论文部分内容阅读
走跑健身是中老年最实用的轻负荷有氧运动。随着年龄的递增，中老年人生理功能逐渐衰退，心肺、神经、肌肉等系统功能下降，对一些快速、激烈、负重、对抗性较强的运动项目力不从心。走跑健身已成为中老年喜爱的健身项目，可以达到加速血流、促进代谢、舒筋活络的健身作用。而且可靠安全，不会造成下肢软组织损伤，并能增强关节的灵活性，提高肌力和韧带的张力与弹性。它不受性别、场地和时间的制约，可独自跑练，也可三五人为伴。
健身步行
步行的特点在于简单易行，便于持恒。适于动作迟钝、体质孱弱、缺乏锻炼基础的中老年人。步行有多种不同负荷循序的练习方法。
散步一种有效的积极性休息，可促进血液循环和代谢功能；有助于调整情绪，消除精神紧张与忧愁抑郁。为健身步行中步速最缓慢的锻炼方式(负荷强度：25-30米/分)。
一般步行和快步走在散步基础上提速(负荷强度：70-80米/分)。快步走是速度和耐力相结合的步行方式，持续时间18～20分/次，练习2-3次/天。
走跑交替界于在一定快速步行基础上，而尚不适应健身跑的递增运动量锻炼方式。它可增强心肺功能，又能灵活掌握运动负荷。练习采用先走后跑，走一段，跑一段，走跑交替进行。
由快速步行转入慢跑的练习模式为：
第1-2周：步行100米－快步走120米－慢步跑300米－快步走150米－慢步跑400米，每周3-4次。
第3-4周：步行50米－快步走100米－慢步跑400米－快步走100米－慢步跑600米，每周4-5次。
健身慢跑
健身慢跑的特点是时间长、速度慢、距离远。练习方式应从快速步行，再过渡到走跑交替。3个月锻炼后，递增慢跑距离。慢跑时肢体和上体宜放松，躯干稍向前倾，两臂微屈，学会鼻吸口呼，步幅不宜过大。以全掌着地，步伐力求轻松，有弹力感。
锻炼须知 1、随时观察自我感觉和生理客观反应。练习出现疲劳长期不消，应中止练习。2、练习不宜选在空气湿度大、气温低的场所进行。跑步时，如稍有呼吸急促，應及时调整步幅和步频。
健身步行
步行的特点在于简单易行，便于持恒。适于动作迟钝、体质孱弱、缺乏锻炼基础的中老年人。步行有多种不同负荷循序的练习方法。
散步一种有效的积极性休息，可促进血液循环和代谢功能；有助于调整情绪，消除精神紧张与忧愁抑郁。为健身步行中步速最缓慢的锻炼方式(负荷强度：25-30米/分)。
一般步行和快步走在散步基础上提速(负荷强度：70-80米/分)。快步走是速度和耐力相结合的步行方式，持续时间18～20分/次，练习2-3次/天。
走跑交替界于在一定快速步行基础上，而尚不适应健身跑的递增运动量锻炼方式。它可增强心肺功能，又能灵活掌握运动负荷。练习采用先走后跑，走一段，跑一段，走跑交替进行。
由快速步行转入慢跑的练习模式为：
第1-2周：步行100米－快步走120米－慢步跑300米－快步走150米－慢步跑400米，每周3-4次。
第3-4周：步行50米－快步走100米－慢步跑400米－快步走100米－慢步跑600米，每周4-5次。
健身慢跑
健身慢跑的特点是时间长、速度慢、距离远。练习方式应从快速步行，再过渡到走跑交替。3个月锻炼后，递增慢跑距离。慢跑时肢体和上体宜放松，躯干稍向前倾，两臂微屈，学会鼻吸口呼，步幅不宜过大。以全掌着地，步伐力求轻松，有弹力感。
锻炼须知 1、随时观察自我感觉和生理客观反应。练习出现疲劳长期不消，应中止练习。2、练习不宜选在空气湿度大、气温低的场所进行。跑步时，如稍有呼吸急促，應及时调整步幅和步频。