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初中阶段是学生提高身体素质和心理素质的重要时期，要重视身心素质的培养。中长跑作为一项重要的体育项目需要学生具有超强的生理忍耐能力和顽强的心理承受能力，因为中长跑是一项内容单一、技术动作较稳定、枯燥乏味、体力消耗很大且需要顽强意志品质的运动项目。我国现阶段，初中体育教学中对中长跑训练的重视还不够，中学生对中长跑技能的掌握也很有限。要对初中生进行有效的中长跑训练就要教给学生一些中长跑必备的基本技能，使其掌握一定的基本动作要领。
中长跑主要分为准备、起跑、中途跑、终点跑四个阶段，这四个阶段构成一个有机统一的整体。
⒈准备阶段。准备阶段主要包括训练前饮食和跑前的热身运动两个部分。中长跑是比较激烈的体育项目，所以在在训练前一定要注意把胃排空，原则上固体食物1小时前进食，液体食物则是30分钟前进食，训练前的30分钟之内尽量不要吃任何食物，可以喝一些葡萄糖水，因为葡萄糖是单糖，可以迅速被消化吸收，转化为肌糖原能量。切忌不要进食巧克力等甜食。热身运动是任何激烈的运动项目进行前都必须的准备活动，它使全身的肌肉扩张和活跃起来。在中长跑前，学生可以适当慢跑，使身体微微发热即可，然后做一些压腿、踢腿、转体、俯卧撑等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。另外可以做2~3次30米加速跑等。在训练准备阶段要保持体温，不能让身体凉下来，但是也要注意热身运动不能过度，造成疲惫。
⒉起跑。一般情况下，中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离则采用站立式起跑。半蹲踞式起跑就是两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。站立式起跑的基本动作是当听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立（有力的脚在前），紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。双眼向前看3~5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。当听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
⒊途中跑。途中跑一般采取匀速跑或是跟随跑，这时候一定要注意呼吸匀速、速度适中。要保持正确的上体的姿势即正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。步长和步频决定了跑的速度大小。在一个完整的“跑”的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。后蹬腿蹬离地面后，身体也就随之进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。当大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是在弯道上，弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
⒋终点跑。终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。例如，如果是1500米中距离跑，经过起跑和中途跑以后，在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，要集中精力，直到冲过终点。
要注意的是，中长跑训练不是一朝一夕能够完成的，是个长期的过程。要制定一定的目标，使学生有训练的方向，这样才能激发学生的学习潜能和树立克服困难的信心。在具体训练时，教师要帮助学生树立一定的短期、挑战目标，目标一定要具体而明确，要同学明确自己训练的任务和方向。当然，学生之间是有一定差异的，训练目标也不能完全统一，要针对不同的学生而设定不同的目标，以期达到中长跑教学和训练的目的。
（作者单位：浙江上虞市谢塘镇中学）
中长跑主要分为准备、起跑、中途跑、终点跑四个阶段，这四个阶段构成一个有机统一的整体。
⒈准备阶段。准备阶段主要包括训练前饮食和跑前的热身运动两个部分。中长跑是比较激烈的体育项目，所以在在训练前一定要注意把胃排空，原则上固体食物1小时前进食，液体食物则是30分钟前进食，训练前的30分钟之内尽量不要吃任何食物，可以喝一些葡萄糖水，因为葡萄糖是单糖，可以迅速被消化吸收，转化为肌糖原能量。切忌不要进食巧克力等甜食。热身运动是任何激烈的运动项目进行前都必须的准备活动，它使全身的肌肉扩张和活跃起来。在中长跑前，学生可以适当慢跑，使身体微微发热即可，然后做一些压腿、踢腿、转体、俯卧撑等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。另外可以做2~3次30米加速跑等。在训练准备阶段要保持体温，不能让身体凉下来，但是也要注意热身运动不能过度，造成疲惫。
⒉起跑。一般情况下，中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离则采用站立式起跑。半蹲踞式起跑就是两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。站立式起跑的基本动作是当听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立（有力的脚在前），紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。双眼向前看3~5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。当听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
⒊途中跑。途中跑一般采取匀速跑或是跟随跑，这时候一定要注意呼吸匀速、速度适中。要保持正确的上体的姿势即正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。步长和步频决定了跑的速度大小。在一个完整的“跑”的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。后蹬腿蹬离地面后，身体也就随之进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。当大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。途中跑有一半以上的距离是在弯道上，弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
⒋终点跑。终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。例如，如果是1500米中距离跑，经过起跑和中途跑以后，在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，要集中精力，直到冲过终点。
要注意的是，中长跑训练不是一朝一夕能够完成的，是个长期的过程。要制定一定的目标，使学生有训练的方向，这样才能激发学生的学习潜能和树立克服困难的信心。在具体训练时，教师要帮助学生树立一定的短期、挑战目标，目标一定要具体而明确，要同学明确自己训练的任务和方向。当然，学生之间是有一定差异的，训练目标也不能完全统一，要针对不同的学生而设定不同的目标，以期达到中长跑教学和训练的目的。
（作者单位：浙江上虞市谢塘镇中学）