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地中海坐落于欧、亚、非三大洲之间，其美丽的自然风光和人文景观令人神往。地中海地区居民的平均寿命位于全球前列，且心脑血管疾病的发病率很低，这其中的奥秘源于“地中海饮食”。近来研究发现，改良“地中海饮食”对2型糖尿病患者也有保护作用。
糖尿病患者：
“地中海饮食”是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格，是一种以高单不饱和脂肪酸、高新鲜植物性食物为特色的饮食模式，已引起世界各地营养学专家的关注，在许多地方十分风靡。近年来发现，“地中海饮食”对心脑血管疾病有改善作用，特别是对2型糖尿病患者有保护作用。
虽然我们并非生活在地中海地区，但也可汲取“地中海饮食”的精华，结合糖尿病患者的特殊情况，与我国的饮食传统相融合，“洋为中用”，改良成一种适用于我国糖尿病患者可行的饮食模式。具体分七个环节进行。
1 粗细粮搭配，粗粮占主食的1/3 地中海饮食的特点之一是全谷类食物多，如裸麦面包、全谷脆片、燕麦等。许多流行病学证据一致支持膳食纤维（特别是谷类纤维）对提高胰岛素敏感性、降低糖尿病风险存在保护作用。全谷食物的血糖指数较低，有利于餐后血糖的控制。
营养建议：粗细搭配是糖尿病患者的主食宝典，保持我国饮食的优秀传统，增加荞麦、燕麦、玉米、黄糙米等粗粮替代部分主食，大约占主食的1/3。
2 多吃新鲜蔬菜，增加水果 地中海饮食中富含膳食纤维，蔬菜和水果的摄入量十分充足。这类食物能量密度低，富含膳食纤维，容易产生饱腹感，使总能量摄入降低，帮助维持适当体重，这也对胰岛素的敏感性有着积极作用。糖尿病的发生发展是基因易感性和环境因素互相作用的结果。体重过重通常伴随着2型糖尿病的发展。一些大型流行病学研究显示：超重，特别是腹部脂肪堆积是2型糖尿病的重要危险因素。新鲜蔬果也是抗氧化佳品。我国居民的饮食模式历来以植物性食物为主，蔬菜摄入量并不少，但随着生活条件的改善，蔬菜的摄入量呈下降趋势。
营养建议：糖尿病患者要保证蔬菜摄入量充足，每天600克，尤其是叶菜类。若进食含糖量较高的蔬菜（如芋艿、蚕豆、土豆、粉皮、藕等），要相应减少主食的摄入量。番茄、黄瓜也是餐间食物的很好选择。一般水果属于中低升糖指数食物，糖尿病患者不必过分惧怕。建议选择升糖指数较低且富含维生素和矿物质的水果（如苹果、柚子等），每天约200克，可将其作为餐间食物。
3 吃对肉 作为优质蛋白质的来源，地中海饮食提倡多吃鱼、禽、蛋类，少吃红肉（猪、牛、羊肉及其制品）。水产品尤其是海产品中富含n-3多不饱和脂肪酸，n-3多不饱和脂肪酸可以通过胃肠道激素调节胰岛素分泌，同时也有抗炎症反应的作用。鱼、禽、蛋类的脂肪含量较红肉少。我国居民的餐桌上几乎每天都会出现红肉，要知道，大量摄入红肉中富含的饱和脂肪会加重胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。所以说，为了健康，在吃肉结构上做出调整十分必要。
营养建议：每周食用红肉不超过3次。吃肉时，尽量去皮去肥肉，以瘦肉为主。每天1个蛋，其余以鱼禽类为主，尤其是海产品，每周宜食用2次以上。
4 选好油 地中海饮食中，橄榄油是主要的食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸。其富含的维生素E和多酚类物质是天然抗氧化剂。许多试验充分证明，食物中的抗氧化物质能防止2型糖尿病的发生。现在大多数家庭都以植物油作为烹调油，植物油以多不饱和脂肪酸为主，是必需脂肪酸的主要来源。但是，过量摄入植物油会使高密度脂蛋白降低，对血脂有不利影响。近来有研究发现，摄入脂肪的“质”才是影响2型糖尿病发展中的关键。
营养建议：用油总量控制在每人每日不超过25-30克，其中用橄榄油替代一部分烹调油，约占总烹调油的1/3。橄榄油的最佳烹调方法是凉拌，要避免高温烹调，以免破坏橄榄油中的多酚类物质。
5 每天1-2杯奶 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。
营养建议：糖尿病患者每日饮用约300毫升牛奶或30克奶酪，血脂异常和肥胖者最好选择低脂牛奶。
6 常食坚果，少吃零食 坚果富含多酚类、黄酮类、异黄酮等物质。地中海饮食提倡常食坚果（核桃、杏仁等）。研究表明，坚果对心血管有保护作用，也可促进胰岛素分泌。
营养建议：糖尿病患者每周食用坚果2-3次，每次20克（约15粒杏仁，或2个大核桃），可与牛奶一起食用作为一顿加餐，替代零食。选择坚果以原味为好，避免盐焗、有糖衣或油炸的坚果产品。
7 避免或适量饮酒 地中海地区成年人大部分都有饮用葡萄酒的习惯，但有研究表明，酒精的摄入量与2型糖尿病的发病风险有显著相关性，因此不推荐糖尿病患者饮酒，也不建议以保健为目的饮用葡萄酒。
营养建议：如要饮酒，须在血糖控制良好的情况下。女性每日不超过15克酒精（相当于150毫升葡萄酒或350毫升啤酒），男性每日不超过30克酒精（相当于300毫升葡萄酒或700毫升啤酒），且每周饮酒不超过2次。切记！避免空腹饮酒。
Tips
“管住嘴，迈开腿”，是保持健康的秘诀。但“管住嘴”并不等于饿肚子。“地中海饮食”意味着可以通过调整日常饮食结构，不用饿肚子，即可达到控制体重、改善疾病进展、降低患病风险的目的。从长远说，地中海饮食的可接受性和可坚持性也较好，值得大力推荐。
糖尿病患者：
“地中海饮食”是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格，是一种以高单不饱和脂肪酸、高新鲜植物性食物为特色的饮食模式，已引起世界各地营养学专家的关注，在许多地方十分风靡。近年来发现，“地中海饮食”对心脑血管疾病有改善作用，特别是对2型糖尿病患者有保护作用。
虽然我们并非生活在地中海地区，但也可汲取“地中海饮食”的精华，结合糖尿病患者的特殊情况，与我国的饮食传统相融合，“洋为中用”，改良成一种适用于我国糖尿病患者可行的饮食模式。具体分七个环节进行。
1 粗细粮搭配，粗粮占主食的1/3 地中海饮食的特点之一是全谷类食物多，如裸麦面包、全谷脆片、燕麦等。许多流行病学证据一致支持膳食纤维（特别是谷类纤维）对提高胰岛素敏感性、降低糖尿病风险存在保护作用。全谷食物的血糖指数较低，有利于餐后血糖的控制。
营养建议：粗细搭配是糖尿病患者的主食宝典，保持我国饮食的优秀传统，增加荞麦、燕麦、玉米、黄糙米等粗粮替代部分主食，大约占主食的1/3。
2 多吃新鲜蔬菜，增加水果 地中海饮食中富含膳食纤维，蔬菜和水果的摄入量十分充足。这类食物能量密度低，富含膳食纤维，容易产生饱腹感，使总能量摄入降低，帮助维持适当体重，这也对胰岛素的敏感性有着积极作用。糖尿病的发生发展是基因易感性和环境因素互相作用的结果。体重过重通常伴随着2型糖尿病的发展。一些大型流行病学研究显示：超重，特别是腹部脂肪堆积是2型糖尿病的重要危险因素。新鲜蔬果也是抗氧化佳品。我国居民的饮食模式历来以植物性食物为主，蔬菜摄入量并不少，但随着生活条件的改善，蔬菜的摄入量呈下降趋势。
营养建议：糖尿病患者要保证蔬菜摄入量充足，每天600克，尤其是叶菜类。若进食含糖量较高的蔬菜（如芋艿、蚕豆、土豆、粉皮、藕等），要相应减少主食的摄入量。番茄、黄瓜也是餐间食物的很好选择。一般水果属于中低升糖指数食物，糖尿病患者不必过分惧怕。建议选择升糖指数较低且富含维生素和矿物质的水果（如苹果、柚子等），每天约200克，可将其作为餐间食物。
3 吃对肉 作为优质蛋白质的来源，地中海饮食提倡多吃鱼、禽、蛋类，少吃红肉（猪、牛、羊肉及其制品）。水产品尤其是海产品中富含n-3多不饱和脂肪酸，n-3多不饱和脂肪酸可以通过胃肠道激素调节胰岛素分泌，同时也有抗炎症反应的作用。鱼、禽、蛋类的脂肪含量较红肉少。我国居民的餐桌上几乎每天都会出现红肉，要知道，大量摄入红肉中富含的饱和脂肪会加重胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的风险。所以说，为了健康，在吃肉结构上做出调整十分必要。
营养建议：每周食用红肉不超过3次。吃肉时，尽量去皮去肥肉，以瘦肉为主。每天1个蛋，其余以鱼禽类为主，尤其是海产品，每周宜食用2次以上。
4 选好油 地中海饮食中，橄榄油是主要的食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸。其富含的维生素E和多酚类物质是天然抗氧化剂。许多试验充分证明，食物中的抗氧化物质能防止2型糖尿病的发生。现在大多数家庭都以植物油作为烹调油，植物油以多不饱和脂肪酸为主，是必需脂肪酸的主要来源。但是，过量摄入植物油会使高密度脂蛋白降低，对血脂有不利影响。近来有研究发现，摄入脂肪的“质”才是影响2型糖尿病发展中的关键。
营养建议：用油总量控制在每人每日不超过25-30克，其中用橄榄油替代一部分烹调油，约占总烹调油的1/3。橄榄油的最佳烹调方法是凉拌，要避免高温烹调，以免破坏橄榄油中的多酚类物质。
5 每天1-2杯奶 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。
营养建议：糖尿病患者每日饮用约300毫升牛奶或30克奶酪，血脂异常和肥胖者最好选择低脂牛奶。
6 常食坚果，少吃零食 坚果富含多酚类、黄酮类、异黄酮等物质。地中海饮食提倡常食坚果（核桃、杏仁等）。研究表明，坚果对心血管有保护作用，也可促进胰岛素分泌。
营养建议：糖尿病患者每周食用坚果2-3次，每次20克（约15粒杏仁，或2个大核桃），可与牛奶一起食用作为一顿加餐，替代零食。选择坚果以原味为好，避免盐焗、有糖衣或油炸的坚果产品。
7 避免或适量饮酒 地中海地区成年人大部分都有饮用葡萄酒的习惯，但有研究表明，酒精的摄入量与2型糖尿病的发病风险有显著相关性，因此不推荐糖尿病患者饮酒，也不建议以保健为目的饮用葡萄酒。
营养建议：如要饮酒，须在血糖控制良好的情况下。女性每日不超过15克酒精（相当于150毫升葡萄酒或350毫升啤酒），男性每日不超过30克酒精（相当于300毫升葡萄酒或700毫升啤酒），且每周饮酒不超过2次。切记！避免空腹饮酒。
Tips
“管住嘴，迈开腿”，是保持健康的秘诀。但“管住嘴”并不等于饿肚子。“地中海饮食”意味着可以通过调整日常饮食结构，不用饿肚子，即可达到控制体重、改善疾病进展、降低患病风险的目的。从长远说，地中海饮食的可接受性和可坚持性也较好，值得大力推荐。