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新妈妈十之八九都会有产后腰背酸痛的问题，产后体力消耗过大、喂奶姿势不正确、缺钙等都是造成腰背酸痛的原因，有效的瑜伽动作在缓解腰背酸痛的同时，还可以减少腰背的多余脂肪，收紧腰背部松弛的肌肉，可谓一举两得。
田孝琴
师从于著名瑜伽师Yogi Mohan。系统学习了瑜伽理论、体位法、呼吸控制法、清洁法及瑜伽教学法，完成悠季瑜伽全美瑜伽联盟专业教师200小时培训课程。获得印度Kaivalyadhama G.S.瑜伽学院瑜伽教师证书。授课风格真挚，柔美，为学员创造浓重纯粹的瑜伽氛围，鼓励学员发展更深刻的自我意识和自我信任，受到学员普遍的认可和喜爱。
简易三角伸展式
a b两臂伸展，与肩平，两脚分开80厘米～100厘米，扩胸。吸气身体向左侧伸展，呼气身体下落，左手指尖着地，右手上举，眼睛向上看，保持姿势3个呼吸，吸气手臂身体带回。
注意：腿部伸直，两臂伸直与肩平，重量不要放在手指上；
练习时间：顺产的妈妈1～3个月后可以练习；剖宫产的妈妈3～5个月后可以练习
功效：柔软腰背部，缓解背部僵硬疼痛，减少腰腹部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，缓解便秘。
半脊柱扭转
a b c坐式，右腿放于左腿内侧，折叠左腿放至右膝外侧，左脚贴地，左掌放于身体后侧，吸气，右手伸展向上，并向左拧转身体，右手肘贴靠左膝外侧，手掌放于胸前，眼睛看向后方，保持姿势3个呼吸，吸气头部身体转回伸展右臂，呼气手落回。腿伸直，放松，调整3个呼吸做另一侧。
注意：左膝弯曲跨过右膝，背部挺直，肩部放松，扩胸；
练习时间：顺产的妈妈1～3个月后可以练习；剖宫产的妈妈3～5个月后可以练习
功效：保持脊背的弹性，伸展两侧肌肉，柔软后背肌肉，调节脊柱神经，减缓脊骨尾部紧张和交感神经系统的紧张，按摩内脏器官，对背痛，便秘有很好的功效。
猫伸展式
a b c d准备体式：双膝分开与肩宽，双肘抵住膝盖量好距离。双手掌心撑地，成动物爬行姿态，吸气，抬头，臀部上拱，双臂直撑于地，收缩背部肌肉。呼气，低头，拱起上背部舒展后背。
练习时间：顺产后1～3个月后可练习；剖宫产3～5个月后练习
功效：灵活背部肌肉，活化整个脊柱，减少背部疼痛，促进盆腔血液循环，产后妈妈多做此体式有助于生殖系统健康。
牛嘴式
a b c雷电坐，挺直腰背部，吸气双臂平展，呼气曲右臂肘尖冲上，手掌贴于后上背，同时曲左臂，左肘冲下，手背贴于后上背，双手相扣。保持5个呼吸，吸气放松双臂，调整2次呼吸，练习另一侧。
注意：保持呼吸时，颈挺直，脊柱正直稳固
练习时间：产后可练习
功效：灵活趾关节、肘关节、肩关节、脚趾，脚踝、膝关节以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也会自然而然的随之强健、活化。
束角式
坐姿，双脚心相对逐渐向内收，尽量移至会阴穴附近，腰背部伸展向上，肩部放松，吸气双膝向上，呼气下落，尽量让双膝外侧贴于地面，动作轻柔缓慢。
练习时间：产后可练习；可靠墙练习
功效：促进背部和腹部血液循环，消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，纠正月经不调的现象，同时有益于骨盆健康。
靠墙半犁式
a b对墙仰卧双脚放于墙面上，逐渐移动身体，让臀部接近墙跟，双腿伸直，沿着墙想两侧分开，让脊背完全贴于地面，保持较长时间的停留。
注意：头部放正，颈部、肩部、腰底放松
练习时间：产后可练习
功效：放松整个脊背，增加腰底部血液循环，减缓腰背部疼痛，帮助伸展大腿内侧，灵活双腿。
田孝琴
师从于著名瑜伽师Yogi Mohan。系统学习了瑜伽理论、体位法、呼吸控制法、清洁法及瑜伽教学法，完成悠季瑜伽全美瑜伽联盟专业教师200小时培训课程。获得印度Kaivalyadhama G.S.瑜伽学院瑜伽教师证书。授课风格真挚，柔美，为学员创造浓重纯粹的瑜伽氛围，鼓励学员发展更深刻的自我意识和自我信任，受到学员普遍的认可和喜爱。
简易三角伸展式
a b两臂伸展，与肩平，两脚分开80厘米～100厘米，扩胸。吸气身体向左侧伸展，呼气身体下落，左手指尖着地，右手上举，眼睛向上看，保持姿势3个呼吸，吸气手臂身体带回。
注意：腿部伸直，两臂伸直与肩平，重量不要放在手指上；
练习时间：顺产的妈妈1～3个月后可以练习；剖宫产的妈妈3～5个月后可以练习
功效：柔软腰背部，缓解背部僵硬疼痛，减少腰腹部多余脂肪，按摩腹部内脏器官，缓解便秘。
半脊柱扭转
a b c坐式，右腿放于左腿内侧，折叠左腿放至右膝外侧，左脚贴地，左掌放于身体后侧，吸气，右手伸展向上，并向左拧转身体，右手肘贴靠左膝外侧，手掌放于胸前，眼睛看向后方，保持姿势3个呼吸，吸气头部身体转回伸展右臂，呼气手落回。腿伸直，放松，调整3个呼吸做另一侧。
注意：左膝弯曲跨过右膝，背部挺直，肩部放松，扩胸；
练习时间：顺产的妈妈1～3个月后可以练习；剖宫产的妈妈3～5个月后可以练习
功效：保持脊背的弹性，伸展两侧肌肉，柔软后背肌肉，调节脊柱神经，减缓脊骨尾部紧张和交感神经系统的紧张，按摩内脏器官，对背痛，便秘有很好的功效。
猫伸展式
a b c d准备体式：双膝分开与肩宽，双肘抵住膝盖量好距离。双手掌心撑地，成动物爬行姿态，吸气，抬头，臀部上拱，双臂直撑于地，收缩背部肌肉。呼气，低头，拱起上背部舒展后背。
练习时间：顺产后1～3个月后可练习；剖宫产3～5个月后练习
功效：灵活背部肌肉，活化整个脊柱，减少背部疼痛，促进盆腔血液循环，产后妈妈多做此体式有助于生殖系统健康。
牛嘴式
a b c雷电坐，挺直腰背部，吸气双臂平展，呼气曲右臂肘尖冲上，手掌贴于后上背，同时曲左臂，左肘冲下，手背贴于后上背，双手相扣。保持5个呼吸，吸气放松双臂，调整2次呼吸，练习另一侧。
注意：保持呼吸时，颈挺直，脊柱正直稳固
练习时间：产后可练习
功效：灵活趾关节、肘关节、肩关节、脚趾，脚踝、膝关节以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也会自然而然的随之强健、活化。
束角式
坐姿，双脚心相对逐渐向内收，尽量移至会阴穴附近，腰背部伸展向上，肩部放松，吸气双膝向上，呼气下落，尽量让双膝外侧贴于地面，动作轻柔缓慢。
练习时间：产后可练习；可靠墙练习
功效：促进背部和腹部血液循环，消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，纠正月经不调的现象，同时有益于骨盆健康。
靠墙半犁式
a b对墙仰卧双脚放于墙面上，逐渐移动身体，让臀部接近墙跟，双腿伸直，沿着墙想两侧分开，让脊背完全贴于地面，保持较长时间的停留。
注意：头部放正，颈部、肩部、腰底放松
练习时间：产后可练习
功效：放松整个脊背，增加腰底部血液循环，减缓腰背部疼痛，帮助伸展大腿内侧，灵活双腿。