论文部分内容阅读
插图：橘子爱爱
是不是5公分以上的高跟鞋是你日常必不可少的出勤装备？是不是出门就搭TAXI，上班在电脑椅上坐足8小时？是不是早就习惯一条腿搭在另一条腿上的坐姿？——就算所有的答案都是YES，也不能成为你有小肚腩和大象腿的理由，GRECE女人的体态不应该一眼就被人看穿是一个疲惫的OFFICELADY，而应该是一个玲珑的明星。
A计划：突击式一周限时瘦身
优点：能在最短时间内消除下身脂肪，满足迫切瘦身的需要。
缺点：高强度的瘦身行动不易保持，因此容易反弹。
我们十分理解你在甜蜜纪念日的前一周，才发现穿不进去那件Cucci小礼裙的恐慌，也能体会在重要商务酒会的前几天，你才有勇气面对因为坐得太久腰围增大了一圈的事实，好消息是，不论你的时间有多迫切，GRECE也有办法在一周的时间里，将你的身材调整至最佳状态。
Step 1：增强瘦身信心
现在，请将你的Cucci小礼裙，挂在家里随时能看见的地方，闭上眼睛想象一下你穿上它的魅惑姿态，以及你将收获到的关注目光，在接下来和脂肪决斗的7天时间里，这条裙子绝对可以成为你源源不断的动力。
Step 2：调整饮食结构
让盐和酒精饮料从你的三餐中消失，遵循“少吃多餐”的原则，一天可以进食5次，但要残酷地将每天的卡路里摄取量控制在1200大卡。严格地控制碳水化合物的摄入量，避免腹涨感。大量饮水，摄取少量瘦肉蛋白和蔬菜。
这一周内最好拒绝任何约会，才能控制自己的饮食状况，头两天是最难熬的时间，家里不要放任何零食，实在忍不住的时候，有一个控制食欲的绝招——裸体进食，在大镜子面前光着身子吃东西，可怕的赘肉一定能将你的食欲打败。
·起床后第一件事：
先喝一杯泡了柠檬的温水，帮助脂肪的新陈代谢
·早餐：
务必在起床后的1小时内解决早餐，否则你可能从上午开始就狼吞虎咽。蛋白质可以在接下来的时间抑制你的食欲，1个蛋白+一片全麦面包+一杯低脂牛奶是最健康全面的组合，杜绝咖啡因的摄取防止血糖不稳，比起咖啡来，绿茶对正在减肥中的人体更为有益。
·上午的零食：
在办公室抽屉里放一些高蛋白的胡桃和杏仁是不错的选择，它们是唯一含有omega-3脂肪酸的坚果，可以刺激新陈代谢，胡桃2~3颗为宜，杏仁不要超过一小把。
·午餐：
午餐的分量应占一天饮食摄取量的50%，将肉类的摄取时间都调整到午餐最好，鸡肉和鱼肉不仅补充了蛋白质，热量和脂肪都是相对安全的，进食顺序为汤——蔬菜——肉类，就能避免过量地摄取脂肪和热量。因为大脑要在半小时以后才能接受到饱胀感的信号，所以，在午餐的时候愉快地和同事们聊天吧，既增进了与同伴们的关系，更能避免不小心吃得过多。
·下午的点心：
一般下午4~5点人体会开始感觉到饥饿，这时吃一些小点心，能控制住澎湃的食欲，5片苏打饼干，或半片抹了一匙花生酱的全麦面包，能安慰你快崩溃的控制力，再加一个苹果就更棒了。
·晚餐：
对不起，晚餐你只能吃一份蔬菜，和两个水果。最好每一天晚上吃不同的蔬菜，能最大限度地保证营养和维生素摄入的全面性。水果的果糖也是不容忽视的，容易转化为脂肪的陷阱，所以晚上不能多吃，两个水果中固定为一根香蕉+一个每天不同的水果为好。
STEP 3：加强针对性运动
办公室女郎最大的隐患就是下半身不知不觉堆积出来的脂肪，在控制饮食全面瘦身的基础上，抓紧每一个时机进行运动锻炼。每天坚持做一小时耗氧燃脂运动，如跳绳、跑步等等，强度尽可能大，再结合以下有针对性的局部运动，双管其下，一定能在最后一天给你最大的惊喜。
·纤腰收腹运动
A.坐式平腹
1．坐在椅子上，两腿慢慢往上抬，吸气
2．两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，吐气的同时慢慢收紧小腹
3．慢慢加快吐气的速度，小腹越收越紧，肩膀保持轻松
4．小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完
5．将腿慢慢放下，肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吐气，此时小腹不用可以收缩，通过手部向下按压腹部，重复15遍。
B.站式纤腰
1．站直，双腿分开，宽度与盆骨宽度一致
2．两手叉在腰际，感觉盆骨在往前顶，然后保持不动。
3．上身先朝右弯曲，感觉到左侧腰部肌肉拉直紧崩，坚持10秒，然后回复原位，
4．再向左移，同样姿势坚持5~8秒，两边各做20次。
·霹雳美臀运动
1．身后放一把椅子准备好。
2．背绷直，左脚放在后面的椅子上。
3．用右脚支撑体重，慢慢把左脚弯成直角。
4．换脚做，各20次。
TIPS：沐浴美臀秘诀
要抓紧每一个锻炼的沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。
1、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
2、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持约10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
·紧致修腿运动
1．做出准备爬行的姿势，手肘和前臂贴在地上
2．左腿伸直，脚尖向下，右腿屈曲跪在床上
3．用大腿后面的肌肉将左脚往后向上提升，直至45度左右，然后放下直到与床面平衡
4．换右腿做同样的动作，各做20次
TIPS：刷牙瘦腿方案
发挥女人多才多艺的天分吧，在刷牙的同时，抓紧每一秒对抗地心吸引力，只要每天坚持，结实的美腿与洁白的贝齿，你都将拥有。
1．身体直立，臀部收紧，抬起右腿尽量向侧面伸展，中心集中在左腿上。
2．收回右腿，重复以上动作20次，然后换左腿重复同样动作。
3．一定要注意上身保持直立不动。
B计划：渗透式一生窈窕大计
优点：简单易行，健康无痛苦，容易坚持
缺点：收效缓慢，不会立竿见影，短时间内没有让人发狂的成就感。
对于女人来说，KEEP FIT是一辈子的事情，不仅要保持好不容易辛苦瘦下来的身材成果，还要有持续瘦下去的野心。是不是记忆里仍然残留着深夜难奈的饥饿？脑海里全是跑步机上跑不到头的里程表？不，只要将下面的窈窕方式渗透在日常生活和工作中，我们就不需要重复一次又一次的减肥噩梦，也不会在最重要的时刻抓狂了。
Part 1：保持正确坐立姿态
骨瘦如柴的女人仍然要减肥？这并不奇怪，因为很多人全身并不肥胖，甚至某些部位还过于纤瘦，但办公室女郎逃不掉的厄运就是腰腹部容易赘肉横生，别小看这点瑕疵，造成身材缺陷往往杀伤力最大。其实这些都是由于长期缺乏运动和长时间在办公室工作造成的，大部分的Office lady由于长时间坐在椅子上，腹部得不到伸展而臀部又倍受压迫，所以形成了前凸后平的尴尬局面。
正确的坐姿是“与椅子的形状一样”，背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和小腿呈90度直角，小腿的姿势很优雅地合并，向前或向两侧摆放均可；站立的时候，小腹部要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累，挺直脊梁，下巴向喉咙方向压，有一种要粘在颈部的感觉就对了，这样不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显露出优美的腰部曲线。
Part 2：神奇的呼吸塑身大法
掌握正确的呼吸方式，绝对能在不知不觉中让你的腰围瘦一圈。想想看，最近的三大热门塑身方法瑜伽、太极和卡拉OK的共通之处是什么？——就是呼吸！这种最基本的持续生命状态的新陈代谢方式，也许已被你渐渐遗忘，但它确实是非常有效的。
现在，让我们来享受一下呼吸的感觉吧：深深的，舒缓的……吸气……呼气……吸气……呼气……，你可以感觉到氧气源源不断地进入我们的身体，躯体和灵魂在得到进化，能量从头部渐渐地想脚尖蔓延，四肢舒展，身心放松——这才是最有效的呼吸。上班累了的时候，用这个方法不仅能放松情绪，还能有效让消化器官运行正常，食物会得以完全的分解和转化，是随时随地都能做的塑身方法。
Part 3：不放过任何一个窈窕机会
生活中有许多有利于窈窕的方法，我们要做的就是把它们发扬光大！好好发挥自己的聪明才智，将减肥改造成乐趣，让我们快乐地和办公室身材说再见吧。
·午休血拼
利用每天的午休时间逛街，是货真价实的瘦腿方法哦！在喜获心爱衣物的同时还能保持双腿苗条，逛街时要保持正确的走姿，收腹挺胸，膝盖伸直，将重心由大腿移向脚尖，这样才能增加小腿的活动量，令腿部肌肉结实修长。
·牵手散步
这可是瘦身专家推荐的星级减脂运动，即：心率每分钟在120~160次的低中强度，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。不仅腿部肌肉得到舒缓，晚餐中的热量也会大量消耗，不至于转化成脂肪，最重要的是，减脂的同时还能和心爱的他增进感情，再熟悉的风景也有看不够的乐趣。
·卡拉OK暴唱
没时间做运动，那就做KTV女王吧。学会唱歌的时候用腹式呼吸，使腹部肌肉收缩，这个正确的呼吸方式不仅能让你在KTV里面大显身手，更是练就小蛮腰的好方法。
·刷马桶
要把一个马桶从里到外洗刷干净，你得蹲低弯腰上下活动，不仅耗费力气，而且全身都得运动，每一次刷马桶，消耗的热量相当于跳10分钟的韵律操，在洗马桶的时候，你不用想，只需要使劲地刷，越用力马桶越白、越白就代表你脂肪越少，就越愉快。
Part 4：让脂肪安乐死
健身太辛苦，吃药太痛苦，节食太凄苦，有没有更逍遥的办法，让我们摆脱减肥的噩梦？那就试试让脂肪安乐死另类方法吧！
·做爱
看看下面的数据，你就会明白做爱的神奇：脱衣服需要10卡路里，轻吻需要17卡路里，爱抚需要50卡路里，French Kiss需要65卡路里，挪动身体需要38卡路里，不同体位需要110卡路里，体会高潮需要150卡路里。还犹豫什么？现在就投入他的怀抱吧！
·倒行
实验证明，倒行比正向行进时的氧气消耗量高31%，心跳快15%，出现这种心理改变的根本原因是，倒行增加了动作的难度，迫使我们消耗更多的氧气和热量，从而达到瘦身的目的，练习时要注意安全哦，最好让心爱的他在身边陪伴，在游戏的心态下做这个动作，仿佛将你们拉回到童年，极有趣又有效。
·冥想
把巧克力、黄油、花生酱放入喷雾器中，通过散射味“品尝”食物的味道，同时用柔和舒缓的音乐放松神经，会为大脑发送吃了美味大餐的假象，大脑“被骗”了，亢奋的食欲也将得到改善。每天对着镜子想象自己瘦了一大圈，积极的心理暗示绝对能让脂肪细胞慢性自杀。
·沐浴
压力也是Office Lady发胖的原因之一，不良情绪回导致进食过多，使用具有舒缓、瘦身作用的芳香精油洗个香喷喷的芳香浴，能驱除焦躁情绪，排除体内毒素，紧实肌肤。在沐浴过程中，人体功过呼吸和皮肤两方面吸收精油中的有效成分，改善肌肉松弛和水肿现象。
是不是5公分以上的高跟鞋是你日常必不可少的出勤装备？是不是出门就搭TAXI，上班在电脑椅上坐足8小时？是不是早就习惯一条腿搭在另一条腿上的坐姿？——就算所有的答案都是YES，也不能成为你有小肚腩和大象腿的理由，GRECE女人的体态不应该一眼就被人看穿是一个疲惫的OFFICELADY，而应该是一个玲珑的明星。
A计划：突击式一周限时瘦身
优点：能在最短时间内消除下身脂肪，满足迫切瘦身的需要。
缺点：高强度的瘦身行动不易保持，因此容易反弹。
我们十分理解你在甜蜜纪念日的前一周，才发现穿不进去那件Cucci小礼裙的恐慌，也能体会在重要商务酒会的前几天，你才有勇气面对因为坐得太久腰围增大了一圈的事实，好消息是，不论你的时间有多迫切，GRECE也有办法在一周的时间里，将你的身材调整至最佳状态。
Step 1：增强瘦身信心
现在，请将你的Cucci小礼裙，挂在家里随时能看见的地方，闭上眼睛想象一下你穿上它的魅惑姿态，以及你将收获到的关注目光，在接下来和脂肪决斗的7天时间里，这条裙子绝对可以成为你源源不断的动力。
Step 2：调整饮食结构
让盐和酒精饮料从你的三餐中消失，遵循“少吃多餐”的原则，一天可以进食5次，但要残酷地将每天的卡路里摄取量控制在1200大卡。严格地控制碳水化合物的摄入量，避免腹涨感。大量饮水，摄取少量瘦肉蛋白和蔬菜。
这一周内最好拒绝任何约会，才能控制自己的饮食状况，头两天是最难熬的时间，家里不要放任何零食，实在忍不住的时候，有一个控制食欲的绝招——裸体进食，在大镜子面前光着身子吃东西，可怕的赘肉一定能将你的食欲打败。
·起床后第一件事：
先喝一杯泡了柠檬的温水，帮助脂肪的新陈代谢
·早餐：
务必在起床后的1小时内解决早餐，否则你可能从上午开始就狼吞虎咽。蛋白质可以在接下来的时间抑制你的食欲，1个蛋白+一片全麦面包+一杯低脂牛奶是最健康全面的组合，杜绝咖啡因的摄取防止血糖不稳，比起咖啡来，绿茶对正在减肥中的人体更为有益。
·上午的零食：
在办公室抽屉里放一些高蛋白的胡桃和杏仁是不错的选择，它们是唯一含有omega-3脂肪酸的坚果，可以刺激新陈代谢，胡桃2~3颗为宜，杏仁不要超过一小把。
·午餐：
午餐的分量应占一天饮食摄取量的50%，将肉类的摄取时间都调整到午餐最好，鸡肉和鱼肉不仅补充了蛋白质，热量和脂肪都是相对安全的，进食顺序为汤——蔬菜——肉类，就能避免过量地摄取脂肪和热量。因为大脑要在半小时以后才能接受到饱胀感的信号，所以，在午餐的时候愉快地和同事们聊天吧，既增进了与同伴们的关系，更能避免不小心吃得过多。
·下午的点心：
一般下午4~5点人体会开始感觉到饥饿，这时吃一些小点心，能控制住澎湃的食欲，5片苏打饼干，或半片抹了一匙花生酱的全麦面包，能安慰你快崩溃的控制力，再加一个苹果就更棒了。
·晚餐：
对不起，晚餐你只能吃一份蔬菜，和两个水果。最好每一天晚上吃不同的蔬菜，能最大限度地保证营养和维生素摄入的全面性。水果的果糖也是不容忽视的，容易转化为脂肪的陷阱，所以晚上不能多吃，两个水果中固定为一根香蕉+一个每天不同的水果为好。
STEP 3：加强针对性运动
办公室女郎最大的隐患就是下半身不知不觉堆积出来的脂肪，在控制饮食全面瘦身的基础上，抓紧每一个时机进行运动锻炼。每天坚持做一小时耗氧燃脂运动，如跳绳、跑步等等，强度尽可能大，再结合以下有针对性的局部运动，双管其下，一定能在最后一天给你最大的惊喜。
·纤腰收腹运动
A.坐式平腹
1．坐在椅子上，两腿慢慢往上抬，吸气
2．两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，吐气的同时慢慢收紧小腹
3．慢慢加快吐气的速度，小腹越收越紧，肩膀保持轻松
4．小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完
5．将腿慢慢放下，肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吐气，此时小腹不用可以收缩，通过手部向下按压腹部，重复15遍。
B.站式纤腰
1．站直，双腿分开，宽度与盆骨宽度一致
2．两手叉在腰际，感觉盆骨在往前顶，然后保持不动。
3．上身先朝右弯曲，感觉到左侧腰部肌肉拉直紧崩，坚持10秒，然后回复原位，
4．再向左移，同样姿势坚持5~8秒，两边各做20次。
·霹雳美臀运动
1．身后放一把椅子准备好。
2．背绷直，左脚放在后面的椅子上。
3．用右脚支撑体重，慢慢把左脚弯成直角。
4．换脚做，各20次。
TIPS：沐浴美臀秘诀
要抓紧每一个锻炼的沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。
1、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
2、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持约10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
·紧致修腿运动
1．做出准备爬行的姿势，手肘和前臂贴在地上
2．左腿伸直，脚尖向下，右腿屈曲跪在床上
3．用大腿后面的肌肉将左脚往后向上提升，直至45度左右，然后放下直到与床面平衡
4．换右腿做同样的动作，各做20次
TIPS：刷牙瘦腿方案
发挥女人多才多艺的天分吧，在刷牙的同时，抓紧每一秒对抗地心吸引力，只要每天坚持，结实的美腿与洁白的贝齿，你都将拥有。
1．身体直立，臀部收紧，抬起右腿尽量向侧面伸展，中心集中在左腿上。
2．收回右腿，重复以上动作20次，然后换左腿重复同样动作。
3．一定要注意上身保持直立不动。
B计划：渗透式一生窈窕大计
优点：简单易行，健康无痛苦，容易坚持
缺点：收效缓慢，不会立竿见影，短时间内没有让人发狂的成就感。
对于女人来说，KEEP FIT是一辈子的事情，不仅要保持好不容易辛苦瘦下来的身材成果，还要有持续瘦下去的野心。是不是记忆里仍然残留着深夜难奈的饥饿？脑海里全是跑步机上跑不到头的里程表？不，只要将下面的窈窕方式渗透在日常生活和工作中，我们就不需要重复一次又一次的减肥噩梦，也不会在最重要的时刻抓狂了。
Part 1：保持正确坐立姿态
骨瘦如柴的女人仍然要减肥？这并不奇怪，因为很多人全身并不肥胖，甚至某些部位还过于纤瘦，但办公室女郎逃不掉的厄运就是腰腹部容易赘肉横生，别小看这点瑕疵，造成身材缺陷往往杀伤力最大。其实这些都是由于长期缺乏运动和长时间在办公室工作造成的，大部分的Office lady由于长时间坐在椅子上，腹部得不到伸展而臀部又倍受压迫，所以形成了前凸后平的尴尬局面。
正确的坐姿是“与椅子的形状一样”，背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和小腿呈90度直角，小腿的姿势很优雅地合并，向前或向两侧摆放均可；站立的时候，小腹部要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累，挺直脊梁，下巴向喉咙方向压，有一种要粘在颈部的感觉就对了，这样不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显露出优美的腰部曲线。
Part 2：神奇的呼吸塑身大法
掌握正确的呼吸方式，绝对能在不知不觉中让你的腰围瘦一圈。想想看，最近的三大热门塑身方法瑜伽、太极和卡拉OK的共通之处是什么？——就是呼吸！这种最基本的持续生命状态的新陈代谢方式，也许已被你渐渐遗忘，但它确实是非常有效的。
现在，让我们来享受一下呼吸的感觉吧：深深的，舒缓的……吸气……呼气……吸气……呼气……，你可以感觉到氧气源源不断地进入我们的身体，躯体和灵魂在得到进化，能量从头部渐渐地想脚尖蔓延，四肢舒展，身心放松——这才是最有效的呼吸。上班累了的时候，用这个方法不仅能放松情绪，还能有效让消化器官运行正常，食物会得以完全的分解和转化，是随时随地都能做的塑身方法。
Part 3：不放过任何一个窈窕机会
生活中有许多有利于窈窕的方法，我们要做的就是把它们发扬光大！好好发挥自己的聪明才智，将减肥改造成乐趣，让我们快乐地和办公室身材说再见吧。
·午休血拼
利用每天的午休时间逛街，是货真价实的瘦腿方法哦！在喜获心爱衣物的同时还能保持双腿苗条，逛街时要保持正确的走姿，收腹挺胸，膝盖伸直，将重心由大腿移向脚尖，这样才能增加小腿的活动量，令腿部肌肉结实修长。
·牵手散步
这可是瘦身专家推荐的星级减脂运动，即：心率每分钟在120~160次的低中强度，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。不仅腿部肌肉得到舒缓，晚餐中的热量也会大量消耗，不至于转化成脂肪，最重要的是，减脂的同时还能和心爱的他增进感情，再熟悉的风景也有看不够的乐趣。
·卡拉OK暴唱
没时间做运动，那就做KTV女王吧。学会唱歌的时候用腹式呼吸，使腹部肌肉收缩，这个正确的呼吸方式不仅能让你在KTV里面大显身手，更是练就小蛮腰的好方法。
·刷马桶
要把一个马桶从里到外洗刷干净，你得蹲低弯腰上下活动，不仅耗费力气，而且全身都得运动，每一次刷马桶，消耗的热量相当于跳10分钟的韵律操，在洗马桶的时候，你不用想，只需要使劲地刷，越用力马桶越白、越白就代表你脂肪越少，就越愉快。
Part 4：让脂肪安乐死
健身太辛苦，吃药太痛苦，节食太凄苦，有没有更逍遥的办法，让我们摆脱减肥的噩梦？那就试试让脂肪安乐死另类方法吧！
·做爱
看看下面的数据，你就会明白做爱的神奇：脱衣服需要10卡路里，轻吻需要17卡路里，爱抚需要50卡路里，French Kiss需要65卡路里，挪动身体需要38卡路里，不同体位需要110卡路里，体会高潮需要150卡路里。还犹豫什么？现在就投入他的怀抱吧！
·倒行
实验证明，倒行比正向行进时的氧气消耗量高31%，心跳快15%，出现这种心理改变的根本原因是，倒行增加了动作的难度，迫使我们消耗更多的氧气和热量，从而达到瘦身的目的，练习时要注意安全哦，最好让心爱的他在身边陪伴，在游戏的心态下做这个动作，仿佛将你们拉回到童年，极有趣又有效。
·冥想
把巧克力、黄油、花生酱放入喷雾器中，通过散射味“品尝”食物的味道，同时用柔和舒缓的音乐放松神经，会为大脑发送吃了美味大餐的假象，大脑“被骗”了，亢奋的食欲也将得到改善。每天对着镜子想象自己瘦了一大圈，积极的心理暗示绝对能让脂肪细胞慢性自杀。
·沐浴
压力也是Office Lady发胖的原因之一，不良情绪回导致进食过多，使用具有舒缓、瘦身作用的芳香精油洗个香喷喷的芳香浴，能驱除焦躁情绪，排除体内毒素，紧实肌肤。在沐浴过程中，人体功过呼吸和皮肤两方面吸收精油中的有效成分，改善肌肉松弛和水肿现象。