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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）11-000-02
摘 要 本研究以当前三级跳远运动员的力量训练为现状，现阶段力量训练过程中出现的问题等有关资料为基础，采用文献资料与访谈等方法，对三级跳远力量训练结构体系进行探讨。
关键词 三级跳远 力量训练
力量训练作为三级跳远运动员专项能力训练的重要组成部分，在当代三级跳远的发展过程中受到越来越多的重视，该项目运动员力量素质的强弱是决定着整个技术动作稳定发挥，更是减少和预防运动损伤的有效保证。如何对三级跳远运动员中进行科学、系统的力量训练是广大教练员和科研工作者多年来一直关注的热点问题。
一、研究方法
本文以三级跳远运动员专项力量训练为研究对象，主要运用文献资料法、访谈法等方法对本文进行研究。
二、分析与讨论
（一）现代三级跳远技术的发展对三级跳运动员的专项力量提出了更高的要求
现代三级跳远技术的发展趋势是一种“速度型”技术，此技术突出一个“快”，即：助跑快、三条节奏快、以及完整技术各环节的快速自然衔接。根据目前三级跳远技术特点，分析研究认为：未来三级跳远技术的发展还应具备以下特点：速度快（包括助跑速度、起跳速度）；起跳充分有力，幅度大；三条节奏好。由于未来三级跳远技术具有以上特点，加上三级跳远技术比较复杂，因此对运动员专项能力有着更高的要求，只有在运动员具有较强的专项能力基础上才有可能发展与之相匹配的技术特点。而对三级跳远专项能力起重要作用的是力量水平的高低。研究证明：专项力量练习应该接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。
表1 中外三级跳运动员素质表
如表1所示：该项目对专项力量及身体素质有着极高的要求，而我们大部分运动员所反映的一般力量和爆发等和世界优秀运动员相比差距很大，正是由于这种差距，也就致使我们大部分运动员水平速度保持的不好，起跳时缺乏有力的蹬地，落地时又不能承受大量的冲击造成过分的缓冲，其结果必然是跳的慢，特别是部分运动员，由于缺乏力量控制能力，在第二跳落地时不能支持身体的重量和向前的冲力，被动下跪着地，加上身体向前移动时的压力缓冲增大，加长了第三跳的起跳时间，这时身体还在继续的向前运动，所以来不及起跳就被动伸直起跳腿，整个动作只能在缓慢中进行，水平速度损失很多，这样势必会影响运动成绩。
（二）三级跳远过程中的工作肌群
在三级跳远的着地和缓冲阶段，由于助跑到最后放脚着地，人体对地面产生很到的作用力，同时迫使起跳腿的膝关节、髋关节弯曲，所以这一阶段腿部的伸肌，屈肌同时被动拉长，来维持髋关节、膝关节、踝关节能够保持一定的弯曲角度，以便更好地进入第二阶段的缓冲，随着身体重心前移，起跳腿的髋、膝、踝三关节都加大弯曲，这时使身体成为压弯弹性体，为蹬伸储备力量，这一动作预先拉长了与蹬地有关的肌肉，使臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、蹬伸肌以及股后肌群、缝匠肌、踝关节屈肌呈离心收缩，以便增大蹬地时肌肉爆发式收缩力量，同时可以保持起跳腿运动环节角度。
（三）三级跳远运动员的专项力量训练
三级跳远技术发展的特点决定了在三级跳远的专项力量训练上，应注意快速力量、爆发力和支撑能力的训练。
1.三级跳远运动员的快速力量训练
快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量值。运动员在完成动作时的力量越大，速度越快，则所表现的快速力量就越大，所以只有肌肉的最大力量和收缩速度两个方面都提高才能取得快速力量训练的最佳效果。实践证明，处理好负荷量与动作速度的比例关系使之能与三级跳远运动员要求相一致是三级跳远快速力量训练成功经验之一。快速力量训练一般采用以下方法手段：
（1）负重练习法：如负重杠铃推、挺举、负重半蹲跳、负重交换跳、负重深蹲计时、抓举等，一般采用本人最大负荷的40%-70%的强度，这可兼顾力量和速度两方面发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感，练习的次数和组数：一般每组重复5-10次，完成3-6组。（2）徒手练习法：主要是利用多种形式和要求克服自身体重的跳跃练习。如原地跳跃练习、触胸跳、分腿跳、半蹲跳、3-10级立定跳、单足跳、跨步跳、跬跳、各种计时的远度跳、双脚高台跳下后紧接跳上、单脚高台跳下后紧接跳上、跳深跳远或三级跳遠、连续跳箱间跳深跨步跳、带助跑的跳深跨步跳、利用专能器械进行超等长练习等。
2.三级跳远运动员的爆发力训练
从本质上讲，爆发力是在很短时间内，运动员尽可能的运动单位同步工作，使肌肉产生最大加速度收缩，克服运动员的负荷表现，最大瞬间爆发功率的能力。爆发力的训练中，练习强度的波动范围较大，当以一般和辅助的训练发展局部肌群进行练习时，负重量可达到运动员最大的肌力70%-90%；当以完成动作结构和肌肉工作状态都接近比赛活动的练习时，负重量可在最大重量的30%-50%的范围内波动。爆发力练习完成练习的持续时间，应以保证完成动作时不降低运动速度和动作结构为标准。一般重量次数在1—2次到5-6次之间，重复3-6组。
3.三级跳运动员专项力量训练应注意“支撑能力”的训练
在起跳着地，缓冲阶段中，随着膝、踝三个关节的弯曲身体成为压弯的弹性体，为蹬伸储备力量。这就需要起跳腿要有较强的“支撑能力”即要有较强的退让性工作能力。加强“支撑能力”训练一般采用（1）负重练习法，如：杠铃深蹲、半蹲、双腿跳栏架等练习。一半蹲为例，要求慢蹲、快起，负重量约为最大力量的85%-100%，练习次数约为1-5次，完成组数3-5组，间歇时间2-4分钟。（2）徒手练习发法，如：高台跳下、跳栏架、快速助跑的多级跳、由上向下跳台阶等，以上练习主要是不断提高下肢肌肉的绝对力量、增强起跳过程中的“支撑能力”克服助跑所带来的压力并提高运动员起跳服从由退让性向克服性工作的转换能力。
三、结论与建议
（一）现代三级跳远“速度型”技术的发展趋势决定了在进行三级跳远专项力量训练时，必须重视快速力量、爆发力和支持能力的训练以及均衡发展两腿的力量和跳跃能力。
（二）在专项力量训练中应广泛采用同三级跳远专项密切相关练习，发展与三级跳远专项有关的肌群。
（三）在三级跳远快速力量训练中应注意肌肉的最大力量和收缩速度两方面因素，使得快速力量训练取得最佳效果。
（四）在三级跳远爆发力训练中处理好负荷量与负荷强度，练习负荷与练习速度的搭配。
（五）三级跳远专项力量训练必须与三级跳远技术相结合。
参考文献：
[1] 李瑛.中外优秀女子三级跳远运动员经济能力表现特征研究[J].运动.2012（24）.
[2] 段岐峰.试论跳远节奏在三级跳教学中的意义及训练方法[J].中国校外教育.2012（26）.
[3] 蒋炳宪，王文华.培养三级跳远缓冲能力的实验研究[J].首都体育学院报.2005.5（3）：31-32.
[4] 余敬平.中外优秀男子三级跳远运动员技术特征分析[J].中国体育科技.2003（8）：31-34.
[5] 尚瑞花.三级跳远中各跳起跳时着地动作的作用分析[J].中国体育科技.2005（2）：31-33.
摘 要 本研究以当前三级跳远运动员的力量训练为现状，现阶段力量训练过程中出现的问题等有关资料为基础，采用文献资料与访谈等方法，对三级跳远力量训练结构体系进行探讨。
关键词 三级跳远 力量训练
力量训练作为三级跳远运动员专项能力训练的重要组成部分，在当代三级跳远的发展过程中受到越来越多的重视，该项目运动员力量素质的强弱是决定着整个技术动作稳定发挥，更是减少和预防运动损伤的有效保证。如何对三级跳远运动员中进行科学、系统的力量训练是广大教练员和科研工作者多年来一直关注的热点问题。
一、研究方法
本文以三级跳远运动员专项力量训练为研究对象，主要运用文献资料法、访谈法等方法对本文进行研究。
二、分析与讨论
（一）现代三级跳远技术的发展对三级跳运动员的专项力量提出了更高的要求
现代三级跳远技术的发展趋势是一种“速度型”技术，此技术突出一个“快”，即：助跑快、三条节奏快、以及完整技术各环节的快速自然衔接。根据目前三级跳远技术特点，分析研究认为：未来三级跳远技术的发展还应具备以下特点：速度快（包括助跑速度、起跳速度）；起跳充分有力，幅度大；三条节奏好。由于未来三级跳远技术具有以上特点，加上三级跳远技术比较复杂，因此对运动员专项能力有着更高的要求，只有在运动员具有较强的专项能力基础上才有可能发展与之相匹配的技术特点。而对三级跳远专项能力起重要作用的是力量水平的高低。研究证明：专项力量练习应该接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。
表1 中外三级跳运动员素质表
如表1所示：该项目对专项力量及身体素质有着极高的要求，而我们大部分运动员所反映的一般力量和爆发等和世界优秀运动员相比差距很大，正是由于这种差距，也就致使我们大部分运动员水平速度保持的不好，起跳时缺乏有力的蹬地，落地时又不能承受大量的冲击造成过分的缓冲，其结果必然是跳的慢，特别是部分运动员，由于缺乏力量控制能力，在第二跳落地时不能支持身体的重量和向前的冲力，被动下跪着地，加上身体向前移动时的压力缓冲增大，加长了第三跳的起跳时间，这时身体还在继续的向前运动，所以来不及起跳就被动伸直起跳腿，整个动作只能在缓慢中进行，水平速度损失很多，这样势必会影响运动成绩。
（二）三级跳远过程中的工作肌群
在三级跳远的着地和缓冲阶段，由于助跑到最后放脚着地，人体对地面产生很到的作用力，同时迫使起跳腿的膝关节、髋关节弯曲，所以这一阶段腿部的伸肌，屈肌同时被动拉长，来维持髋关节、膝关节、踝关节能够保持一定的弯曲角度，以便更好地进入第二阶段的缓冲，随着身体重心前移，起跳腿的髋、膝、踝三关节都加大弯曲，这时使身体成为压弯弹性体，为蹬伸储备力量，这一动作预先拉长了与蹬地有关的肌肉，使臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、蹬伸肌以及股后肌群、缝匠肌、踝关节屈肌呈离心收缩，以便增大蹬地时肌肉爆发式收缩力量，同时可以保持起跳腿运动环节角度。
（三）三级跳远运动员的专项力量训练
三级跳远技术发展的特点决定了在三级跳远的专项力量训练上，应注意快速力量、爆发力和支撑能力的训练。
1.三级跳远运动员的快速力量训练
快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量值。运动员在完成动作时的力量越大，速度越快，则所表现的快速力量就越大，所以只有肌肉的最大力量和收缩速度两个方面都提高才能取得快速力量训练的最佳效果。实践证明，处理好负荷量与动作速度的比例关系使之能与三级跳远运动员要求相一致是三级跳远快速力量训练成功经验之一。快速力量训练一般采用以下方法手段：
（1）负重练习法：如负重杠铃推、挺举、负重半蹲跳、负重交换跳、负重深蹲计时、抓举等，一般采用本人最大负荷的40%-70%的强度，这可兼顾力量和速度两方面发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感，练习的次数和组数：一般每组重复5-10次，完成3-6组。（2）徒手练习法：主要是利用多种形式和要求克服自身体重的跳跃练习。如原地跳跃练习、触胸跳、分腿跳、半蹲跳、3-10级立定跳、单足跳、跨步跳、跬跳、各种计时的远度跳、双脚高台跳下后紧接跳上、单脚高台跳下后紧接跳上、跳深跳远或三级跳遠、连续跳箱间跳深跨步跳、带助跑的跳深跨步跳、利用专能器械进行超等长练习等。
2.三级跳远运动员的爆发力训练
从本质上讲，爆发力是在很短时间内，运动员尽可能的运动单位同步工作，使肌肉产生最大加速度收缩，克服运动员的负荷表现，最大瞬间爆发功率的能力。爆发力的训练中，练习强度的波动范围较大，当以一般和辅助的训练发展局部肌群进行练习时，负重量可达到运动员最大的肌力70%-90%；当以完成动作结构和肌肉工作状态都接近比赛活动的练习时，负重量可在最大重量的30%-50%的范围内波动。爆发力练习完成练习的持续时间，应以保证完成动作时不降低运动速度和动作结构为标准。一般重量次数在1—2次到5-6次之间，重复3-6组。
3.三级跳运动员专项力量训练应注意“支撑能力”的训练
在起跳着地，缓冲阶段中，随着膝、踝三个关节的弯曲身体成为压弯的弹性体，为蹬伸储备力量。这就需要起跳腿要有较强的“支撑能力”即要有较强的退让性工作能力。加强“支撑能力”训练一般采用（1）负重练习法，如：杠铃深蹲、半蹲、双腿跳栏架等练习。一半蹲为例，要求慢蹲、快起，负重量约为最大力量的85%-100%，练习次数约为1-5次，完成组数3-5组，间歇时间2-4分钟。（2）徒手练习发法，如：高台跳下、跳栏架、快速助跑的多级跳、由上向下跳台阶等，以上练习主要是不断提高下肢肌肉的绝对力量、增强起跳过程中的“支撑能力”克服助跑所带来的压力并提高运动员起跳服从由退让性向克服性工作的转换能力。
三、结论与建议
（一）现代三级跳远“速度型”技术的发展趋势决定了在进行三级跳远专项力量训练时，必须重视快速力量、爆发力和支持能力的训练以及均衡发展两腿的力量和跳跃能力。
（二）在专项力量训练中应广泛采用同三级跳远专项密切相关练习，发展与三级跳远专项有关的肌群。
（三）在三级跳远快速力量训练中应注意肌肉的最大力量和收缩速度两方面因素，使得快速力量训练取得最佳效果。
（四）在三级跳远爆发力训练中处理好负荷量与负荷强度，练习负荷与练习速度的搭配。
（五）三级跳远专项力量训练必须与三级跳远技术相结合。
参考文献：
[1] 李瑛.中外优秀女子三级跳远运动员经济能力表现特征研究[J].运动.2012（24）.
[2] 段岐峰.试论跳远节奏在三级跳教学中的意义及训练方法[J].中国校外教育.2012（26）.
[3] 蒋炳宪，王文华.培养三级跳远缓冲能力的实验研究[J].首都体育学院报.2005.5（3）：31-32.
[4] 余敬平.中外优秀男子三级跳远运动员技术特征分析[J].中国体育科技.2003（8）：31-34.
[5] 尚瑞花.三级跳远中各跳起跳时着地动作的作用分析[J].中国体育科技.2005（2）：31-33.