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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-000-01
摘 要 驼背从脊柱的生理结构上讲是一种常见的脊柱变形，女大学生驼背多半由于长时间颈部前倾，低头、含胸导致胸椎后突，坐立时习惯性弓腰等习惯所引起的形态改变。驼背的形成从生理结构上来说，是由于肩颈部肌肉、躯干部背肌、胸肌等肌肉力量较弱，骨骼肌的柔韧素质较差，胸部前面的韧带长时间得不到拉伸等原因引起胸部前面组织的伸展能力和活动幅度减小。长期驼背的人，不仅影响自己的身体形象，还会导致背部异常的疼痛。实践表明只要每天坚持做适当科学的运动，不仅可以改善驼背的状况，同时还可以提高躯干核心部位的力量和稳定性。
关键词 驼背 体育辅助训练
形体训练是提升身体形态意识，是为力量训练、器械训练打基础的初级矫正方法。形体训练主要是训练正确的站立、坐立、卧姿、弯腰及行走、跑跳时的姿态。最基本的方法有：站立练习及一些初级的瑜伽体式的训练。
（一）站立练习：站立是以双脚为支点，全身直立的训练方法。在形体训练中要求要求受试者两脚后跟、臀部、两肩胛、后脑等部位在一条直线上。具体练习如下：倚靠在墙面或是门板上，两脚并拢，两脚跟在一条直线上，两腿自然伸直，收腹挺胸，两肩端贴靠于墙面或门板上，两臂自然下垂，手指并拢自然放置于身体两侧，头正颈直，两眼平视前方。
（二）瑜伽体式训练法：瑜伽中的脊柱扭转式、半脊柱扭转式、树式、斜板式、顶峰式、猫式等训练在要求体式规范的同时，强调呼吸与动作的结合，对于胸阔的打开及躯干关节、肌肉、韧带的锻炼都起到较好的作用。
力量训练的方法多种多样，是有针对性的通过负重练习的方式起到增强肌肉力量、耐力和促进韧带弹性效果的训练方法。在改善驼背的训练过程中，可采用手扶墙压肩背练习、俯卧撑训练、扩胸振背运动等利用自身体重的方法来进行训练。
（一）手扶墙压肩背练习：面对墙壁，与墙壁相距一步的距离，两脚开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿自然伸直，两臂上举，上体前倾下压至与两腿成90°，保持挺胸、塌腰，两腿不能弯曲或前移。课根据节拍上下弹动肩背，4×8个节拍为一组，完成2-4组。
（二）俯卧撑训练：俯卧撑是体育运动中的一项基本身体素质训练，主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其对胸部肌肉的训练在改善驼背中能发挥较好的作用。女生若无法完成俯卧撑，可采用跪卧撑的方法进行练习。由于俯卧撑有多种变体的形式，在改善驼背的训练中，应采用中距离俯卧撑（两手掌支撑略宽于肩）来完成，起到锻炼胸肌中部力量的作用。
（三）扩胸振背运动在锻炼胸廓和背部肌肉、韧带的作用上显得尤为突出。扩胸两手臂带动胸部肌肉向两侧打开，两肩胛骨触碰为最佳；振背时上、下的手臂尽量贴靠身体向后用力，充分拉伸背部肌肉。依次循环，保持6-8次。
在健身房中，器械训练方法是利用器械固定不需要参与运动的身体部位，选择适当的重量，采用固定的动作对特定的部位进行锻炼的方法，此训练方法在对于驼背的矫正上影响极大。在此介绍几个改善驼背，锻炼胸、背部肌肉的方法。
（一）拉力器坐姿划船：坐在拉力器板凳上，保持收腹、立腰、挺胸的身体姿势，两眼平视前方，两脚放在前方踏板，两手握紧拉力器把手，呼气、屈肘两臂紧贴身体两侧向后拉拉力器，直至两肩胛骨相碰，此时胸大肌伸展、背阔肌收缩，保持2-4秒，吸气两臂均匀用力回放拉力器，依次重复，6-8次每组，完成三组。
（二）高拉背宽握下拉：坐在下拉器的坐板上，收腹、挺胸、上身稍向后仰，两手采用宽握抓握上方横杆两端的握把，吸气，两手用力均匀将横杆拉至上胸部位，保持2-4秒，呼气，拉手臂跟随横杆向上做工，使得背阔肌和背部肌群得到充分的锻炼。6-8次每组，完成3组。
（三）单臂哑铃上举：选择适当重量的哑铃，初学者可以背靠在墙面上。两脚开立与肩同宽，保持规范的直立姿势，两手抓握哑铃置于两腿前，呼气右手伸直经体前上举至肩部上方，手臂紧贴右侧耳朵，此时注意保持立腰、收腹、挺胸的身体姿势，保持2-4秒，吸气右手慢慢回到腿前的位置；呼气交换到左手，进行练习，确保背阔肌上、下部得到最佳的锻炼。单侧6-8次每组，完成2-3组。
（四）跪撑单臂划船：以右臂划船为例。选择适当重量的哑铃，左腿屈膝跪压在长凳椅后侧，左手支撑在椅子前侧，保持小腿与大腿，大腿与上肢约成90°，同时收腹，保持背部在同一水平线上，右手抓握哑铃，吐气屈肘擦身向上提拉哑铃，此时背阔肌、斜方肌收缩，保持2-4秒，吸气将哑铃还原到开始位置，6-8次每组，完成3组。
在做关于改善驼背的训练时，除了加强肌肉力量、耐力，肩带、胸部、背部关节的灵活性和柔韧性之外，更重要的是对相关部位进行拉伸舒展的放松训练。由于在肌肉工作的时候，除原动肌外，原动肌周围的肌肉也跟着做工，来帮助原动肌顺利完成工作。在锻炼胸背部的肌肉时，大多需要借助手臂、肩带等部位协助完成。因而，在进行放松时要注意对上臂前屈肌群和伸肌群，斜方肌、背阔肌、竖脊肌，胸大肌、胸小肌等肌肉群进行拉伸和放松。
参考文献：
[1] 胡声宇.运动解剖学[M].北京：人民体育出版社.2007.
[2] 国家体育总局职业技能鉴定指导中心组.健身教练[M].北京：高等教育出版社.2012.
摘 要 驼背从脊柱的生理结构上讲是一种常见的脊柱变形，女大学生驼背多半由于长时间颈部前倾，低头、含胸导致胸椎后突，坐立时习惯性弓腰等习惯所引起的形态改变。驼背的形成从生理结构上来说，是由于肩颈部肌肉、躯干部背肌、胸肌等肌肉力量较弱，骨骼肌的柔韧素质较差，胸部前面的韧带长时间得不到拉伸等原因引起胸部前面组织的伸展能力和活动幅度减小。长期驼背的人，不仅影响自己的身体形象，还会导致背部异常的疼痛。实践表明只要每天坚持做适当科学的运动，不仅可以改善驼背的状况，同时还可以提高躯干核心部位的力量和稳定性。
关键词 驼背 体育辅助训练
一、驼背的形体辅助训练
形体训练是提升身体形态意识，是为力量训练、器械训练打基础的初级矫正方法。形体训练主要是训练正确的站立、坐立、卧姿、弯腰及行走、跑跳时的姿态。最基本的方法有：站立练习及一些初级的瑜伽体式的训练。
（一）站立练习：站立是以双脚为支点，全身直立的训练方法。在形体训练中要求要求受试者两脚后跟、臀部、两肩胛、后脑等部位在一条直线上。具体练习如下：倚靠在墙面或是门板上，两脚并拢，两脚跟在一条直线上，两腿自然伸直，收腹挺胸，两肩端贴靠于墙面或门板上，两臂自然下垂，手指并拢自然放置于身体两侧，头正颈直，两眼平视前方。
（二）瑜伽体式训练法：瑜伽中的脊柱扭转式、半脊柱扭转式、树式、斜板式、顶峰式、猫式等训练在要求体式规范的同时，强调呼吸与动作的结合，对于胸阔的打开及躯干关节、肌肉、韧带的锻炼都起到较好的作用。
二、驼背的力量训练方法
力量训练的方法多种多样，是有针对性的通过负重练习的方式起到增强肌肉力量、耐力和促进韧带弹性效果的训练方法。在改善驼背的训练过程中，可采用手扶墙压肩背练习、俯卧撑训练、扩胸振背运动等利用自身体重的方法来进行训练。
（一）手扶墙压肩背练习：面对墙壁，与墙壁相距一步的距离，两脚开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿自然伸直，两臂上举，上体前倾下压至与两腿成90°，保持挺胸、塌腰，两腿不能弯曲或前移。课根据节拍上下弹动肩背，4×8个节拍为一组，完成2-4组。
（二）俯卧撑训练：俯卧撑是体育运动中的一项基本身体素质训练，主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其对胸部肌肉的训练在改善驼背中能发挥较好的作用。女生若无法完成俯卧撑，可采用跪卧撑的方法进行练习。由于俯卧撑有多种变体的形式，在改善驼背的训练中，应采用中距离俯卧撑（两手掌支撑略宽于肩）来完成，起到锻炼胸肌中部力量的作用。
（三）扩胸振背运动在锻炼胸廓和背部肌肉、韧带的作用上显得尤为突出。扩胸两手臂带动胸部肌肉向两侧打开，两肩胛骨触碰为最佳；振背时上、下的手臂尽量贴靠身体向后用力，充分拉伸背部肌肉。依次循环，保持6-8次。
三、健身房中的改善驼背的器械训练方法
在健身房中，器械训练方法是利用器械固定不需要参与运动的身体部位，选择适当的重量，采用固定的动作对特定的部位进行锻炼的方法，此训练方法在对于驼背的矫正上影响极大。在此介绍几个改善驼背，锻炼胸、背部肌肉的方法。
（一）拉力器坐姿划船：坐在拉力器板凳上，保持收腹、立腰、挺胸的身体姿势，两眼平视前方，两脚放在前方踏板，两手握紧拉力器把手，呼气、屈肘两臂紧贴身体两侧向后拉拉力器，直至两肩胛骨相碰，此时胸大肌伸展、背阔肌收缩，保持2-4秒，吸气两臂均匀用力回放拉力器，依次重复，6-8次每组，完成三组。
（二）高拉背宽握下拉：坐在下拉器的坐板上，收腹、挺胸、上身稍向后仰，两手采用宽握抓握上方横杆两端的握把，吸气，两手用力均匀将横杆拉至上胸部位，保持2-4秒，呼气，拉手臂跟随横杆向上做工，使得背阔肌和背部肌群得到充分的锻炼。6-8次每组，完成3组。
（三）单臂哑铃上举：选择适当重量的哑铃，初学者可以背靠在墙面上。两脚开立与肩同宽，保持规范的直立姿势，两手抓握哑铃置于两腿前，呼气右手伸直经体前上举至肩部上方，手臂紧贴右侧耳朵，此时注意保持立腰、收腹、挺胸的身体姿势，保持2-4秒，吸气右手慢慢回到腿前的位置；呼气交换到左手，进行练习，确保背阔肌上、下部得到最佳的锻炼。单侧6-8次每组，完成2-3组。
（四）跪撑单臂划船：以右臂划船为例。选择适当重量的哑铃，左腿屈膝跪压在长凳椅后侧，左手支撑在椅子前侧，保持小腿与大腿，大腿与上肢约成90°，同时收腹，保持背部在同一水平线上，右手抓握哑铃，吐气屈肘擦身向上提拉哑铃，此时背阔肌、斜方肌收缩，保持2-4秒，吸气将哑铃还原到开始位置，6-8次每组，完成3组。
四、驼背辅助训练的拉伸放松
在做关于改善驼背的训练时，除了加强肌肉力量、耐力，肩带、胸部、背部关节的灵活性和柔韧性之外，更重要的是对相关部位进行拉伸舒展的放松训练。由于在肌肉工作的时候，除原动肌外，原动肌周围的肌肉也跟着做工，来帮助原动肌顺利完成工作。在锻炼胸背部的肌肉时，大多需要借助手臂、肩带等部位协助完成。因而，在进行放松时要注意对上臂前屈肌群和伸肌群，斜方肌、背阔肌、竖脊肌，胸大肌、胸小肌等肌肉群进行拉伸和放松。
参考文献：
[1] 胡声宇.运动解剖学[M].北京：人民体育出版社.2007.
[2] 国家体育总局职业技能鉴定指导中心组.健身教练[M].北京：高等教育出版社.2012.