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摘 要： 赛前科学合理地降体重往往是柔道运动员比赛成功的关键。文章通过对柔道运动员降体重时机及方法策略研究，提出降体重应从赛前6～8周就开始实施，在合理膳食的基础上加大训练量、提高热量消耗，并辅以穿降体重服、蒸桑拿等手段，逐渐达到降体重的目标，旨在为柔道教练员及运动员提供有益参考。
关键词： 柔道运动 降体重 方法策略
1.引言
柔道运动是按运动员的体重分为不同级别进行的重竞技运动项目。在运动员身高、脂肪含量比例等形态结构基本相同的情况下，体重越重，肌肉含量就越多，肌肉力量往往越大，而肌肉力量又是柔道竞赛中至关重要的因素，在技战术、心理因素等大致相当的情况下，力量越大则竞技能力越强。因此，柔道运动只有按体重大小分级别比赛才能真正体现运动员的竞技水平，使比赛趋于公平合理。在比赛准备阶段，运动员往往选择比自己训练期体重小5～8kg的级别参加比赛以获得较好的成绩，这样大多数参赛运动员都会在赛前通过各种途径迅速减少自己的体重，但快速减少体重则有可能破坏体内能量储备，降低体内睾酮水平，导致肌肉力量下降，过早出现疲劳，很容易使运动员产生热衰竭，运动水平下降。如何既使运动员减少体重达到参赛要求，又不影响其运动水平的发挥，已成为教练员和运动员日益关注的焦点。
2.降体重的时机选择
降体重主要是减去身体中多余的水分和脂肪，主要采用长期控体重和短期降体重两种方法相结合使用。研究表明，快速突击降体重所丢失的大多数重量都是水，而不是脂肪，这样会产生细胞内外环境的失衡，血清酶和血红蛋白水平增高并影响运动后的恢复，而缓慢降体重则对机体无明显影响。为了保证身体正常机能能力和内环境平衡，通常在赛前6～8周开始控体重，通过合理控制高热量饮食的摄入量和有氧运动相结合的措施，达到降低体脂的效果。赛前2～4周开始进入快速降体重阶段，通过限制饮食、加大训练量等多种手段并用，达到迅速排水和去除多余脂肪的效果，使运动员的体重符合参赛要求。
3.科学降体重的方法选择
3.1合理膳食
合理膳食主要是控制热能的摄入，在改变食物结构的基础上，再逐渐控制饮食饮水量。减重期开始后，运动员应采用低脂肪、低热量、低盐的膳食结构，降低脂肪摄入，适度控制蛋白质摄入和保持碳水化合物摄入。通常每天饮水量控制在500～600ml，同时控制食盐摄入量在5～6g，脂肪摄入遵循以植物脂肪为主，动物脂肪为辅的原则。具体在饮食上可让运动员减少主食（米饭、面食类），增加优质蛋白食物，如牛奶、瘦肉、鱼、虾等，尽量避免食用糕点、土豆、煎炸类食物。柔道运动供能所需的ATP主要由碳水化合物在体内酵解和氧化所产生，如果碳水化合物摄取不足则容易过早出现运动性肌肉疲劳，对运动能力和肌体健康均会产生不利影响。降体重期的碳水化合物选择应以大麦、大米、玉米、小米等复合型碳水化合物为主，辅以高能运动饮料，蔬菜、水果亦不可缺少。坚持一日三餐的饮食制度，规避零食，一般认为降体重期间运动员一日三餐的能量比例为3：4：3结构，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素摄入比例约为7：2：1比较合理。必要时，亦可采取营养补剂干预措施，如左旋肉碱、丙酮酸肌酸可促进脂肪燃烧；激励皂苷、PA等提高睾酮水平。
3.2科学训练
通过合理膳食，控制了运动员的热量摄取，但必须通过加大运动员的热量消耗，造成热量负平衡增长，使肌体消耗体内贮存的脂肪，这样才能有效降低体重。科学训练既能够增大热量消耗，达到降体重的目的，又能提高运动水平。这一时期的训练除了为体重减小作保障外，还要为参赛作最后冲刺，保证取得优异成绩，具体包括个人得意技训练、力量训练、耐力训练和实战训练等。
3.2.1个人得意技训练
得意技是指每个运动员最擅长使用的而又能经常得分的技术，是柔道运动员得分的主要手段和基础，往往能够出奇制胜，因此大多数战术都是围绕运动员的个人得意技制定的。赛前的得意技练习次数要远高于基础训练期，要反复练习，达到“动力定型”，提高动作的自动化程度。
3.2.2力量训练
柔道运动是两人直接交手的力量对抗性项目，力量的大小直接影响到比赛的胜负。在力量训练中，主要是围绕个人重点技术的专项力量训练，要求冲击最高重量的同时，增加练习的组数和每组的次数。力量训练常采用的手段包括抓沙袋、爬绳、深蹲、卧推、平推、高翻、提拉杠铃、背负投练习等。
3.2.3耐力训练
柔道项目一场比赛的时间为5min（女子为4min），如果在该时间内比分相同，则还要进行3min的加时赛，实力相当的选手拼到最后往往是耐力与意志力的较量。另外，加强耐力训练有助于降低运动员的体脂肪，减轻体重，因此赛前进行耐力训练必不可少。耐力训练宜采取有氧耐力与无氧耐力相结合的手段进行，如3000m以上的长距离跑，每周要完成25km左右；在每天的体能训练中要适当加入400m跑练习，增强运动员的无氧耐力。另外，在训练中穿插游泳、自行车、爬山等运动项目可减少耐力训练的枯燥感。
3.2.4实战训练
实战训练主要是模拟实际比赛的情况，根据主要对手的特点，进行针对性的训练。赛前实战训练不仅要贴近实战，更要加大训练的密度、强度与质量，尽可能选择更大级别的选手作为陪练，并每局时间限定在5～10min，平均每天要实战训练10局以上。
3.3专项手段辅助
有时仅仅依靠合理膳食和一般训练仍然不能达到降体脂、脱水的目的，还需要采取一些特殊的手段加以辅助，如穿降体重服跑步练习、蒸汽浴、桑拿浴、服用利尿剂和轻泻剂（注意医疗监督）等手段。
4.结语
柔道运动员赛前降体重的目的是参加更小级别的比赛以获得更优异的成绩，因此降体重方法选择的前提就是不能影响运动员的竞技能力。赛前突击快速降体重容易引起肌体脱水、无机盐和糖原丢失、体蛋白损耗、心血管系统功能下降等一系列问题，严重影响运动员的竞技能力，导致降体重失败。科学的降体重方法应从赛前6～8周就开始逐渐控制运动员的热量摄取，并通过专项训练增大肌体的热量消耗，同时辅以穿降体重服、蒸桑拿等手段。科学合理的降体重方法不仅能使運动员的体重逐步降低到参赛要求，还能提高运动员的爆发力、无氧耐力、位移速度和专项动作速度等，提高运动员的竞技水平。
参考文献：
[1]刘姝，朱威，刘俊蓉，等.赛前训练节奏对男子柔道运动员控降体重的影响[J].体育科学，2005，25（4）：46-50.
[2]李新华.天津女子柔道运动员身体成分分析与体重控制研究[J].湖北体育科技，2010，29（6）：683-684.
[3]王良，段庆新.柔道运动员赛前降体重探讨[J].哈尔滨体育学院学报，1997，15（2）：54-57.
关键词： 柔道运动 降体重 方法策略
1.引言
柔道运动是按运动员的体重分为不同级别进行的重竞技运动项目。在运动员身高、脂肪含量比例等形态结构基本相同的情况下，体重越重，肌肉含量就越多，肌肉力量往往越大，而肌肉力量又是柔道竞赛中至关重要的因素，在技战术、心理因素等大致相当的情况下，力量越大则竞技能力越强。因此，柔道运动只有按体重大小分级别比赛才能真正体现运动员的竞技水平，使比赛趋于公平合理。在比赛准备阶段，运动员往往选择比自己训练期体重小5～8kg的级别参加比赛以获得较好的成绩，这样大多数参赛运动员都会在赛前通过各种途径迅速减少自己的体重，但快速减少体重则有可能破坏体内能量储备，降低体内睾酮水平，导致肌肉力量下降，过早出现疲劳，很容易使运动员产生热衰竭，运动水平下降。如何既使运动员减少体重达到参赛要求，又不影响其运动水平的发挥，已成为教练员和运动员日益关注的焦点。
2.降体重的时机选择
降体重主要是减去身体中多余的水分和脂肪，主要采用长期控体重和短期降体重两种方法相结合使用。研究表明，快速突击降体重所丢失的大多数重量都是水，而不是脂肪，这样会产生细胞内外环境的失衡，血清酶和血红蛋白水平增高并影响运动后的恢复，而缓慢降体重则对机体无明显影响。为了保证身体正常机能能力和内环境平衡，通常在赛前6～8周开始控体重，通过合理控制高热量饮食的摄入量和有氧运动相结合的措施，达到降低体脂的效果。赛前2～4周开始进入快速降体重阶段，通过限制饮食、加大训练量等多种手段并用，达到迅速排水和去除多余脂肪的效果，使运动员的体重符合参赛要求。
3.科学降体重的方法选择
3.1合理膳食
合理膳食主要是控制热能的摄入，在改变食物结构的基础上，再逐渐控制饮食饮水量。减重期开始后，运动员应采用低脂肪、低热量、低盐的膳食结构，降低脂肪摄入，适度控制蛋白质摄入和保持碳水化合物摄入。通常每天饮水量控制在500～600ml，同时控制食盐摄入量在5～6g，脂肪摄入遵循以植物脂肪为主，动物脂肪为辅的原则。具体在饮食上可让运动员减少主食（米饭、面食类），增加优质蛋白食物，如牛奶、瘦肉、鱼、虾等，尽量避免食用糕点、土豆、煎炸类食物。柔道运动供能所需的ATP主要由碳水化合物在体内酵解和氧化所产生，如果碳水化合物摄取不足则容易过早出现运动性肌肉疲劳，对运动能力和肌体健康均会产生不利影响。降体重期的碳水化合物选择应以大麦、大米、玉米、小米等复合型碳水化合物为主，辅以高能运动饮料，蔬菜、水果亦不可缺少。坚持一日三餐的饮食制度，规避零食，一般认为降体重期间运动员一日三餐的能量比例为3：4：3结构，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素摄入比例约为7：2：1比较合理。必要时，亦可采取营养补剂干预措施，如左旋肉碱、丙酮酸肌酸可促进脂肪燃烧；激励皂苷、PA等提高睾酮水平。
3.2科学训练
通过合理膳食，控制了运动员的热量摄取，但必须通过加大运动员的热量消耗，造成热量负平衡增长，使肌体消耗体内贮存的脂肪，这样才能有效降低体重。科学训练既能够增大热量消耗，达到降体重的目的，又能提高运动水平。这一时期的训练除了为体重减小作保障外，还要为参赛作最后冲刺，保证取得优异成绩，具体包括个人得意技训练、力量训练、耐力训练和实战训练等。
3.2.1个人得意技训练
得意技是指每个运动员最擅长使用的而又能经常得分的技术，是柔道运动员得分的主要手段和基础，往往能够出奇制胜，因此大多数战术都是围绕运动员的个人得意技制定的。赛前的得意技练习次数要远高于基础训练期，要反复练习，达到“动力定型”，提高动作的自动化程度。
3.2.2力量训练
柔道运动是两人直接交手的力量对抗性项目，力量的大小直接影响到比赛的胜负。在力量训练中，主要是围绕个人重点技术的专项力量训练，要求冲击最高重量的同时，增加练习的组数和每组的次数。力量训练常采用的手段包括抓沙袋、爬绳、深蹲、卧推、平推、高翻、提拉杠铃、背负投练习等。
3.2.3耐力训练
柔道项目一场比赛的时间为5min（女子为4min），如果在该时间内比分相同，则还要进行3min的加时赛，实力相当的选手拼到最后往往是耐力与意志力的较量。另外，加强耐力训练有助于降低运动员的体脂肪，减轻体重，因此赛前进行耐力训练必不可少。耐力训练宜采取有氧耐力与无氧耐力相结合的手段进行，如3000m以上的长距离跑，每周要完成25km左右；在每天的体能训练中要适当加入400m跑练习，增强运动员的无氧耐力。另外，在训练中穿插游泳、自行车、爬山等运动项目可减少耐力训练的枯燥感。
3.2.4实战训练
实战训练主要是模拟实际比赛的情况，根据主要对手的特点，进行针对性的训练。赛前实战训练不仅要贴近实战，更要加大训练的密度、强度与质量，尽可能选择更大级别的选手作为陪练，并每局时间限定在5～10min，平均每天要实战训练10局以上。
3.3专项手段辅助
有时仅仅依靠合理膳食和一般训练仍然不能达到降体脂、脱水的目的，还需要采取一些特殊的手段加以辅助，如穿降体重服跑步练习、蒸汽浴、桑拿浴、服用利尿剂和轻泻剂（注意医疗监督）等手段。
4.结语
柔道运动员赛前降体重的目的是参加更小级别的比赛以获得更优异的成绩，因此降体重方法选择的前提就是不能影响运动员的竞技能力。赛前突击快速降体重容易引起肌体脱水、无机盐和糖原丢失、体蛋白损耗、心血管系统功能下降等一系列问题，严重影响运动员的竞技能力，导致降体重失败。科学的降体重方法应从赛前6～8周就开始逐渐控制运动员的热量摄取，并通过专项训练增大肌体的热量消耗，同时辅以穿降体重服、蒸桑拿等手段。科学合理的降体重方法不仅能使運动员的体重逐步降低到参赛要求，还能提高运动员的爆发力、无氧耐力、位移速度和专项动作速度等，提高运动员的竞技水平。
参考文献：
[1]刘姝，朱威，刘俊蓉，等.赛前训练节奏对男子柔道运动员控降体重的影响[J].体育科学，2005，25（4）：46-50.
[2]李新华.天津女子柔道运动员身体成分分析与体重控制研究[J].湖北体育科技，2010，29（6）：683-684.
[3]王良，段庆新.柔道运动员赛前降体重探讨[J].哈尔滨体育学院学报，1997，15（2）：54-57.