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踝关节周围肌肉力量不足是造成功能性踝关节不稳的重要原因之一;髋关节周围肌群（以臀大肌、臀中肌为主）在维持下肢稳定性方面具有重要作用，良好的髋关节控制是膝、踝功能正常发挥的重要保障;人体核心区域肌群在运动中起着承上启下的作用。因此，踝关节不稳患者主要应针对踝关节、髋关节、核心区域的肌肉进行训练。
①站姿提踵
脚掌前三分之一踩在台阶边缘上，保持身体直立;脚跟离开地面，尽可能向上踮起脚尖，同时呼气;缓慢回到起始位置。一组8～12次，练习3～4组。
②背屈练习
躺在垫子上，将弹力带一端固定，另一端套在脚上;借助前脚掌力量用力勾脚，达到最大限度时保持1～3秒，然后缓慢回到起始位置。一组8～12次，练习3～4组，左右脚交替练习。
③内翻练习
坐或躺在垫子上，将弹力带一端固定在身体一侧，另一端套在脚上;脚用力内翻，然后缓慢回到起始位置。一组8～12次，练习3～4组，左右脚交替练习。
④外翻练习
姿势和方法参考内翻练习，弹力带固定位置与内翻练习相反。一组8～12次，练习3～4组，左右脚交替练习。
⑤踝关节稳定性练习
单足站在稳定的地面上，保持不动30～60秒，然后换另一侧腿练习。练习一段时间后，可进阶到单足站立，同时用另一只脚在前后左右四个方向触碰地面。
①蚌式训练
侧躺在垫子上，腰背挺直，膝关节屈曲90°，肩、髋、踝三点一线，双脚并拢;膝关节打开、合拢，犹如贝壳开合一样。一组10次，练习3～5组。进阶训练时，可加用弹力圈辅助练习。
②螃蟹步
站立位，屈髖、膝关节至45°～60°，双手叉腰或放在胸前，上身直立，横着向一侧行走数步，然后再向另一侧行走。一组10～12步，练习3～5组。进阶训练时，可加用弹力圈辅助。
③四点支撑髋伸展
跪姿，双手置于肩关节正下方，双膝之间一横拳，膝关节保持90°弯曲;伸展髋关节，至大腿平行于地面。一组10次，练习3～5组。进阶训练时，可加用弹力圈辅助。
平板支撑
俯卧位，用脚趾和前臂作为支撑，提踵，肘关节屈曲、位于肩关节正下方;眼睛目视前下方，核心发力，腹部、臀部收紧，保持30～60秒。练习3～5组。进阶训练时，可支撑在瑞士球上。
在做针对性训练前，应先放松腿部肌肉。比如，按压小腿外侧、压揉小腿部肌肉痛点等。
1.踝关节训练
①站姿提踵
脚掌前三分之一踩在台阶边缘上，保持身体直立;脚跟离开地面，尽可能向上踮起脚尖，同时呼气;缓慢回到起始位置。一组8～12次，练习3～4组。
②背屈练习
躺在垫子上，将弹力带一端固定，另一端套在脚上;借助前脚掌力量用力勾脚，达到最大限度时保持1～3秒，然后缓慢回到起始位置。一组8～12次，练习3～4组，左右脚交替练习。
③内翻练习
坐或躺在垫子上，将弹力带一端固定在身体一侧，另一端套在脚上;脚用力内翻，然后缓慢回到起始位置。一组8～12次，练习3～4组，左右脚交替练习。
④外翻练习
姿势和方法参考内翻练习，弹力带固定位置与内翻练习相反。一组8～12次，练习3～4组，左右脚交替练习。
⑤踝关节稳定性练习
单足站在稳定的地面上，保持不动30～60秒，然后换另一侧腿练习。练习一段时间后，可进阶到单足站立，同时用另一只脚在前后左右四个方向触碰地面。
2.髋关节训练
①蚌式训练
侧躺在垫子上，腰背挺直，膝关节屈曲90°，肩、髋、踝三点一线，双脚并拢;膝关节打开、合拢，犹如贝壳开合一样。一组10次，练习3～5组。进阶训练时，可加用弹力圈辅助练习。
②螃蟹步
站立位，屈髖、膝关节至45°～60°，双手叉腰或放在胸前，上身直立，横着向一侧行走数步，然后再向另一侧行走。一组10～12步，练习3～5组。进阶训练时，可加用弹力圈辅助。
③四点支撑髋伸展
跪姿，双手置于肩关节正下方，双膝之间一横拳，膝关节保持90°弯曲;伸展髋关节，至大腿平行于地面。一组10次，练习3～5组。进阶训练时，可加用弹力圈辅助。
3.核心训练
平板支撑
俯卧位，用脚趾和前臂作为支撑，提踵，肘关节屈曲、位于肩关节正下方;眼睛目视前下方，核心发力，腹部、臀部收紧，保持30～60秒。练习3～5组。进阶训练时，可支撑在瑞士球上。
温馨提示
在做针对性训练前，应先放松腿部肌肉。比如，按压小腿外侧、压揉小腿部肌肉痛点等。