论文部分内容阅读
“人老先从腿上老”，虽是一句俗话，但它说明了人在衰老过程中，常先出现腿脚不灵，下肢筋骨酸痛无力、关节发僵，走路缓慢，有时不稳并容易跌倒。
导致“腿先老”的原因很多。常见的有：
(1)腰腿骨与关节的退行性改变，如腰椎骨质疏松症引起椎骨塌陷、脊柱弯曲、骨质增生，甚至压迫脊髓神经产生腰腿疼痛。
(2)髋、膝、踝等大关节的软骨磨损、骨刺形成。
(3)因病长期卧床，使下肢肌力减弱、肌肉萎缩、关节僵硬。
(4)过于肥胖者，下肢负担太重，关节劳损，跟下脂肪垫变性。
(5)久居室内、少见阳光的老人因维生素D合成障碍，可发生骨质疏松症，特别是下肢承重骨易弯曲变形等。
许多长寿老人的经验是，“要想预防腿先老，必须多练走与跑”。因为走路和跑步，可以增强下肢的肌力、关节韧带的韧性以及关节的灵活性与稳定性。另外，走路和跑步还可改善下肢血液循环和营养状态，从而推迟肌肉、韧带、骨与关节的退变。经常练习走路和跑步还能使中枢神经系统保持活力，提高其反应性。但要根据自身的条件分别选择以下锻炼方法：
（1）步行：适合于初练的老人。速度每分钟由30～40步，逐步提高到60～90步，一次行程3000～3500米，每天1～2次。经过1～2个月锻炼，速度和距离都可增加。
（2）慢跑：每分钟跑100～120步，每次跑10～20分钟。每天1～2次，1～2个月后，可适当提高速度和增加距离，但以自己的心肺功能能够适应为宜。
（3）游泳：游泳时要克服一定阻力，所以不仅能锻炼人的四肢肌力，也能改善脊柱活动和提高关节功能。
（4）体操和打拳：主要适用于不宜步行、慢跑以及游泳的老人。这种运动活动量小，动作轻柔，不仅能锻炼全身筋骨、避免关节僵硬，还能调节神经，提高心肺及消化功能，所以有“太极朝朝走，能活九十九”的说法。体操和太极拳可每天早晚各练一次，每次10～20分钟，根据自己的身体情况，在运动时还可适当放低重心、增大运动幅度，以增强运动量。
（5）摇胯旋膝：有通利关节的作用。主要适于年岁较大、弯腰踢腿不便者。练时先摇胯后旋膝，摇胯时两足分开，双手分别置于同侧胯部加以保护，以髋关节为轴心进行环转活动。先由左向右环转3～5分钟，再由右向左环转3～5分钟。接着两腿半蹲，两手改按膝盖骨作旋膝运动，同样由左向右，再由右向左各旋转3～5分钟，每天可作3～5次。
（6）自我下肢按摩：年老体弱运动困难者，可取坐位对腿部肌肉用揉控拍打、将顺点散等手法进行按摩，以行气活血、舒张筋骨。
据《家庭医疗万事通》一书
编辑：王翠萍
导致“腿先老”的原因很多。常见的有：
(1)腰腿骨与关节的退行性改变，如腰椎骨质疏松症引起椎骨塌陷、脊柱弯曲、骨质增生，甚至压迫脊髓神经产生腰腿疼痛。
(2)髋、膝、踝等大关节的软骨磨损、骨刺形成。
(3)因病长期卧床，使下肢肌力减弱、肌肉萎缩、关节僵硬。
(4)过于肥胖者，下肢负担太重，关节劳损，跟下脂肪垫变性。
(5)久居室内、少见阳光的老人因维生素D合成障碍，可发生骨质疏松症，特别是下肢承重骨易弯曲变形等。
许多长寿老人的经验是，“要想预防腿先老，必须多练走与跑”。因为走路和跑步，可以增强下肢的肌力、关节韧带的韧性以及关节的灵活性与稳定性。另外，走路和跑步还可改善下肢血液循环和营养状态，从而推迟肌肉、韧带、骨与关节的退变。经常练习走路和跑步还能使中枢神经系统保持活力，提高其反应性。但要根据自身的条件分别选择以下锻炼方法：
（1）步行：适合于初练的老人。速度每分钟由30～40步，逐步提高到60～90步，一次行程3000～3500米，每天1～2次。经过1～2个月锻炼，速度和距离都可增加。
（2）慢跑：每分钟跑100～120步，每次跑10～20分钟。每天1～2次，1～2个月后，可适当提高速度和增加距离，但以自己的心肺功能能够适应为宜。
（3）游泳：游泳时要克服一定阻力，所以不仅能锻炼人的四肢肌力，也能改善脊柱活动和提高关节功能。
（4）体操和打拳：主要适用于不宜步行、慢跑以及游泳的老人。这种运动活动量小，动作轻柔，不仅能锻炼全身筋骨、避免关节僵硬，还能调节神经，提高心肺及消化功能，所以有“太极朝朝走，能活九十九”的说法。体操和太极拳可每天早晚各练一次，每次10～20分钟，根据自己的身体情况，在运动时还可适当放低重心、增大运动幅度，以增强运动量。
（5）摇胯旋膝：有通利关节的作用。主要适于年岁较大、弯腰踢腿不便者。练时先摇胯后旋膝，摇胯时两足分开，双手分别置于同侧胯部加以保护，以髋关节为轴心进行环转活动。先由左向右环转3～5分钟，再由右向左环转3～5分钟。接着两腿半蹲，两手改按膝盖骨作旋膝运动，同样由左向右，再由右向左各旋转3～5分钟，每天可作3～5次。
（6）自我下肢按摩：年老体弱运动困难者，可取坐位对腿部肌肉用揉控拍打、将顺点散等手法进行按摩，以行气活血、舒张筋骨。
据《家庭医疗万事通》一书
编辑：王翠萍