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采用文献资料、逻辑分析、实践总结等方法从基本运动素质训练、专项素质训练、技术动作规范、运动损伤的避免、模拟考和考前辅导六个方面详细分析和阐述如何对提高高考原地掷实心球的成绩进行，目的在于为高考体育掷实心球训练提供相关理论依据。关键词：高考；实心球；成绩【中图分类号】G633.96一、基本运动素质训练
运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。[1]实心球基本素质训练训练主要包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏训练，其中力量、柔韧和速度训练尤其重要。
首先，力量素质训练。根据解剖学原理分析，双手原地掷实心球主要利用腿部肌群、腰腹部肌群和臂部肌群的有效配合来完成。其中，腰腹部肌群起着重要的传递作用，对提高双手原地掷实心球成绩也起着关键作用。因此，发展力量素质应从腰腹力量训练抓起。在具体训练中，可以利用收腹举腿、仰卧起坐、俯卧背起、悬垂举腿来加强练习，也可以通过器械进行辅助性练习，比如橡皮条牵拉做仰卧起坐、利用低重量杠铃进行背肌训练、利用组合器械进行腹侧肌肉训练等。这些训练都能够有效的提高考生的腰腹力量。在腰腹力量训练达到一定程度时，可进行腿部力量的训练，这样可以有效避免在腿部力量由于负重力量训练过量导致的腰部损伤。腿部训练要坚持循序渐进和适宜负荷的训练原则。腿部肌肉群的训练多数采用负重深蹲、半蹲和各种跳跃练习方法，这些方法效果比较明显，但是如果训练负荷控制不好就会出现运动疲劳或者运动损伤。在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系，会产生不同的效应。例如在负重练习中前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，则会导致机能水平的下降，因此在负重训练中要注意适宜负荷量的控制。发展臂部力量可以采用各种手臂持械训练，也可以采用俯卧撑、指卧撑、倒立、引体向上等方法。在训练中要注意采用低负荷多重复次数的原则，可以有效提高手臂和手腕部肌肉的快速力量。
其次，柔韧素质训练。柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。[1]双手原地掷实心球主要利用膝关关节、髋关节、脊柱各关节、肩肘关节、腕关节和指关节等不同方向的拉伸来完成整个用力，柔韧性的好坏直接影响最后用力和出手速度、出手角度，直接影响着成绩的高低，其中肩肘关节和脊柱关节的柔韧性对双手原地掷实心球最为重要。因此，柔韧素质在双手原地掷实心球的训练中必须认真对待。在具体训练中可采用主动拉伸和被动拉伸进行训练。如体前曲、压肩、利用器械的肩部和脊柱韧带的拉伸、在同伴帮助下的各种被动性柔韧素质训练。在进行被动柔韧性练习时，动作幅度一般都会超过主动柔韧性练习的指标，要注意被动柔韧性练习幅度的控制。因此，在进行柔韧素质的练习时可以和力量素质结合起来，这样不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于两种素质的协调发展，在柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软、韧而不僵。
最后，速度素质训练。原地双手后抛实心球是用最快的动作速度完成的，因此发展肌肉快速收缩能力极为重要。在投掷训练中，教师可以用助力帮助考生前送髋关节。在使用助力手段时，必须掌握好助力的时机及用力的大小，同时还应让运动员很好地感觉助力的时间及大小，以便使他们能独立及早地达到动作速度的要求。此外还可以双手投掷较轻的实心球、负重较轻的杠铃进行快速跳跃练习，也可以快挺较轻的杠铃来发展肩臂的速度素质。由于动作速度具有多素质综合利用的特點，动作速度的发展与力量、柔韧等其他身体素质的发展有着密切的关系，因此，对学生进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。二、专项素质训练
原地双手掷实心球的专项素质训练主要是发展考生的爆发力。发展爆发力的训练方法发展爆发力的训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1-5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1-5分钟。[1]影响投掷成绩的关键是出手速度大小，提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力，是投掷力量的主要来源；腰腹力是助动力，腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量；而鞭打技术是将腰腹力，蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步积累并传递给器械。[2]因此，在发展提高出手速度的练习时，既要考虑到各主要肌肉群的速度素质练习，又要注重力量的衔接。例如，可采用背向双手原地拉胶带，将2-3米长胶带一端固定于牢固位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后，向后倒体挺髋，模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序，体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。三、技术动作规范
规范的实心球投掷技术对于提高实心球成绩有着至关重要的作用。如果技术动作不规范，即使有身体素质再好也很难发挥出高水平的运动水平。同样，正确的动作要领也可以有效的避免因运动过量造成的运动损伤。因此，规范实心球投掷技术也就成为练习实习球的重要一步。
规范实心球技术就要详细了解该项技术动作。实心球投掷技术可以分为准备姿势、持球手型、预摆动作、最后发力四个方面。准备姿势一般采用两脚前后开立，前脚掌离投掷线约20厘米左右，前后脚距离稍大于肩宽。后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，置于身体前下方，重心落稍靠前；持球手型是两手十指自然分开把球放在两手中，手心适当空出，双手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持紧，根据手的大小调整两食指的距离，使感觉最易发力为最好，两大拇指紧扣在球的后上方成"八"字形，以保持球的稳定；预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，在预摆时根据个人情况增大摆动幅度；当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方或直接在头顶上做预摆，加速球的摆速成反弓形，同时吸气并憋气开始最后发力，最后发力是决定投掷实心球远近的关键，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度，最后发力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急收用力，手臂用力前摆并向前转腕和拨指，提高手臂的鞭打速度。
对于易犯错误要及时纠正，加快正确技术动作的自动化。一是手型不固定问题。出现这样的情况一般与手指、手腕力量差有关，可以通过指卧撑、抛抓实心球、撇手腕等提高手指和手腕的力量。二是出手高度问题。对于初学者一般对出手高度控制能力较差，因此要加强对出手高度控制的练习。练习中可以采用限制投掷高度的方法来提高对实心球投掷高度的控制，也可以采用对墙投掷来控制出手高度。三是出手速度问题。出手速度的影响因素比较多，从技术动作方面来看，主要受动作的连贯性影响较大。因此，在练习中要注意整体动作的连贯性。可以采用徒手模仿、掷轻质实心球等方法来加强动作的连贯性。最后，还要注意缓冲问题。为了避免投掷后踩线犯规，可以多练习单脚支撑平衡能力，这样不仅可以有效避免出手后落地缓冲犯规，也可以提高学生协调性与身体平衡能力。
运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。[1]实心球基本素质训练训练主要包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏训练，其中力量、柔韧和速度训练尤其重要。
首先，力量素质训练。根据解剖学原理分析，双手原地掷实心球主要利用腿部肌群、腰腹部肌群和臂部肌群的有效配合来完成。其中，腰腹部肌群起着重要的传递作用，对提高双手原地掷实心球成绩也起着关键作用。因此，发展力量素质应从腰腹力量训练抓起。在具体训练中，可以利用收腹举腿、仰卧起坐、俯卧背起、悬垂举腿来加强练习，也可以通过器械进行辅助性练习，比如橡皮条牵拉做仰卧起坐、利用低重量杠铃进行背肌训练、利用组合器械进行腹侧肌肉训练等。这些训练都能够有效的提高考生的腰腹力量。在腰腹力量训练达到一定程度时，可进行腿部力量的训练，这样可以有效避免在腿部力量由于负重力量训练过量导致的腰部损伤。腿部训练要坚持循序渐进和适宜负荷的训练原则。腿部肌肉群的训练多数采用负重深蹲、半蹲和各种跳跃练习方法，这些方法效果比较明显，但是如果训练负荷控制不好就会出现运动疲劳或者运动损伤。在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系，会产生不同的效应。例如在负重练习中前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，则会导致机能水平的下降，因此在负重训练中要注意适宜负荷量的控制。发展臂部力量可以采用各种手臂持械训练，也可以采用俯卧撑、指卧撑、倒立、引体向上等方法。在训练中要注意采用低负荷多重复次数的原则，可以有效提高手臂和手腕部肌肉的快速力量。
其次，柔韧素质训练。柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。[1]双手原地掷实心球主要利用膝关关节、髋关节、脊柱各关节、肩肘关节、腕关节和指关节等不同方向的拉伸来完成整个用力，柔韧性的好坏直接影响最后用力和出手速度、出手角度，直接影响着成绩的高低，其中肩肘关节和脊柱关节的柔韧性对双手原地掷实心球最为重要。因此，柔韧素质在双手原地掷实心球的训练中必须认真对待。在具体训练中可采用主动拉伸和被动拉伸进行训练。如体前曲、压肩、利用器械的肩部和脊柱韧带的拉伸、在同伴帮助下的各种被动性柔韧素质训练。在进行被动柔韧性练习时，动作幅度一般都会超过主动柔韧性练习的指标，要注意被动柔韧性练习幅度的控制。因此，在进行柔韧素质的练习时可以和力量素质结合起来，这样不仅可以避免或消除两者之间不良转移，而且有助于两种素质的协调发展，在柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软、韧而不僵。
最后，速度素质训练。原地双手后抛实心球是用最快的动作速度完成的，因此发展肌肉快速收缩能力极为重要。在投掷训练中，教师可以用助力帮助考生前送髋关节。在使用助力手段时，必须掌握好助力的时机及用力的大小，同时还应让运动员很好地感觉助力的时间及大小，以便使他们能独立及早地达到动作速度的要求。此外还可以双手投掷较轻的实心球、负重较轻的杠铃进行快速跳跃练习，也可以快挺较轻的杠铃来发展肩臂的速度素质。由于动作速度具有多素质综合利用的特點，动作速度的发展与力量、柔韧等其他身体素质的发展有着密切的关系，因此，对学生进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。二、专项素质训练
原地双手掷实心球的专项素质训练主要是发展考生的爆发力。发展爆发力的训练方法发展爆发力的训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1-5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1-5分钟。[1]影响投掷成绩的关键是出手速度大小，提高原地投掷实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及做出留后技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力，是投掷力量的主要来源；腰腹力是助动力，腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量；而鞭打技术是将腰腹力，蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步积累并传递给器械。[2]因此，在发展提高出手速度的练习时，既要考虑到各主要肌肉群的速度素质练习，又要注重力量的衔接。例如，可采用背向双手原地拉胶带，将2-3米长胶带一端固定于牢固位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后，向后倒体挺髋，模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序，体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。三、技术动作规范
规范的实心球投掷技术对于提高实心球成绩有着至关重要的作用。如果技术动作不规范，即使有身体素质再好也很难发挥出高水平的运动水平。同样，正确的动作要领也可以有效的避免因运动过量造成的运动损伤。因此，规范实心球投掷技术也就成为练习实习球的重要一步。
规范实心球技术就要详细了解该项技术动作。实心球投掷技术可以分为准备姿势、持球手型、预摆动作、最后发力四个方面。准备姿势一般采用两脚前后开立，前脚掌离投掷线约20厘米左右，前后脚距离稍大于肩宽。后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，置于身体前下方，重心落稍靠前；持球手型是两手十指自然分开把球放在两手中，手心适当空出，双手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持紧，根据手的大小调整两食指的距离，使感觉最易发力为最好，两大拇指紧扣在球的后上方成"八"字形，以保持球的稳定；预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，在预摆时根据个人情况增大摆动幅度；当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方或直接在头顶上做预摆，加速球的摆速成反弓形，同时吸气并憋气开始最后发力，最后发力是决定投掷实心球远近的关键，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度，最后发力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急收用力，手臂用力前摆并向前转腕和拨指，提高手臂的鞭打速度。
对于易犯错误要及时纠正，加快正确技术动作的自动化。一是手型不固定问题。出现这样的情况一般与手指、手腕力量差有关，可以通过指卧撑、抛抓实心球、撇手腕等提高手指和手腕的力量。二是出手高度问题。对于初学者一般对出手高度控制能力较差，因此要加强对出手高度控制的练习。练习中可以采用限制投掷高度的方法来提高对实心球投掷高度的控制，也可以采用对墙投掷来控制出手高度。三是出手速度问题。出手速度的影响因素比较多，从技术动作方面来看，主要受动作的连贯性影响较大。因此，在练习中要注意整体动作的连贯性。可以采用徒手模仿、掷轻质实心球等方法来加强动作的连贯性。最后，还要注意缓冲问题。为了避免投掷后踩线犯规，可以多练习单脚支撑平衡能力，这样不仅可以有效避免出手后落地缓冲犯规，也可以提高学生协调性与身体平衡能力。