心理首先要对自己有足够的自信心
自信心不是盲目自信，健康的自信心理是建立在稳定的技术基础之上，在平时的训练中必须扎实基本功训练，并最终形成稳固的最佳竞技状态。所以要严格按照老师的要求去做，训练时切不可随意想当然地练。
2. 其次，老师要加强考生的心理适应训练
这是促进考生与竞赛环境之间保持心理协调的心理训练方法。老师在训练中要创造考试的氛围，让考生适应比赛器材、适应参赛地生活、适应不同的观众情绪、适应不同裁判风格、适应场地氛围等训练。
体育考生力量训练素质在各项身体素质中占有极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球体育考生高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用力量素质训练的方法和手段，是提高跳投命中率的关键。练习力量的同时考生的投篮协调性、考试的心理适应训练也很重要，有了上述科学的训练，考生一定能考出好成绩。
参考文献：
[1]袁著水.中学生短跑运动员力量训练
[J].中国学校体育，2008（12）.
（江苏省滨海中学）