论文部分内容阅读
中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）09-000-02
摘要 运动健身逐步被人们所重视和采用，但是健身过程中的很多注意事项锻炼者并不了解，本文通过对在北京部分高校操场健身的锻炼者进行调查，研究锻炼者对运动补水的认识，并对其提出一些建议。
关键词 社区锻炼者 夏季 运动 补水
生命起源于水，水是人最必不可少的生命之元素。水占人体体重的50%-60%，人体每天需要摄入约2-3升水，其需水量随着年龄、体重、气温、劳动和运动强度以及持续时间的变化而变化[1]。人体中水分的来源主要有三个途径：一是糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料水提供的水分。体育运动过程中会损失一部分水，如果不及时补充，会对人体产生不良影响。
一、补水的理论依据
体内缺水时，主要表现在尿量和体液减少。大约1%体重的水分流失会使运动时体和心率明显上升。轻度脱水指约占体重的2%，主要是细胞外液减少，身体会丧失调解的能力，若没有补充流汗所失去的水分，体温可能会持续上升，进而导致体力的丧失。脱水量占体重的4%-6%，则减少肌力和耐力，同时引起热痉挛，令长时间做功能力下降20%-30%，亦会影响体内无氧代谢的供能过程。脱水对心血管方面的影响，亦会使得血浆容量下降和血压渗透压浓度升高。低血浆容量导致心输出量下降、排尿量减少、体温升高、血液粘稠度增大及增加中暑的危险。当水分流失占体重的6%以上时，则有严重热痉挛、热衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能[2]。所以，必须防止或降低脱水的程度，要有及时补充水分的意识。
二、北京高校健身人群夏季运动补水现状
（一）运动前补水与不补水的人数
从图1中可以看出，不管是男性还是女性锻炼者，运动前补水的人数都比较少。运动前补水的男性锻炼者占调查男性总人数的12.24%，运动前补水的女性锻炼者占调查女性总人数的8.6%；可见锻炼者都不很重视运动前补水。
（二）运动补水的饮料类型的选择
从图2中可以看出，运动补水的饮料选择中，男女锻炼者选择运动饮料的人数都是最多的；男性中居于第二位的是碳酸类饮料，女性则是矿泉水；男女锻炼者饮用最少的分别是果汁和碳酸饮料。
（三）运动补水中补水量的选择
从图3中可以看出，运动补水中补水量存在一定的差异，男性锻炼者补水量比较集中于300ml—800ml，这可能与男性选择的锻炼方式的运动强度比较大有关，女性锻炼者补水量虽然也是集中于300ml—800ml，但是补水量在300ml以下的人数也比较多，这可能与女性选择的锻炼方式强度相对于男性比较小有关。
三、运动补水的方法
（一）补水的指征
一般来说，渴感是确定是否出现脱水的最早和有效的主观指标，其他脱水表现出现的较晚。但必须指出，当感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即处于轻度脱水的状态。要根据锻炼者的个人体质、运动强度、運动时间以及出汗量来及时补水[3]。
（二）补水的原则
补水应遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。预防性补充可以避免脱水的发生，防止运动能力下降。少量多次可以避免一次性大量补水对胃肠道和心血管系统造成的负担。补水量一般要大于失水量。
（三）补水的时机
补水可以分为运动前补水、运动中补水、运动后补水。专家建议在运动前2小时饮用400—600ml的含电解质和糖的运动饮料，也可于运动前15—20分钟补水400—700ml，要少量多次摄入。如果运动中出汗量大，有必要在运动中补水，补水的量要根据出汗量的多少而定。在一般情况下，补水的总量不超过800ml。运动后也要进行补水，并遵循少量多次的原则，使进出机体的水达到平衡。
四、运动补水的类型
根据调查发现，补水的类型有运动饮料、茶类饮料、果汁类饮料、碳酸类饮料、矿泉水。运动饮料是一种在科学研究的基础上，针对运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速回复的保健性饮品。运动饮料在渗透压、糖、酸度和口味、钠盐以及温度等方面都比较符合运动饮水，所以笔者建议运动时可选用运动饮料来补水，但是运动饮料中的钠盐会增加心脏病和高血压患者机体的负担，引起心脏负担加大，血压升高，不宜过多饮用含钠盐较多的运动饮料[4]；在参加时间较长运动量较大的运动时，锻炼者可适当的选用含糖量在3%以下的果汁饮料[5]；饮茶能兴奋中枢神经，增强运动能力，运动时可以适量饮用茶类饮料来补水；碳酸类饮料因含有二氧化碳气体，运动时会打嗝，会增加胃酸，运动会产生乳酸堆积，如果在大量饮用碳酸饮料，会加重体内的酸性，引起身体不适，所以碳酸类饮料饮用时要适量，不可过多饮用；矿泉水不能补充运动损失的钠盐、糖等，如果运动量较大，人体损失较多的钠盐，需要补充含有钠盐、糖等电解质的饮料，来维持人体的渗透压。
五、结论
运动补水不仅局限于运动后或者明显感觉到口渴以后，运动补水分为运动前补水、运动中补水、运动后补水；运动补水应遵循预防性补充的原则和少量多次的原则；运动补水的量应适中，一般补水量应大于失水量；运动补水应选择合适类型的水，具体的应根据自身特点和运动强度、时间等具体情况来确定。
参考文献：
[1 ]王力男.体育运动中的合理补水[J].中国学校体育.2003（3）：45-46.
[2] 邵建华.对夏季体育课中学生如何补水问题的思考[J].Reference for Elementary Education.2011（6）：78-79.
[3] 姚鸿恩.体育保健学[M].北京：高等教育出版社.2008.
[4] 叶子.运动补水3阶段[J].中国保健营养.2006（9）：25-26.
[5] 刘云志.运动补水时应注意哪些事项[J].求医问药.2007（7）：56.
摘要 运动健身逐步被人们所重视和采用，但是健身过程中的很多注意事项锻炼者并不了解，本文通过对在北京部分高校操场健身的锻炼者进行调查，研究锻炼者对运动补水的认识，并对其提出一些建议。
关键词 社区锻炼者 夏季 运动 补水
生命起源于水，水是人最必不可少的生命之元素。水占人体体重的50%-60%，人体每天需要摄入约2-3升水，其需水量随着年龄、体重、气温、劳动和运动强度以及持续时间的变化而变化[1]。人体中水分的来源主要有三个途径：一是糖类、脂肪、蛋白质三大营养素代谢过程中产生的水分；二是食物中含有的水分；三是饮料水提供的水分。体育运动过程中会损失一部分水，如果不及时补充，会对人体产生不良影响。
一、补水的理论依据
体内缺水时，主要表现在尿量和体液减少。大约1%体重的水分流失会使运动时体和心率明显上升。轻度脱水指约占体重的2%，主要是细胞外液减少，身体会丧失调解的能力，若没有补充流汗所失去的水分，体温可能会持续上升，进而导致体力的丧失。脱水量占体重的4%-6%，则减少肌力和耐力，同时引起热痉挛，令长时间做功能力下降20%-30%，亦会影响体内无氧代谢的供能过程。脱水对心血管方面的影响，亦会使得血浆容量下降和血压渗透压浓度升高。低血浆容量导致心输出量下降、排尿量减少、体温升高、血液粘稠度增大及增加中暑的危险。当水分流失占体重的6%以上时，则有严重热痉挛、热衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能[2]。所以，必须防止或降低脱水的程度，要有及时补充水分的意识。
二、北京高校健身人群夏季运动补水现状
（一）运动前补水与不补水的人数
从图1中可以看出，不管是男性还是女性锻炼者，运动前补水的人数都比较少。运动前补水的男性锻炼者占调查男性总人数的12.24%，运动前补水的女性锻炼者占调查女性总人数的8.6%；可见锻炼者都不很重视运动前补水。
（二）运动补水的饮料类型的选择
从图2中可以看出，运动补水的饮料选择中，男女锻炼者选择运动饮料的人数都是最多的；男性中居于第二位的是碳酸类饮料，女性则是矿泉水；男女锻炼者饮用最少的分别是果汁和碳酸饮料。
（三）运动补水中补水量的选择
从图3中可以看出，运动补水中补水量存在一定的差异，男性锻炼者补水量比较集中于300ml—800ml，这可能与男性选择的锻炼方式的运动强度比较大有关，女性锻炼者补水量虽然也是集中于300ml—800ml，但是补水量在300ml以下的人数也比较多，这可能与女性选择的锻炼方式强度相对于男性比较小有关。
三、运动补水的方法
（一）补水的指征
一般来说，渴感是确定是否出现脱水的最早和有效的主观指标，其他脱水表现出现的较晚。但必须指出，当感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即处于轻度脱水的状态。要根据锻炼者的个人体质、运动强度、運动时间以及出汗量来及时补水[3]。
（二）补水的原则
补水应遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。预防性补充可以避免脱水的发生，防止运动能力下降。少量多次可以避免一次性大量补水对胃肠道和心血管系统造成的负担。补水量一般要大于失水量。
（三）补水的时机
补水可以分为运动前补水、运动中补水、运动后补水。专家建议在运动前2小时饮用400—600ml的含电解质和糖的运动饮料，也可于运动前15—20分钟补水400—700ml，要少量多次摄入。如果运动中出汗量大，有必要在运动中补水，补水的量要根据出汗量的多少而定。在一般情况下，补水的总量不超过800ml。运动后也要进行补水，并遵循少量多次的原则，使进出机体的水达到平衡。
四、运动补水的类型
根据调查发现，补水的类型有运动饮料、茶类饮料、果汁类饮料、碳酸类饮料、矿泉水。运动饮料是一种在科学研究的基础上，针对运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速回复的保健性饮品。运动饮料在渗透压、糖、酸度和口味、钠盐以及温度等方面都比较符合运动饮水，所以笔者建议运动时可选用运动饮料来补水，但是运动饮料中的钠盐会增加心脏病和高血压患者机体的负担，引起心脏负担加大，血压升高，不宜过多饮用含钠盐较多的运动饮料[4]；在参加时间较长运动量较大的运动时，锻炼者可适当的选用含糖量在3%以下的果汁饮料[5]；饮茶能兴奋中枢神经，增强运动能力，运动时可以适量饮用茶类饮料来补水；碳酸类饮料因含有二氧化碳气体，运动时会打嗝，会增加胃酸，运动会产生乳酸堆积，如果在大量饮用碳酸饮料，会加重体内的酸性，引起身体不适，所以碳酸类饮料饮用时要适量，不可过多饮用；矿泉水不能补充运动损失的钠盐、糖等，如果运动量较大，人体损失较多的钠盐，需要补充含有钠盐、糖等电解质的饮料，来维持人体的渗透压。
五、结论
运动补水不仅局限于运动后或者明显感觉到口渴以后，运动补水分为运动前补水、运动中补水、运动后补水；运动补水应遵循预防性补充的原则和少量多次的原则；运动补水的量应适中，一般补水量应大于失水量；运动补水应选择合适类型的水，具体的应根据自身特点和运动强度、时间等具体情况来确定。
参考文献：
[1 ]王力男.体育运动中的合理补水[J].中国学校体育.2003（3）：45-46.
[2] 邵建华.对夏季体育课中学生如何补水问题的思考[J].Reference for Elementary Education.2011（6）：78-79.
[3] 姚鸿恩.体育保健学[M].北京：高等教育出版社.2008.
[4] 叶子.运动补水3阶段[J].中国保健营养.2006（9）：25-26.
[5] 刘云志.运动补水时应注意哪些事项[J].求医问药.2007（7）：56.