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中小学体育教师担负着提高青少年儿童学生体质，为国家发现体育苗子，培养和输送优秀体育人才的重任。如何让中小学学生得到科学有效的锻炼指导，是摆在教师面前应探索并加以实践的问题。
一、体能的构成及其意义
为了提高青少年儿童的身体素质，就必须提高其体能。体能是指人体的基本运动能力，由身体形态、机体机能和身体素质三部分所构成。在运动训练实践中，主要是通过发展身体素质的训练来达到改善身体形态和提高机体机能的目的，因此可以说，体能训练就是身体素质训练。
身体素质由力量、速度、耐力、柔韧、灵敏这五种要素所构成。由于人体的一切活动最终都要通过肌肉的活动表现出来，也就是肌肉力量的大小，因此在五种身体素质中，力量素质是最主要的素质。
二、青少年儿童力量训练的作用和意义
青少年儿童身体素质训练，尤其是力量训练是青少年儿童尽早掌握专项运动技术，使运动成绩稳定提高的保障。通过力量训练，可以使运动器官达到良好的发育状态，有效地预防和避免运动损伤，保证训练进程。
训练实践和体育科研表明，从10～13岁开始采用合理的举重方法进行力量训练，对少年儿童的健康不但无害，反而会大大促进少年儿童的生長发育。力量训练不仅有效地促进了少年支撑运动器官的发育，而且也可同步地提高其心血管系统的机能能力。国外学者对13～16岁的青少年研究测试表明，从事杠铃训练的青少年比其他同龄青少年安静时心率减慢。心率减慢是心脏功能增强的良好适应性改变，其实质是每博输出量增加。
心血管系统的机能状态与呼吸系统的机能状况是紧密相联的。国内学者研究指出，经过举重训练，少年儿童的肺活量明显提高。国内外的研究资料表明，参加举重训练的少年儿童，血压都保持在正常范围。
13～15岁是我国少年力量素质发展的敏感期，同时也是速度素质发展的敏感期。所以，早期力量训练可促使身体健康水平和训练水平在自然增长的基础上更快提高，加速运动技术水平的学习、掌握和提高。
三、青少年儿童发展力量的主要练习方法
(一)杠铃和哑铃练习：杠铃和哑铃是力量训练的常用手段，但对他们来说，只能用很轻的非标准重量进行力量训练。
(二)综合力量练习：这种方法安全，脊柱可不承受负荷或负荷不大，可以全面锻炼各部肌肉，尤其是肩带、腿部和腰腹力量。
(三)速度训练：通过短跑起跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力。
(四)弹跳练习：弹跳练习是儿童少年下肢爆发力训练的主要手段。为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳、双脚跳和跳越障碍等跳跃练习。长距离或较多跳次的练习，应在草地或体操垫上进行。跳跃练习要注意跳跃动作的正确性。
(五)跳深(超等长练习)练习：16岁以下的少年应避免做此练习，因为这种练习对踝、膝关节的刺激很大。如果认为这种练习作用大而要采用这个练习，则应逐渐提高跳深高度，一般不超过50公分高度。跳深练习的地面应松软或在体操垫上进行。
(六)利用自身体重的静位力量练习：例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，是发展力量的很好手段。
(七)投掷练习：投掷实心球等各种重物，是发展上肢挥摆与旋转动作爆发力的有效方法。
(八)循环练习：这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由5～8个练习组合而成。
四、青少年儿童力量训练的基本要求
(一)力量训练应循序渐进地进行，应采用各种手段全面训练运动肌群，促使各肌肉群均衡发展，即肌肉的建设性训练，为以后专项训练打下良好的身体训练基础。
(二)杠铃练习应在较长的基础训练后安排使用。应认真地、全力以赴地学习举重技术(高翻、抓举、挺举、深蹲等)，这是杠铃力量练习的前提。
(三)腰腹力量训练要贯穿在力量训练的始终，努力提高稳定和旋转脊椎肌群的力量。
(四)16岁以下的少年不宜做对膝关节和脊柱负担过重的大强度力量训练。例如，不要做过重的深蹲和跳深练习。一旦出现疼痛感，应停止训练。
(五)力量练习要强调完成技术的正确性，要以中小负荷、多次重复进行(练习重量应能重复8次以上)。
(六)力量训练不宜在疲劳状态下进行。
(七)力量训练前必须做准备活动。每次训练课都要注意渐增负荷原则，练习结束要注意放松与按摩。
(八)在灵活性和耐力训练后，不应做大重量力量训练，这样做存在着组织损伤的危险。因此，在安排训练计划时，应考虑各项练习的先后顺序以及前边练习对后边练习的影响。
(九)力量有各种各样的表现形式，每个运动项目都有适合自己项目特点的最大力量、速度力量和力量耐力。所以，力量训练应与专项要求相结合，力量训练的效果要在专项素质、专项运动成绩上反映出来。教师应该考虑和明确所选力量练习手段的目的和作用。
(十)青少年儿童不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的最大力量提高，有碍运动训练的持续发展，导致专项训练过早地出现“高原”现象，运动成绩停止不前。
五、青少年儿童力量训练过程中的身心特点
10～14岁的少年儿童的骨骼系统正处于发育成长期。该阶段骨组织中的水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以弹性和韧性很好，容易弯曲变形。在15～16岁时，虽然水分和胶质逐渐减少，钙质增多，但很多部位的骨组织仍未完成骨化，坚固性仍然较差。力量训练可促进骨密质增厚，提高骨骼的坚固性。但是，在这一阶段训练负荷强度应合理安排。因为极限负荷强度，特别是静力负荷，会影响青少年骨骼的生长发育。10～12岁以前少年儿童心血管系统和呼吸系统发育较差。心肌纤维较细，收缩力差，心率快；呼吸肌较弱，呼吸表浅，呼吸频率快，肺活量较小。
进入青春期后，肌肉骨骼发育较快，但心肺功能还是难以适应大负荷、高强度运动的需要。这时力量训练的负荷量和强度不宜急速增加，训练时间也不宜过长。训练中应避免长时间憋气和静力练习。少年儿童神经兴奋过程占优势，抑制过程较弱。因此，不能长时间地适应单一的运动活动。但他们的神经系统对负荷的反应敏感，模仿能力强于理解能力。
进行训练时虽然出现疲劳较快，但机体代谢旺盛，休息后恢复也快。据测定，在速度性练习后，运动能力和植物性机能能力的恢复都较成人快。但在进行极限强度活动时，耗氧量要在活动后12～14分钟后才能恢复。因此，合理安排训练过程，注意练习的多样化，青少年儿童完全能够适应负荷量较大的一般身体训练和专项训练。
教学训练过程中要培养青少年儿童崇高的爱国主义精神，引导他们树立攀登世界体育高峰的坚定信念和强烈的事业心，要培养他们为达目的不屈不挠、顽强拼搏的优良作风和意志品质。特别要注意培养和引导他们坚持大负荷训练。通过训练实践使之认识到，人的适应能力是极大的，运动潜力是无限的，但又应遵循科学的训练规律和方法，避免盲目蛮干。青少年儿童的早期力量训练必须注意青少年儿童的心理、生理特点，以提高身体机能和运动素质。
一、体能的构成及其意义
为了提高青少年儿童的身体素质，就必须提高其体能。体能是指人体的基本运动能力，由身体形态、机体机能和身体素质三部分所构成。在运动训练实践中，主要是通过发展身体素质的训练来达到改善身体形态和提高机体机能的目的，因此可以说，体能训练就是身体素质训练。
身体素质由力量、速度、耐力、柔韧、灵敏这五种要素所构成。由于人体的一切活动最终都要通过肌肉的活动表现出来，也就是肌肉力量的大小，因此在五种身体素质中，力量素质是最主要的素质。
二、青少年儿童力量训练的作用和意义
青少年儿童身体素质训练，尤其是力量训练是青少年儿童尽早掌握专项运动技术，使运动成绩稳定提高的保障。通过力量训练，可以使运动器官达到良好的发育状态，有效地预防和避免运动损伤，保证训练进程。
训练实践和体育科研表明，从10～13岁开始采用合理的举重方法进行力量训练，对少年儿童的健康不但无害，反而会大大促进少年儿童的生長发育。力量训练不仅有效地促进了少年支撑运动器官的发育，而且也可同步地提高其心血管系统的机能能力。国外学者对13～16岁的青少年研究测试表明，从事杠铃训练的青少年比其他同龄青少年安静时心率减慢。心率减慢是心脏功能增强的良好适应性改变，其实质是每博输出量增加。
心血管系统的机能状态与呼吸系统的机能状况是紧密相联的。国内学者研究指出，经过举重训练，少年儿童的肺活量明显提高。国内外的研究资料表明，参加举重训练的少年儿童，血压都保持在正常范围。
13～15岁是我国少年力量素质发展的敏感期，同时也是速度素质发展的敏感期。所以，早期力量训练可促使身体健康水平和训练水平在自然增长的基础上更快提高，加速运动技术水平的学习、掌握和提高。
三、青少年儿童发展力量的主要练习方法
(一)杠铃和哑铃练习：杠铃和哑铃是力量训练的常用手段，但对他们来说，只能用很轻的非标准重量进行力量训练。
(二)综合力量练习：这种方法安全，脊柱可不承受负荷或负荷不大，可以全面锻炼各部肌肉，尤其是肩带、腿部和腰腹力量。
(三)速度训练：通过短跑起跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力。
(四)弹跳练习：弹跳练习是儿童少年下肢爆发力训练的主要手段。为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳、双脚跳和跳越障碍等跳跃练习。长距离或较多跳次的练习，应在草地或体操垫上进行。跳跃练习要注意跳跃动作的正确性。
(五)跳深(超等长练习)练习：16岁以下的少年应避免做此练习，因为这种练习对踝、膝关节的刺激很大。如果认为这种练习作用大而要采用这个练习，则应逐渐提高跳深高度，一般不超过50公分高度。跳深练习的地面应松软或在体操垫上进行。
(六)利用自身体重的静位力量练习：例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，是发展力量的很好手段。
(七)投掷练习：投掷实心球等各种重物，是发展上肢挥摆与旋转动作爆发力的有效方法。
(八)循环练习：这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由5～8个练习组合而成。
四、青少年儿童力量训练的基本要求
(一)力量训练应循序渐进地进行，应采用各种手段全面训练运动肌群，促使各肌肉群均衡发展，即肌肉的建设性训练，为以后专项训练打下良好的身体训练基础。
(二)杠铃练习应在较长的基础训练后安排使用。应认真地、全力以赴地学习举重技术(高翻、抓举、挺举、深蹲等)，这是杠铃力量练习的前提。
(三)腰腹力量训练要贯穿在力量训练的始终，努力提高稳定和旋转脊椎肌群的力量。
(四)16岁以下的少年不宜做对膝关节和脊柱负担过重的大强度力量训练。例如，不要做过重的深蹲和跳深练习。一旦出现疼痛感，应停止训练。
(五)力量练习要强调完成技术的正确性，要以中小负荷、多次重复进行(练习重量应能重复8次以上)。
(六)力量训练不宜在疲劳状态下进行。
(七)力量训练前必须做准备活动。每次训练课都要注意渐增负荷原则，练习结束要注意放松与按摩。
(八)在灵活性和耐力训练后，不应做大重量力量训练，这样做存在着组织损伤的危险。因此，在安排训练计划时，应考虑各项练习的先后顺序以及前边练习对后边练习的影响。
(九)力量有各种各样的表现形式，每个运动项目都有适合自己项目特点的最大力量、速度力量和力量耐力。所以，力量训练应与专项要求相结合，力量训练的效果要在专项素质、专项运动成绩上反映出来。教师应该考虑和明确所选力量练习手段的目的和作用。
(十)青少年儿童不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的最大力量提高，有碍运动训练的持续发展，导致专项训练过早地出现“高原”现象，运动成绩停止不前。
五、青少年儿童力量训练过程中的身心特点
10～14岁的少年儿童的骨骼系统正处于发育成长期。该阶段骨组织中的水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以弹性和韧性很好，容易弯曲变形。在15～16岁时，虽然水分和胶质逐渐减少，钙质增多，但很多部位的骨组织仍未完成骨化，坚固性仍然较差。力量训练可促进骨密质增厚，提高骨骼的坚固性。但是，在这一阶段训练负荷强度应合理安排。因为极限负荷强度，特别是静力负荷，会影响青少年骨骼的生长发育。10～12岁以前少年儿童心血管系统和呼吸系统发育较差。心肌纤维较细，收缩力差，心率快；呼吸肌较弱，呼吸表浅，呼吸频率快，肺活量较小。
进入青春期后，肌肉骨骼发育较快，但心肺功能还是难以适应大负荷、高强度运动的需要。这时力量训练的负荷量和强度不宜急速增加，训练时间也不宜过长。训练中应避免长时间憋气和静力练习。少年儿童神经兴奋过程占优势，抑制过程较弱。因此，不能长时间地适应单一的运动活动。但他们的神经系统对负荷的反应敏感，模仿能力强于理解能力。
进行训练时虽然出现疲劳较快，但机体代谢旺盛，休息后恢复也快。据测定，在速度性练习后，运动能力和植物性机能能力的恢复都较成人快。但在进行极限强度活动时，耗氧量要在活动后12～14分钟后才能恢复。因此，合理安排训练过程，注意练习的多样化，青少年儿童完全能够适应负荷量较大的一般身体训练和专项训练。
教学训练过程中要培养青少年儿童崇高的爱国主义精神，引导他们树立攀登世界体育高峰的坚定信念和强烈的事业心，要培养他们为达目的不屈不挠、顽强拼搏的优良作风和意志品质。特别要注意培养和引导他们坚持大负荷训练。通过训练实践使之认识到，人的适应能力是极大的，运动潜力是无限的，但又应遵循科学的训练规律和方法，避免盲目蛮干。青少年儿童的早期力量训练必须注意青少年儿童的心理、生理特点，以提高身体机能和运动素质。