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有不合理的膳食，也有不好的食物
“没有不好的食物，只有不合理的膳食”。如果我没记错的话，这句话是著名营养学家、中国营养学会上一任理事长葛可佑教授最先说的。这句通俗易懂的话强调食物多样化和膳食搭配的重要性，重点是后半句“只有不合理的膳食”，意思是說身体营养健康好坏主要看膳食搭配（膳食结构），而不是某种单个的食物。这本来是一句好话，但后来被玩坏了。现在很多业界人士把重点放在前半句“没有不好的食物”，为一些营养品质非常差的食品辩解，如甜饮料、薯条薯片、方便面、“糖 油 添加剂的混合物”、咸菜等，只要是合法合格的食品，不问其营养价值如何，都是好的，根本没有坏食物。
营养素密度越高的食物越好
真的没有不好的食物吗？营养素密度是评价食物好坏的指标之一，它是指一定量食品中蛋白质、维生素、矿物质等营养素的数量和其中所含热量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越小，营养素密度越低，则该食品的营养价值越差。甜饮料、方便面、酥饼、糖果之类营养素密度就很低，而新鲜果蔬、全谷、豆类、奶类、蛋类、鱼虾等营养素密度较高。《美国膳食指南2015》特别建议消费者关注该指标，主张在所有食物类别中选择营养素密度高的，代替营养素密度低的。
当然，即使是营养素密度较低的食物，少吃一点对身体健康也无大碍，毕竟摄入量很关键。但这种“数量决定论”不能用来抹杀好食物和坏食物的区别。
“坏食物”增加患病风险
调查发现，吃某些“好食物”非常有益健康，比如，吃全谷类可以降低糖尿病、肥胖、心血管病和结肠癌的发生风险；增加摄入蔬菜和水果，可以降低心血管疾病的发病及死亡风险，多摄入蔬菜可以降低食管癌和结肠癌的风险；多摄入牛奶可增加成年人骨密度；酸奶和薯类可以缓解便秘；大豆制品降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的风险；增加鱼类可以降低心血管病和脑卒中的风险。
相反，吃某些“坏食物”不利于健康，比如，烟熏肉可增加胃癌和食管癌风险；过量摄入畜肉可增加死亡、糖尿病和结肠直肠癌风险；过多摄入含糖饮料（每天一瓶就算过多）可增加肥胖和龋齿的发病风险；高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的风险；过多摄入反式脂肪酸（存在于很多加工食品中，如油炸食品、酥饼、饼干、零食等）会增加冠心病风险；过量饮酒（一天超过25克酒精）可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管病风险。
最后，还需要强调，“没有不好的食物”这句话也不适用于加工食品，特别是专门加糖、加油、加钠、加食品添加剂的“四重加”食品。
“没有不好的食物，只有不合理的膳食”。如果我没记错的话，这句话是著名营养学家、中国营养学会上一任理事长葛可佑教授最先说的。这句通俗易懂的话强调食物多样化和膳食搭配的重要性，重点是后半句“只有不合理的膳食”，意思是說身体营养健康好坏主要看膳食搭配（膳食结构），而不是某种单个的食物。这本来是一句好话，但后来被玩坏了。现在很多业界人士把重点放在前半句“没有不好的食物”，为一些营养品质非常差的食品辩解，如甜饮料、薯条薯片、方便面、“糖 油 添加剂的混合物”、咸菜等，只要是合法合格的食品，不问其营养价值如何，都是好的，根本没有坏食物。
营养素密度越高的食物越好
真的没有不好的食物吗？营养素密度是评价食物好坏的指标之一，它是指一定量食品中蛋白质、维生素、矿物质等营养素的数量和其中所含热量（糖、脂肪、淀粉等）的比值，比值越小，营养素密度越低，则该食品的营养价值越差。甜饮料、方便面、酥饼、糖果之类营养素密度就很低，而新鲜果蔬、全谷、豆类、奶类、蛋类、鱼虾等营养素密度较高。《美国膳食指南2015》特别建议消费者关注该指标，主张在所有食物类别中选择营养素密度高的，代替营养素密度低的。
当然，即使是营养素密度较低的食物，少吃一点对身体健康也无大碍，毕竟摄入量很关键。但这种“数量决定论”不能用来抹杀好食物和坏食物的区别。
“坏食物”增加患病风险
调查发现，吃某些“好食物”非常有益健康，比如，吃全谷类可以降低糖尿病、肥胖、心血管病和结肠癌的发生风险；增加摄入蔬菜和水果，可以降低心血管疾病的发病及死亡风险，多摄入蔬菜可以降低食管癌和结肠癌的风险；多摄入牛奶可增加成年人骨密度；酸奶和薯类可以缓解便秘；大豆制品降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的风险；增加鱼类可以降低心血管病和脑卒中的风险。
相反，吃某些“坏食物”不利于健康，比如，烟熏肉可增加胃癌和食管癌风险；过量摄入畜肉可增加死亡、糖尿病和结肠直肠癌风险；过多摄入含糖饮料（每天一瓶就算过多）可增加肥胖和龋齿的发病风险；高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的风险；过多摄入反式脂肪酸（存在于很多加工食品中，如油炸食品、酥饼、饼干、零食等）会增加冠心病风险；过量饮酒（一天超过25克酒精）可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管病风险。
最后，还需要强调，“没有不好的食物”这句话也不适用于加工食品，特别是专门加糖、加油、加钠、加食品添加剂的“四重加”食品。