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摘 要：“三级跳远”是技校体育教学中跳跃运动的重要组成部分，它对于提升技校生的身体素质具有重要的意义。但由于“三级跳远”的技术要求较高，所以体育教师在教学过程中必须根据技校生的身体素质现状有针对性地开展
教学。
关键词：技术 方法 事项
近年来，笔者学校在体育教学中引入了“三级跳远”训练，经过体育教研室全体教师的共同研究、摸索，逐步形成了一套适合技校生身体素质现状的科学训练方法，收到了良好教学效果。
一、三级跳远技术
1.助跑
良好的助跑技术表现在运动员能够在一定助跑距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板，并使身体处于起跳前的合理姿势。高水平运动员一般跑16～24步，距离约35～45米。助跑的加速方式取决于运动员的专项身体训练水平。助跑的精确度取决于最后几步助跑节奏的稳定性和对外界环境变化的调整能力，以及稳定的情绪和自信心。
2.第一跳（单足跳）
单足跳的起跳是从助跑的最后一步摆动腿蹬离地面，起跳腿快速积极地踏板开始的。整个过程包括起跳腿着地、身体重心移过垂直支撑点和蹬离起跳板。正确的技术动作应该是，助跑最后一步时，摆动腿积极有力地蹬地，起跳腿以积极、自然的动作踏向起跳板，落地前大腿抬得比平时跑时稍低些，下落要快速积极，但着地要柔和。脚落地时，要有明显的“扒地”动作。此时，上体保持垂直式适度前倾，起跳脚的着地点应距身体重心投影点较近。起跳腿着地后，因力的作用，迫使膝关节弯曲，随着身体的前移，踝关节背屈加大。上体和骨盆应快速向前移动，同时摆动腿积极前摆，大、小腿折叠，脚跟靠臀部，整个身体像一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态。
3.第二跳（跨步跳）
第二跳的起跳，是从第一跳的着地动作开始的。在第一跳腾空过程的后三分之一段，身体开始下降。此时起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两大腿间的夹角。同时两臀拉到身体侧后方，为起跳做好准备。由于身体从高处下落着地，重心的落差大而产生很大的冲击力，这就给第二跳的起跳增加了难度。正确的动作应该是，起跳腿积极下压，做有力的“扒地”动作，同时摆动腿和两臀要有力地向前摆动。为了避免由于急剧的冲击而造成过分的緩冲，着地时腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持较高的位置上。为了便于向上跳，上体应保持正直。
4.第三跳（跳跃）
经过前两次跳跃后，水平速度已有明显的下降。因此，第三跳要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高的、较远的腾空轨迹，取得第三跳的最大远度。由于第三跳的落地动作是双脚同时落入沙坑，所以它的空中动作和落地动作与跳远基本相同。三级跳远的摆臂动作有单臂、双臂和单、双臂结合等方式，三种方式各有优点，采用何种方式，主要取决于运动员技术特点和个人习惯。
二、三级跳远的练习方法
目前三级跳的教学顺序有逆向和正向两种。比较普遍采用的是正向教学法，其顺序是：第一，学习三级跳远的各跳动作（“单足跳”“跨步跳”“跳跃”）；第二，学习“单足跳”与“跨步跳”的衔接；第三，学习“跨步跳”与“跳跃”的衔接；第四，进行完整的三级跳远练习。注意各跳间紧密衔接，随着技术的掌握提高而逐渐增加助跑距离和速度。
三级跳远技术的教学主要采用分解教学法，在做专门性练习和辅导练习的同时，可采用完整和分解相结合的方法，以掌握基本技术。
1.学习短程助跑的各跳练习
（1）2～3步助跑三级跨步跳。
（2）2～3步助跑单足三级跳。
（3）2～3步助跑完成正规三级跳动作。
2.学习助跑与第一跳起跳的正确衔接与“单足跳”的技术
（1）单足多级跳。
（2）助跑起跳，起跳脚着地。
（3）短程助跑做单足跳，跳入沙坑。
（4）短程助跑起跳腾空换步后高举大腿，然后大腿下压，积极“扒地”完成“跨步跳”的起跳动作；摆动腿高举大腿，跨上适当高度的垫子。
3.学习第二跳和第三跳结合的技术
（1）2～4步助跑做单足跳接连两次跨步跳。
（2）短程助跑完成第二跳接第三跳的练习。
4.掌握和提高完整的三级跳远技术
（1）安放标志练习三级跳远。
（2）10～12步助跑完成三级跳远练习。
（3）全程助跑的三级跳远练习。
三、三级跳远教学的注意事项
第一，三级跳远技术复杂，要概念清楚，任务明确；
第二，要结合完整技术，突出重点，严格要求；
第三，三级跳远运动强度很大，对髋、膝、踝、脚弓等支撑器官的负担很大，特别是对脊柱的负担要求很高，为此，练习之前，要求充分做好准备活动，按照技术要领进行练习，以免受伤；
第四，要及时检查场地，做到助跑道和三跳的落地区平坦，地面软硬适宜，沙坑松软。
[作者单位：江西省冶金技师学院（江西冶金职业技术学院）]
教学。
关键词：技术 方法 事项
近年来，笔者学校在体育教学中引入了“三级跳远”训练，经过体育教研室全体教师的共同研究、摸索，逐步形成了一套适合技校生身体素质现状的科学训练方法，收到了良好教学效果。
一、三级跳远技术
1.助跑
良好的助跑技术表现在运动员能够在一定助跑距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板，并使身体处于起跳前的合理姿势。高水平运动员一般跑16～24步，距离约35～45米。助跑的加速方式取决于运动员的专项身体训练水平。助跑的精确度取决于最后几步助跑节奏的稳定性和对外界环境变化的调整能力，以及稳定的情绪和自信心。
2.第一跳（单足跳）
单足跳的起跳是从助跑的最后一步摆动腿蹬离地面，起跳腿快速积极地踏板开始的。整个过程包括起跳腿着地、身体重心移过垂直支撑点和蹬离起跳板。正确的技术动作应该是，助跑最后一步时，摆动腿积极有力地蹬地，起跳腿以积极、自然的动作踏向起跳板，落地前大腿抬得比平时跑时稍低些，下落要快速积极，但着地要柔和。脚落地时，要有明显的“扒地”动作。此时，上体保持垂直式适度前倾，起跳脚的着地点应距身体重心投影点较近。起跳腿着地后，因力的作用，迫使膝关节弯曲，随着身体的前移，踝关节背屈加大。上体和骨盆应快速向前移动，同时摆动腿积极前摆，大、小腿折叠，脚跟靠臀部，整个身体像一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态。
3.第二跳（跨步跳）
第二跳的起跳，是从第一跳的着地动作开始的。在第一跳腾空过程的后三分之一段，身体开始下降。此时起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两大腿间的夹角。同时两臀拉到身体侧后方，为起跳做好准备。由于身体从高处下落着地，重心的落差大而产生很大的冲击力，这就给第二跳的起跳增加了难度。正确的动作应该是，起跳腿积极下压，做有力的“扒地”动作，同时摆动腿和两臀要有力地向前摆动。为了避免由于急剧的冲击而造成过分的緩冲，着地时腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持较高的位置上。为了便于向上跳，上体应保持正直。
4.第三跳（跳跃）
经过前两次跳跃后，水平速度已有明显的下降。因此，第三跳要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高的、较远的腾空轨迹，取得第三跳的最大远度。由于第三跳的落地动作是双脚同时落入沙坑，所以它的空中动作和落地动作与跳远基本相同。三级跳远的摆臂动作有单臂、双臂和单、双臂结合等方式，三种方式各有优点，采用何种方式，主要取决于运动员技术特点和个人习惯。
二、三级跳远的练习方法
目前三级跳的教学顺序有逆向和正向两种。比较普遍采用的是正向教学法，其顺序是：第一，学习三级跳远的各跳动作（“单足跳”“跨步跳”“跳跃”）；第二，学习“单足跳”与“跨步跳”的衔接；第三，学习“跨步跳”与“跳跃”的衔接；第四，进行完整的三级跳远练习。注意各跳间紧密衔接，随着技术的掌握提高而逐渐增加助跑距离和速度。
三级跳远技术的教学主要采用分解教学法，在做专门性练习和辅导练习的同时，可采用完整和分解相结合的方法，以掌握基本技术。
1.学习短程助跑的各跳练习
（1）2～3步助跑三级跨步跳。
（2）2～3步助跑单足三级跳。
（3）2～3步助跑完成正规三级跳动作。
2.学习助跑与第一跳起跳的正确衔接与“单足跳”的技术
（1）单足多级跳。
（2）助跑起跳，起跳脚着地。
（3）短程助跑做单足跳，跳入沙坑。
（4）短程助跑起跳腾空换步后高举大腿，然后大腿下压，积极“扒地”完成“跨步跳”的起跳动作；摆动腿高举大腿，跨上适当高度的垫子。
3.学习第二跳和第三跳结合的技术
（1）2～4步助跑做单足跳接连两次跨步跳。
（2）短程助跑完成第二跳接第三跳的练习。
4.掌握和提高完整的三级跳远技术
（1）安放标志练习三级跳远。
（2）10～12步助跑完成三级跳远练习。
（3）全程助跑的三级跳远练习。
三、三级跳远教学的注意事项
第一，三级跳远技术复杂，要概念清楚，任务明确；
第二，要结合完整技术，突出重点，严格要求；
第三，三级跳远运动强度很大，对髋、膝、踝、脚弓等支撑器官的负担很大，特别是对脊柱的负担要求很高，为此，练习之前，要求充分做好准备活动，按照技术要领进行练习，以免受伤；
第四，要及时检查场地，做到助跑道和三跳的落地区平坦，地面软硬适宜，沙坑松软。
[作者单位：江西省冶金技师学院（江西冶金职业技术学院）]