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摘要：花球啦啦操中的“阿拉C杠”属于难度较大的旋转类动作。它是指以某个重心点或轴体开展圆周或类圆周运动，形式包括360°旋转，大于360°旋转或小角度转动。在此过程中另一条腿需保持90°，并且摆腿控制动态平衡。欧美国家啦啦操经过上百年的发展，在技术层面已经较为成熟。而我国在这方面才刚刚起步，旋转种类单一，技术相对落后。因此，国内队伍有必要加强“阿拉C杠”的训练。本文就“阿拉C杠”的技术要点进行分析，并探讨训练方法，以供参考。
关键词：花球啦啦操；阿拉C杠；技术要点；训练方法
啦啦操起源于西方，经过百余年的发展，已经从为体育竞赛加油助威的一种形式发展成为国际体育競赛项目。尤其是近十年来啦啦操在世界范围内广泛流行，发展迅速，深受世界各地人们的喜爱。从项目类别上分，啦啦操包括技巧啦啦操与舞蹈啦啦操两种。不同于技巧啦啦操，舞蹈啦啦操并不刻意追求高度的竞技性与技巧性，而是通过表现不同元素的舞蹈动作与各种舞蹈技巧进而展现出运动员力与美。花球、爵士、街舞是国际上舞蹈啦啦操比赛项目的三种。其中“阿拉C杠”是转体类动作中难度较大的一类。在国内外赛事上，每支参赛队伍都会选择这套难度动作，向金牌冲击。可见，“阿拉C杠”动作在舞蹈啦啦操中的重要性。本文以花球啦啦操为例，着重论述了“阿拉C杠”的训练方法，以供参考。
一、花球啦啦操运动中“阿拉C杠”的动作技术特点分析
花球啦啦操中“阿拉C杠”的动作技术要点可参考舞蹈类“阿拉C杠”，在此对这方面的技术要点作一简要介绍。这套动作从四位蹲开始，运动员先旋转一周，待转到315°方向时伸出动力腿。此时，动力腿应从前挥鞭至侧，再保持身体姿态旋转360°[1]。以上就是这套动作的一周旋转。在日常训练过程中要注意下列事项：
（一）身体直立
在做“阿拉C杠”动作时要求身体必须挺拔直立。这需要运动员在直立状态下确保重心的垂直。从转体开始到结束整个过程中身体都必须保持直立状态。
（二）甩头
在旋转过程中头是最关键的，能够让身体保持平衡。与此同时，甩头动作能为延续转速提供补充力量，也能为协助加速提供补充力量。
（三）动力腿控制高度与开度
“阿拉C杠”转体动作幅度的大小主要会受到动力腿控制高度与开度大小的影响。上述两个因素也能直接反应出运动员的体能素质。
（四）动力腿的挥鞭动作
这部分动作是“阿拉C杠”转体动作中最重要的，属于标志性动作。挥鞭动作是指动力腿从前腿到侧腿的运动过程，有助于增加转体速度。
（五）手臂动作
手臂动作在旋转过程中不仅有美观效果，而且也有助于保持身体平衡，并能增加转体速度。在完成“阿拉C杠”转体动作时，运动员手臂一般在二位手与七位手间变换[2]。
（六）手臂、动力腿与甩头动作间的协调
无论是国内赛事还是日常训练中，我们都会发现一些运动员在做这套动作时协调性较差。具体表现为有时甩头时机不对，或者手臂动作与动力腿的挥鞭动作做得不够协调。实际上这三项恰恰是非常关键的，如果三者不能有效协调，整个转体动作质量必然不高。
二、“阿拉C杠”动作的能力训练
（一）踝关节力量与平衡能力的训练
7天进行一次专训：（1）踝关节训练：先在地上铺上一层有一定高度的垫子，运动员双脚的前脚掌踩在垫子上面。然后单腿练习立踵50个，再换另一条腿练习，双腿交换训练，最好双腿立踵100个，在此期间要求身体始终保持直立状态。（2）平衡力训练：主要通过行进间的立转、巴塞转圈数逐步递增的方式训练运动员的平衡能力。要求运动员在训练过程中身体必须直立，在旋转的时候脚尖膝盖必须绷直。同时，注意手位的协调性。（3）对腿部柔韧性与灵活性的训练：通过耗纵叉、横叉加强软开度的训练来提高柔韧性。为提高灵活性，可用单手扶把动力腿从前至侧进行专门的练习，高度必须保持在90°[3]。
（二）加强中段的腰腹控制训练与弹跳性身体素质、柔韧性的训练
每周三做这方面的专训：（1）弹跳性与爆发性的训练：在训练室内准备好几个竖条垫子，分别隔开摆放，并分别在垫子的开头与结尾处准备一个高台。运动员双脚向前起跳，并在最后高台处完成分腿屈体跳或团身跳动作。在整个过程中膝盖与脚尖必须保持绷直状态，腰腹部要收紧。（2）腰腹控制性训练：训练初期靠墙倒立1分钟，做三组。随着体能的增强再逐渐提高训练强度，2分钟一组。然后进行平板支撑训练，2分钟，做三组。最后，两头起15个，做三组，可逐步增加训练强度，20或30个一组。（3）腿部柔韧性与灵活性的训练：与踝关节力量与平衡力训练做法一致。
（三）髂腰肌、手臂、头与摆动腿的协调练习
每周五开展髂腰肌的控制训练，这部分训练是非常重要的，阿拉C杠动作腿要求控制在90°。首先，单手扶把，主力腿保持立踵状，动力腿从斜前到侧的顺序进行反复性控制训练。在锻炼髂腰肌的过程中还哟啊加强踝关节力量的训练。单手扶把练习按照慢、中、快的速度分别做三组。随后重点训练手臂、头部、摆动腿间的协调性，每组自身连续旋转通常是25～30个/次，练习3～4次[4]。
三、“阿拉C杠”动作的学习与训练方法
“阿拉C杠”动作可分为三个阶段，第一阶段是起动阶段，从后点步准备到蹲，再进行第一周旋转。第二阶段是保持转动阶段，主要涉及到主力腿做蹲、立动作，动力腿做前至侧控制动作。同时，手臂进行二位、七位的变换动作，另伴有甩头动作。第三阶段是结束部分，双腿分开站立，手臂架在身体两侧斜下45°角。
（一）起动阶段的训练
对于“阿拉C杠”动作来说，这一阶段是至关重要的。我们常说：“没有好的蹲，就没有好的跳”。只有完成好蹲的动作，才能有更好的立。这一阶段需完成“阿拉C杠”动作的第一周，动作要领在于蹲的时候必须把重心放在两腿之间，身体也必须保持直立。第一周快结束时伸出动力腿前腿90°，同时，手臂改为二位手，身体其他部位则保持不变。需要注意的是在出腿的时候要避免身体向后仰[5]。经大量实践证实，如果运动员掌握好这一阶段的动作要领，后面两个阶段的动作也完成得更好、更轻松。 （二）保持转动阶段的训练
这部分是“阿拉C杠”动作中的核心部分。其中的重点动作是动力腿从前向侧的挥鞭动作必须是清晰可见的。同时，身体与腿部要整体运动，而手臂、甩头、动力腿之间要充分协调。要作出完美动作必须長期反复训练，总结经验，确保动力腿能始终保持在一个高度上。通过观看国际水平舞蹈啦啦操比赛资料，笔者发现完成高水准“阿拉C杠”动作的运动员，他们的动力腿高度都保持在90°的高度。结合长期的教学实践，笔者认为运动员在转动阶段要注意动作的规范性与协调性，才能做出高水准的“阿拉C杠”动作。
（三）结束阶段的训练
做到这部分也意味着“阿拉C杠”动作基本完成一大半了。此时的关键是在收转的前一圈，运动员逐步减小挥鞭动作的力度，并控制好身体轴。因此，在日常训练中要指导运动员抓好身体轴这个问题。另外，为提升动作的整体美感，可让动力腿走最远路线。
四、建议
“阿拉C杠”是花球啦啦操中最核心，也是难度较大的一套动作。为提高运动员在“阿拉C杠”方面的竞技水平，笔者认为还应从三方面抓起：第一，教练要重视对这方面理论与实践知识的学习和总结，掌握更多实用的技术要领。同时，还要改进训练方法，使训练方法更科学、更系统。第二，不仅要加强直立感觉、主力腿踝关节力量方面的训练，而且也要重视动力腿髂腰肌力量，身体各部协调性、柔韧性与灵活性方面的训练。第三，运动员在平时训练时尽量将动力腿控制在90°以上。同时，开展水平摆动训练，提高大腿肌肉的控制能力，增强膝盖脚尖的紧张性。
参考文献：
[1]葛胜楠.舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法探析[J].体育世界（下旬刊），2013（1）：78-80.
[2]王依依.花球啦啦操中阿拉C杠训练方法研究[J].当代体育科技，2017，7（1）：39-40.
[3]孟婷.舞蹈啦啦队转体类难度训练方法的研究[D].华东师范大学，2013.
[4]张小龙，王静.论舞蹈啦啦操在我国高校的推广[J].湖北经济学院学报，2010，24（5）：184-185.
[5]左溢.舞蹈啦啦操挥鞭转难度动作训练的优化研究[D].成都体育学院，2013.
（作者单位：厦门大学体育教学部）
关键词：花球啦啦操；阿拉C杠；技术要点；训练方法
啦啦操起源于西方，经过百余年的发展，已经从为体育竞赛加油助威的一种形式发展成为国际体育競赛项目。尤其是近十年来啦啦操在世界范围内广泛流行，发展迅速，深受世界各地人们的喜爱。从项目类别上分，啦啦操包括技巧啦啦操与舞蹈啦啦操两种。不同于技巧啦啦操，舞蹈啦啦操并不刻意追求高度的竞技性与技巧性，而是通过表现不同元素的舞蹈动作与各种舞蹈技巧进而展现出运动员力与美。花球、爵士、街舞是国际上舞蹈啦啦操比赛项目的三种。其中“阿拉C杠”是转体类动作中难度较大的一类。在国内外赛事上，每支参赛队伍都会选择这套难度动作，向金牌冲击。可见，“阿拉C杠”动作在舞蹈啦啦操中的重要性。本文以花球啦啦操为例，着重论述了“阿拉C杠”的训练方法，以供参考。
一、花球啦啦操运动中“阿拉C杠”的动作技术特点分析
花球啦啦操中“阿拉C杠”的动作技术要点可参考舞蹈类“阿拉C杠”，在此对这方面的技术要点作一简要介绍。这套动作从四位蹲开始，运动员先旋转一周，待转到315°方向时伸出动力腿。此时，动力腿应从前挥鞭至侧，再保持身体姿态旋转360°[1]。以上就是这套动作的一周旋转。在日常训练过程中要注意下列事项：
（一）身体直立
在做“阿拉C杠”动作时要求身体必须挺拔直立。这需要运动员在直立状态下确保重心的垂直。从转体开始到结束整个过程中身体都必须保持直立状态。
（二）甩头
在旋转过程中头是最关键的，能够让身体保持平衡。与此同时，甩头动作能为延续转速提供补充力量，也能为协助加速提供补充力量。
（三）动力腿控制高度与开度
“阿拉C杠”转体动作幅度的大小主要会受到动力腿控制高度与开度大小的影响。上述两个因素也能直接反应出运动员的体能素质。
（四）动力腿的挥鞭动作
这部分动作是“阿拉C杠”转体动作中最重要的，属于标志性动作。挥鞭动作是指动力腿从前腿到侧腿的运动过程，有助于增加转体速度。
（五）手臂动作
手臂动作在旋转过程中不仅有美观效果，而且也有助于保持身体平衡，并能增加转体速度。在完成“阿拉C杠”转体动作时，运动员手臂一般在二位手与七位手间变换[2]。
（六）手臂、动力腿与甩头动作间的协调
无论是国内赛事还是日常训练中，我们都会发现一些运动员在做这套动作时协调性较差。具体表现为有时甩头时机不对，或者手臂动作与动力腿的挥鞭动作做得不够协调。实际上这三项恰恰是非常关键的，如果三者不能有效协调，整个转体动作质量必然不高。
二、“阿拉C杠”动作的能力训练
（一）踝关节力量与平衡能力的训练
7天进行一次专训：（1）踝关节训练：先在地上铺上一层有一定高度的垫子，运动员双脚的前脚掌踩在垫子上面。然后单腿练习立踵50个，再换另一条腿练习，双腿交换训练，最好双腿立踵100个，在此期间要求身体始终保持直立状态。（2）平衡力训练：主要通过行进间的立转、巴塞转圈数逐步递增的方式训练运动员的平衡能力。要求运动员在训练过程中身体必须直立，在旋转的时候脚尖膝盖必须绷直。同时，注意手位的协调性。（3）对腿部柔韧性与灵活性的训练：通过耗纵叉、横叉加强软开度的训练来提高柔韧性。为提高灵活性，可用单手扶把动力腿从前至侧进行专门的练习，高度必须保持在90°[3]。
（二）加强中段的腰腹控制训练与弹跳性身体素质、柔韧性的训练
每周三做这方面的专训：（1）弹跳性与爆发性的训练：在训练室内准备好几个竖条垫子，分别隔开摆放，并分别在垫子的开头与结尾处准备一个高台。运动员双脚向前起跳，并在最后高台处完成分腿屈体跳或团身跳动作。在整个过程中膝盖与脚尖必须保持绷直状态，腰腹部要收紧。（2）腰腹控制性训练：训练初期靠墙倒立1分钟，做三组。随着体能的增强再逐渐提高训练强度，2分钟一组。然后进行平板支撑训练，2分钟，做三组。最后，两头起15个，做三组，可逐步增加训练强度，20或30个一组。（3）腿部柔韧性与灵活性的训练：与踝关节力量与平衡力训练做法一致。
（三）髂腰肌、手臂、头与摆动腿的协调练习
每周五开展髂腰肌的控制训练，这部分训练是非常重要的，阿拉C杠动作腿要求控制在90°。首先，单手扶把，主力腿保持立踵状，动力腿从斜前到侧的顺序进行反复性控制训练。在锻炼髂腰肌的过程中还哟啊加强踝关节力量的训练。单手扶把练习按照慢、中、快的速度分别做三组。随后重点训练手臂、头部、摆动腿间的协调性，每组自身连续旋转通常是25～30个/次，练习3～4次[4]。
三、“阿拉C杠”动作的学习与训练方法
“阿拉C杠”动作可分为三个阶段，第一阶段是起动阶段，从后点步准备到蹲，再进行第一周旋转。第二阶段是保持转动阶段，主要涉及到主力腿做蹲、立动作，动力腿做前至侧控制动作。同时，手臂进行二位、七位的变换动作，另伴有甩头动作。第三阶段是结束部分，双腿分开站立，手臂架在身体两侧斜下45°角。
（一）起动阶段的训练
对于“阿拉C杠”动作来说，这一阶段是至关重要的。我们常说：“没有好的蹲，就没有好的跳”。只有完成好蹲的动作，才能有更好的立。这一阶段需完成“阿拉C杠”动作的第一周，动作要领在于蹲的时候必须把重心放在两腿之间，身体也必须保持直立。第一周快结束时伸出动力腿前腿90°，同时，手臂改为二位手，身体其他部位则保持不变。需要注意的是在出腿的时候要避免身体向后仰[5]。经大量实践证实，如果运动员掌握好这一阶段的动作要领，后面两个阶段的动作也完成得更好、更轻松。 （二）保持转动阶段的训练
这部分是“阿拉C杠”动作中的核心部分。其中的重点动作是动力腿从前向侧的挥鞭动作必须是清晰可见的。同时，身体与腿部要整体运动，而手臂、甩头、动力腿之间要充分协调。要作出完美动作必须長期反复训练，总结经验，确保动力腿能始终保持在一个高度上。通过观看国际水平舞蹈啦啦操比赛资料，笔者发现完成高水准“阿拉C杠”动作的运动员，他们的动力腿高度都保持在90°的高度。结合长期的教学实践，笔者认为运动员在转动阶段要注意动作的规范性与协调性，才能做出高水准的“阿拉C杠”动作。
（三）结束阶段的训练
做到这部分也意味着“阿拉C杠”动作基本完成一大半了。此时的关键是在收转的前一圈，运动员逐步减小挥鞭动作的力度，并控制好身体轴。因此，在日常训练中要指导运动员抓好身体轴这个问题。另外，为提升动作的整体美感，可让动力腿走最远路线。
四、建议
“阿拉C杠”是花球啦啦操中最核心，也是难度较大的一套动作。为提高运动员在“阿拉C杠”方面的竞技水平，笔者认为还应从三方面抓起：第一，教练要重视对这方面理论与实践知识的学习和总结，掌握更多实用的技术要领。同时，还要改进训练方法，使训练方法更科学、更系统。第二，不仅要加强直立感觉、主力腿踝关节力量方面的训练，而且也要重视动力腿髂腰肌力量，身体各部协调性、柔韧性与灵活性方面的训练。第三，运动员在平时训练时尽量将动力腿控制在90°以上。同时，开展水平摆动训练，提高大腿肌肉的控制能力，增强膝盖脚尖的紧张性。
参考文献：
[1]葛胜楠.舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法探析[J].体育世界（下旬刊），2013（1）：78-80.
[2]王依依.花球啦啦操中阿拉C杠训练方法研究[J].当代体育科技，2017，7（1）：39-40.
[3]孟婷.舞蹈啦啦队转体类难度训练方法的研究[D].华东师范大学，2013.
[4]张小龙，王静.论舞蹈啦啦操在我国高校的推广[J].湖北经济学院学报，2010，24（5）：184-185.
[5]左溢.舞蹈啦啦操挥鞭转难度动作训练的优化研究[D].成都体育学院，2013.
（作者单位：厦门大学体育教学部）