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本月我的运动方案—— 腰腹部瘦身进行中……
新妈妈手记——健身是一种积极的休息哟!
果汁儿出牙了。可怜的小家伙出牙就不太舒服了,这两天还发高烧,最高都烧到40.4℃了!第四天烧退,第五天开始出疹子。直到第八天疹子全部退去我才松了一口气!为了照顾小家伙,我连熬了三个晚上,再加上接下来几天的忙碌之后,发现自己已经累得动不了了。可出完疹子的小家伙又恢复旺盛的精力啦,人家还得要一个精力旺盛的妈妈!没办法,还得咬牙坚持!所以不禁感慨要宝宝真得趁年轻,睡一觉就能缓过劲儿来了。我嘛,就得靠坚持锻炼,不能偷懒。有的新妈妈可能奇怪了,这么累了怎么还要锻炼呢?其实,健身正是一种积极的休息。当然,首先也要睡好觉,再加上积极健身,我就能还给果汁儿一个精力旺盛的好妈妈了。这期给新妈妈介绍的健身方案是针对新妈妈们最担心的地方:腰腹部、腿部和臀部。
侧支撑摆臂
侧卧,身体尽量保持在一条直线上。用靠近地面一侧的手臂屈肘支撑,双腿屈膝,收紧腰腹部,沉肩挺胸,呼气,腹部收缩用力同时将臀部离开地面,想象腰部拴了一根收紧的皮带,皮带的尾端在向天花板方向提起,将臀部抬高至身体成一条直线,控住不动。上侧手握矿泉水,手心向下,屈肘,肘关节夹紧肋骨,以肘为圆心前臂为半径摆动手臂。在摆臂过程中,肘关节始终夹紧肋骨,手腕直,大小臂始终保持90°。重复12 次后,交换另侧手臂完成。
坐姿臀部拉伸
坐姿,左腿屈膝90°,右腿盘腿、右脚踝放在左膝上,挺胸直背,身体前屈,将胸部靠向右小腿方向,尾椎骨微微后翘。此时的感觉是右臀部有拉伸绷紧感,停住,完成5 次深呼吸后换腿。
大腿前侧肌肉拉伸
站姿中立位扶墙,将一条腿屈膝向后(大小腿尽量完全重叠);脚后跟贴向臀部,同侧手抓住向后腿的脚踝或脚后跟;将屈膝腿的膝关节靠向直立腿,同时尾椎骨微微向前顶,感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ～ 5 次深长呼吸后换腿完成。
仰卧控球摆动
仰卧于运动垫上,将双腿微屈,勾脚尖举起,腰腹核心收紧使下腰部轻贴于垫上。运动时,想象着腰背下轻压一颗葡萄,既不让葡萄滚动,也不能够将葡萄压破。腹部微收,保持整个骨盆平面与地面平行,双手上举,将球置于手臂与双腿之间(前后推住,双臂与双腿挤压球将球心控在肚脐正上方)。下巴后收,眼睛看向脚尖方向。呼气时,双腿双手配合向头部方向推球,将球心推至头部正上方。吸气,将球摆回起始位置。再呼气,将球向腿的方向摆动,将球心推至髋部上方。重复6 ～ 12 次。
小提示:摆动球的幅度以腰腹仍能保持中立位置为限度,球摆至最远时,腰不能拱起,也不能下压。运动过程中,保持双肩下沉,感觉肩膀靠向地面方向。
单腿取物
距离桌子一大步,双腿开立同髋宽,向后屈左腿提起,右腿微屈膝单腿站立。向前取桌上的重物(矿泉水瓶),然后站起身体回至起始位置后,再次向前将重物放回至桌上,往返重复12 次。换腿完成相同动作。在整个动作过程中,始终不能憋气,保持自然呼吸。
小提示:由于怀孕,新妈妈的腹直肌会有分离,所以在分娩后绝大多数新妈妈会在腹部中间出现一个3 ～ 5 厘米的凹陷。当凹陷恢复到3 厘米以内(约2 指宽)甚至更小,就可以开始腹肌练习了。
垫上胸部拉伸
在运动垫上重叠放置两个沙发靠垫,仰卧在靠垫上,胸部在最高点上,双手体侧展开(同胸在一条直线上)并自然下垂,头部向后放在靠垫上,保持身体平衡,伴随深长呼吸,感觉胸部肌肉拉伸。
蒲筱婉:
《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
编辑/ 兰淑会(lansh@bphg.com.cn)
新妈妈手记——健身是一种积极的休息哟!
果汁儿出牙了。可怜的小家伙出牙就不太舒服了,这两天还发高烧,最高都烧到40.4℃了!第四天烧退,第五天开始出疹子。直到第八天疹子全部退去我才松了一口气!为了照顾小家伙,我连熬了三个晚上,再加上接下来几天的忙碌之后,发现自己已经累得动不了了。可出完疹子的小家伙又恢复旺盛的精力啦,人家还得要一个精力旺盛的妈妈!没办法,还得咬牙坚持!所以不禁感慨要宝宝真得趁年轻,睡一觉就能缓过劲儿来了。我嘛,就得靠坚持锻炼,不能偷懒。有的新妈妈可能奇怪了,这么累了怎么还要锻炼呢?其实,健身正是一种积极的休息。当然,首先也要睡好觉,再加上积极健身,我就能还给果汁儿一个精力旺盛的好妈妈了。这期给新妈妈介绍的健身方案是针对新妈妈们最担心的地方:腰腹部、腿部和臀部。
侧支撑摆臂
侧卧,身体尽量保持在一条直线上。用靠近地面一侧的手臂屈肘支撑,双腿屈膝,收紧腰腹部,沉肩挺胸,呼气,腹部收缩用力同时将臀部离开地面,想象腰部拴了一根收紧的皮带,皮带的尾端在向天花板方向提起,将臀部抬高至身体成一条直线,控住不动。上侧手握矿泉水,手心向下,屈肘,肘关节夹紧肋骨,以肘为圆心前臂为半径摆动手臂。在摆臂过程中,肘关节始终夹紧肋骨,手腕直,大小臂始终保持90°。重复12 次后,交换另侧手臂完成。
坐姿臀部拉伸
坐姿,左腿屈膝90°,右腿盘腿、右脚踝放在左膝上,挺胸直背,身体前屈,将胸部靠向右小腿方向,尾椎骨微微后翘。此时的感觉是右臀部有拉伸绷紧感,停住,完成5 次深呼吸后换腿。
大腿前侧肌肉拉伸
站姿中立位扶墙,将一条腿屈膝向后(大小腿尽量完全重叠);脚后跟贴向臀部,同侧手抓住向后腿的脚踝或脚后跟;将屈膝腿的膝关节靠向直立腿,同时尾椎骨微微向前顶,感觉到屈膝腿的大腿前侧肌肉有牵拉、拉伸感时控住不动。完成3 ～ 5 次深长呼吸后换腿完成。
仰卧控球摆动
仰卧于运动垫上,将双腿微屈,勾脚尖举起,腰腹核心收紧使下腰部轻贴于垫上。运动时,想象着腰背下轻压一颗葡萄,既不让葡萄滚动,也不能够将葡萄压破。腹部微收,保持整个骨盆平面与地面平行,双手上举,将球置于手臂与双腿之间(前后推住,双臂与双腿挤压球将球心控在肚脐正上方)。下巴后收,眼睛看向脚尖方向。呼气时,双腿双手配合向头部方向推球,将球心推至头部正上方。吸气,将球摆回起始位置。再呼气,将球向腿的方向摆动,将球心推至髋部上方。重复6 ～ 12 次。
小提示:摆动球的幅度以腰腹仍能保持中立位置为限度,球摆至最远时,腰不能拱起,也不能下压。运动过程中,保持双肩下沉,感觉肩膀靠向地面方向。
单腿取物
距离桌子一大步,双腿开立同髋宽,向后屈左腿提起,右腿微屈膝单腿站立。向前取桌上的重物(矿泉水瓶),然后站起身体回至起始位置后,再次向前将重物放回至桌上,往返重复12 次。换腿完成相同动作。在整个动作过程中,始终不能憋气,保持自然呼吸。
小提示:由于怀孕,新妈妈的腹直肌会有分离,所以在分娩后绝大多数新妈妈会在腹部中间出现一个3 ～ 5 厘米的凹陷。当凹陷恢复到3 厘米以内(约2 指宽)甚至更小,就可以开始腹肌练习了。
垫上胸部拉伸
在运动垫上重叠放置两个沙发靠垫,仰卧在靠垫上,胸部在最高点上,双手体侧展开(同胸在一条直线上)并自然下垂,头部向后放在靠垫上,保持身体平衡,伴随深长呼吸,感觉胸部肌肉拉伸。
蒲筱婉:
《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
编辑/ 兰淑会(lansh@bphg.com.cn)