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摘 要：髋关节是身体重要组成部分之一，是短跑的主要发力关节。在短跑这项运动中步长的大小是由髋关节的技术和腿部的力量决定的，但在很大程度上是取决于髋关节的灵活性和屈伸力量。髋是人体水平加速的关键因素。在短跑的技术结构中，髋关节技术越来越受到各国的重视，在提高加速环节和最高速度能力方面，正确的髋关节技术起着关键的作用。准确把握髋关节灵活性和屈伸力量，发展提高该关节周围肌群的柔韧和力量素质，在专项速度练习中改进并提高送髋技术是提高短跑速度的合理途径。
关键词：短跑；髋关节；技术分析；训练方法
1、“送髋”在短跑技术中的重要性
“送髋”是加大步幅的有效途径，大步幅具有以下技术特点：
1.1 有利于培养短跑运动员合理的技术。
1.2 有利于大腿的充分前摆、后蹬以及更好地发挥下肢前后肌肉群的力量。
1.3 有利于肌肉群在短跑高速中得到放松，进一步提高、保持短跑后程的能力。
2、送髋技术各个动作阶段的表现
2.1前支撑阶段
前支撑阶段中骨盆的内旋动作本身造成骨盆及躯干的位置前移，以缩短前支撑时间，同时又带动摆腿迅速向前，为摆动腿进一步的前摆创造了有利的条件。骨盆积极内旋动作产生的加速度为下一个动作阶段骨盆的转动创造了必要的动能。
2.2垂直支撑阶段
垂直支撑阶段送髋技术使人身体重心积极前移，并且产生身体重心和支撑腿支点之间翻转动力矩。身体骨盆的开放式转动使末端环节产生了更大的加速度，骨盆游离侧的摆动腿被送髋动作带动积极向前摆，有力地为前摆创造了有利的条件。
2.3后蹬阶段
送髋技术动作的后蹬阶段身体重心已移过支点，骨盆灵活性大。由于动作积极向前，带动膝关节有利前摆造成了送髋动作。
2.4 腾空阶段
身体进入腾空状态，送髋动作在这个阶段中表现的最为充分、最为突出，步幅也最大。这种扭转动作，摆动腿的屈肌、后蹬腿的伸肌及前摆的伸肌和后摆的屈肌充分拉长，为扒地阶段反射性地用力与加快前扒用力的速度创造了有利的条件。
2.5 前扒阶段
在前扒阶段中，送髋技术动作能使参加前扒用力的肌肉具备适宜的初长度。这些肌肉加快了收缩速度，使得摆动腿积极落地。
综上所述，“送髋”动作在短跑技术中具有一定积极的作用：（1）减少了后蹬角度，有利于运用身体重力加速度。（2）增加了后蹬速度与力量，有利于发挥水平速度。（3）增加了大腿前摆的幅度，由于增大了两腿的开角，为积极地送髋创造了有利条件，从而扩大步幅。
3、送髋技术的训练方法
3.1提高伸髋肌肉群的训练方法
训练初期，应该采用分腿坐髋，弓箭步走和站立的快速转髋练习来增大髋部的伸展幅度，提高髋关节的力量，为之后步幅加大做好充分的准备。经过一段训练后可以采用胯下拉、利用橡皮带，加阻力连续前后摆动、箭步抓、屈身弓箭步跳。这些训练练习可以帮助运动员提高伸髋肌力量和屈髋肌力量。
3.2 提高髖关节灵活性的训练方法
3.2.1 原地徒手的练习方法
（1）坐在草地上，将两脚后移，两脚心相对，两手压在两膝上做上下振动动作，从而提高髋部扭转的幅度。
（2）原地弓步压腿顶髋。要求身体躯干与地面垂直，前腿的大小腿之间角度大于90度，后腿必须伸直，脚前掌撑地，身体重心在前后腿的结合点上，主要很好地牵拉后腿前侧的腹股沟位置。
（3）两腿左右开立，稍宽于肩，身体前屈，两臂伸直，手握住踝，恢复姿势后连续做。
（4）侧压腿。左腿屈膝下蹲，右腿侧伸直至成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋。两腿交换做。
（5）仰卧双腿交替侧摆进行转髋。上体仰卧，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体成直角，摆至触地后往回摆。
（6）前后劈叉。两膝伸直尽量前后保持在一条直线上，上体保持正直，难度可以逐渐增大，使髋部触地。
（7）左右劈叉。两脚左右分开，两膝伸直，上体尽量保持正直，使两腿和臀部完全触地，动作进行时可两手扶地，慢慢地加大动作幅度。
（8）两腿成侧分坐姿，手臂上举，做体前屈转髋伏地动作。
（9）左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱住右膝，使其尽量接触上体胸部。两腿交换着做。
（10）身体做肩肘倒立姿势，两手背后撑腰，两腿前后交叉摆腿以提高髋部前后动作幅度。
3.2.2 行进间的练习方法
（1）小步跑练习。要求支撑腿的髋、膝、踝关节充分伸直，使身体保持高的重心位置，大腿下压时膝部放松，小腿顺势前伸，脚掌快速完成落地动作。
（2）行进间的单腿屈膝外展练习。一侧大腿屈膝外展与髋关节成90?，另一条腿的髋、膝、踝关节保持充分蹬直，两腿交换着做。
（3）行进间做弓箭步练习，加大送髋幅度。
（4）高抬腿练习。要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋，保持高重心，进而起到增大运动动作的幅度。
（5）行进间的屈体压腿练习。膝关节伸直，上体尽量前屈做有节奏的振动动作。
（6）行进间连续做前踢腿、里合腿、外摆腿的练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿、外摆腿划圆动作尽量大。
（7）行进间做转体跑动作练习。
（8）行进间做交叉步转髋练习，做动作时尽量要保持上体正直。
3.2.3 利用器械的练习方法
（1）身体面对肋木，前腿放于肋木上，后腿伸直，用前脚掌撑地，身体的重心压在两腿之间，髋部用力向前下方做顶送的动作。
（2）身体侧对肋木站立，双手扶住肋木，连续做前摆腿和后摆腿练习。做前摆腿练习时膝可微屈可伸直，摆动发力时要迅速且有力，摆动幅度要大，后摆的幅度小而放松；做后摆腿练习时，后摆幅度要大，挺髋，前摆幅度小而放松。
（3）身体面对肋木站立，双手扶住肋木，连续做侧摆腿练习。要求膝关节放松，内摆时幅度小且放松，外摆时幅度加大。
4、结论
4.1短跑运动员成绩的提高，应该着重发展髋关节的柔韧性、灵活性以及伸髋肌群的力量。
4.2短跑技术主要是腿部蹬摆的协调配合， 两髋大幅度的前后快速交换配合是技术的关键。
4.3 正确的送髋技术动作能获得较大幅度的前摆和较好的后蹬效果，致使运动员跑起来后蹬有力，步幅加大，自然放松。
关键词：短跑；髋关节；技术分析；训练方法
1、“送髋”在短跑技术中的重要性
“送髋”是加大步幅的有效途径，大步幅具有以下技术特点：
1.1 有利于培养短跑运动员合理的技术。
1.2 有利于大腿的充分前摆、后蹬以及更好地发挥下肢前后肌肉群的力量。
1.3 有利于肌肉群在短跑高速中得到放松，进一步提高、保持短跑后程的能力。
2、送髋技术各个动作阶段的表现
2.1前支撑阶段
前支撑阶段中骨盆的内旋动作本身造成骨盆及躯干的位置前移，以缩短前支撑时间，同时又带动摆腿迅速向前，为摆动腿进一步的前摆创造了有利的条件。骨盆积极内旋动作产生的加速度为下一个动作阶段骨盆的转动创造了必要的动能。
2.2垂直支撑阶段
垂直支撑阶段送髋技术使人身体重心积极前移，并且产生身体重心和支撑腿支点之间翻转动力矩。身体骨盆的开放式转动使末端环节产生了更大的加速度，骨盆游离侧的摆动腿被送髋动作带动积极向前摆，有力地为前摆创造了有利的条件。
2.3后蹬阶段
送髋技术动作的后蹬阶段身体重心已移过支点，骨盆灵活性大。由于动作积极向前，带动膝关节有利前摆造成了送髋动作。
2.4 腾空阶段
身体进入腾空状态，送髋动作在这个阶段中表现的最为充分、最为突出，步幅也最大。这种扭转动作，摆动腿的屈肌、后蹬腿的伸肌及前摆的伸肌和后摆的屈肌充分拉长，为扒地阶段反射性地用力与加快前扒用力的速度创造了有利的条件。
2.5 前扒阶段
在前扒阶段中，送髋技术动作能使参加前扒用力的肌肉具备适宜的初长度。这些肌肉加快了收缩速度，使得摆动腿积极落地。
综上所述，“送髋”动作在短跑技术中具有一定积极的作用：（1）减少了后蹬角度，有利于运用身体重力加速度。（2）增加了后蹬速度与力量，有利于发挥水平速度。（3）增加了大腿前摆的幅度，由于增大了两腿的开角，为积极地送髋创造了有利条件，从而扩大步幅。
3、送髋技术的训练方法
3.1提高伸髋肌肉群的训练方法
训练初期，应该采用分腿坐髋，弓箭步走和站立的快速转髋练习来增大髋部的伸展幅度，提高髋关节的力量，为之后步幅加大做好充分的准备。经过一段训练后可以采用胯下拉、利用橡皮带，加阻力连续前后摆动、箭步抓、屈身弓箭步跳。这些训练练习可以帮助运动员提高伸髋肌力量和屈髋肌力量。
3.2 提高髖关节灵活性的训练方法
3.2.1 原地徒手的练习方法
（1）坐在草地上，将两脚后移，两脚心相对，两手压在两膝上做上下振动动作，从而提高髋部扭转的幅度。
（2）原地弓步压腿顶髋。要求身体躯干与地面垂直，前腿的大小腿之间角度大于90度，后腿必须伸直，脚前掌撑地，身体重心在前后腿的结合点上，主要很好地牵拉后腿前侧的腹股沟位置。
（3）两腿左右开立，稍宽于肩，身体前屈，两臂伸直，手握住踝，恢复姿势后连续做。
（4）侧压腿。左腿屈膝下蹲，右腿侧伸直至成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋。两腿交换做。
（5）仰卧双腿交替侧摆进行转髋。上体仰卧，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体成直角，摆至触地后往回摆。
（6）前后劈叉。两膝伸直尽量前后保持在一条直线上，上体保持正直，难度可以逐渐增大，使髋部触地。
（7）左右劈叉。两脚左右分开，两膝伸直，上体尽量保持正直，使两腿和臀部完全触地，动作进行时可两手扶地，慢慢地加大动作幅度。
（8）两腿成侧分坐姿，手臂上举，做体前屈转髋伏地动作。
（9）左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱住右膝，使其尽量接触上体胸部。两腿交换着做。
（10）身体做肩肘倒立姿势，两手背后撑腰，两腿前后交叉摆腿以提高髋部前后动作幅度。
3.2.2 行进间的练习方法
（1）小步跑练习。要求支撑腿的髋、膝、踝关节充分伸直，使身体保持高的重心位置，大腿下压时膝部放松，小腿顺势前伸，脚掌快速完成落地动作。
（2）行进间的单腿屈膝外展练习。一侧大腿屈膝外展与髋关节成90?，另一条腿的髋、膝、踝关节保持充分蹬直，两腿交换着做。
（3）行进间做弓箭步练习，加大送髋幅度。
（4）高抬腿练习。要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋，保持高重心，进而起到增大运动动作的幅度。
（5）行进间的屈体压腿练习。膝关节伸直，上体尽量前屈做有节奏的振动动作。
（6）行进间连续做前踢腿、里合腿、外摆腿的练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿、外摆腿划圆动作尽量大。
（7）行进间做转体跑动作练习。
（8）行进间做交叉步转髋练习，做动作时尽量要保持上体正直。
3.2.3 利用器械的练习方法
（1）身体面对肋木，前腿放于肋木上，后腿伸直，用前脚掌撑地，身体的重心压在两腿之间，髋部用力向前下方做顶送的动作。
（2）身体侧对肋木站立，双手扶住肋木，连续做前摆腿和后摆腿练习。做前摆腿练习时膝可微屈可伸直，摆动发力时要迅速且有力，摆动幅度要大，后摆的幅度小而放松；做后摆腿练习时，后摆幅度要大，挺髋，前摆幅度小而放松。
（3）身体面对肋木站立，双手扶住肋木，连续做侧摆腿练习。要求膝关节放松，内摆时幅度小且放松，外摆时幅度加大。
4、结论
4.1短跑运动员成绩的提高，应该着重发展髋关节的柔韧性、灵活性以及伸髋肌群的力量。
4.2短跑技术主要是腿部蹬摆的协调配合， 两髋大幅度的前后快速交换配合是技术的关键。
4.3 正确的送髋技术动作能获得较大幅度的前摆和较好的后蹬效果，致使运动员跑起来后蹬有力，步幅加大，自然放松。